все пытаюсь себя приучить больше пить.. надо тоже с собой бутылку воды везде таскать - должно помочь

ложка соли в день!? или это с учетом соли в продуктах вообще?!

Навреное. Можно дать установку "вешаться" через день сначала, а потом - я об них часто спотыкаюсь и все равно забываю заскакивать? даже если для чего то планировала!!! Даже перед самыми соревнованиями забыла

хаххха вот это круто! НЛО

Да вот именно... Вон в соседнем дневнике девушка прпопорцией считает сколько должна весить чтоб выглядеть как соседка Этож загон так загон. И даже офто я выставляля "колобка" и "сейчас" с ОДНИМ весом - не помогло.
Ну не знаю как еще обьяснять народу, наверное этому надо самому придти через все грабли.

Ну уже просила НЕ пищи у меня в дневнике и не копайся, все равно твоим теориям тут, у практиков - НЕТ.
Посты как кляксы - НЕ в тему.

ВОобще не могу нарадоваться на последние тенденции на форме - большинство старожилов пришли сами к более здоровому именно ПИТАНИЮ и оченки своего внещнего вида, физ подготовки...
Каждый по своему, индивидуально, со своими наборами продуктов, занятостью и физической активностью нашли (или уже очень близко) свои варианты полноценного питания и стали прозе к нему относится одновременно.
Прямо душа радуется и СПАСИБО всем вам, девонки, за офигенную мотивацию, которую я получаю от ВАС, читая о ваших успехах каждый день!!!!
УРА УРА товарищи!

ооо,этого у меня много,в Хорватии нарвала))только я с ним всегда рыбку делаю,очень вкусно получается)

Я иногда розмарин кладу в дуовку, когда готовлю, и потом несоклько дней розмарином в квартире пахнет вкусно

Итак, я полетела в джим делать плечи И спину
Запекла бэби картошек (обычных белых и краснокожих) - не знаю о чем это вы там - НО ТАК ВКУСНААААА
После трени НЕ пью прот - иду домой и ем обед - картошка (ок 120г), овощи микс и курогрудь 90г

А потом - у нас тут THXGIVING DAY!
(Я приглашена аж на 2 ужина (ггыггыггы) постараюсь везде успеть.
ПЕКУ ШАРЛОТКУ с клюквой (невиданый тут пирог хахаха) АЖ 2 штуки!
Может еще и 3ю по шумок из протеина слеплю для себя )

Понимаю что, в России это не праздник - но все же ПОЖЕЛАЮ ВСЕМ ЦЕНИТЬ И ЛЮБИТЬ ТО ЧТО У ВАС ЕСТЬ. СЕМЬЮ, РОДНЫХ, ДРУЗЕЙ, РАБОТУ, УВЛеЧЕНИЯ, А ТАКЖЕ ПО НАШЕЙ ТЕМЕ - ЛЮБИТЕ И ЦЕНИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТУ, СВОЕ ТЕЛО.
БУДЬТЕ ПРОСТО БЛАГОДАРНЫ ЗА ТО ЧТО У ВАС ЕСТЬ.

Ура

Супер Loadede Шарлотки
100% "чистый" рецепт ммммм
1 на казеине (Optimum Nutrition Vanilla) и без желтков
+ 2 более менее "обычные" НО без масла, cо свежими яблоком, клюквой, грецkим орехом и Resse's Pieces
ням ням

Да уж мерятся по другим это конкретно загон. Я если так начну, то и до костей дохудется могу. У мну подруга есть, рост как у меня (1 см выше), обьемы такие же, только по побольше (тут мне поработать надо), тоже кста силовыми занимается, но питается не оч правильно, а вот весит почти на 10 кило меньше...ТАк что все относительно....

На радостях завтра буду тыквенный суп делать с кокосовым молоком (оно кста к полезным жирам относится?) его будет немного, ок 50 мл...А в субботу картохи куплю, мне такие углеводы лучше идут...
А еще недавно у нас попробовала каштановый суп, ну оч вкусно...В сезон у нас на каждом углу жареные каштаны продают (жалко уже заканчивается), вкуусно, похоже на сладкий картофель. Тож наверное к полезным углям отнести можно?

да, добавлять его хорошо, я и жарю иногда на нем ради разнообразия, и вчера в пирог добавляла... Ина лицо его тоже хорошо

Тааааааак а вот тут вот поподробнее пожалуйста - я каштан не пробовала еще, но косилась на них в магазине!!!

напиши рецепт, я тоже че то тыквы хочу, нужны угли а че то крупы уже надоели, чтобы не флудить напиши в своем или в моем)

Из них делают муку я знаю, или жарят-парят и едят так...
на 100г около 50г углеводов, из них 11г сахара и 5г клетчатки
жиров 2
белка 3
МНого витамина С, есть железо и кальций
Интересная штука в общем! Надо попробовать


Про тыкву тоже интересно! Я их нее пирог, да гарнир делаю...
Как раз покупать собралась с кабачком еще зимним - делать из него "макароны"

Вчера делала плечи... По DLB, так что морально готова к 3м дням отваливающихся плечиков... И рук заодно...

5 триплсэтов -
разводка стоя (я использую блины вместо гантелей, мне удобнее и хват тренируется)
1) перед собой, 2) в стороны и 3) на задние дельты...
каждый сэт меняя порядок - то начиная с задних дельт
по 12-15 раз без отдыха между этими тремя
Минута между подходами

Этот триплсэт я делаю ВСЕГДА один и тотже, иногда добавляя другие упры (типа тяги к подбородку)
В след раз добавлю разводку в стороны на скамье 45 градусов (лежа на боку) изза нагрузки на спину (тк на след день идет спина у меня)
Главный фокус - держать мизинец выше остальных пальцев в верхней точке разводки, как бы "выворачивая" гантелину.
(Напишу, а увидят те кто реальо читает хех)


3 подхода Триплсэт на бицепс:
Обычные сгибания + молот + сгибания до середины
По 12 раз все без отдыха, пампит так что руки просто взрываются

4 подхода -
жим гантелей сидя 11-13 повторов весом 10кг и + 5 повторов с 7 кг

4 подхода добила дельты на любимом тренажере DLB


+ зная что предстоит мега ужин я начала с 10 мин кардио (элипс) и закончила 10 минутами (стэйрмастер)

А сейчас встаю на Зумбу - потрясти наеденный вчера гликоген - подружка ведет класс, да и веселое это кардио

Час назад ела омлет из шпината, белков и 1 яйца (20)
После зумбы пол порции прота с глютамином (15)
Обед - рыба (20) овощи жиры
2й обед нагрилю курицы (20) на неделю + картошка
ТРЕНИРОВКА СПИНА
Прот (20) + углеводы
Картоха курица (20)
Овощи жиры
Казеиновый блин (15) + авокадо
Около 130г белка собрано
Углеводы на месте
Жиры на месте

мы недавно с Галей это обсуждали.Я,честно признаться,по-другому и не представляю как.
Ещё когда только начинала заниматься в зале,на югифтеде посмотрела всю технику.Так там чёрным по белому было сказано,что мизинец должен быть выше остальных пальцев,как будто из кувшина воду льёте.Тогда прицельная работа идёт на среднюю дельту

вот это упражнение лучше всех забивает задние дельты, у меня так

Мне вот это отпечаталось в голове прямо))) Правда, это мне моя тренер года три назад говорила, а я запомнила.

В вс будет тренировка плечей, попробую твой триплсэт. ++Арнольда, подъем штанги к подбородку и пек дек.
Посмотрим)))

Отлично! Потому что у меня в джиме мало кто, видимо, читал или имел дело с опытным спецом... Дело конечно мое - десятое... У нас все любят за глаза покритиковать других, чувствую мою тенику только так несут - Я люблю экстра повторы делать даже пусть помогая всем телом. И плевать я хотела на "правильно" - плечи то растууут


А как спина?
У меня какая то хрень, я хоть и стою так чтоб спину не нагружать - но у меня все равно устает на след день чувствуется... Толи от работы-зарулем постоянно хрен знает... Надеюсь на скамейке таким образом подразгрузиться.

Я закупилась еды (тут такииие скидки даже у мясника в магазине на Black Friday) под шумок купила свининки - поркчапс без косточки!
Запекаю с луком и стручковой фасолью.

Вместо картошки - купила протеиновый хлеб - на 1 порцию 28г белка и 24г углеаодов, 7г хороших жиров (P28 брэнд)
Мое любимое (но редкое) лакомство.

Вот и я - смотрю на твои плечи и охреневаю, особенно в соревновательной форме! Плечи, как и квадры (и косые! ) мой фетиш, поэтому мотаю на ус!
И весА в них растут отлично, благодаря тебе ;) Так что ты - моя мотивашка!!! Спасибо тебе за то, что делишься!

Я тоже его обожаю, Eiweissbrot

Взаимно!! От таких слов хочется лететь в зал - собственно я и лечу через минуту

У меня тут новая крэйзи идея - тк на Арнольда при даже возможностях (запарно подавать заявку) - я не успеваю подготовиться, то может Rockstar Bikini... За полтора месяца до моего большого старта по идее хороший повод быть в форме...
Это в первый день фестиваля... На Фестиваль я по любому еду... ХМММ????

Спину не чувствовала, горели дельты. И вздулись сразу- единственное упр от которого они вздуваются у меня


Давай, что останавливает, ты ж в отличной форме! Еще одна возможность показать себя, на других посмотреть

Хорошая подборка
Гип гип ура за НОРМальную НОРМУ белка...

Мифы о 2 граммах белка на кг массы тела.
Оптимальное количество белка для бодибилдеров

Протеин. Это любимейший макронутриент для всех бодибилдеров, и на это есть несколько причин. Белок очень важен для организма, хорошо утоляет голод и является замечательным анаболиком. Протеин очень полезен…но вы потребляете его слишком много.

Также как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 2 грамма белка на килограмм веса тела сильно укоренилась в фитнесс среде и редко оспаривается. Удивительно, но некоторые люди сомневаются в том, что оптимальное количество протеина, которое организм может усвоить равно 2 гр/кг. Тогда давайте же обратимся к исследованиям и узнаем действительно ли 2 грамма белка на килограмм веса тела это оптимальный вариант белковой подпитки?

➜Исследования оптимального потребления протеина

Все нижеперечисленные исследования фиксировали количество калорий, изменялось только количество белка в рационе.

• Tarnopolsky et al. (1992) определили, что нет различия в синтезе мышечного белка или в сухой мышечной массе у тяжелоатлетов принимавших 1,4 гр/кг и 2,4 гр/кг протеина в течение 2-х недельного периода. Окисление протеина значительно увеличилось в группе принимавшей около 2,4 гр/кг протеина, что свидетельствует об избыточном количестве белка поступающего в организм.

• Walberg et al. (1988) нашли, что 1,6 грамм белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания положительного азотистого баланса у пауэрлифтеров на сушке в течение 7-дневного периода.

• Tarnopolsky et al. (1988) обнаружили, что всего одного грамма белка на кг массы тела было необходимо для поддержания положительного азотистого баланса у профессиональных бодибилдеров (занимались в зале более 5 лет, возможно до исследования использовали андрогены). Исследование длилось 10 дней. 1 гр/кг белка был достаточным количеством для поддержания сухой мышечной массы у бодибилдеров за период в 2 недели. Авторы предположили, что прием белка в количестве 1,2 гр/кг полностью удовлетворит потребность мышечной массы в белке.

• Lemon et al. (1992) обнаружили, что нет различия в приросте мышечной массы или силы у новичков в фитнесе, принимавших 1,3 гр/кг или 2,4 гр/кг в течение 4-х недельного периода. Основываясь на изменениях азотного баланса, авторы рекомендуют 1,4 грамм белка на килограмм массы тела.

• Hoffman et al. (2006) не нашли различия в композиции тела, силе и уровне тестостерона у силовых атлетов принимавших протеин в количестве 1,5 гр/кг и более 2 гр/кг в течение 3-х месячного периода.

➜Но…

Если вы все еще думаете, что вам нужно принимать белок в количестве более 1,7 гр/кг массы тела, потому что вы тренируетесь тяжелее чем те испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали бодибилдеров тренировавшихся 1,5 часа в день и 6 дней в неделю и отметили что 1,6 гр/кг это высшая планка которая может дать увеличение результатов.

Другое часто высказываемое опровержение это то, что некоторым людям нужно больше протеина, потому что они более опытны нежели объекты вышеуказанных исследований.

Хорошо, Tarnopolsky et al. (1988) исследовали профессиональных бодибилдеров и нашли что им было необходимо меньше протеина чем новичкам. Фактически, они обнаружили что чем больше ваш стаж тренировок, тем меньше протеина вам необходимо, что было ясно указано и в других исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У всех есть и анаболизм белка, и его катаболизм. Силовая тренировка увеличивает скорость и катаболизма и анаболизма, но с преобладанием последнего. Когда вы прогрессируйте, тело начинает более эффективно замедлять распад мышечных волокон, поэтому вам нужно меньшее количество белка для того же эффекта.
Чем более продвинутыми вы становитесь, тем слабее синтез протеина после тренировки. Чем более мускулистым и близким к пределу вы становитесь, тем меньше мышц вы строите после каждой тренировки. Чем медленнее вы наращиваете массу, тем меньше белка нужно для оптимального роста. Особенно учитывая адаптацию тела и лучшую способность поддерживать положительный азотистый баланс.

И последние заявление, которое часто повторяется, это то, что вышеуказанное может быть правдой в течение массанаборного периода, но сушка требует больше протеина для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) обнаружили что пауэрлифтерам на сушке было достаточно 1,5 гр/кг протеина для поддержания сухой мышечной массы.

И еще одно исследование в копилку: Pikosky et al. (2008) наблюдали бегунов принимающих 0,9 гр/кг и 1,6 гр/кг протеина. Их заставили выполнять очень интенсивные аэробные нагрузки, что они испытывали ежедневный дефицит в 1000 калорий. Оказалось, что прием белка в количестве 1,6 гр/кг веса полностью защищал мышечную ткань от катаболизма.

Единственными людьми, которым действительно нужно протеина более 1,6 гр/кг являются люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона и гормона роста). Это возможно относится и к молодым атлетам, которые находятся в активной фазе роста (до 20 лет). Во всяком случае, не будем это точно утверждать, так как нет исследований на эту тему.

➜Происхождение мифа: 2 грамма белка на килограмм массы тела

А почему же все говорят, что вам необходимо принимать протеина в количестве 2 гр/кг?

Возможные причины:

• Люди копируют диеты профессиональных бодибилдеров, которые используют большое количество ААС. Стероиды помогают им усваивать намного больше белка, чем могут усвоить обычные атлеты.

• Люди обосновывают свои рекомендации старыми, криво сделанными исследованиями.

• Производители спортивного питания финансируют исследования, заставляющие вас верить в то, что большое количество белка помогает наращивать существенно больше массы и силы.

И еще…нет ничего плохого в потреблении бОльшего количества протеина, чем ваше тело может использовать для увеличения мышечной массы. Избыток протеина просто будет использован в качестве источника энергии. Однако источники протеина могут быть дороже источников жиров или углеводов. Если вам нравится кидать деньги на ветер, то можете принимать более 1,6 грамм белка на килограмм массы тела.

➜Итоги

• Если вы занимаетесь не употребляя ААС, то нет смысла принимать протеин в количестве более 1,7 гр/кг в день. Это количество уже является немного завышенным. Пока ни одно исследование не показывает преимущества приема протеина в количестве более 1,4 гр/кг массы в день.

• Оптимальное количество протеина уменьшается с ростом тренировочного стажа, потому что ваше тело уменьшает катаболизм мышечной ткани после тренировок, а также, потому что меньше белка нужно для увеличения мышечной массы, так как со стажем она растет все медленнее и медленнее.

➜➜➜Итак, в двух словах: принимайте около 1,6 грамм белка на килограмм массы в день. Больше принимать смысла нет, если вы не используете анаболические стероиды.

Список исследований:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.

Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557–564.

Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991.

Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.

Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.

Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.

Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.

Загрущилась горячим шоколадом (ДУБАААК) кашей с орехами и ягодами и отправилась к Ане в Бруклин на тренировку ног и веселый денек

Здравствуйте, а вы считаете белки из круп, орехов и т.п. или в эти 1,6 входят только животные?