да-да!меня тож это интересует


ну прям уж!не такой и хрюнделек! очень аппетитная!

Вчера, после всех приключений зашла в зал на 45 минут БоксФита, выбила негативчик, и домой. Не сделала больше потому что не наела достаточно до тренировки

После тренировки пол банана + углеводно-протеиновый напиток (15 угл + 10 протеин
Ужин - Индейка с овощами и сладким картофелем
Салат на перекус
Ореховое масло (1 ложка) и стакан кефира на ночь.


Утром, помимо напитка в ВСАА и Глютом, была овсянка с протеином - мой "экспресс завтрак" когда времени нет. Овсянка заливается кипятком, закрывается в герметичную посудину, и по прибытию на работу она готова. Можно закинуть чернику и др. ягоды, яблоко, пол банана (после особо тяжелой тренировки накануне)... Я добавила протеин шоколадный.

На обед с собой индейка с овощами (лук, перцы, кабачок, цукини запеченные + сладкий картофель), на "сладкое" яблочный соус (пюре) без добавленного сахара) и протеиновый пробар на попозже.
+ ужин

Но апппетита особо нет, и, думается мне, нужно сделать выходной, на лицо - перетреннированность - усталость, болят голени (обычное дело от бега, к сожалению).

Больше ничего не болит тк у меня, после недели тренировок, мышцы болью острой больше не отзываются, приходится догадываться только по усталости...
Возможно добавки тоже играют роль в восстановлении и отсутсвии болевых ощущений, тк однажды я почувствовала разницу не принимая ничего (все кончилось ).


фото еще приличное, есть похужее


Напишу на тему как использовать правильно углеводы в рационе после работы. у меня с ними очень интересные"отношения" и плозие и хорошие были, как то даже "расставались" на годы

а нагрузки как прогрессируют в твоей программе тренировок?
А как давно ты делаешь эту программу?

Марина, велкам) Харизматична, спортивна! Фото отличные!


Угу, отличный препарат.

В принципе, это блокатор альфа-рецепторов + улучшатель кровообращения в тазовой области (где кстати и сидит большинство этих альфа-рецепторов). Липолитик. Хорошо работает только при низком инсулине, т.е. натощак или на том же кето. Как-то съел банку - эффекта никакого не заметил, ни в жиротопе, ни в "потенциальном" смысле
Он не действует на нормальный гормональный фон, а на пониженный после химии - вполне даже.

Я снова начала интенсив с кросс тренингом в субботу, не считая одной тренировки ударной за неск дней до этого, вот после нее было больно, на этом все.

До этого я 5-6 недель занималась по 3х дневному сплиту (за не имением времени), только свободные веса + машины и минимум кардио (разминка).

При смене программы у меня дольше 1 дня нет болевых ощущений и потом сколько не набавляй веса или повторов или сэтов - только усталось соответсвенная. При этом подруга мучается после каждой ударной тренировки. Мы долго это обсуждали и пробовали разные методы. Вот такая вот приспосабливаемость (?) . Каждый раз мысль о недоработке, но это не так.

Marinary,
для болей, дроп сеты, отказные сеты, статика, негативные подходы на 4-6 сек по времени удержание веса, плюс растяжка этих мышц.

Сергеич, а ты пробовал Oxy? Я попилась недельку. Для меня он действовал как отличное снотворное))) хотя должно было быть наоборот)))) и вообще, ходила как зомби))) прилива энергии, как обещают, не было абсолютно.

Полбанки весной съел и сейчас, перед отпуском, на последних днях кето вторую половину доедаю.

Это от одной капсулы? Странно, хотя есть отзывы в интернете (на том же ЖФ) что ОКСИ, образно говоря, "не штырит". Но кого-то герань вообще не действует.

Пила по инструкции. От одной не штырило, от двух тоже, от 3х - эффекта никакого. Спать охота была, энергии никакой. От кофе молотого намного больше энергии. А с Оху просто хотелось уснуть на каждом углу. Один лишь эффект заметила - отбивает аппетит. Пробовала Йохимбин, как положено, натощак, без приема углеводов в течении нескольких часов, через полчаса - я была как ежик в тумане :-) тоже эффекта никакого.

Если от трех, то это похоже на передоз кофеина. В больших количествах энергетики действуют уже угнетающе.

Правду сказать, штырево и процесс жиросжигания напрямую не связаны. Герань - это только энергетик, ЖЖ свойств как таковых она не имеет.

Сергей, мне кажется чтобы переходить на такие типы тренировок, нужна хорошая подготовка всего тела, постоянных треней обычных годика на три, но не полгода тренировок. ИМХО, может и ошибаюсь, но лучше так, тем более боль все-таки не показатель хорошей тренировки. Если только эту цель ловить, тогда надо для боли все средства испробовать, а от боли и до травм недалеко.

Боль в мышцах не показатель их роста, многие не страдают от боли после регулярных интенсивных тренировок. Но после перерыва - это да.
Когда то в начале я даже антиинфламаторные болеутоляющие пила чтоб расходиться как и прожить день, такая боль была... А теперь почти что ничего.
Свободные веса + кросс тренировки нагружают больше мышц вместе и одновременно, чем только тренажеры. ВОзможно поэтому у тех кто предпочитает последние - при перемене программы болят мышцы.

Marinary,
вот тут про пост боли посмотри ВОТ

Оляшка,
всё зависит от целей тренировок, травматические тренировки можно делать раз в месяц на группу мышц, чаще нет смысла эффект полностью не будет достигнут, остальные тренировки не травматические, например тот же кросс фит

Неплоха статья, обозено конечно все, но даже в ней подтверждение что я просто правильно, соотвественно тренировкам питаю организм. А раз в месяц проводить подобные тренировки ради боли - как то не суразно даже. Гораздо важнее регулярность, питание
и отдых между нагрузками.

"имеются многочисленные
наблюдения того, что при тренировках в
условиях даже минимальной белковой
недостаточности посттренировочная
болезненность и сопутствующая ей
"крепотура" становятся хроническими, но не
сопровождаются сколь либо значимыми
приростами мышечных объемов и силовых
качеств. Причиной, вероятно, становится то,
что изношенным в процессе тренировки
сократительным белкам недостает
пластического материала для полного
восстановления и, главным образом,
адаптивного сверхвосстановления, в процессе
которого становится возможным утолщение
миофибрилл и увеличение суммарного
физиологического поперечника мышц. Нужно
подчеркнуть, что повышенная потребность в
белке - универсальный закон, несоблюдение
которого в практике современного
спортивного питания чревато срывом
адаптационного потенциала и
перетренированностью."

Тренировка травматическая, то есть работа идёт так чтобы максимально создать микротравмирование в структурах сократительных единицах машц, что даст супер компенсацию, а значит рост.

вот по этому и нужно такие тренировки проводить редко и питание должно быть соответствующее.
В остальное время тренировки не травматические, то есть всего за месяц таких тренировок травматических будет три четыре.

Про угли.

Ну так как форум все таки серьезный, то отступления про что такое угдлеводы делать не будем. Вспомним только что есть они простые и сложные и отличаются они друг от друга скоростью усваивания и расщепления на глюкозу, которая, в свою очередь является нашим основным горючим, которое организм быстро расходует, а что не расходуется (сидя попой на диване) то идет в гликоген - в мышцах (на случай если вдруг решите все таки отодрать зал и пойти на пробежку) и в печени (в печени больше для мозга и других органов запасик).
Запасник этот не резиновый, все что не влезет в печень и мышцы - пойдет в дальние запасы - триглицериды ака жир.
Напрашивается вопрос - сколько же влезает гликогена?
На это есть несколько теорий: и ни одна еще не подтверждена.
Ктото говорит о 1-2% от веса мышечной ткани. КТото а 12 and 16 г/kг идеального веса (без жира).
Но все же большинство статей сходятся на мнении что в среднем организме около 4350-550г гликогена в мышцах (и 50-100г в печени). Тут же замечу что чем больше мышц тем больше это хранилище (опять же сплошная выгода от мышц тем, кто еще боится их массы).

В общих чертах (для себя лично в 50кило бараньего веса) я насчитала от около 400г, что равняется 1600 калориям (1г - 4 калории).
Все что не влезет и "перельется через край" - пойдет в жир.
Кстати, нужно помнить что с каждым граммом гликогена "прицепляется 2.7г воды. Именно поэтому те, кто садится на "безуглеводную диету" буквально сливается вода, и вес летит вниз в первые дни угле-дефицита...

Продолдение следует, надо поработать, а то я прямо погружена тут в писанину, вызываю ненужное любопытство!

стесняюсь спросить, реально, потребляете столько сложных углеводов в сутки?

Нет! Столько гликогена влеает в краткосрочные "запасы" (по моим выводам).

К сожалению не могу вернуться к редактированию того же сообщения (кто нибудь подскажите по какому принципу закрывается опция редактирования, время?)

Я только вернулась из джима, не знаю чем я думала, но провела я там 3 часа. Единственное что успела перекусить между делом там.
Сделала не очень то тежяелую тренировку на ягодицы и квадры со свободным весом, заскочила на 15 минут боксфита, потом заполанированная 30 минутка на пресс, перерыв (перекус) и пришла подруга с которой 100 лет не виделись, в честь чего я осталась на класс боксфита.
Ну вот и бобо будет может завтра - ткма была на злобу дня как раз.

Утром был гейнер и рисовые хлебцы с ореховым маслом (опять по дорое на работу "завтрак за рулем" называется). Протеиновый пробор на закус, миндаль грамм 30, обед индейка + овощи и чикапис (бобовые).
Перед тренировкой я за 2 часа сьела окло 60г овсянки (всегда считаю в сухом виде) + протеин (грамм 15), 1 M.R. предтреник, между делом большой нектарин, много воды, после черника и рисовые хлебцы пошли в ход по дороге домой, дома протеин+глют+креатин. Короче кошмар какой то творится )

Готовлю ужин (киноа + говяжьи котлеты на гриле) немного сьем, а остальное на ланч завтра. Завтра надо будет как следует есть!

Да, функция доступна в течении часа. Но если после твоего последнего сообщения никто ничего не написал , следующее сообщение присоединяется.

В продолжение про углеводы.

Так вот, имея резервуар "энергии" в 400г, мы черпаем из него на физическую активность (в особенности тренировки, именно поэтому нужно принимать углеводы перед тренировкой) и пополняем после. Откуда организм берет энергию, в смысле по какому принципу решается из быстрой глюкозы имеющейся после перекуса, запасов гликогена, жиров, или мышечной ткани - точно пока не знает никто. Конечно, мы знаем о гормонах, в особенности кортизоле, изза которого идет распад мышечной ткани итд... (На эту тему я напишу после того как возьму класс "энергия и физ. активность lol ) Но, имхо, надо просто проще относится к этому делу.

Итак, накануне была тренировка - завтрак ОБЯЗАТЕЛЬНО углеводы, немного протеина, и, желательно без жира, чтоб еда усвоилась быстро. (отсюда "бесценный" совет "есть с утра можно все что угодно", отчасти правда - пойдет в энергию, но все таки не надо "все что угодно" мести...)
В перекус можно уже добавить жиры (если тренировка не скоро) - можно перекусить преимущественно белком и жирами (орехи например).
Обед - 3 части: половина тарелки - овощи, остальные 2 части белок (курица или рыба например) и, желательно, растительные жиры (заправленные маслом овощи, авокадо итп).
Перед тренировкой - опять же не отягощенные жирами углеводы (например 40г овсянки) и протеин (около 10г - белки яиц, белая рыба, протеин итд) . Некоторые разделяют - сначала протеин позже углеводы.
После тренировки - быстрые углеводы (тот единственный раз когда быстрые углеводы НУЖНЫ, девушкам достаточно банана, а вот парни, особенно с большим весом мышц едят побольше - тут в ход идут белый хлеб (у нас бублики-bagels популярны - дешево и вкусно), рис, макароны итд) и протеин в соотношении 3:1.
Позже ужин, аналогичный обеду.
Если тренировка поздно - то сложно (особенно девушкам страшно) нормально ужинать. Для похудения стоит сократить углеводы после тренировки до пропорции 1:1, и убрать их из ужина, и похудение пойдет очень бодро...

Запас гликогена всегда есть. На расход всего запаса нужно несколько дней (в зависимости от активности), даже "Кремлевская" и диета "Аткинса" говорят о 5 днях до того как диета начнет работать. В первые дни особенно хочется углеводов изза их недостатка (а также непривычно низкого сахара в крови).

Я сама на пару лет отказывалась от углеводов, и в день ела от силы грамм 80-100, устраивая то и дело безуглеводные дни, в которые считала углеводы даже в овощах как огурцы... Ничего хорошего в этом нет, без углеводов можно жить, организм перестраивается, но зачем?
Если употреблять медленные углеводы, и всегда следить за тем чтоб "не переполнить запас гликогена", а для этого регулярно расходуя его, то ничего не идет в жир.

Создавая же дифицит углеводов мы лишаем мышцы энергии, и, особенно после тренировок, "жрутся" мышцы, выделяется кортизол - виновник катаболических реакций, и вся тренировка превращается в сплошной вред.

Так что не нужно бояться углеводов. Без него невозможно тренироваться, в истинном значении этого слова.

В конце концов похудение или набор веса - это только математика прихода и расхода калорий, не важно из чего. Но если сбалансировать БЖУ под стать своему индивидуальному метаболизму и физической активности, "заправлять горючим (углеводами)" себя перед физ активностью и для правильного восстановления - можно слепить фигуру мечты, питаться правильно (не зря углеводы - основа большинства видов кухонь).

Кстати, федерация шейпинга использует (-вала) именно этот путь к "похудению" - не есть до тренировки и после (5ч в общей сложности) не важно что горит и жир и мышцы - лишь бы стрелка на весах шла вниз.
В результате - мышц стаовится меньше и соответственно расходуется меньше калорий по умолчанию + организм в стрессе замедляет метаболизм, вес вроде как снизился, однако худые коровы (пардон) не превращаются в стройных ланей.... И занимаются вечно...

Сегодня мы развлекались - Плэнкс с боксерской грущей на спине, пробовали и вдоль и поперек, тяжесть особо не чувствуется, зато пресс - только так!