В понедельник проснулась (проснулась?) с ужасным ощущением перетренированности. Весь день мучалась, нервная система просто вырубалась. Отдыхаю от зала до четверга.
Делаю дома пресс, подтягивания и подьемы ног к турнику сегодня вечером.
Экзамены (и свидание хехехех) на этой неделе. Караул и - все вместе )

Посматриваю на питание по Палео и понимаю что именно так я раньше и питалась, даже не кeто все таки... Очень уж мне нравятся их принципы



Мясо - только тех животных которые питались на пастбище (а не кукурузой и злаковыми)
Курица, утрка, индейка итп что летает (или пытается летать)
Рыба - не фермерская, тк уровень ртути и токсины.
Яйа - обогащенные омега-3 (опять же курицы питающиеся травой, не злаковыми)
Овощи - сколько угодно, если они не в соусе (жире) и/или обработанные.
Масла - натуральные: оливковое, кокосовое, авокадо итд только не из злаковых
Фрукты - натуральный сахар, контролировать в случае имеющегося излишка веса.
Орехи - хороши для перекуса. содержат много энергии, не стоит употреблять чрезмерно.
Корнеплоды - например сладкий картофель и ямссодержат много углеводов, подходят замечательно для пост-тренировочного приема еды для восстановления уровня гликогена.

Прошлась по всем дневникам сегодня хех сорри, делать нечего на работе - сплошной excel весь день делаю сидя на попе 8ч... + 3ч сидеть в классе, + часа 2 в машине - вот и вся физ нагрузка.

Ела - блин на завтрак - казеин черничный + изолят шоколадный, кокосовая стружка + 2 ложки овсянки

Перекус - 2 рисовых кейка с 2 ложками ореховой пасты

Обед - курогрудь с овощами + половина авокадо

Ужин №1 салат с зеленью, фасолью, кукурузой, сальсой, курицей

Ужин №2 пожалуй яичница - очень охота, с помидоркой и гугурцами...
+пара рисовых кейка погрызть пока учу химию до ночи, ВСАА + Глют напиток.

6 утра пора в зал делать спину и есть, есть весь день!

Ух вчера было не меню, а катастрофа, но все вышло не так уж и плохо хехе
Предтреник + ВСАА + грейпфрут
6 утра Тренировка на спину
Протеин + карболин (угли)
10 утра 3 рисовых кейка с 1 ч.л. ореховой пасты
12ч 0.5 авокадо
1330 Тилапия + овощи + 0.5 ямс + полчашки бурого риса
17ч Сашими + суши (около пол чашки риса тотал) + сивид салат ок 3 столовых ложек
2030 Каберне и дессерт из орехового масла (тралала) на двоих ;)
1 ночи Тилапия с овощами

Ну ничего так
1800калорий, БЖУ 157-60-154
Изза рыбы-сашими - перебор, посчитать точно сложно, зато по углям недобор немного и (не те что надо бОльшая часть), жиры ОК и все хорошие(жиры сейчас на массе самое важное (для тестостерона) помимо углеводов и белка!)

Вот только не доспала

+ кино (Джеймс Бонд) и ромааааантика!

А сегодня в зал после работы - ноги

С понедельника Неделя будет строгой диеты (буду пробовать набор массы по палео), трень и зубрежки - финальные экхамены наконец то! (мой лав улетает в Коламбию на неделю = не будет пищевого разврата хехе)
Про лав - он и сам в зале каждые 2-3 дня + йога + уф какие руки и грудь у него, не терпится увидеть это все во всей красе
Если кому интересно Бронко был отправлен в отставку, я встречаюсь с парнишкой из зала Хэнком.. Запишу чтоб самое не забыть, скоро сама запутаюсь lol

По Палео
мясо-кура-рыба (не на кормах)
овощи
Ямс и др корнеплоды, фрукты в кач. углеоводов (но не злаки)
Масла оливковое, кокос, авокадо, орех итд (но не из злаков)
Кисломолочка
(кстати попробовала кефир из кокосового молока - ниче так, интересно!)

Привет Мариш
хочу сделать дома нут, сколько в день его можно? и с чем?


а ты все в малине там купаешься, везучая

Ореховую пасту?
А то нутом по русски я называю Chickpea (http://ru.wikipedia.org/wiki/РќСѓС‚_(растение) тут так переводит) - бобы по идее.

Ореховое масло сделать просто - нужен хороший такой блэндер и орехи. Можно добавить любое масло для консистенции - кокосовое, оливковое без особого вкуса. Соль лучше не добавлять.

Я ем с рисовыми кейками - по аналогии можно на хлебце "полегче" - рисовый кейк до 8г углеводов и 35-40 калорий)
За раз я обычно употребляю чаную ложку с горкой

ее самую, по рецепту Эстеры

Арахисовая паста - очень популярный продукт среди бодибилдеров. Но в Европе ее сложно найти на полках супермаркетов. Хотя ее очень легко приготовить. Не раз я это делала сама.
1. Арахис немного поджарить в духовке
2. Пересыпать (остывшим!!!это важно) в блендер, добавть 1 ст. л. льняного масла, щепотку соли, можно немного сахарозаменителя и начинаем "блендерить". Иногда счищаем ложкой арахис со стенок блендера. Минут через 7-10 - паста готова

Т.к. арахисовая паста высококалорийна, то не стоит ее уплетать ложками. В 2х ст.л (32 гр) содержится 200 ккал и 16 г жира.
Я ем пасту, когда по меню мне не хватает жирков.

Таким образом можно делать миндальную пасту или миндаль+арахис



Цитата: Safita
А ты не добавляешь разве? Я делаю замес из части молотых сильно и молотых несильно.

да бывает иногда грешу... вкусно так=) ммммм

ГИ арахиса - 15
ГИ арахисовая паста (без сахара) - 25
ГИ миндаль - 15
ГИ грецкий орех - 15
ГИ кедровые орехи - 15



snx)

Маринка
а что там по БЖУ?
Марин а какие авторы диет у вас еще популярны?
слышала,что девушки особо не кетозят,на БУЧах фигуру делают... ?

Викулек=)) перепутала наверно))
нут это горох..а арахисовая паста это орехи=))))
из нута хумус делают


принципиально? просто я не в курсах.мясо другое у тех кто злаки хавал?( кста а какие сьедобные животные злаками питаются?

ааа, ссори)
Просто орехи как нут называла...

Уф вот и я пришла, натусовалася! Сколько сока с алкоголем выпито - страшно думать, так что не буду думать об этом, повеселились на славу зато!!! А то как по фрэйду:

Сейчас попробую ответить на вопросы....


Нут все таки бобы, я в России когда жила - не ела их вовсе, поэтому для меня было не понятно что есть что ))) Nut орех на инглише, может отсюда нут? Интересно...
Кстати хоть арахис и боб по сути, все равно в отличии от остальных бобовых он составом своим отличается...

Вообще, если честно, то тут диета самая популярная по сути одна и таже - "чистое питание" (clean eating) и отсюда пляшут. Главное чтоб се из натуральных продуктов, без мусора, и продумано по составу БЖУ, точнее по группам продуктов - столько то порции фруктов, овощей, молочки, зерновых продуктов и мясных - чтоб присутсвовали все питательные вещества. И фитнес обязательно. Вот такой, довольно простой тренд в последнее время в США наблюдается.
Палео - еще глубже. Они пытаются вернуться к истокам, так сказать, питания - все натуральное и в первоначальном виде. Зерновые сбда не входят тк их нужно подвергать обработке чтоб употребить в еду. Тоже, кстати, с бобовыми. Поспорить можо, но есть и весомый аргумент - зерновые по бОльшей части имеют в составе своем глютен - как защиту чтоб их не ели. Многие люди не очень хорошо усваивают глютен и по сей день. Звери - коровы, лошади итд не едят зерновые культуры на воле, они едят траву по большей части. Поэтому мясо их отличается от мяса вскормленных животных в неволе. Тоже про кур - корм - и состав яйца (дисбаланс омега). Очень интересная теория, очень много достойных примеров и результатов.

Вот статейка на тему, ссылкт нет на этом компе, так что вся, сорри

Было проведено несколько исследований, в которых сравнивалось содержание питательных веществ в продуктах животного происхождения травяного откорма (PR) и зернового откорма (промышленное животноводство или CAFO). Продукты промышленного животноводства уступают продуктам травяного откорма по 2 основным параметрам: состоянию профиля жирных кислот и уровню содержания витаминов и других микроэлементов.

Соотношение Омега-6 содержащих жирных кислот

для идеального здоровья нам нужно потреблять равное количество омега-6 (n-6) и омега-3 (n-3) жирных кислот. Это соотношение, называемое еще n-6 соотношением, должно приближаться к 1 настолько близко, насколько это возможно. Исследования показали, что у животных зернового откорма значительно снижается уровень омега-3 жирных кислот, соответственно повышая соотношение n-6:n-3 содержания омега-3 и омега-6 жирных кислот у животных травяного и зернового откорма. Они выяснили, что n-6 соотношение в говядине травяного откорма составляет 1.65, в то время как в говядине зернового откорма оно соответствует 4.84. Ученые также выяснили, что травяной откорм снижает уровень содержания всех жиров на 43%.

Рул (Rule) со своими коллегами нашли еще более значительную разницу. Они рассматривали n-6 соотношение нескольких различных видов мяса, начиная от говядины травяного откорма и заканчивая мясом курицы и лося. Они вывели следующие соотношения:

Мясо бизонов, выращенных на вольном выпасе: 2.09
Мясо бизонов, выращенных промышленным путем: 7.22
Мясо быков, выращенных на вольном выпасе: 2.13
Мясо быков, выращенных промышленным путем: 6.28
Мясо лося: 3.14
Куриная грудка: 18.5

В обоих исследованиях очевидным является тот факт, что в говядине травяного откорма содержится приблизительно в тори раза больше омега-3 жирных кислот, чем в говядине зернового откорма, а также говядина травяного откорма более приближена к идеальному n-6 соотношению, равному 1. Фактически, даже мясо дикого лося уступает по качеству n-6 соотношения говядине травяного откорма. Это означает, что говядина травяного откорма соответствует эволюционным нормам содержания жирных кислот в мясе животных, которым человечество питается на протяжении всей своей истории. Чего не скажешь о говядине зернового откорма.

Еще один интересный факт – это высокое n-6 соотношение в курином мясе. Фактически, в нем содержится приблизительно в 14 раз больше n-6, чем в говядине травяного откорма. Вот поэтому рекомендуется кушать главным образом говядину, ягнятину и свинину, а так же куриное мясо, но в меньших количествах. А при выборе куриного мяса лучше брать грудку без кожи и готовить ее с добавлением полезных натуральных жиров, таких как сливочное или кокосовое масло, поскольку в красном мясе с кожей находится самая высокая концентрация омега-6 жирных кислот.
----------------------------------------------------

ПАЛЕО
По своему существу диета палео (сокращение от «диета эпохи палеолита») возвращает нас к самим истокам, к образу жизни пещерного человека. Палео диета базируется на естественных и цельных продуктах, какие были основой рациона наших предков. Такие продукты как рыба, дичь, орехи, фрукты и зелень – все это слагаемые диеты палео.

Во-первых, в диете палео не имеется места для обработанных, упакованных, или консервированных продуктов, а это значит что рацион палео не содержит в себе избыток сахара, натрия и жира. Диета палео также исключает разного рода пустые калории или нездоровую пищу (джанк-фуд). Все эти факторы являются идеальными для похудения и содействуют здоровому образу жизни.

Диета палео это высокобелковая диета, а увеличенное потребление белка поможет Вам сохранять метаболизм на стабильно высоком уровне и снизить чрезмерный аппетит. Также данный рацион питания идеально подходит для строения и поддержания мышечной массы, так что если совмещать диету палео и бодибилдинг, тогда вы будете получать все необходимые питательные вещества для мышечного роста и восстановления.
Диета палео акцентирует внимание на потреблении фруктов и овощей. Это значит, что Вы будете получать больше антиоксидантов, важных витаминов и минералов из своего рациона питания.
Учитывая важность в диете таких продуктов как орехи и рыба, вы увеличите потребление незаменимых жирных кислот, которые способствуют сжиганию жира и похудению.
Рацион палео весьма низкоуглеводный. Низкое потребление углеводов позволит Вам поддерживать идеальные пропорции тела и быть в форме.
Вам не нужно считать потребляемые калории или ограничивать свои порции. Частые приемы пищи должны удовлетворить ваш аппетит в течении всего дня.

В целом, диета палео позволит значительно снизить потребление консервантов и других химических веществ, которые негативно сказываются на вашем теле. По возможности выбирайте органические варианты продуктов питания.

Диета палео включает в себя очень широкий выбор продуктов питания. Диета легко впишется под любой образ жизни и подходит, как и для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Некоторые продукты из рациона палео:

Орехи – отличный вариант для перекусов в течение дня.
Рыба – один из лучших видов белка для сжигания жира и похудения.
Свежие фрукты – еще один вкусный вариант перекусов!
Зелень – шпинат, капуста, рукколой отменный выбор для здорового питания.
Корнеплоды – свекла, картофель и морковь это отличные источники углеводов.
Грибы – очень вкусное блюдо, обладающее высокой питательной ценностью.
Мясо – по возможности выбирайте органические продукты.
Яйца – наиболее усваиваемый человеческим организмом вид белка.
Свежие травы – используйте много свежих трав и специй!
Жиры – авокадо, оливки, семена, орехи, жирная рыба и другие источники полезных жиров.

Как видите, диета палео не включает в себя любые виды зерновых культур, поэтому углеводы поступают строго с овощами, фруктами и орехами. Но если вы просто не можете обойтись без хлеба, тогда выбирайте хлеб из цельного, проросшего зерна.

Диета палео одна из самых естественных и богатых питательными веществами диет. Диета палео это замечательный вариант, если вы пытаетесь сбросить лишний вес, набрать отличную физическую форму или просто жить более здоровой жизнью.


пока тренируются едят сбалансировнно, никаких БУЧей, никаких низкоуглеводок. Ближе к соревнованиям (кто в теме) урезают углеводы постепенно, оставляя в конце только завтрак, а в самом конце кто во что горазд - ктото на одной белой рыбе, ктото на кардио 2 раза вдень, ктото дальше железо так и тягает...
КЕТО не "в моде" тк кетоз по сути считается не полезым процессом (ну если только по здоровью - например эпилепсикам кетоз полезен)

Палео в моде, по сути низкоуглеводка, тк из корнеплодов и фруктов, орехов углеводы не набираются так же просто как с рисом да хлебом итд.

Марина,спасибо большущее!! за развернутый ответ и внимание=))
сохраню себе в закладки

дада, я как раз про это

А я просто люблю арахисовую пасту или мусс с кофе. Черпаю ложечкой и запиваю кофе. Правда черпаю конечно по капельке, краюжkом ложечки. Вкуснятина, прям за уши не оттащиш!

ну тада нат!

Хорошо звучит!!!! ммм!


А я поскакала на кикбоксинг... Столько проспала со вчера что аж бока ве болят После - буду замеряться Хватит жиры перегонять, под ними уже не видеть и мышц скоро будет lol

Уф отзанималась хорошо!
Мотивирующего пинка мне поддали - спросили не желаю ли учить диетологию немного в их школе боевых искусств... Баааа.... Желаю! хехе Промотивировали что если я реально думаю о соревнованиях то я бы могла стать из spoke model для ILoveKickBoxing.com... No comments....

Закупилась мясом, индейкой, курой и рыбой, сладкой картошкой, овощами, Греч йогуртом, бананами, мандарины забыла! ..... Ну все.... Пойду составлять план завоевания мира )))) Ну и "уроки" делать между делом

Пост тренировочный обед (через где то час-полтора после протеина с углями + банан)


Говядина - стейк (без соли, со специями - лук и травы), сладкая картофелина и цв капуста с оливковым маслом и базиликом... Все запекалось в духовке в фольге (по отдельности)... МММ!

Ну и для самомотивации - чтоб не было отмазок для отступления...

да кaк аппетитно, а ты не взвешивешь мясо или овощи? Ну стейка там грамм 120 и капусты с бататом 250 ?

Нет, никогда не взвешиваю .... Ориентируюсь по размеру порции - мясо с ладонь, рис, например, или овсянку - чашками, масла - ложками....

---------------
не плохо получилось для воскресения (когда я дома - у меня обычно сплошные забеги к холодильнику).

800 Завтрак протеин с карболином
1020 После тренировки протеин с карболином и банан
1200 Ланч - стейк, цв капуста + оливковое масло и сладкая картофелина
1430-1500 Обед - протеиновый (шоколадный изолят + черничный казеин) + ложка орех масла
1600 Перекус - 2 рисовых кейка (без ничего)
1800 Ужин - индейка + цв капуста и тыква (butternut squash)
Перед сном нежирный Грет йогурт будет.


Хотела написать об этом подробнее, но пока не забыла - пока я была бездомная (вследствии урагана Сэнди) я ела приготовленную пищу, в которой конечно же содержалось много растительных масел (самое дешевое на котором готовят в общепитах, даже в приличных пестиках...).
Последствия - состояние кожи через 2 недели ухудшилось настолько стало очень напрягать - даже спина, плечи, бееее
Как только я исключила растительное масло, как и большинство хреновых продуктов из рациона - кожа "выздоровела" за 3-4 дня! Ничего кроме исключения этих продуктов я не делала.
Причина - перебор Омега-6 жиров, что приводить к усугублению воспалений (отсюда проблемы с кожей, артриты, астма итд проблемы вплоть до рака...) Всегда следите чтоб баланс Омеги 6 и Омега 3 была хотя бы 6:1.
Масла выбирайте оливковое, авокадо, кокосовое и тп, а не подсолнечное и кукурузное.... Потребляйте больше жирной рыбы.

вот давно хотела спросить, можешь поподробнее? У меня не получается, я разбиаюсь уже полжизн,и что и с чем едят и торчу на одном весе, только шаг в сторону, уже в плюсе. А у тебя прям с лихвой, захотела похудела, захотела набрала мышечную массу, видимо очень ты дисциплинированный человек. Завидую белой завистью

МИЛАЯ такая! и крепенькая

Дисциплина у меня - когда петух в попу клюнет, что называется.... Или очень сильно захочется...
Разобраться что и зачем есть - нужно раз и навсегда. Лучше конечно самой, а не слушая кого то Когда я начинала - я перелопатила кучу книжек выясняя почему например Аткинс работает, как усваиваются белки и как углеводы, рисовала таблички, списки ГИ раскрашивала в разные цвета и таскалась с ними по магазину...
Почитала дневник - в меню на кардио и на силовой день - очень мало углеводов. И если уж так - то углеводы должны быть после силовой, не после кардио

7.30 овсянка 40 гр. сo стевией и корицей
10.00- 11.00 силовая, без кардио
11.20 протеин
12.30 обед: грудка 100гр либо рыба, с овощами <----- сложные углеводы
14.00 миндаль 25 гр
15.00 яблоко
16.00 тоже самое, что и на обед, но салат с ложкой
льяного масла <----- сложные углеводы 1/2 количества в обед
19.00 творог 100гр вперемешку с йогуртом (несладким
100 гр) и с ложкой отрубей, и со стевией
20.00 2 белка и баюшки

Перед кардио 2 белка или пол порции протеина не помешают процессу.
Но в противном случае - силовые пойдут насмарку.

А в день кардио можно снизить углеводы, также как и в дни без тренировок. Но при этом соблюдать норму белка и хороших жиров.

-------------------------------
Сегодня у меня спина и грудь отваливаются после киксбоксинга (как будто зажало в тисках, без боли не вздознуть и не выходнуть) - все таки более интенсивные нагрузки - мое.

Еще полторы недели и выстрою расписание так чтоб "тяжело" тренироваться только ноги и спина 2 раза в неделю соответсвенно, остальное все (плечи биц, триц, грудь, и опять же ноги и спина) суперсэтами с активным отдыхом...

Дилема - помимо джима возвращаться в боксфит и буткэмп как когда то я начинала и получила хорошие результаты (теперь время позволяет) или же пробовать серьзный кроссфит (№1 место в лонг айдэнде и все такое тырыпыры).

Завтрак - белки + целое яйцо, сыр моцарел
Перекуc - 2 рисовых кейка + ложка орахисовой пасты
Ланч - курица + овощи + пол авокадо
Перекус - греч йогурт
Ужин - сашимииии и салат
Второй ужин дома чтото белковое, возможно протеиновый блинчик

6 утра - тренировка ног
-----------------------------------
запишy себе как идею расписания пока что
Пн - буткэмп (верх)/боксфит
Вт - силовая - ноги
Ср - буткэмп (абс)/боксфит
Чт - cиловая - спина
Пт - выходной
Сб - утро (930a.m.) буткэмп/боксфит, либо кикбоксинг (9a.m.), либо силовая #3
Вс - либо пол-дэнс (вечер)...
Когда то так и было до лета, но без дэнса хммммм.....

Вчера дело закончилось грейпфрутом (прямо мания у меня на низ! Так вкусно! Никогда не любила!!!)
Тренировкой на 30 минут. 4 круга: отжимания, подтягивания, планка, "mountain claimer" и пресс - скручивания и в стороны. Без перерывов.
Кусочком стейка
Заготовкой еды на след день

УТром ноги в зале
сгибания разгибания 5 сэтов (22кг разогрев, 31 и 35 последний)
Жим 104кг , икры там же с тем же весом
Приседы 4 сэта по 43кг уже едва
и побегла на работу

Ела 5 утра - протеин + карболин
После протеин банан, сладкая картошка
Перекус - стейк
Обед кура овощи и киноа (50 углей)

Перекус не знаю пока что
Ужин рыба суши (уже поднадоели но это лучший вариант "по дороге")

Ужин казеиновый блин скорее всего и наверняка раздобуду пуд грейпфрутов опять

+ еще плие забыла с гантелиной! 3 сэта 20кг