Марика,с наступившим тебя Новым Годом!!!

я до 21-26го февраля еще дожму уж что могу - пирамидой тренируюь и ем, ем, ем!!!
Уже 54.4 кг, вААбще морально уже наступаю на горло себе, 55кг для меня - почти когда то допохуденческий вес (58-60)!!!

- Белок с каждые приемом пищи
- Хорошие жиры с каждым приемом пищи (кроме до и после тренировки) + омега из рыбьего жира, льна, оливковое масло первого отжима, CLA....
- Завтрак только медленные углеводы
- Простые только вокруг тренировки, только для энергии
- ВСАА и глютамин по 15-20г в день, креатин
- Литры и галлоны воды
- Cоль - норма

Если основной обмен брать на 1300 + на энергию - дефицит
от где то 1600 калорий в день для начала, из них железно 50г жиров (450 калорий), и остальные 287г (1150 калорий) на белок и углеводы.
Около 150 на белок в начале + 130 на углеводы, и затем буду сдвигать пропорции....

Первая неделя - уберу вообще фрукты вообще и все углеводы после 5 вечера 100% (за исключением вечерней силовой).
Останутся пока что завтрак (<30г)
Перед тренировкой (<40г)
После силовой - мальтодекстрин и декстроза (<40г)

Первую неделю тренировок постараюсь уDержать веса, добавлю супер и трипл сэты + хардкор на кикбоксинге
2 мили элипса каждую силовую

Каждую неделю буду убирать по продукту (крахмалистые овощи, молочка итд), только последние N недель будут совсем жесткие кококо с огурчиком на десерт...

Буду писать поо неделям


Спасибо!!! тебя тоже! Пусть будет суперским 2013-й!

какие циферки
а я мечтаю о 57

Для меня долгое время была "норма" в 48 кг, целенаправленный набор за последние неск месяцев... Пэтому по идее чисто психологически это вовсе и не мечта )

Но тк вес это цифра совем даже не обьективная, то мерять лучше обьемы и процент жира.

Готовлюсь к сушке вовсю

Стандартная порция белка - 140г куриной грудки (в чашке слева)
Стандартная порция одного из 6ти приемов пищи - 140г куриной грудки, 120г сладкого картофеля и зеленые овощи (любые) (справа)
Специи, травы и пряности по вкусу!



Тилапия с лимоном и шпинат с маслом оливковым ммм


в 6 утра сделала спину
в 7 вечера час кикбоксинга
Ела хороошооо и многоооо
Завтра отдыхаю (а может и зайду сделать ноги )

На след неделе еду в Челси (NYC) на тренировку для тренеров
И готовлюсь к экзамену сдаваться на Life Style Weight Management Specialist!
Буду народ порядок приводить, желающих уже много! Всем дано задание вести записи сьеденного за 3 дня. Будет весело!

тьфу,тьфу..удачи!!!!

хехех))))

Вот прям завидую такой силе воли. Питание, прям как схема, без всякого человеческого фактора, например, если мяса 140гр и никакого -"ещё откусить" или картофель: 120 гр, и ни грамма больше. Ну почему я нетакая? Поэтому, теперь почти в депресси из своего зажора, уже штаны узкие

все разные, не стоит печалиться,а дипресси гоните прочь,главное зажор не пускать в долгое плавание ,гоните его по дальше...........силу воли в кулак.....

Если есть правильно, (и не заставляя сахаар скакать) и каждые 2-3 часа то не захочется "откусить чего то еще".
Попробуй?
Всегда можно вернуться к прежнему питанию, почему не попробовать чтото новенькое?
В один прекрастный день просто и3мерить сколько это 140г курогрудки, и 120г картошки или 50г риса и составить "порцайки", расфасовать по пакетикам например для удобства. Тоже с перекусами - овощи, решки, все по порциям. КРасиво и удобно.
Довольно интересный процесс!!!
А если умудриться заготавливать порцайки эти с вечера (со временем это занимает меньше и меньше времени, еду можно заkидывать в духовку и делать свои дела).

----------------
А я кисну на работе, толи устала толи подпростыла - все заболевают! Очень не хочу попасть в этот зомби-лэнд!!!
Так что ем еще последовательнее, тем боолее через 3 недели настанет время сбрасывать лишний жир

Сегодня без тренировки (надо отдохнуть)

На завтрак тк не было времени - был протеин + ц/з тост с пастой из миндаля (1 ложка)
+ мульти + омега + HMB
Перекус пол горсти орехов и рисовый кейк
Перекус творог чашка
Обед - с картинки - курогрудка, сладкая картошка, стручковая фасоль, лук
Второй обед будет рыба Тилапия и разноцветные овощи
Ужин - белок + овощи
Перед сном казеиновый блин

Вот жаль что нельзя испраить предыдущий пост - пошла на тренировку и отпахала так что сама удивилась Уставшая но довольная!
Такое настроение хорошее посредине трени стало - на присед пришла с хвостом на голове трубой буквально, взмыленная, вспотевшая, парни смотрят, я улыбаюсь, они улыбаются )))) Жизнь прекрасна в общем

После трени навернула риса, креветок и куриный шашлычок (китайский пестик).

Впереди казеиновый блин перед сном!
Думаю вот как пережить поход в клуб завтра с девчонками аж в Бруклин - не хочу пить, не хочу спать ложиться под утро.... Чтото мне теперь гулянки и не в радость, нормально ли это... Социальная жизнь она тоже важна

Пойду готовиться к экзамену, как ноут открывается так тут на форуме и застреваю....

.... или на свиданку

сначала экзамен,а потом на свиданку Марин,я к тебе с каким вопросом.. только прочитала диалог о витаминах))
хотела спросить конкретно вот про эту серию на любые нажми))))
с спортивными конечно не сравнить,ну а вообще?

До экзамена не добралась, пошли ужинать, на двоих загрызли 4 ребрышка и курогрудку



В качестве немецких Doppelhertz можно не сомневаться. Очень хорошие.
"Спортивные" витамины обычно отличаются просто набором и пропорциями витаминов (например больше витаминов группы В для энергии) , минералов (наример кондроитин для суставов) , добавленными экстрактами трав (например ЖеньШень для Энеогии опять же или Гарсиния Камбожда контролирует аппетит) итд....

Поэтому витамины можно пить любые в зависимости от рациона. Стандартные "мулти" никогда не помешают, тем более в сегодняшней ситуации со свежестью и качеством продуктов - они не содержат того количества витаминов и минералов как в "табличках".
И даже ради интереса попробуй забить рацион в считалку не только по БЖУ но и по нутриентам - и подогнать набор продуктов так чтоб добрать норму всего за день.

МНогие продукты (молоко (вит Д и кальций), соки( витамины и кальциум), крупы (В и фолиевая), завтраки-хлопья), соль (йод) итд обогащаются витаминными и минеральными комплексами как раз таки изза недостатка их у населения.

А диалог получился - вообще фарш, что-то кое-кого укусило в попу....

Утром едва проглотив овсянку понеслась в джим с Хэнком, где он меня прогнал по трене на грудь, наконец то споттер есть на жиме от груди ))) Больше 32кг (70 паундов) не дал жать правда, но зато 5 сэтов.
+Развод, +под углом верхние + нижние на блоке + трицепс + растягивала ноги деревянные свои пока Хэнк доделывал кардио.

На обед был смачный такой бургер! Я его заслужила
Затарилась курогрудями, рыбой, овощами, смесью риса, молочкой итд

До путешествия на С-Мартиин не хочу ни вина, ни чего вообще алкогольного, отказалась от похода в рашн клуб на Брайтон, довольна собой

УТром кикбоксинг и спарринг-класс для отработки техники.

2.5 кило курогрудей в 12 порции (по 2 в пакете)

да там ничтожно получится))
спасибо за инфу Марин
классные пакетики)) да,я кстати после покупки тож стала сразу делить по 150-200г и в морозилку)))

я даже составляя теоретическое меню "идеальное" на 3 дня (по проекту) заколебалась подгонять только основные самые важные нутриенты.
Смех и грех!

Класс кикбоксинга, класс техники таэквондо, скоро скоро получу свой первый пояс ) И даже получила первую зарплату.
Подшиваю свои моднявые муйтайские шорты и уплетаю дессерт пост-тренировочный перекус

Готовлю курогрудь и рис на попозже

Планирую сходить сделать тягу как следует сегодня и только тягу.

Собственно "дессерт" - полчашки овснки (30г сухой) творог и сушеные малинки

Мариш,привет,подскажи ,в каком посте ты говорила про угли,сколько их надо.никак не могу найти,и если по формулам выходит 125 гр белка-37 жир-208 угли...........стоит изменить,или все таки все это верно.,соотношение 30-20-50

Жиров нужно брать больше, 20% это очень мало. Хотя бы 30% будет норма. Не нужно их бояться, нужно просто выбирать хорошие жиры, они необходимы в том числе и для похудения.

Таким образом от 1665 калорий 30% жиров составят 500 калорий (55г)
На белки и углеводы останется 1155 калорий что есть 288г.
Их можно поделить пополам, либо пропорционально (сбалансированная пропорция обычно 30-30-40).

Тк белка норма от 1г на кг веса (до 2-3г при занятиях спортом и некоторых других причинах) то 150г более чем достаточно!

Я бы рекомендовала уменьшать количество углеводов, а для возмещения калорий - добавлять хорошие жиры.
Например в столовой ложке (14г) оливкового масла 120 калорий.
Снизив потребление углеводов и заправив салат оливковым маслом - результатом станет ощутимая перемена в метаболизме.
(По подобному принципу теряют лишний вес Аткинцы, приверженцы Кето, Южный Пляж тип)

Либо дефицит создавать за счет углеводов.

Также углеводы принимать ТОЛЬКО до 5ти вечера, особенно если отсутсвует физическая нагрузка.
И ВСЕ углеводы при этом должны быть сложными.
Простые углеводы - рафинированные продукты как белые сахар, хлеб, рис, макароны, не говоря уже о сладостях - в рационе не нужны.....
Сахар в крови должен оставаться постоянным, без скачков изза поступившего слишком большого количества простых сахаров или слишком долгих перерывах между приемами пищи....

согласна на все 100


с этим не дружу,редко,но грехи бывают,если по честному



понятно,пойду пересчитывать


никогда не пробывала такое соотношение,сейчас подгоню свою менюшку,Marisch,spasibo

Посмотрим как пойдет дело

Я с работы на работу, надеваю сои моднявые шорты, вчера пришлось ушивать чтоб не болтались на моей phat ass Семейники такие, надеюсь не разойдутся по швам Там если что велосипедки поддеты все равно чтоб трусами не светить

прикольненько

Провела тренировку от и до вчера, неожиданно, но что делать! Народу набежало аж больше чем обычно, я была почти в обмороке, но ничего, справилась!
Потом час оттренировалась так что едва доползла до дома, сьела тилапию с овощами и крупой (киноа), чернику на дессерт и отползла спать... ВСАА + Глютамин вместо воды ночью пила для восстановления и на утро очень даже хорошо себя чувствую, готова к мертвой тяге вечерком наконец-то!

Замечаю у многих худеющих порции углеводов по 60-70+ грамм за присест!
Для сравнения - даже перед и после силовой тренировки я не потребляю больше 60-70г до, 20-30г простых сразу после тренировки и 40-50 сложных с пост-тернировочным обедом-ужином соотвественно...
С утра не более 30г, также с любым обедом - не более 30-40г...

Рекомендуется чтоб жиры занимали до 30% в стандартном рационе, из них только треть - из животных источников... А насыщенные жиры должны лимитироваться по минимуму, максимум 20г в день.