С 1/01/2012 не интенсивные нагрузки - свободные веса в фаворе, + тренажеры и программа Бокс и Кросс фита.
Цель - Bikini competition когда нибудь.
Идеал - Nicole Nagrani
Когда то похудела (разобравшись что есть еда, и с чем эту еду едят) с 60кг до 42.
Спортом добрала до здравых 47.
Настолько заинтересовалась вопросами питания и расхода энергии, что поступила в университет на соответствующую программу.
Студентка программы Clinical Nutrition '2013.
Тестер-любитель "Muscle&Fitness Team" спортивных добавок.
Пробую много вкусных и интересных штук.

добро пожаловать : )

Когда то я начинала с вот такой формы (сильно не смеяться)


Добралась до такой:

Вчера начала программу интенсив (пока каникулы и есть время после работы).

Цель - набрать по возможности как можно больше (ок сколько могу!) мышечной массы + сила и выносливость (не описуемое удовольствие чувствовать силу и прогрессировать с каждой тренировкой. 6 мес назад я не могла нормально ни отжиться ни подтягавать и больше 1 раунда работы с партнером).

Понед-четверг тренировки по вечерам, пт выходной, суб и вскр по утрам.


Суббота -
Предтреник 1 M.R.

45 минут BoxFit (интенсивная круговая тренировка MMA и боксеров с весом собственного тела + дриллс на груше и с партнером
Видео есть тут http://www.youtube.com/watch?v=hmbnfb3Z-m4)
+ Тренажерный - спина, 12-8-6 повторов 3 подхода с перерывом ок 1 минуты между.


Воскресение - КроссФит с новым тренером:

Перед тренировкой (8 утраа) гейнер (Athlet's food by Nutrabolics)

1 минута отдыха между сэтами
*
по 3 сэта:
30 сек велосипеда на макс (последний сэт 45 сек)
30 сек вспрыгиваний на табуретку (последний сэр 45)30 сек подтягиваний (на вспрыге, с поддержкой послений сэт 45 сек)
30 сек отжиманий на "босу болл (половинка мяча?) (последний сэт 45 сек
3 минуты отдыха
*
по 3 сэта:
30 приседаний с трубой наполненной водой переливающейся туды-суды, около 13-15 кг
30 раз "выбрасывание" русской гири (13кг)
2 минуты отдыха
*
3 сэта:
15кг мяч присед + жим
20+15+10+5 повторов

ЭТО все что нужно для КроссФита (+ штанга)


После тренировки банан + 22г протеина (Gaspari)

Обед омлет (6 белков и 2 целых яйца) + перец, грибы, лук, авокадо
цельнозерновые хлебцы

Перекус: цельнозерновой тост с ореховым маслом и банан


Пробный забег на 5км (9го сентября бегу первые 5К, терпеть не могу бегать тк не могу дышать нормально изза травмы носа давнишной, но, как говорится, невозможное возможно)

Обед говяжий "открытый" бургер (те без булки) + гречка, вот такой Интернационал в одной тарелке + овощи
Ужин

Marinar , за счет чего предполагается рост?
Вся работа идет на выносливость, учитывая что у тебя уже есть уровень тренированности, то ожидать роста за счет капеллиризации мышц не приходится.
Рост красных волокон ограничен.

sergayme,
Кроссфит предполагает рост, посмотри на соответсвующих атлетов.
Новый тренер не может меня сразу вымучать на 155%, он не знает насколько я подготовлена.
Пока мне бы войти в ритм, подготовить связки и выносливость, тк от тягания железок и перехода от одного к другому - выносливости у меня не прибавилось. Железо вообще скучное, и хотелось бы его как отдельную тренировку не более 2-3 раз в неделю видеть.

5К не в тему конечно, но пробежать охота (в Чикаго и все такое), так что это будет единственным кардио (я овобще не любитель кардио и счиаю без него можно обходиться)

Marinary, для роста нужно 2-3 тренировки в неделю коротких по времени на 40-60 минут с максимальной интенсивностью каждого подхода, минимум самих подходов, цель задействовать максимум двигательных единиц в требуемой мышечной группе.
Нет никакой разницы сколько раз ты подняла или прыгнула, имеет значение вес в% от 1ПМ и время под нагрузкой.
Твои тренировки хороши для тренинга выносливости, но для роста миофибрилл будут мало влияния иметь, а так как отказ будет идти не по Креатин Фасфату , изза скопления продуктов распада и закисления, то и на рост саркоплазмы не приходится рассчитывать долгосрочно .

sergayme,
Мы уже с вами наговорились по моему в других темах, я тоже не вчера родилась, и немного шарю в треннинге, и вижу что мне дает результаты, а что нет. Умных слов очень много, в русских терминах я не особо шарю, по этому подняла и прыгнула - пусть это все останется моим собственным экспериментом.
В России КроссФит не популярен, к каким результатам тренировки приводят - меня вполне устраивает. Это более естественно, результативно, и, что главное, инетерсно, чем скучные отягощения, расчеты ПМ, пирамидки и прочие нагоняющие тоску (мне лично) методы pull & push.
В своей теме я буду писать о своих тренировках, тестах продуктов и обо всем что будет интересно посетителям, но споры о методах тут не уместны (и занудны).

Marinary, будет интересно посмотреть на чем больше чем лучше.
Интересно было бы просто узнать о теоретической основе данного тренинга, жаль что это остается на уровне вейдера, вот так потому что вот так, это уже было и в сша и СССР , просто поднята старая идея назвали по новому. Некоторыми спорт залам всегда практиковалось и практикуется то что сейчас облачили в кросфит и табату, только они об этом не знают.
: )

Когда то я похудела довольно мощно с помощью низкоуглеводки, которая, как известно вовсе не полезна, но краткосрочный вариант помогает избавится от тяги к чрезмерному потреблению простых углеводов - таких многими любимыми быстрыми и удобными и вкусными продуктами и, в особенности, сладостями и булками.

Потребляя сложные углеводы с расчетом на расход энергии, которые они в себе несут, довольно просто отрегулировать свой вес.
В результате я пришла к дите Южный Пляж, которая по сути выходит на Среднеземноморкую модель питания - признанную диетолагами самой здоровой и близкой к идеалу, основываясь на изучения статистики заболеваний сердца и диабетом. Основы диеты просты - цельные продукты.
- основа это овощи и фрукты
- цельнозерновые необработанные мука (хлеб, паста...) рис итп зерновые,
- бОльшая часть жиров растительного происхождения (масла, орехи, авокадо, сюда же включаем рыбу как источник омега жиров), меньше животных. - Нежирный протеин как животного (молочка, птица...), так и растительного происхождения (соя, орехи, киноа...).
(За подробностями лучше обратиться к статьям, которых великое множество на эту тему).


Что интересно меню известных фитнесс моделей, особенно движения "clean eating" состоят именнои из такого набора продуктов, и считается самым здоровым и fit.
Еще не маловажное замечание, помимо сбалансированных белков-углеводов-жиров (так называемые макроэлементы) в рационе каждый день должны содержаться все необходимые элементы - витамины и минералы (микроэлементы) для работы метаболизма как фабрики энергии, на котором и держаться все процессы нашего организма.
И этих элементов должно содержаться как можно больше на каждую калорию. Таким образом, пустых калорий в рационе содержаться не должно вообще, что подтверждает ненужность булок из белой муки и конфет и подобных им рафинированных продуктов.

Большинство на форуме озабочены лишним весом - процентом жира.
Лично для меня цифра притяжения тела к планете Земля - значит очень мало. Я проверила это на себе - ношу одежду что носила и в 42 кило без проблем, а в то что когда то носила в 50 (как и сейчас) могу впрыгивать и выпрыгивать с разбегу.

Однако просто похудеть (аж бы снизить вес, не важно за счет жира или мышц) и заполучить точеную фитнесом и продуманным сбалансированным питанием фигуру - огромная разница...
Девчонки бояться "накачаться", парни черезмерно обрастают жирком наывая это "на массе"...
Про проблемы тестостерона тут обсуждаться не будет, самый натуральный способ один - прокачать конкретно ноги = дает самый высокий скачок тестостерона. Тут есть целая теория прокачки рук в день с ногами, и, я должна заметить, это и правда работает.
Продукты для повышения этого гормона я не тестирую.

Также я не тестирую жиросжигатели-термодженики. Они мощно ударяют по щитовидной железе (не столько по сердцу как почему то считают многие), а тк этот орган очень нежный и у меня наблюдался, хоть и не подтвердившийся повторным тестом, сбой в сторону гипоактивности, то тема отпадает, и другим, особенно девушкам, я подобные жиросжигатели не советую.

Как "бустер" для более продуктивной тренировки (особенно после работы-учебы-долгого дня) хорошо идет предтреник на основе кофеина-аланина-креатина и азотной кислоты. Все это натурально, имеется в нашем организме, перерабатывается, используется и утилизируется...
Hyper (BSN)
Xplode (BSN)
1 M.R. (BPM)
C4 (Cellucor)
SuperPump (Gaspari)

Мультивитамины - дело вкуса.
Самые "интересные" имхо у Optimum Nutrition (для мужчин и женщин отдельно)
Omega, CLA жиры
HMB (Hydroxy-methylbutyric acid) снижает катаболические реакции "распада" мышц - деградации - за счет снижения уровня убиквитиина. Очень инетерсная вещь, стоит внимания. В рунете по фитнесу ею не особо заинтересованны.
Глютамин - без сомнения помогает быстрее восстанавливаться. В сочетании с ВСАА (основные 3 ваинокислоты из которых состоят мышцы) идельно принимать перед сном и первым делом после пробуждения (исключение если послебний и первый приемы еды у вас протеиновый коктейль с хорошим профайлом аминокислот).
Креатин - тут отдельный разговор, видов много, на кого то моногидрат не действует, у кого задерживает воду... В предтрениках содержаться разные формы креатина, я предпочитаю гидрохлорид, и использовать его планирую на "сушке" для дополительной "быстрой" энергии на лишний повтор, когда без углеводов становится совсем тяжко.

Хотелось бы достичь "идеала"

но пока что уж что имеется

Отличная и интересная тема :)
Велкам

Привет! И я еще раз убеждаюсь, что 164 см - это очень распространенный рост для женщин. Нас таких много
Приятно когда на сайт приходят такие люди.
*** Фитфановская коллекция Марин пополнилась, я поняла, что дамы с этим именем всегда неординарны ****
A в профиль есть фото? Еще можешь объемы свои подробно указать?
Считаешь ли ты БЖУК своего меню?

очень ждала когда эта девочка дневник заведет...интересно будет читать!!

объясните пжл - это как. Как рассчитать необходимое количество сложных углеводов?

да,было бы интересно узнать!

carrera
Электродрель
sindel
благодарю, очень приятно!
Я люблю писать, и когда есть время с удовольствием буду поднимать интересные темы и помогать советом, насколько могу.

В полный рост какая я на сегодняшний день чтото не могу ничего нарыть (зеркало в раздевалке джима до пояса ) но чтоб посмотреть пропорции есть я какое то ремя назад, вот


А вот таким хрюндельком я была N лет назад до похудения (не худшее фото но и свинячество выставлять ка кто неохота) ну и раз уж зашло - костями в 42 кило я тоже погремела.
Вот в общем то и худение, было интересно:


Сделаю свежие фото в купальнике, как раз нужно для анкеты, теперь двойной повод.


с БЖУК у меня особые отношения. Я не считаю калоррии. Я примерно знаю сколько их чем, и считаю, назовем это "сотнями".
Прием еды у меня обычно около 350-400 калорий
перекус 150-200
В США подробно пишутся лэйблы - с указанием БЖУ на порцию, поэтому может быть так легко делать это "на глаз".
Сейчас обьясню.


Немного инглиша, но думаю в целом понятно - планирование "тарелки".
Порция протеина - курогрудка, нежирный стейк итп должна быть размером с колоду карт.
Картошка, зерновые, паста - с теннисный мяч. (там бейсбольный написан но думаю нам ближе теннис)
Овощей допустимо пол тарелки (сравнение идет с мячом для софтбола, я скажу он большооой )
Молочка - с кулак (стаканчик йогурта фасованный как раз)
Фрукт - должен быть один и среднего размера (опять же с мячик, либо столько сколько влезает в кружку для чая классическую), не мега гигант как сейчас выращивают, ну либо можно отрезать половинку..

Кружками кстати удобно мерять зерновы - треть кружки в сухом виде.
Надеюсь вам понравится такая идея )))
Попозже напишу подробнее, доедаю гречку с яйцами (белками) и салатом, хватаю контейнеры-ссобоечки (о которых тоже поговорим) и убегаю на работу! Понедельник!!!

И я тоже)Marinary, наконец-то!

Привет, Марина! Наконец, вы добрались и до этого сайта. Надеюсь, наша компания вам понравится.

Видела вас на нескольких спортивных сайтах, а впервые заметила лет так 5 назад на galya.ru.
Очень интересно вас читать! Вы все еще в Нью-Йорке обитаете?
Марин, знаю, что вы тестируете спорт.добавки. Может слышали отзывы о термодженике OxyElite? что вы сами думаете по этому поводу?
И еще..заметила, что американские gym rats стали переключаться на употребление Йохимбина. Что думаешь по поводу этой добавки?
Кстати, вы вроде собирались на бикини в сентябре? планы еще в силе?
Спасибо

ESTERA,
Привет!
OxyElite слышала, его все еще продают (остатки), старую формулу с запрещенным ныне DMAA даже.
По отзывам - самое работающее средство. Но я не пробовала, как я упоминала выше, я не любитель этого дела, сбрасывать не так сложно добавив кардио на калоий 500 в день и сократить углеводы. Но как вариант конечно же рассматриваю. Если использовать термодженик - то только его, остальное мусор, вредный для щитовидки мусор.
Хотя считаю для бикини это не нужно (тут нужны формы) вот для боди-фитнеса -figure и physique - вот там уже без него не просушиться имхо.

Как раз про бикини - раздумываю поучаствовать ради опыт "изнутри" в ноябре (в октябре конференция на те же дни выходит). Единственное боюсь потерять хоть какое то но все таки мясцо нарощенное... Очень хочется формы, как предполагает бикини NPC и IFBB, а не просто худышкой выйти на сцену. Но в тоже время будет и вся зима на рост...

Про употребление Йохимбина впервые слышу, он же для мужской потенции? Посмотрела как действует, что-то как то... Вообще в это дело не влезаю, я против тех же бустеров тестостерона (трибулус например не действует, но ажиотаж вокруг него не стихает), а про стероиды я даже и не поддерживаю тему... Я за натуральный билдинг. Есть много натуральных средств имхо. В моем джиме химия тоже не в ходу, у нас нет атлетов - competitors (больше MMA, боксеры любители ), поэтому и спросу на это дело нет.
К весне, если запал не утихнет, буду заниматься в Power House Gym (Bev Francis зал-легенда, я там бываю на встречах с атлетами как Николь Уилкинс, Тиана Та, Николь Награни моя любимая), вот там химии навалом. Хоть и поговаривают о натуральном билдинге в NPС, но не скоро это так будет...

Марина, а что насчет?

наш человек!