супер! просто до гениальности

День начался великолепно - начали разделяться квадры а сзади увидела, наконец-то, сухожильную.
Аж чуть завтрак не спалила пока корячилась перед зеркалом
День прекрасен

Сегодня
снова 30 мин стэйрмастера
Тренировка на низ
много сэтов по 10-12 повторов + плиометрика
В списке:
- сгибания
- разгибания
- приседы
- ланджи перекресные в смите
- мостик

"Пасха" творожная.
Фитнесс версия

400-450 г кремообразного творога
1 скуп ванильного протеина
1 большой и очень спелый банан
100 г мягкого чернослива без косточек
ванилин по желанию.

1. Банан превращаем в пюре с помощью блендера. Чернослив измельчаем. Все тщательно смешиваем с творогом и ванильным протеином. При желании добавляем еще немного ванилина.

2. Форму застилаем марлей, выкладываем в нее творожную массу. Закрываем концами марли, сверху кладем небольшой груз и убираем на ночь в холодильник. Утром достаем и аккуратно переворачиваем на блюдо. Украшаем по желанию.

В творожную массу можно добавить шоколад, цедру, орешки по желанию.

Мариша, нужен твой проф. совет.
Мне "прописали" присед из мертвой точки... Можешь вкратце, но достаточно рассказать, как оно правильно делается?
Я что-то туплю (тренер фигов )

Прям таки только высед?
имхо странный совет.
Но я читала про выседы из нижней позиции, штанга кладется на страховочную раму и подстраиваешься под нее.

ИМХО Сложно правильно сгруппироваться сразу из нижней позиции (мне страшно на спину).
Своим девочкам, постепенно стараясь их нагружать больше приседаю их вниз медленно, а высед вверх - "врывным" (контролируемым) движением, подталкивая штангу буквально чуть, для преодоления мертвой точки (нужен напарник или тренер). А дальше - как и сама тренировалась (см ниже)


Свой тяжелый присед собственный в 107кг добивала только полным приседом с напарником.
В мертвой точке при 30 градусах к воображаемой оси я "зависаю" (забавное ощущение преодоления земного притяжения) и выдавливаю штангу вверх. Иногда буквально касание напарника штанги одним пальцем хватало для моего подьема вверх.
Тут главное распределить вес между спиной, квадрами и меньше всего имхо ягодицами и бицепсом.

"Силовой приём - Преодоление мёртвой точки - этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.
Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.
Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно."

"Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения - это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения...
...Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.

Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. "Вцепитесь" в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу - ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.

К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами

Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.

А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний - на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо.

Мое основное правило в завершающем сете - это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях."
Билл Старр (Bill Starr)

Научиный подход. Немного кинезиологии

Особый интерес специалистов в области пауэрлифтинга вызывает явление « мертвой точки », возникающее при выполнении приседа со штангой на плечах . Показано , что оно возникает при вставании из приседа в момент , когда продольная ось бедра находится под углом 30° к воображаемой линии , проведенной параллельно полу через центр вращения в коленном суставе. Следует заметить , что авторы работы только констатируют наличие явления « мертвой точки » и описывают ее признаки на уровне эмпирических ощущений атлета . Биомеханического анализа причин возникновения « мертвой точки » в работах указанных исследователей авторы данной работы не обнаружили.

ВЫВОДЫ
1. Динамические перегрузки опорно - двигательного аппарата атлета являются причиной возникновения « мертвой точки » при вставании из нижней точки приседания со штангой .
2. Исключить явление « мертвой точки » с позиции механики нельзя . Возможна лишь минимизация динамических перегрузок за счет более медленного и равномерного подъема из нижней точки.

Российский журнал биомеханики. 2013
_________________________________
Надо учесть, что и великие, и новички обнаруживают одну и ту же мертвую точку в приседании — когда при подъеме бедра находятся примерно под углом30 ° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственный способ пройти через эту мертвую точку — подать в момент нахождения в ней таз вперед за счет сильного отведения головы назад. Это практически невозможно сделать с округленной спиной. Такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепсов.
________________________________________
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…
Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:
- Подъемы на голень
- Наклоны со штангой
- Наклоны со штангой сидя
- Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
- Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Проблемы с опусканием и прохождением угла:
- Приседания в «уступающем» режиме
- Сгибания ног
- Мертвая тяга
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на руках
- Наклоны со штангой
- Гиперэкстензии
- Наклоны со штангой сидя
Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:
- Гиперэкстензии
- Мертвая тяга
- Наклоны со штангой
- Наклоны со штангой сидя
- Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
- Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Вас «давит» в самом низу:
- Жим ногами
- Велотренажер (интенсивность максимальная)
- Приседания в «уступающем» режиме
- Приседания в силовой раме с мертвой точки
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на руках
- Разгибания ног
Вас стопорит в какой-то определенной точке:
- Приседания на лавку
- Приседания в силовой раме с мертвой точки

Силовой приём - Преодоление мёртвой точки - этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.
Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.
Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

_________________________
Буду готовить свой шоко-кулич
На основе такого тортика


вареная свекла
1/2 чашки настоящего какао (у меня есть кусочки бобов)
1/2 cup яичного прота
4 ст ложки кокосовой муки
Готово дело

Обваляю в шоколадном проте (Палео как раз сегодня придет)

На верхушку намажу ореховую пасту

Вот, видимо речь про это....
Хотя в силовой раме - предполагается похоже именно упоры ставить на ту самую линию 30 градусов и оттуда вставать? Или только то них приседать?
Блин, путаница какая-то в голове)))

Ладно, разберусь. Спасибо, Мариш, за подробный ответ!!!

Марина, вы выкладывали картинку с замерми круп, фруктов итд при помощи ладошки, горсти, большого пальца. Я себе ее сохранила:) а это работает для совсем маленьких деток (вопрос, наверное, не овсем по адресу, но всеж). Я просто хочу, чтобы маленький избежал моих проблем с едой ( бывало, что я в детстве просто объедалась и была счастлива). Хочется его научить, что бы это было для него образом жизни.

и еще по-поводу мяса. Кусок должен быть величиной с ладонь, так? А какая должноа быть толщина? Ведь порезать можно по-всякому.

ОТличная идея.
Простое правило - тарелку делим точно также как и взрослую.
Только взлосая обеденная тарелка обычного размера для ребенка заменяется на салатную.
Стандартные размеры тарелок это 11 инчей и 7.
Для детишек столько много красивого и веселого обучающего материала

Загуглить kids portion plate
НАПРИМЕР ТУТ
картинки

А ТУТесть интересный конструктор индивидуальных планов количества порции - по возрасту и полу.
Результат - в доступных картинках:



С колоду игральных карт

Marinary,
Спасибо, Марина! Бум изучать:) Пн деление тарелки я уже знаю, только не знала размеров детских тарелочек.
Я уже и мужа к этому приучила (он даже не заметил хихи:))
У нас здесь очень популярны рестораны, особенно, в ланч тайм типа буффей, но платить нужно по весу. Выбор еды, конечно, здоровее, чем в штататх. Много нарезок из сырых овощей, фрукты, мясо на вертеле (можно выбрать вырезку посуше или пожирнее -без этого никак не обойтись). То есть, можно положить на тарелку то, что ел бы дома (салатик мясо, рыба, немного карбс).
Ну это так, поделиться:)

Интересно, а такие тарелочки есть в продаже? Я б купила:)

Ноги вчерась отменились.
Клиент измотал - все эти праздники, расписание перекрамсали, делать им нельзя видетели ничего в пятницу, а в воскр Пасхальный ужин видите ли! У меня от работы тоже выходной, но заставляю его в 8 утра приходить. ХОтя нашим легче - платить то все равно ему придется за пропещенный сейшн

Кардио 30 мин
Пресс на разных машинах
Кардио 10 мин

Пришли мои запасы яичного (ореховый вкус и шоко-ореховый) и Палео протеина (на какао)
Сегодня дегустирую
___________________________
Сегодня 40 мин стэйрмастера (= ОТДЫХ)
Завтра с утра кардио, вечером ноги со старым партнером по залу Робом


Это заблуждение, на самом деле в шатах ну оооочень продвинуто здоровое индивидуальное питание - найти на одной плазе можно ВСЕ что подходит тебе, или модернизировать заказ вплоть до продуктов без аллергенов даже как глютен
Продукты где и какие покупать себе также выбирает каждый сам - есть органика, в любом магазине есть все что душа пожелает от безуглеводных макарон и питания для диабетиков и почечников до моророженного без лактозы


На амазон.ком точно есть
Остальное просто погуглить нужно, вариантом очень много.
Когда я проходила практику в школе у нас было столько методических материалов и игрушечной еды, что я сама как ребенок просиживала за всеми этими картинками и тарелками с удовольствием.

В этом есть доля истины. Это работает в том случае, когда человек образован в плане еды (как то коряво по -русски сказала). Но в большинстве своем, когда среднестатистический человек забегает на ланч в какой нибудь "голден корал" (не имею в виду плазу, а просто , к примеру, недорогую забегаловку без заморочек рядом с работой), то первое, что мы видим-всякие крылышки, картошечка, мит лофы (че там еще есть).. все это щедро сдабривается соусом типа барбекю и запивается содой.
То есть на виду явно нездоровая еда.
Хорошая еда в штатах есть, но она не в таком свободном доступе в ресторанах быстрого питания.

Когда нет вариантом я захожу и в буфеты, и макдональдс - везде есть овощи и гриленные кура, мясо и рыба.
Дело выбора. Вы про какой штат? Звучит как техас.

Может быть на юге с этим хуже, но на севере, в Калифорнии, а также больших городах здоровой "чистой" еды не меньше фаст фуда, сейчас большой бум на эту тему. В ньюйоре на кжадом углу кафешки.
Овощи, фрукты у нас круглый год, органик, и выращенные на траве, не зерновых мясо-яйца-молочка.
Не хуже Н.Зеландии )


в буфетах на самом деле есть все. ВОпрос в том куда у индивидума глаза смотрят

Marinary,
Лан, Марин, не бум спорить. Дружба-жвачка (без сахара):)
кстати, ny мне очень понравился в плане разнообразия еды. "Домашним" штатом для меня долгое время была Флорида, так что все локал чейнс были изучены досконально. Очень большое влияние пуэрториканской, мексиканской кухни. Наверное, я так и сужу.
А во время поездок по другим штатам по мелким забегаловкам бегать как то не хотелось. Хотелось файн дайнинг:)

Сейчас такого оазнообразия нет. Даже так называемая китайская еда-это бразильская китайская еда (никакая:))

как опытная мамаша скажу, что это очень хорошо приучать ребенка сразу к овощам так, как они есть, а не пюре и супы
тк очень очень многие дети просто не приемлят потом паренные, свежие овощи, салатную нарезку и тд

вообще детские банки лучше не покупать и делать все самой

Alesiya,
Мы уже заканчиваем с пюре образными овощами. Он уже начинает есть ручками и перестал давиться кусочками.Хочу ему сегодня дать кусочки брокколи и еще одного местного овоща пожевать:) покушать деть мой любит. Вечно как галчонок с открытым ртом на стульчике ждет ложку:)
а банки у нас только в дороге (я боюсь с собой ему готовить-мало ли что)

Моя подружка уже второго бэбика выращивает по одной схеме - когда малой сидел за своим стулом-столом, а она готовила - давала ему те овощи что нарезала он играет и ест их. Теперь младшая малышка по такой же схеме, да еще и за братом повторяя, лекго лопает брокколи и перцы.
Осторожно нужно только давать кусочки типа моркови, чтоб не прилипали к небу и глотке, глотались легко.

Фрукты предлогаются после, намного позже овощей, изза их сладости, которая приоритетна по вкусовым ощущениям еще со вкуса материнского молока (сладкого, кто не в курсе).

Для взрослых тоже хороший тест - если морковь и цветной перец кажется не сладким - слишком много сахара в рационе изначально.

Также она берет детей в магазин и позволяет старшему выбирать овощи, иногда это что-то новое, что он не пробовал.
Правило - попробовать хотя бы ложку, без заставляний, но и без кривляний.
Пробуют все - мама, папа, собака иногда тоже )))
Как правило, большинтсво новых продутов со временем становятся привычнее ребенку и так же идут в меню.

+ Овощи всегда в наличии уже нарезанные в легко доступном контейнере, чтоб детям было их легко достать в любой момент.
Сельдерей, брокколи, яблочные дольки и ореховая паста - их любимое лакомство.
Тоже делается с фруктами - чистятся и нарезаются и всегда в доступности, если дети (а порой и взрослые) их не едят.
И тут анекдот превращается в популярную практику, которым диетологи обучают мам:
"- Хочешь апельсинку?
- Неа
- А если почищю?"

То то мне сладкий перец вкуснее конфет кажется:) значт, все нормуль:)

На работе вечеринка (с утра пораньше) и торт и бэйглс (бублики) с кримчиз, и алкогольные мишки гамми заготовлены и то ли еще будет...
Я глядя на бублики подьела свою гриленную курогудь с брюселлем и прот батончик на перекус.
Хорош что я сматываюсь в универ.
Работа, учеба, тренировка, дантист, и, если силы останутся, свиданка... Ржачный денек

Марина, свиданку нужно на первое место:)

у меня это всегда на потом ) Насвиданилась, изза них на себя и дела времени не остается. Потом себя чувствуешь виноватой, что собой и делами пытаешься заняться, а они обижаются, сюси-пуси все эти и драмы
Этот Джеймс был плавании в US NAVY, красота... Вот приплыл...

Marinary,
Они такие:) что верно, то верно.:) так я в свое время и забросила джим:)