как всегда грандиозные планы)) Марин, переходишь на фулбоди-тренировки при подготовке и уменьшаешь угли в рационе?

rasterasha,
Ноги и ягодицы либо ноги и плечи совмещаю, много плиометрики
(в основном ягодицы и бицепс, квадс не трогаю, икры никогда особо не трогаю отдельно)
Спину и руки или спину и плечи или все вместе также совмещаю
больше спины
Все совмещаю с кардио ДО, ноги стэйрмастер "сэндвичем" - до и после, совсем кардио это не назовешь.

Углеводы мин. на завтрак, после тренировки и еще раз после.
Тренировок может быть и больше одной в день, прошу учесть.
Это НЕ является эталоном "правильно", и временно к соревнованиям

хорошо, еще вопрос как к специалисту, какие рекомендации по количеству силовых и кардио в неделю для среднестатистичекого офисного планктона? может быть интересная статья?



я не могу найти в дневнике, не подскажешь, смысл кардио до силовой только в расходе калорий/гликогена?

раз, два

большое спасибо! я на автомате делаю т.к. после силовой сил не хватает, а вот вчера ввязалась в разговор с инструктором в зале о силе кардио и не нашла аргументы:) кроме, мне так удобнее....

но я делаю только перед мелкими мышцами, плечи/руки...сил даже больше появляется на тренировку...

вопрос про количество силовых тренировок, достаточно ли 3-х силовых в неделю? для того, чтобы проработать все группы мышц, цель рекомпозиция или лучше разбить на 5-дневный сплит, но добавить кардио до/после тренировки?

Ну я думаю .. тут однозначного ответа ты не найдешь ... это все равно что спрашивать,
- какой тип тренинга (кол-во тренировок, кол-во подходов и повторов, виды упражнений и т.п.) даст мне гарантированный прирост мышечной массы?
- или что эффективнее для роста мышц ног: приседания или жим платформы ногами? или для роста грудных мышц - что однозначно эффективнее: жим штанги на горизонтальной скамье или на наклонной (градусов 30) или вообще лучше жимы делать с гантелями?

В общем тут все будет зависеть от твоих индивидуальных особенностей, от тяжести нагрузки и от скорости восстановления между тренировками.

Кому то для роста ММ, достаточно тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, а кому то раз в 7-10 дней (тот же ВИТ). Кто то способен тренироваться фулбади за одну тренировку, а кому то нужно разбивать на дневные сплиты.

Т.е. тут все как с питанием: пробуешь на себе, анализируешь, смотришь на прогресс/ регресс, корректируешь.


Рекомпозиция, в чистом виде (без прикрас и иллюзий) - сочетание минициклов на "похудение" и на "рост мм" ... т.е. рекомпозиционировать в условиях постоянного профицитного питания не получится ... (и кстати никакие манипуляции с кратковременными подходами к Периодическому голоданию, роли играть не будут, т.к. ПГ использует слишком малый срок, ну кроме может быть суточного голодания).

По моему убеждению, для рекомпозиции нужно создавать периоды в которые ты будешь худеть за счет жира (т.е. нужны в общем то дефицитные дни или несколько дней: т.е. энергорасход должен преобладать над энергоприходом). Этого можно добиваться как с использованием кардио в отдельные дни (лучше в отдельные дни), или без такого использования (дефицит можно создавать и иной активностью).

большое спасибо за развернутый ответ!

oне тратьте время на доказывание чего то кому то, кому при этом до вас все равно и через минуту о разговоре забудут

Статьи искать времени нет и писать, в гугле забить вывалиться много пищи для размышления.

Скажу одно - после силовой нужно ЕСТЬ, а не заниматья беготней.

На "рекомпозицию" - которая начинается с роста мышц, логично предположить, кардио вообще быть не может ни в начале ни в конце, оно сводит рост на нет по сути. Разминка до 5-10 мин в зависимости от вашего уровня кардио тренированности более чем достаточно.
После нужно есть - обеспечивать организм всем необходимым для 1) восстановления 2) роста 3) против катаболизма
[u]На похудение - другая


Все нет.
Имхо работая самой, без профессионала и не на убой эти 3 дня (это сложно просто даже знать как именно за только 3 дня проработаться как надо) не достаточны.
4-5 с полноценным отдыхом
+ мой лично подход это даже не количество дней именно в неделю, тк удобнее плавающий график - не по понедельникам ноги, а тренировки какие то 2 дня подряд, какие то через день... Поэтому выходит 4 и 5 тренировок в неделю когда как, без самоубийства

кстати, кстати, кстати!!! именно во время отдыха/сна/восстановления и происходит рост/жиросжиг (смотря на что работаем), но этот аспект игнорируется. ну может я не всё успеваю заметить. Есть вообще хоть кто-то кто серьёзно к этому относится?

если ты говоришь про время восстановления между тренировками ... то угу ... рост ММ (интенсивный синтез белка) происходит в первые 36 часов после силовой тренировки. Силовая тренировка (интенсивное напряжение, усилие, которое, наряду с микротравмами, представляет собой стимул роста для сократительных элементов) дает сигнал мышечным клеткам на производство мРНК (по сути - матрица для синтеза белков). мРНК направляется в рибосомы, а те как по лекалу (в качестве лекала используется мРНК) используют внутриклеточные аминокислоты для создания новых сократительных белков. Постепенно активность мРНК сходит на нет, а через 36 часов после тренировки, происходит полное расщепление не использованных мРНК.
А так как процесс синтеза белка - жутко энергоемкий, то тут как раз нужно кушать.


Если про сон, то в целом спать то конечно нужно достаточное кол-во часов, но с другой не всем удается спать по 8мь часов (я меня в среднем не более 6 часов в сутки получается) ... но по большому счету я не замечал какого то особо негативного влияния от этого факта ...

Ну, а жж в общем то в дефиците калорийности вообще идет фактически постоянно, когда то интенсивнее, когда то чуть медленнее. В профиците жж идет тоже, но т.к. мы имеем стойкое превышение калорийности входящей, над энергозатратами, то мобилизация собственных жиров перекрывается синтезом новых жиров.

Klukva,
я очень серьзно отношусь ко сну, четкий режим, в 11 уже сплю, встаю в 6-6,30, нет недосыпа, и в течение дня чувствую себя хорошо, единственное что скажу, эффект накопительный, то есть как и во всем важна стабильность.

Znatok Ne,
да я вобщем то имела в виду хотя бы банальные 8 часов кто-то высыпает свои? вообще кто-то следит за этим? или это не считается важным? просто никто не пишет про количество сна. только меню и иногда тренинг.

В общем говяжий прот конечно не в радость - вкус толи шоколада черезчур, толи это послевкусие... Еще "карнивор" подкинули пробник, завтра попробую.... В ТруНутришн еще и натрия СТОЛЬКО что я не поверила своим глазам - до 380мг на порцию!
В карниворе норм - 45мг. Надеюсь вкус получше.
Зато яичный протеин - просто сказка!!!
И вкус удачно я выбрала - Peаnut Butter&Jelly !

Вчера выходной от тренировок = кардио:
15 мин элептикал спринты + 20 мин стабильного стэйрмастера, едва слезла тк шло интересное кино...
(Так что похоже пора купить планшет и смотреть чтото интересное во время кардио).

После яичный прот
Курица в кокосовом масле на ужин
Сладкий перец на перекус

Сегодня забираю свою новую BABE и... ЕДУ В ДЖИМ хвастаться
Фотки еще боюсь заливать, пока не получила ключи...

Естеcвенно, что во время сна происходит собственно восстановление, об это и когда тут все болели я не переставала повторять - "есть и спать", во время болезни и после трниеровки - одинакого восстанавливаемся мы во сне.

Хорошо конечно когда стабильный график и до 12 уже можно лечь, особенно если не вставать раньше петухов...
Для меня 1130 уже поздно, но и до 3х посидеть с дражайшей учебой или работой - норма...

Просто удивилтельно чувствуется если накануне сделать тяжко ноги, утром "добить" балетом и стэйрмастером и прилечь на 2-3ч.... Я никогда не забуду той крепатуры, хотя меня всегда стабильно накрывает через только 24 часа.
+ пока не возьмусь утверждать, но свекольный сок (экстракт) действительно походу дела работает для восстановления и крепатуре, по меим ощущениям, проходит быстрее.
Такой же эффект иммет сок вишни по исследованиям, но я еще не пробовала.

я слежу, от 7 до 10 часов сплю, в зависимости от нагрузки, не выспалась, чувствую слабость, даже на тренировку не иду...

а у меня за посление несколько лет, как раз уже организм настолько привык к интенсивным утренним нагрузкам, что если не пойду на тренировку то начинает фактически "подтрясывать" ... ... и вообще я в зале как раз очень хорошо пробуждаюсь ... даже если не выспался ...

Читаю и завидую тк обычно тоже самое.
Но беда - я не могу встать даже на работу 7 утра в последние недели (после как проболела и перестала в 430 вставать)
Оправдываю себя что устала как собака везде как Фигаро тут и там успевать.
Хрен знает как это даже не "еще 5 минут", а будильник толи не звенит (врядли), толи я его так вырубаю что даже не помню.
Сегодня я не попала на кардио (как не педагогично об этом тут писать! хаха)
Единственно приятно сравнивать с "пару лет назад" когда я работала ночами как робот и вставала в 13 а то и 16ч

Znatok Ne,
знакомое чувство.
я на столько полюибила утренее кардио, что сейчас была возможность (недельку жила возле клуба) и каждое утро как штык на кардио в 7 утра, когда до зала 5 мин это даже как то и за тренировку не считаеться, так разминка на 45 мин) эх жаль лафа кончилась и я возращаюсь домой(((( и колличество утренего кардио придеться сократить( дорога конечно очень утомляет.

Хорошо что подняли тему.
Мне придумалась идея по ходу чтения. Делаю очередную стирку и раскладываю одежду в зал наборами - штаны майка носки
И продумываю смену (сразу оттуда на работу) и отдельную косметичку.
Настала весна (наконецтА!) так что 33 шубы и сапоги с собой переть не нужно, все проще.

Вторник и четверг до работы кардио + суббота и воскресение как проснусь.
А то осталось 7 недель, а я жирненькая как сметанка

вот прям как про меня. Что за чёрт... Раньше в 4.30- 5 как штык и с радостью часовое кардио, а сейчас, хоть танком поднимай с кровати, и ложусь ведь раньше 10

Ура! Подписала заяву на окончание универа осенью!
Забрала новую тачилу из салона (тут просто писаюсь от восторгов!)

Жизнь блин ПРЕКРАСНААААА

На радостях отпахала в зале как нефиг делать сегодня!!!
-20 мин стэйрмастер
Комплекс круговых на плечи и руки и захватила верх спины
расписывать страшно
-10 мин элептикал спринтов
А планировала "отмучать" кардио!

Увлеклась "считать" калории пульсомером - хорошая мотивация, как бы он там не считал (бред конечно) но 500 калорий было все же приятно на выходе из зала заметить.

Подходы выполняю теперь с отдыхом до опускания пульса до 45% от макс и сразу же продолжаю бомбить.
Руки думала взорвутся нафиг!
Вот такое "кардио".

Яичный прот (нямням) дома овощи и туна
Падаю спать.