Какая же ты Солнечная! Улыбка всегда, позитиффф!!!
Классно!

Сохраню суды, а то опять что нибудь подрежут ВК!
Авось кому то и пригодится для азов!

ПРО ЕДУ!

Продукты мы разобьем на "уровни" нашей "ПИРАМИДЫ ПИТАНИЯ"

Level 1 - Базовые Овощи
Level 2 - Крахмалистые Овощи
Level 3 - Белок
Level 4 - Источники Клетчатки
Level 5 - Жиры
Level 6 - Углеводы
Level 7 - Специи

LEVEL 3: БЕЛОК - строительный материал.
Предпочтителен белок животного происхождения.
В своей методике я не считаю растительный белок.
Однако это не означает что и все не должны!

Растительные белки можно (нужно) уметь совмещать так чтоб получать полноценный белок (содержащий все необходимые организму аминокислоты) - примеры такие ак всем известные сочетания ц/з пасты и томатного соуса, ц/з риса и бобов итп можно найти он-лайн.

Норма белка - 0.8-1.0 г на кг тела.
= средняя физичесткая активность, здоровье в норме.
А вот во время беременности, лактации, а также при неприятностях как воспаления, постоперационный переод норма белка повышаются!

"Фитнесткам" стоит повысить норму потребления белка до 1.2 г на кг веса.

Работающим же с "железом" и профессиональным спортсменам белка нужно больше, НО не стоит превышать потребление белка более чем 2г на кг веса, в этом просто нет смысла.

Также, норму белка в рационе можно сосчитать используя стандартную норму в 35% от общего количества калорий.

Остальные калории лучше добирать нормой жиров и - более предпочтительной энергией для организма - углеводами (читай предыдущие статьи).

Мясо/Птица:
- Куриная и индюшачья грудки
- Утка с удаленным жиром (редкость)
- Свинина "белое" мясо
- Нежирное говяжье мясо
- Мясо бизона
- Печень, почки, сердце и др.внутренности

Молочные Продукты:
- НЕжирные НО не ОБЕЗжиренные:
- Творог
- Йогурт/Греческий йогурт без сладких наполнителей
- Сметана
- Рикотта
- Низкожирные сыры

Рыба и морепродукты:
- Жирная рыба не менее 2-3+ порции в неделю
Сельдь, семейство лососевых, угрь итд.

- Белая НЕ крупная рыба в любых количествах

- Крупные сорта рыб (меч, акула, крупная туна) рекомендуется ограничить потребление из-за содержащейся в ней ртути (натурально), НО НЕ избегать
(за исключением беременности!)
- заморозка и консервированная рыба (при соблюдении стандартов)

Яица:
- при отсутствии заболеваний, связанных с высоким уровнем плохого холестерина (LDL), можно потреблять 1-2 желка в день.
(больше желтков - просто много животных жиров)
Холестерин важен для наших гормонов, конкретно для строящих тело - тестостерона!
- любое количество яичных белков в день

Протеиновые смеси:
Выбирая протеин обращайте внимание на состав, а конкретно - на количество углеводов (которые скорее всего из лактозы, за исключением целенаправленно добавленных в смесь, к примеру, декстрозы).

Основная функция протеиновой смеси - быстро доставить аминокислоты для восстановления. Нюансы - углеводы и жиры добавляются в зависимости от Вашей конкретной цели. Поэтому выбирайте сместь соответсвенно Вашей задаче.

- изолят и гидроизолят ("гидро" уже почти как пре-усвоенный и попадает в кровь быстрее. Уровень аминоксилот в крови падает также довольно быстро).

- казеин

Изолят предпочтителен для пост-тренировочного восставноления (быстроусваивающийся протеин).
Казеин предпочтителен для принятия белка перед сном или долгим перерывом между приемами пищи (долгоусваиваемый протеин, поставляющий аминокислоты в кровь межденно, зато в течении долгого времени - до 6-8ч).
Есть исследования подтверждающие что смесь "быстрого" и "медленного" протеина - самая оптимальная.
Отсюда популярность "мульти-протеиновых" смесей.

Протеиновые смеси не должны заменять цельные продукты питания, а должны использоваться для удобства и достижения оптимальных результатов.
Протеин уместен в завтраке, перед тренирокой и пост тренировочном восстановлении и перед сном.

Так же есть:
- яичный протеин
- сывороточный протеин
варианты как:
- рисовый протеин
- гороховый протеин
- пшеничный протеин
- соевый протеин
- говяжий протеин

В дополнение есть добавки как аминоксилоты:
- основные 3 BCAA кислоты в комплексе
- незаменимые аминоксилоты в комплексе (EAA)
- отдельные аминокислоты

Самые популярные - это BCAA и Глютамин. Их можно принимать в комплексе по 5 грамм утром, перед-вовремя-после тренировки и перед сном.

Принимая отдельные аминокислоты Вы должны знать их предназначение.

Завтраааак

Аля "дранники" из крупы!!!


Понадобятся:
- чашка готовой крупы (я выбрала кину Quinoa)
- порция любимого протеина
- четверть чашки какао (по желанию)
- 2 белка

Все смешиваем в блэндере и выпекаем как обычные оладьи!

Я использую коконат масло.
А перед тренировкой -сковородку-тефлонку и спрей, чтоб избежать дополнительных жиров предтренировочной приеме пищи.

Получается белок и углеводы приблизительно в 1:1 пропорции
(в зависимости от крупы и протеина около 30г каждый макронутриент)

Можно подавать с джемом (в т.ч. на стивии или сукралозе, маком, кунжутом, орехами, ягодами и чем душа /и организм/ желают.

Ноги/попец сделаны

И мое кардио на озере:

мммм какая вкуснятина! у тебя всегда все так идеально получается на выходе! у меня так в 90% такие оладьи/блины разваливаются на сковороде, и получается та же каша

ух ты! правда? это рядом с домом где-то?

ну и у меня не всегда! Иногда не то что комом - а да, именно кашей )))
Но тоже вкусно )))

С маком так вообще такая вкуснятина, я уже и прот делаю с ним.


5 минут... Ехала мимо, думаю куда парень смотрит с берега? Pазвернлась тут же, коньки то в багажнике (еще с нового года когда в сэнтрал парк планировали)!!
Сегодня все подтаяло, но думаю завтра будет снова лед!


вчера была в ресторане, заказывала Туну Терьяки БЕЗ терьяки - Наржались с официантом.
Сделали просто поджаренную слегонца.
Красота!

Вчера тренировка на зАдноги

10 минут элептикал
разгибания 4х12 30, 40кг
болгарский сплит 4х12 каждой ногой с гантелями по 12 кг
сгибания 6 или 7 х 12 30 кг
Отвод ноги 4х12 40, 50кг
Приседы ноги вместе в смите 4 х макс.
забыла чтото.

на какие мышцы акцент в этом упражнении?

квадрики

тады, ой

я не плохо так ягодичные чувствую, больше чем в обычном приседе гораздо

протестую! именно ягодичные, если от параллели и ниже ) если выше - тогда да - квадры ) я раньше так в гакке приседала с 80-90-100 по 15 раз, на бровях выползала

Юльча, привет! Тогда и я попробую, чтобы понять что это такое. Есть какие нить тонкости?

традиционные ) пятки в пол если в гакке - поясницу не отрывать, в смитте - к Маришке, не знаю, я его не очень жалую

фз, щас попробовала просто сесть глубоко-стопы вместе, так колени "будь здоров" вперед выехали. Может в тренажере все лучше фиксируется

минус тренажера ... в том что он снимает нагрузку с мышц стабилизаторов ... это не есть гут ... лучше все же учится приседать со штангой ... и за весом не гнаться .. техника важнее ... плюсов в итоге будет несомненно больше

Я как то ссылался на книжку "Starting Strength. Basic Barbell Training. 3rd Edition. Mark Rippetoe with Stef Bradford"
Рекомендую ее найти в сети .. и даже если нет возможности читать по английски .. то можно картинки посмотреть .. благо их там много и они очень информативны ...

Вот кстати о тренировке правильной посадки

латеральные головки квадрицепса больше всего работают.

Забавно, пример
хотя речь идёт о


Я без Смита поставив ноги вместе, со штангой на плечах, не сяду ни разу))) Тут не в мышцах стабилизаторах дело.

PS а как мужик на картинке я сажусь влёгкую, вот ваще без бэ. Но это если (как и он) держаться упором локтей в колени)
А когда штанга на спине и руки на той штанге - так сесть ещё умудриться надо. Ну и смысл картинки?

а никто не сядет )))) даже без веса, так чтоб пятки не отрывать

да ... недосмотрел

смысл в выработке в мозгу базового понимания как правильно располагать тело и конечности ... показано как проконтролировать в фазе тренировки (без грифа) правильный угол наклона тела и расположения ног ... там в книге много рисунков .. картинок ... все поэтапно ...

У меня кардинально техника присяда со штангой с узким (и широким в общем то тоже) поставом ног не меняется ... ноги почти вместе, носки разведены ... положение корпуса в том же ключе что и с обычным присядом ...



Не ну все ж тренируется ...