я - слабак)

почему???
тоесть буш для каждой отдельной только упр делать?

хорошее решение

Подтвердились мои 2 мнения:

1)боль в мышцах не показатель их роста, и вообще не показатель чего то положительного - боль, она всегда не от "хорошего", она всегда для того что мы обратили внимание на причину боли.

2) Тренироваться нужно не до посинения и выползания из зала на полусогнутых, а так чтоб после тренировки и душа, выход из зала, хотелось потренироваться еще!

+ меряйте пульс утром сразу после пробуждения. Каждое утро. Если пульс выше обычного - не стоит напрягать себя в этот день - вы не отдознули и-или не восстановились! УДелите внимание сну и питанию.
Не стоит заниматься при реальной усталости и стрессе (стресс на стресс не есть гуд, пешая прогулка в этом случае и подобная легкая трненировка принесет больше пользы) и НИКОГДА не заниматься во время болезни и даже на пути на поправку.

Если же пульс нижe (а он должен понижаться со временем при правильных тернировках сердечно-сосудистой) - это день для хардкора в зале и вообще!

оооо, новенько, спс :)
Я всегда уставшая, что после кардио, что после силовых.

Ждём:)Очень интересен подход.Хотелось бы услышать мнение,подкреплённое практикой.

В идеале буду делать 4-5 подходов на мышцу. Нет смысла делать 5 разных упражнения на одну и туже мышуц - лучше сконцентрироваться на идеальной технике одного.

Хороший пример - прседы, лауджи, становая на прямы х ногах - все на ягодичную - мышцу пятой точки. Если же после тренировки болят еще и прямые бедра - то пятая точка перетренирована, от усталости вся работа была переложена на прямую бедра - и вот результат.

Еще хорошее замечание про такое популярное в последнее время понятие как "обмануть" или "запутать" мышцы давая им разные упражнения итп - это фантастика. Из запуток никогда ничего хорошего по жизни не получается, все всегда должно быть продумано и спланированно согласно цели, только тогда она 100% достижима.
Программу нужно менять раз в 4-6 недель в среднем. Не чаще, иначе даже просто напросто не возможно проследить результаты отдачи того или иного плана.


Возможно перетренированности и есть. ПОмимо физической усталось которую мы вроде как чувствуем, но игнорируем - еще и нервная система и гормоны регаруют, и из реакцию мы изменить не можем.
Так что может питать себя правильнее и не перегружать (стресс не улучшит результаты) и отдыхать как следут чтоб восстановиться для след оптимальной по времени и интенсивности тренировки.
Самое оптимальное время - это 45 минут. После 45 минут гормон кортизол выделяется в слишком большом количестве, "перекрывая" тестостерон гормон роста, нервные импульсы не передаются с такой же скоростью, нарушаются осанка, мы делаем ошибки лишь бы "дотянуть" тренировку.

ну меня сегодня понесло
Еще добавлю про отягощзения - в некоторых упражнениях они просто напросто не нужны... Например как гиперэкстензия. А в Русский твист (повороты туловища) отягощение в руках и вовсе ни к чему - оно тянет ВНИЗ, а упражнение происходит в горизонтальной плоскости. Тоже про любые другие повороты туловища - они должны выполняться на тренажере с блоками, с правильным углом, а не с гантелями или штангой...


При обычных скручиваниях на пресс - вес может быть добавлен за головой. А вообще достатояно собственного веса, при этом руки косаются пальцами шеи, либо подняты вверх над головой... При правильной технике - усилия будут прилагаться достаточные.

ну чисто силовых - минут 40 и выходит, 10 - разминка, ну и после - 5 мин ходьбы, хотя не люблю я это дело, да и сил на нее не остается почему то )


оо, тут спасибо, я как раз уже месяц как перестала брать утяжеление при выполнении. Свой вес кстати и так уже нормально тянет, если делать правильно подъемы, медленно, с правильной техникой, то и по 15 раз хватит слихвой, чтоб мышцу разбудить.

так ты же по делу, все отлично, спасибо за новую инфу

Вчера джим закрывался в 2ч дня (как и все остальное - офигенное чувство в Америке на День Благодарения и Рождество - ПУСТО и все закрыто (и мертвые с косами стоят хааааааа)

Сделала медленно, следя чтоб никаких вспомогательных движений

приседы с гантельками по 7 кило (хехе) 30 сек до горизонтали, 30 сек в пол, 30 сек отдых - 3 подхода.

Бицепс сгибания по 45 сек х 3
Молоток по 45 х 3

разведения 30 х 3
жим над головой 30 х 3

Тяга в наклоне 30 х 2 + 1 до отказа
руский твист 45 сек х 2 + 1 до отказа получился (отказали мышцы lol)
cкручивания 45 х 30

супермены 30 х 3


ВОт такая "вплывочная" в режим тренировка получилась, выполнять медленно на счет 3-0-3 и без вспомагательных двидений спины, шей, бедер итд СЛОЖНААААААА пот лился градом! Чуваки рядом было пристроившиеся и кидающие гантелю по 30 кило на раз - разошлись хааа

Сегодня особенно спина, бицепсы и плечи приятно бобо, работаю над ногами!

Ела вчера индеку с овощами + дикий и красный рис, пасту фетучини с креветками, так что гликогена много для отличной тренировки!

Ура я перевезла /почти/ все вещи! Натаскалась тяжестей вчера - и тренировки не нужно. Под конец дня понеслась в Икею, там поужинала рыбкой с овощами и яблочным пирогом перед забегом (а кормили вчера бесплатно хех) - удачно нашла все что нужно, загрузилась (7 потов сошло - стол ехал на крыше машины хааааа) и сегодня обустраиваюсь с перерывом на тренировку ног!

Закупилась "эмердженси" едой - замороженной тилапией, курогрудками и овощами чтоб не было ситуации "нечего приготовить".

По пробуждении 5г ВСАА + глютамин
Ем индейку, рис (дикий и красный) на завтрак
Перед тренировкой N.O. Explode, после Cell-Mass (BSN) + позже протеин + через часа полтора полноценный обед.
Ням!
Перекусы... и ужин в ресторане - по плану стейк и сушиииии так что оттренироваться нужно на 255% !

Завтра Pole-Dance Fitness и готовка на неделю ;)

Попец и ноги:
10 минут кардио для разминки
Все упры межденно с счетом на 3-1-3

приседы по минуте с 30 сек отдыха без отягощения
Мост - 2 по минуте + по минуте с одной ногой поднятой
Мост с отягощением 3 подхода по минуте с задержкой в верхней точке (на 3)
Подъемы (заступы) на скамью на блоке c 20кг 4 подхода на каждую ногу до отказа
Разгибания ног в тренажере 4 подхода до отказа с 24кг
Сгибания ног в тренажере с 24кг
Жим ногами с широкой постановкой 3 подхода до отказа с 82кг
Икры 3 подхода с 53 кг

могу сказать, что продукт рабочий для интенсивных тренировок. Приход начинает у меня ощущаться минут через 15 с покалывания кожи по всему телу, как если надеть шерстяной свитер на голое тело

У меня он так и не пошел после нескольких проб. Предтреник - дело очень индивидуальное.
Хорошо идут N.O Xplode и 1MR, Razor 8, nano vapor (2 последние лучше для кардио имхо)
Покалывание чувствуется - это на бета-аланин реакция, а у некоторых еще на, содержащийся в некоторых предтрениках, ниацин/витамин В3/ + краснота - уши, лицо.

Задирание попы над головой на пилоне после мощной 40 минутной растяжки я скажу вам не хухры мухры! На большее написать сил нет. Падаю спать... Сходила на свиданию, ниче так... ZZZZZzzzzzz.....

Марина приветик! у тебя массонаборный цикл?
напиши менюшку свою и калораж, пожалуйста.
Сама то как, после всего произошедшего, жутко было наверное, страхотень! но ты ведь из крепышей, все вынесла и вышла из этой ситуэйшн победительницей! так держать!
рада что получила новые знания, поделилась ими, уже работаешь по новой методике, успехов тебе в новом каче!

Спасибо. После урагана было не стращно, а просто бардак и беспредел - ни электричества, ни бензина, машина рентованная, переезд не ожиданный...
Массонаборный у меня всегда )))
Я никогда не считаю калории, вместо этого считаю порции протеина, овощей и следу за углеводами для энергии и восстановления после тренировки.
Главное готовить дома. А то поела "аут" 2 недели (пока дома не было) и поплыл жирок - готовят везде с добавлением масел дешевых + много соли + много чего о чем не хочется даже знать.

Главное правило - углеводы ДО и после тренировки НУЖНЫ, а после 5 вечера - нини, в дни без тренировок - только на завтрак.

Завтрак - это обычно яйца-белки + овсянка (в нетренировочный дни целое яйцо + овощи)
Перекусы - греческий йогурт, кефир, либо райс кейкс с ореховым маслом или орехи
Обед - курица-рыба-мясо с овощами + масло оливковое или авокадо (в дни тренировок + сладкая картофелина или рис)
После тренировки (после cell mass и протеина часа через 1.5-2) тоже что на обед, но без жиров.
На ужин то же, НО без углеводов и с хорошими жирами.
Перекусы - орехи, овощи, мандарины, рисовые кейки.
Перед сном творог, либо казеин (блин из казеина).

За раз стараюсь есть протеина не более чем с ладошку (без пальцев) - 3-5 порции,
углеводов - половина - две трети чашки, 1-3 порции в зависимости от нетренировчного или дня с тренировкой
жиров 2 ложки либо половина авокадо либо горсть орехов (что влезет в ладонь) - 3 порции в день НОРМА.
молочки 2-4 порции
Фрукты - очень мало ( что по идее не правильно)
Овощи не считаю

Cell Mass (BSN) + глютамин и ВСАА явно помогают восстанавливаться быстрее - либо "еще не вечер" и мышцы еще отваляться попозжА - тело явно в шоке, усталость чувствуется после занятия вчерашнего. Жду не дождусь след воскресения - и компания девчонок приятная, и растяжка мощная, и сама тренировка пожалуй даст фору штанге! Вешаю турник дома и начинаю носки к турнику скручивания делать... А то собственный зад над головой задрать пробелма, кому нужны "кубики" от которых нет толку ))


Сегодня у меня нетренировочный день
С вечера некогда было готовить - закинула куриный фарш со специями и зеленью в фольгу и форму, засыпала замороженными овощами, добавила оливкового масла - и в духовку на час и спааааать (сама выключается)

Утром 8ч- кусочек куриной запеканки из духовки с цельным яйцом
на работе 1030 рисовый кейки с ореховым маслом (ложка)
Обед на работе 1330ч- курозапеканка с овощами + бобы (нут)
Перекус на работе 15ч греческий йогурт
Ужин будет "по дороге в универ" 1730ч - салат с курогрудкой и авокадо
Перекус в универе - около 19ч орехи
Ужин дома - курозапеканка 21-22ч
отбой

еще 2 недели с половиной веса и весом собственного тела на технику, и затем новая хардкорная программа с Эшли Хорнер

А если тренировка будет вечером?

После тренировки конечно нужны углеводы, тут главное не перебрать тк все должно на восстановление только пойти. Например один банан (или другой источник с 15-20г углеводов). + протеин.
Перед сном творог или казеин.

Сегодня уже ничего не болит, но и в зал не встала - писала курсовую... Еще одна сегодня и дело сделано - останется только химию добить и КАНЕЦ семестра яхууу
Завтра постараюсь встать в зал, надо надо! Наконец то скоро нормальный график снова будет.

Купила кокосовую стружку вчера добавлять в выпечку из протеина и творог.
Еще купила сешуный манго (вкуснотень) без добавления сахара. Не знаю зачем, обожаю манго, не могла пройти мимо...

С собой сегодня все таже курофарш-запеканка с овощами и нутом, йогурт, миндаль на перекус, много воды и зеленого дикафеинового чая с фруктами. И мандаринки. Не могу без мандаринок и их запаха перед рождеством-новым годом

Хэнк, с которым ходили на свиданку-суши вчера отписался, типа лалала прям со мной так весело, надо повторить, хахаха, ну конечно же, я ж всегда хорошо поесть рада!

хорошая статья про сон интересно про 25 часовые сутки, темноту и мелатонин и аденозинозиновые рецепторы и кофе.

Марина, а какой это должен быть протеин?(по содержанию жиров)

В посттренировочном протеине жиров содержаться не должно, они замедляют усвоение, а после тренировки важно чтоб протеин быстро усвоился.
Большинство послетренировочного протеина содержат от 0 до 3 г жиров.

Marinary,спасибо, поняла. А то у меня Синта только имеется пока.