я чет не догоняю, 227 грамм жиров? да ну нафик..

sindel,
там посмотри на строчку выше, там написано на английском, жиры углеводы белки ккал, то есть вторая цифра это углеводы.

Б Ж У меню выше в ПРОЦЕНТАх!:
20/25/55%
21/23/58%

1)
Завтрак перед тренировкой
• Овсянка с 4г сахара (1 cup)
• черника (1/2 cup)
• протеин (10g)
• BCAA + Glutamine

После трениовки:
• Банан большой (можено белый рис, белый хлеб у кого нет проблем с протеином Глютеином, либо же углеводную спорт смесь)
• протеин (15g)

Snack:
• рисовый кейки цельзерновые 2 шт
• Ореховая паста без соли (1 ложка)

Lunch:
• Куриная грудка 85г
• Сладкий картофель
• Зеленая стручковая фасоль (1 cup)
• апельсинка

Snack:
• яблоко

Ужин:
• зеленый салат (чашка)
• помидор (несколько ломтиков в салат)
• оливковой масло 1-2 столовых ложки
• запеченый лосось 85g
• кабачок 1 cup
• цельнозерновой коричневый рис пол чашки

Snack:
• черника -1 чашка
Snack:
• цельнозерновой райс кейк
• Греческий йогурт или куфир 1 чашка

Total Calories: 1604
Жир(g) Угли(g) Белок(g) Калории
41.22 234.79 86.16 1,604


Далее - по накатанной: убирая углеводы - добавляем жиры... Но НЕ перед и после тренировки.
ПРотеин не трогаем.
Вот и все дела.

Я оба дня с тренировками по утрам закинула....
Вот выходной от трень например обычный день, больше ЖИРОВ меньше углей...
жир(g) * угли(g) * протеин(g) * кaлории
71.34 * 156.20 * 70.05 * 1497


Breakfast:
• цельнозерновый блинчики
• клубника (1/2 чашки)
• бекон из индейки (10г)
• BCAA + Glutamine
Snack:
• яблоко
• ореховая паста (1 ложка)

Lunch:
• бургер нежирное мясо 180г
• зеленый салат (1 чашка)
• Помидор пара кусочков
• цельнозерновой бан (булочка для бургера)
• зеленая стручковая фасоль
• оливковое масло (1 ложка)
•
Snack:
• черешня (чашка)
Dinner:
• зеленый салат 1 cup
• Помидор
• зелень
• куриная грудка 180г
• Бобы (1 чашка)
• Рис (0.5 чашки в сухом виде)
• половинка авокадо
Snack:
• нежирный кефир 1/2 чашки
• черника -1 cup
• рисовый кейк (2)

Кроме БЖУ еще довольно важно (если не важнЕЕ) считать порции фруктов, овощей, зерновых, молочки, и проетина (мяса либо раст).
Еще важно учитывать количество клетчатки, солей, транс-жиров, холестерина... Два последних меню подогнанны подо все параметры. И при этом имхо на них вполне можно жить.

Убирая углеводы - замещаеm иx растительными жирами + витамины + клетчатка ( а еще лучше смеси органические "Greens")

ну примерно на таком соотношении я сбросила первую 20-ку,но сейчас бы так не ела..хм
Марин,а как же ТКД,ты пробуешь,нет?

Я начала было... У меня дурацкая причина - с экзаменами и 2мя работами, элементарно не дойти до супермаркета, питаюсь "по пути"... Хотя и питаюсь не плохо. Но готовить наперед дома не успеваю, а в готовой еде чего только нет...
Отмазки все конечно )

После викендна (работаю в рестике все 3 дня - Последний викенд ура!) начну. Как раз и тренинг по утрам каждый день (кроме среды) начинается с понедельника (с Бронко, помимо моих тренировок на викендах. )

Марина, задавала тебе этот вопрос еще в начале твоего дневника, ответа так и не получила.
Как рассчитать норму нужных углеводов?

На тему количества протеина. По другим данным (Lemon, Forslund) для положительного баланса азота, необходимого для РОСТА мышц, (как, например, во время роста организма, беременности, восстановления) нужно 1.8г белка на кг веса.
Больше белка нужно тем кто тренируется настолько интенсивно - что баланс нужно держать в + (долгие тяжелые тренировки вызывающие мощный катаболизм)
Отсюда, думаю, понятнее откуда берутся такие разные цифры необходимого количества белка на кг веса...


писала про расчет углеводов. Это не столько "цифра в день", это расчет на каждый прием в зависимости от физ активности до и после.
В нашем конкретном случае - фитнес.

В мышцах и печени среднестатистического человека хранится около 400г (300 в мышцах и 100 в печени примерно) углевода - гликогена. Как только приход углеводов больше чем этот "не резиновый" запас - так углеводы запасаются в жир, тк мест больше нет.

Поэтому весь смысл - держать этот запас в пределах. И использовать его как приход-расход для энергии, как бак бензина вашего феррари - чтоб не заглохнуть изза недостатка, но и чтоб не треснул от переизбытка.

Также важно быстрые или медленные углеводы:
- во первых скорость поступления энергии от них - медленно и постепенно, чтоб мы успевали тратить либо же быстро и, буквально, сразу в запасы.
-во вторых - инсулин, от уровня которого и зависит скорость запаса жира или гликогена.

Поэтому углеводы принимаются
- утром - тк запас гликогена истощен за ночь (около 30г медленных углей)

- перед тренировкой за часа 2 (30-50г хватит на среднеинтенсивную тренировку до 1 часа) медленные углеводы

- для желающих нарастить мышечную массу 25-50+г быстрых углеводов за 45 мин до силовой

- после тренировки от 50 до 120г углеводов (быстрых) для восстановления гликогена и инсулина, чтоб протеин по мышцам доставился быстрее.

- с полноценным приемом пищи через час - два после тренировки (до 30-50г) Чашка (чайного размера) готового риса - это УЖЕ 50 г углеводов например.

- после 5-6ч вечера (если тренировка не поздно вечером) потребление углеводов нужно сократить, а то и вовсе исключить. Овощи не крахмалистые не считаются. Белок+овощи + жир на ужин - самое оптимальное.

Также углеводы после тренировки, особенно вечерней, не стоит принимать тем кому реально нужно избавится от излишков жира. Тут углеводы уместны только утром (и только медленные) и только после тренировки в соотношении 1:1 в протеину (например по 15-20г быстрых углей и протеина)

Далее - углеводы рассчитываются:
Для здорового сбалансированного рациона - от 2.3 до 3.2 г углевода на кг веса. это 40-60% рациона.
Обычно рассчитывается необходимое количество белка, жиров (30% от рациона) и остальное - углеводы.

Для желающих похудеть, и занимающихся несколько дней в неделю по часу - умножайте вес на 2.2 = количество углеводов в день.

Спортивные диетологи рекомендуют принимать от 1.2 до 2.3 г углеводов на кг веса на каждый час тренировки (т.е. например при весе в 50 кг от 60 до 120г углеводов) для восстановления после тренировки.


Для сравнения:
Для лифтеров - важно иметь достаточно энергии в мышцах - для них норма считается в средне 3.6г на кг.

Для спортсменов "кардио" типа - плавании, легкая атлетика тренировки часами - до 4.5г на кг.

Для КЕТО расчет углеводов в день = 0.33 х (вес тела в кг х 2.2)
Для КЕТО "target" + 25-50г углеводов перед и после тренировкой в дополнение.

------------------------------------
Пока писала - вафли мои предтренировочные подгорели
Проспала кикбоксинг. Вчера до 10 вечера в зале с Шоном была, качали спину и бицепсы.
На бицепс изза техники упали веса мощно... И мышцы болят сегодня очень даже.
После тренировки 25г углеводов и 20г белка. Дома - райс кейк.

Завтрак сегодня 2 вафли цельнозерновые 30г углеводов
+ 12г белка
HMB, мульти....
Предтреник через час и в зал делать ноги.
После - 50г углей и 20 протеина.

После работа в ресторане. ТК на 8 часов ходьбы нужно большое кол-во энергии то рассчитываю на 1200+ калории там наесть... КРасатаааа ;)

спасибо тебе Марин за ифу,скопирую себе в блокнот))


поражаюсь твоему ритму жизни!!!
чувствую себя какой-то лентяйкой)))

Марин,а предтренник как-нибудь может вредить тренировке?
ну тамлучше чтобы организм брал энергию из жира,а не внешней помощи??

Marinary,
классная ава Марин!!

На фейсбуке видел эту фотку в полный размер) Солнечная девчонка

подписываюсь, спасибо Мариш, оч полезно и дельно написано.

Исходя из вышенаписанного получается что угли в большом кол-ве зло, и белки в большом кол-ве зло, все непременно отложится про запас, так чем же добирать калории??? не уж то жирами? а как же мысль сайта о 30-40 гр жира при похудении??

А информация о том что белки могут замещать недостаток углеводов и преобразовываться в энергию? это что же ложь?

Я вот тоже решила увеличить дозу углеводов, довела их их 150-170 в день, при 2гр белка и 30-35 гр жира...и поплыла, хотя калории были в дефиците, выходит угли действительно зло, и все же все индивидуально..

Так где же правда???

Истина где то рядом Надо подбирать все индивидуально. У меня тоже при углях выше 150 вес растет при той же калорийности, а вот белки никуда не откладываются, поэтому я сместила акцент в сторону белков.

Там мысль была не в этом, мысль была в том что нужно всё в меру.
Мера определяется количеством ккал.
К примеру белки если еих есть бесконтрольно, то и от них будет расти жир, так как по сути будет переедание, а если у тебя по ккал дефицит, то ничего откладываться не будет, вес будет падать.
Первое на что нужно обратить внимание это количество ккал и физиологический минимум по белкам и жирам.

Там не было такого в тексте, Мысль в том что если белка слишком много, а в итоге это перебор по ккал, то жир будет расти.

Ну приехали. Не зло, а энергия и сырье для построения здорового и красивого тела. Нужно не лишь бы добирать калории аж бы в жир не пошло, а продумывать сбалансированные приемы еды когда что и ДЛЯ ЧЕГО: для последующей тренировки на выносливость, построения мышц, на, или валяния на диване, итд... Это была моя главная мысль.
Кроме избитого буквосочетания БЖУ, с которым и так каждому из нас индивидуально сложно разобраться, чего сколько потреблять, есть еще много маленьких, но суперважных элементов и это ВСЕ нужно учитывать.

СОрри я пропала, учеба-работа набирают обороты, весь викенд буду отмечать день рождения. Никогда особо не делала из этого большого события, но в этот раз у нас супер-фитнесс-нонстоп-викенд. Скалолазание, кикбоксинг и бодибилдинг (musclemania) шоу, урок на пилоне (яайй!) и СПА... Все, ушла готовится к приезду подруги


Да, при недостатке углеводов в ход пойдут белки - глюкозогинез. Вопрос откуда энергия будет браться - из ваших мышц и тканей органов (причина гибели при голоде кстати, особенно среди анорексиков именно это причина отказа сердца часто) или же из потребленного белка, или же баланс "оторванного" от мышечной ткани и "прибывшего" белка... Именно поэтому растущим подросткам, беременным, отправляющимся от заболевании и операций, атлетам и бодибилдерам рекомендованы бОльшие дозы белка. Баланс азота в организме в эти вышеперечисленные периоды должен быть положительным.


Если в предтренике нет большого количества сахара, то "навредить" похудению он никак не может. Чаще всего предтреник состоит из коффеина (или других подобных стимуляторов), и аланина. Как таковой энергии они в себе не несут, а способствуют высвобождению и стимулированию твоей собственной энергии из гликогена, жира, что есть "под рукой"... Аланин это прекурсор окиси азота - насышает кровь кислородом.. Всем известный креатин в предтрениках для дополнительной быстрой энергии для еще одного повтора до отказа.... Подробнее попозже сорри )

Marinary,
У меня такой вопрос: во время выполнения некоторых упражнений, как например, присед, выпады, иногда гиперэкстензия, синеют губы. Причина мне понятна в общем-то (О2-недостаточность), а хотелось бы понимания как от этого можно избавиться? Тренер требует четкого дыхания: глубокий вдох и сильный выдох. За собой знаю такую проблему (дышать громко и сильно стесняюсь), но во время приседов уже как бы не до стеснений

Я скорее зубы в порошок сотру, чем задышу или заору))
даже слюной могу плеваться, но молча

фуф, отлегло. я не одна такая!

Дольк, я еще ржу над парнями с 5-ти килограммовыми гантельками, которые ну оруууут просто когда разводку делают
или пустой гриф от груди жмут.
Забыла добавить, что на морде у меня вся скорбь угнетенных фашистами народов.
но тихо!

у себя таких не видела, ну в смысле с 5 кг гантелями видела, но не орущих при этом. Но зато со мной в одно время вчера занималась девочка, тоже с тренером, высокая худая. торговалась с тренером за каждый подход за каждые пять повторений: он ее уговаривал, а она ломалась (как дур..., некрасиво короче себя вела), так и хотелось сказать заткнись и работай!