а я жаворонок, встала 5.30! Какого чёрта? думаете вы как всегда, проснулась и, жрать охота. Все домочадцы спят, а я шарохаюсь

ооо есть есть такое дело... Талия уплыла, без тренировок дело - труба!

Сегодня после поездкт на семинар по Палео Питанию не собрала силы на тренировку - слабость после болезни + нет аппетита + плечи отваливаются после вчера! + спина заодно.
Завтра отработаю, в новой качалке.

Семинар был отстой, автор книги удивила размытостю своих суждений, тех что довольно четко и интересно изложены в ее же(!) книге. Под конец мы так офигели что задали ей пару довольно простых вопросов "на засыпку" и... ЗАСЫПАЛИ ее и правда уууупс
+ получили комментарий "а что у вас за взгляд такой?" [ухмыляющийся]
Конечно нахально с нашей стороны, но я еще и оплату потребовать обратно планирую
Вот что значит НЕ быть спецалистом по питанию (она "сертифицированный консультант" и не знать "базы", "классики" и хотя бы заучить общие рекомендации диетологов, чтоб было на чем строить свои альтернативные рассуждения... КТО ей только книжку написал. Скууучная такая тетка оказалась.

Марина, пo чём у вас бензин? У нас: Супер 1,50 -примерно, всегда по разному, по субботам, обычно дешевле 1,48- 1,49 Eвро

В ОБщем я Вся в Контакте

Marinary,
Марин а почту читаешь?

Надеюсь доразгрести сегодня вечером!

12 недель.
Сделаю отметку...
В новом сезоне будем работать на форму - "детали"
Через 3 недели жирослив

Заброшу тут на "ОБКАТ" - интересно кто первый сломает калькулятор и мозги

Проще хрен обьяснишь!!!
Это только самый "верх" простецким языком.... охмамамия я спать...

ПИТАНИЕ.
#2: "БЖУК: Что, Где, Когда"

Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?

Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.
Основная информация:

Часть 1: "ЧТО"
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это показалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.

В 1г белка около 4 калорий.

При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, нужно заметить, что количество белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах, операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.

Животный белок предпочтительнее тк в нем содержаться все незаменимые аминокислоты. Растительный белок не содержит все необходимые нам аминокислоты, но, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)

Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).

Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за искобчением изменений активности, беременности, лактации, либо некоторых травм или заболеваний.

ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.
Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.

Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.

Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.

В 1г жира содержится 9 калорий.

УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.

НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.

В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Удивительно, правда?

Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только резервуар заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).

Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).

Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.

Часть 2: "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:

Белок:
При силовых либо силовых + кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать более повышенной нормы белка до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого орагнизма - цикл Кребса - метабодизм белка намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" и действует по принципу "от простого к сложному).

БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне потребуеися максимум 109г белка в день.

109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий

ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.

25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г

55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы должны составлять ОСТАТОК калоража.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г

ОООО как много скажет кто-то!
Но ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности!
На НОБОРЕ МАССЫ изначально количество углеводов ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫШЕ.
А для кого-то и то будет мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).

ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваемового белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.

Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.

В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
--------------------------------------------------------------------------------
----------
= 2000 калорий

ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!

При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.

Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения

Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?
Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.

ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА

Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.

При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.

Итак.

Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).

Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.

На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в качалку также важно принять 15-25г белка.

Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.

После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.

Углеводы не пойдут в запасы ни в коем случае, но предотвратят катаболизм и использование белка в качестве энергии. Белок, само собой, пойдет на восстановление - синтез тканей.
Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.

Через час-полтора время приема пищи - по плану.

КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстроусваемого белка не остановит похудение.

Основываясь множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".

После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.

В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.

И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.

Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.

ИТАК из своих 2000 калорий и соответвенно расчетам выше я:

1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи

2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.

3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов

И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.

Округлив значения получим примерно вот такую схему:

В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий

Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.

В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)

Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров

Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий

Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700

спасибо Марина, это то, чего мы и ждали

Мариш, браво!
У меня автоматически выходит в день, когда до 100 гр жиров - около 100 гр углеводов, больше не наесть! )))
Не думала, что это - правильно. И так именно в нетрен дни и выходит (в тренировочные, избегая жира до тренировки, и при этом упирая на угли - и выходит меньше жира, больше У).
Круто! Спасибо, что всё по полочкам - как обычно!

Мне кажеться модераторам стоит внести этот пост в основы.
Марина спасибо все доходчиво, распечатаю и повешу перед глазами

Марина, спасибо большое - ты такая молодец, ведь создание схемы - самое ценное, но и самое сложное. Доходчиво изложить суть - дано не каждому, у тебя это получилось! Буду все пересчитывать "по Марине"

Марина, отличный материал ... большинству он будет ох как в помощь ..


Но в общем сам по себе процесс глюконеогенезиса не такой уж и обычный процесс, к тому же он сложен и энергозатратен.

Если запасы углеводов становятся в организме ниже нормы (по сути это в районе 40 ммоль гликогена на кг веса), то в этом случае либо организм находится в существенном дефиците калорий, либо это безуглеводное питание (то самое КЕТО).

Питание мозга, поддержание постоянного пула глюкозы в крови и наполнение мышц гликогеном - это первостепенный путь использования глюкозы (даже полученной из белка).

Пополнение жировых запасов хоть в целом процесс и приоритетный для наших организмов (мозг "думает" в этом плане очень просто: жир - жизнь, его снижение - это умирание), но все же для включения этого механизма должны сложится ряд факторов:
1. Превышение входящей калорийности над той что в итоге тратится организмом.
2. Заполненность мышечных гликогеновых депо.
3. Низкая инсулиновая чувствительность мышц.

Понятно, что дефицит входящих калорий, может быть в итоге все равно выше тех энергетических затрат, что человек имеет в реальности (ибо организм на диете пытается компенсировать энергозатраты пониженной активностью большинста процессов).

А если мы вообще берем в расчет человека ведущего активный образ жизни (у которого вопросы с метаболическим синдромом более или менее решены, и мышечный гликоген имеет свойство расходоваться активнее), переаботка белка в "жир" процесс не очень обычный.

Это я не к тому, что ты не права в том что пишешь, это я скорее в дополнение, чтобы у начинающего не сложилось превратное впечатление, что если он будет перебирать с белком то именно этот самый белок сразу и непременно пойдет в жир.



Тут наверное, должно быть некое уточнение о каком кол-ве углеводов в сутки вообще идет речь. Т.к. если тех же углеводов в сутки потребляется 2-3 гр/кг, то в условиях физактивности (т.е. речь про наличие расходования мышечного гликогена), врядли есть смысл беспокоится об этом ...

Или нет?


Не .. ну почти 200 гр углеводов в сутки это далеко не КЕТО ...

в дни без тренировок силовых, углей 90 грамм...мне кажется - это образно)


Марин, огромное спасибо!!!

кстати, для подсчетов, очень удобный кальк 1percentedge.com/

в любом случае даже за один безуглеводный день организм в КЕТО режим не переключается. Хотябы дня 3-4 на углеводах 50-60 гр ... с гликогеноистощающим тренингом ... ну или до 100 гр.. но опять же тут тренинга надо несколько поболее

но это все детали ... за статью Марине еще раз спасибо

Znatok Ne,
Пасибо за подробноую критику.
Очень нужно было почитать "со стороны".
Еще не раз перечитаю твой пост.
Он Dал мне пару идеи, которые правда еще надо родить, а вынащиваю я их как слон - очень долго

ПОнятно что КЕТО это не кето, но передо мной была задача в одной статье умудриться зацепить умы за знакомые понятия, при этом дать систему и цепляние" одно за другое", чтоб привести к выводу, не теряя свою главную идею.

Вообще я прияно удивлена насколько гладко прошел преыдущий материал про калораж - я ожидала реакцию на "слишком" большое количество энергии.
Также главко идет идея нормального потребления углеводов - моя главная задача, либо народ просто настолько уже замучен низкоуглеводками (а сколько лички мне приходит на тему "зашла в тупик", "заплатила за похудение получила безуглеводку" итп).

Статью еще не раз перепишу и поделю на 3 части дополнив и уточнив, т.к. если рассматривать на более адвансд уровне - видно много шероховатостей. Но сейчас главное толкнуть идею.

У меня одна тема цепляет за другую: калораж -> как распределить по бжу -> какие продукты -> и далее пойдут уточнения, ответвления, подробности, "расширения и уХлубления", альтернативы ..............

При этом пытаюсь писать по основных правилам блога - что тоже не упрощает процесс... Этот кусок мне стоил нескольких дней размышлений и только 3ч сна прошлой ночью...
Its gonna be a long day today lol

rasterasha,
Марион,
myakishhh,
Гейл,
Moni,
Спасибо, девчата!

Надеюсь мы на эту тему еще поправим и улучшим материал, чтоб он реально заслуживал места у кого то на стене-холодильнике итд )

так ведь до этого, нам малоемшим, промыли мозги, и мы не удивляемся. Конечно, с таким калоражом надо и впахивать
Ох рескну сегодня с 40 присесть, боюсь, что невстану

И ещё, не хочется навязчивой быть, Марин, ты и так много нам разжевала, но...всё таки: время приёма пищи до и после трени?

Перед как удобно - перед силовой можно и за 45 минут поесть (не на ушах же стоять, исключение может быть день пресса или мощный "пуш" день тяги итп... На то и прием пищи должен быть легкоусваиваемый), но не дольше чем за 2ч
После - в течении получаса, затем прием пищи через час-полтора

Альтернативы "на пустой желудок" в мою концепцию не входит, даже известное всем "голодное кардио"

________________________________
Я жутко извиняюсь, но... Выпало из головы - кто из наших девчат ездил вот буквально недавно в Доминикану?

Чьи красивые фотки были на фоне голубой воды?

Marinary, привет спасибо за разжеваный материал весь вечер пересчитывала и сохранила на хард диске )))

В Доминикане кажется shuliya или myakishhh были, но может ошибаюсь

отлично, а то я ее только подредактила на ошибки - и ВК ее покоцали! отрезали половину хахахаха
Придется перевыкладывать по частям.. Ну вот что за люди )))

shuliya в БразильО была, значит myakishhh ! Thx!

Проблема века!
Хочется слетать на пляж, и при этом у меня МАССА в самом разгаре и сбрасывать за 3 недели "лишнее" мне сейчас совершенно не вовремя! Вот ЗАСАДА!!!!!