Нет, витамины не принимаются " курсами". Это тоже самое что питаться курсами - витамины водорастворимые не запасаются в организме, и не синтезируются сами по себе. Их нужно поставлять с питанием изо дня в день каждый день норму. Тк в продуктах питания витаминов не много, да еще и с повальным не доеданием, и тем более ограничениями себя "диетами" - витаминов всегда недостаток, так же как и минералов, и других необходимых нам веществ, что очень критично для здоровья в целом, метаболизма и оптимальной работы организма.


дааа спасибо за мнение, я забила, но осадок остался... И помогаешь вот так вот, и вот что получаешь потом... Не то что я прямо там уж с чем то помогла, (пара часов позирования и выправления шага - ноги "тяжелые", и посетила шоу где она дебютировала типа поддeржала) но и ничего плохого тоже не сделала, я даже толком и не знаю ее чтоб успеть чтото было чтото ей сделать гыгы
Детский сад!

Вчера получила комплимент мечты - что я тренюсь тяжелее даже парней некоторых хехе А это я еще в полудохлом состоянии )))
Думаемс о видео на ютубе и совместном блоге с Мэттом. Надеюсь дело пойдет дальше чем когда то с Робом (в Бизнес плане!!)
Мэтт талантливый тренер...

Kстати мне пришли книжки готовиться к экзамену на тренера... Толщина впечатлила.. Так же их нутришн курс книжку в3яла для себя почитать что там вещают.


Блин я просто готова ее есть ведрами! на выхах сделаю с чесночком аха, чтоб на работе на блпгоухать, а то уже заколебала офис со своей рыбой )))

Marinary,
скажи а почему нельзя броколи при холицистите?

чтоб не образовывались камни
+ они способствуют газообразованию, что не гуд для протоков . Вэтотм список еще могуь вожить бананы и яблоки, персики и даже огурцы - это индивидуально.

все семейство капусты

Марин, http://fitfan.ru/forum/topic_956/65#post-252382

ой,Марин, какие вы молодцы! я уверенна-что все у вас получится) будем на вас любоваться тоже) изучать ваши секреты и методы!

Встала рано, сделала кардио, в универе готовили сегодня это было... омг как вкувсно все пахло и еще надо было пробовать чтоб сделать оценку (готовили низко жирные и с пониженным кол-вом соли итд рецепты...
Пробовала все кошачими кусочками )))
Хорошо до этого позавтракала своей едой

Наконечно то добралась до работы... Можно посидеть на пятой точке. Вечером тренировка + кардио, может быть еще кино

Гейл,
Пасибки!!!
я уже говорила с Сашей.

Моя позиция возможно покажется странной - но я не заинтереснована в типичных проектах, бигифтед (BeGifted) и всего в таком плане по нескольким причинам - одна из них - я не ищу клиентуру на .RU просторах, с моим подходом и менталитетом - пусть занимаются у кого это дествительно получается... я против сушек и прочих рунетовских методов, слишком много "живых" проектов происходит, живые "оффлайн" люди плятат за программы, я умру со стыда если не принесу им план вовремя. на все не хватает рук.
Универ и экзамен на тренера усложняют нелегкую жизнь, еще и поспать охота хаха в 8 утра на камеру писать "речь" не охота

Еще озадачил их имэйл про "победитель (среди зрителей" получит приз - все видеозаписи" - а остальные что? Платить будут? Непонятно, рассказали бы подробнее свой план..

Ну и в конце концов - я не фитнес модель компетитор итп, я просто диетолог-коач, надеюсь врач и тренер в ближайшем будущем, все эти соревнования - это мотивация и способ узнать все "изнутри" побывала в шкуре атлетa.


Спасибо большое! то реально интересный мне проект, мы хотим немного отличится от других своим подходом, при этом сделав это простым и понятным.
Скорее всего будет чтото типа хардкор треннинг мужской и женский в одинаковом формате (совместные видео доказывающие что это возможно), отдельные по группам мышц, и каждое упражнение (Мэтт просто супер в технике), и питание вместе - вкупе.
К тому же занимаемся в одном зале со звездами бодибилдинга, мэтт со всеми братуется усиленно, надеюсь будет ок "засветить" и их.

Marinary,
Марин, у тебя бывают приступы обжорства? вот бывает так что хочется сесть и съесть тазик каши да куры. Чем спасаешься? может какие мантры/танцы с бубном есть?

и еще, ты мне когда-то писала, что после тренировки нужны белки/углеводы 1:3 (20:60). И лучше простые: рис, быстрая овсянка. И еще написала, что фруктозно -глюкозные сироп оптимальнее всего после трени. Фруктоза - это ж фрукты. Я запуталась: каша быстрая или лучше фрукт съесть?

а вот это супер идея!!!! хочу такое!!!!



в смысле ваша столовая в универе готовила??? что было?
_______________
выступаешь сегодня???

Взвесилась сегодня в кои веки после выпитой воды правда, но хоть так!
51,5кг. Минус почти 4 кг охоохо
Эх, когда там уже время придет обратно то набирать?


фруктами углеводов после тренировки не наберешь. Я на днях описывала свой опыт в этом деле и считаю что лучше всего это микс глюкозы и фруктозы - например белый рис с изюмом (тут еще и потассиум), овсянка с бананом.

Иноода я выпивала протеин с добавленной в него мальтодекстрозой, овсянкой или рисом, потом ела полноценный обед из белка, углей и жира уже....


Я стараюсь регулярно есть, каждые часа 2-3-4... В первой половине дня чаще перекусы тк есть охота сильне, ечером 3-4ч норма и уже тренировки, все более структурированно.

Тазики куры мне тожно не охота, есть заготовленная едв, сьедаешь и идешь дальше, не стоит циклиться на еде.

Всегда есть овощи - нарезать и жевать за рулем, компом, просто так, рисовые кейки, ложка орехового масла, пол порции протеина, итп перекусики. Если мучает неоправданный голод - всегда можно соорудить зеленый салат из, например , шпината итп зелени, добаить разных овощей - третой морковки, свеклы для придания вкуса, заправить винным уксусов и оливковым маслом, забросить кусочки клубники, яйцо либо натертый сыр ложку...

Чаще всего просто хочется "вкусов".


NO NO NO



Неее, мы готовили сами в классе по Medical Nutrition Therapy
Переделывали рецепты из обычных в low fat low sodium итд в зависимости от прописанной диеты.... Готовили супы - томатный, брокколи сырный, чили, чиз фритату, рис и бобы "санта фэ"........ Обе версии - обынцю и по диете.... Сравнивали, оценивали, обсуждали....

ДОвольно весело было, в прошлом году у нас был весь семестр класс по готовке, эх были времена!!!!

ну ну

ух ты ж блин как клево! это тебе не обычные скучные лекции

Чудесная выдалась суббота - поехала к Ане в Бруклин, провели классно день болтая о насущном, тренируясь вместе, обмениваясь опытом и упрами, репетируя позинг, и, конечно же ужин! А какой салатище она мне приготовила на ланч ммм
Мотивации вагон, иду спать - у нас еще и часы переводят так что + час спаньяяя!!!!!!



НО

Marinary,
ох и красотки!!! возьмите меня третьей
везет! у нас как приняли новый закон, так и не переводим больше

да не везенье это в общем.
Вон неделю назад перевели на час назад часы,никак не могу привыкнуть к новому режиму.+вечером стало темнеть уже к 5 часам.
Разница с Москвой увеличилась теперь на ещё 1 час.
Не знаю,как в США,а у нас эта система по экономии электричества уже отмерла,пора завязывать с этими устоями!

ну не знаю, на меня лично этот перевод часов никогда не влиял. Не чувствовала, что сплю больше или меньше...

Поржать - никогда не спешите с выводами, завидя девушку с "розовыми" (типа 1кг) гантельками.
Я вчера делала все со такими смешными весами что мы обе с подругой фыркали от смеха когда она заканчивала тяжелые 12 повторов, а я все штангу туда обратно верх-вниз и зеваю аж
А что делать - такое вот "кардио" плин
Парни вокруг явно недоумевали - такая мускулистая дефачка с гантелькой смешной ходит....


Были бы очень рады! С твоей упертостью - были бы proud to have you!!!

Как там сборы в БразильО?

Перемена часов - я не замтила тоже, но было приятно осознавать что еще "только 10 утра" когда я проспала аж до 11ч дня хахахха

0 / 5

10 августа 2013 18:39
#65

Как рассчитать суточную потребность в калория.

Терминология:

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут :)
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?
Показать / Скрыть текст

Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

тратататата и НЕТ НИ СЛОВА ПРО КОЭФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ
Каждый раз я вижу ссылку новичкам на ЭТО - я хочу повеситься

BMR это BASAL = "лежать и не дышать" - потребность для поддержания жизни.
Результат умножается на от 1.2 (лежачий пациент) до 1.9 (профессиональный атлет)...

да, но всегда ведь можно увидеть занимается ли девушка серьезно или так "для галочки". Увидев бы тебя или Сашу Браун с маленькими гантельками я б ржать не стала точно

морально готовлюсь! но даже думать об этом пока времени нет! Впереди очень сложные 2 недели будут, автошкола заканчиватся (экзамен за 4 дня до вылета ) и на работе куча всего! Отпуск ой как нужен!

Марин, я что-то запуталась. Т.е. это кол-во ккал на кг веса это без учета коэфициента активности? А что под коэфициентом подразумевается? Для себя я беру 31-37 ккал на кг веса? и еще к этому надо что-то добавлять? или это уже итоговое кол-во необходимых ккал для поддержания?

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
далее умножается на коэфициент активности.

"Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса" - не стоит ориентироваться, слишком "общий" подсчет без учета пола и роста.

Marinary,
Посчитала , вышло у меня около 2000, откуда же взялись эти диеты на 800-1000 ккал , почему все так усердно пытаються уложиться в 1300, и не дай бог выше 1500

от большого ума и вот таких вот НЕдописанных формул

1200 калорий - МИНИМАЛЬНОЕ количество в которое возможно (но очень сложно, тем более дилетанту) уложить все необходимые организму вещества для поддержания жизнедеятельности.

Даже, пардон, при внутривенном кормлении, редко когда дается меньше 1800 калорий, тут конечно надо учитывать что при болезнях, операциях итд потребность в калорийях увеличивается, но высчитывается опять же по вышеуказанной формуле на обычнй вес, либо на идеальный вес если BMI выше нормы (ожирение) и УМНОЖАЕТСЯ на фактор активности, а B данном случае он называется фактор травмы, и отличается от вида проблемы - ожоги, переломы, воспаления, вялотекущие заболевания итд.

Для примера - МeHее 1800 калорий я лично не встречала минимум, и это для пожилой старушки.
Ну, а у анорексиков страшно рассказывать про Bнутривенноe кормление по ночам, в дополнение к обычному питанию днем

Как вариант - расчитайте свой вес БЕЗ ЖИРА (определив процент жира калипером и отняв эти проценты от общего веса) и расчитайте сколько вам нужно калорий на поддержания вашего 0% жира организма. Тоже интересно.
Для наглядности - мой вес в 53 кг (среднее) БАЗАЛЬНЫЙ калораж будет 1300-1400 калорий. + умножаем на коэфициент активности.

А 30-35 калорий на кг лучше расчитывать на вес тела БЕЗ жира.
Чтоб его расчитать - нужно знать сой вес и процент жира (измеряется калипером).

Мой процент жира около 17%.
53 кг - 17% = 44кг чистой массы

44 х на 30 или 35 - столько мне нужно на поддержание моей души в этой "массе"

(у меня выходит +-1550)
Умножаю на мой коэцифиент активности 1.65 и получаем около 2500.
Если ктото помнит я делала тест (дышала через трубку) - который показал мой обмен в 2050 калорий на тот момент.
Так что цифры вполне подходят.

Чтоб набирать массу я добавляю 300-500 калорий. Соотвественно чтоб похудеть отнимаю 300-500.