хорошая дискуссия происходит, чем мне и нравится данный сайт, высказываются мнения без драк )

А я, между тем, отзанималась, размялась и взмокла как суслик на боксфите, затем спустилась в "качалку" и поприседала на славу увеличивая вес постепенно, чувствуя всю задницу, сделала жим на старом тренажере на квадры, и поняла что мне тут нравится больше чем мой другой "супер" зал (LA Fitness), штанги и гантели - они и в Африке....
По дороге домой 2 рисовых кейка с йогуртом приспичило, 5г белка, без жира и 3г сахара только по идее... Готовлю морепродукты (гребешки) и кукурузу + овощи на обед. Давно хотелось мне кукурузы, вот.

Вечером пробежка на 5км, 9к сентября уже скоро, вот позорище будет если не уложусь во время (если не заменится походом "аут" с подружками) надеюсь дождь кончится...


я ранее про это и писала, что углеводы нужно принимать как для расхода на энергию. И такое количество чтоб не переполняли "бак" = запасы гликогена = не шли в долгосрочные запасы (жир).
Потратили -> восстановили.
Не потратили -> соответственно и восстанавливать нет необходимости.

опять же не знакома с мерами США 1/3 чашки - это сколько примерно в гр сухого веса и 85 г кур грудки сырой? это прямо малюсенький кусочек в готовом виде. Т.е., я так понимаю питание все таки должно быть очень небольшими порциями и часто? если я например на завтрак съедаю 100 гр сухой гречки, может имеет смысл разделить ее на два приема и одну из полученных порций съесть за пару часов до силовой?

если я не ошибаюсь где-то 220 мл

Размер примерно с калоду игральных карт. Вполне достаточно - (до27г )белка за раз.


Стоит.
Чашка гречки = около 180г = 122г углеводов (протеина около 23)
А 1/3 чашки около 30г - самое то!

Чашка риса = около 180г = 143г углеводов

В рационе Николь Уилкинс тотал Б:Ж:У 170:44:132 1600 калорий

+3.2 мили пробега вечерком. Красота!
Теперь можно с чистой совестью ужинать (еще одна кукурузина, кабачок (из собственного "огородика" кстати) и индейка...) и залегать с журнальчиками и книжкой. Наконец то руки дошли до Булгакова ( а не учебника по микробио и биохимии! )

Завтра новый день! /и тренировка-потусняк с бразильцем Бронко /

молодчина!!!
Марин, ты писала, что у тебя травма голени была (или есть) полученная от бега. У меня тоже самое=( Никак не восстановлюсь=( Как ты вылечивала эту проблему?

оу! круто! где ты там себе уже огородик раздобыла?=) Я только мечтаю об этом. Тут помидоры (рассаду) продавали в горшках, по 5 баксов за штуку, ну это же ппц!)))

кстати, а есть что-то в интернете интересное почитать (на англ.). ты, кстати, уже закончила свой Nutrition program?

Встречный вопрос про угли. тут на сайте велись споры. Считать ли угли в овощах или нет? Или считать только фрукты/сложные угли, а типа капусты, огурцов, салата/шпинатов, броколли и прочей "зеленой прелести" можно есть тазами и не переживать за содержание углей. Что думаешь по этому поводу?


давай фотки тренировки, себя, ну и про бразильца не забудь

Это даже не травма, а то что называется "tibial periostitis or shin splints"... И панацеи от этого - как моя подруга бегун убедилась - нет. Ни спец кроссовки, ни поверхность по которой бегать... НО ей помогают роллы на ноги специальные, они удерживают кости вместе и таким образом помогают, ну и катать их как то там по голени... У меня даже от работы когда то в ресторане (12+ часов то на ногах) помнится болели со страшной силой. А так ну день поноют, я особо не гружу, жду пока пройдут... Потом снова...


В Home Depo продавали, не помню по сколько, но не то чтоб дорого, мой лэндлорд покупал, ему идея мной случайно поданная понравилась, в результате чего только не выросло и помидоры (даже желтые) перцы, кабачки, острые перцы, огурцы, стручковые бобы, базилик... КрасАта )))


По биохимии или вообще? На амазоне вообще много учебников можно купить за бесценок (старые издания, предыдущие в смысле) например Nutrition 101... Там и про основные элементы, и про витамины-минералы, воды, метаболизм и обычно несколько глав по заболеваниям и терапии. Мне было очень интересно. Учебники замечательные, в основном все по одному принципу построены. У меня осенью 2 класса - life cycles и nutrition for health professions я потом поделюсь что за книги и стоят ли (обычно очень даже) прочтения.


Следующей осенью по плану должна закончить... И решать что делать дальше, хотелось бы интерншип закончить, но это 9 месяцев 40ч в неделю ротэйшн по госпиталям, итд 5 разным "практикам" и это при основной то работе (за интерн не платят, сам платишь им к тому же за это удовольствие) только после этого имеешь право сдавать экзамен на registered dietitian и, при положительном результате - аллилуйя )
Ужасть в общем, надо бойфренда находить соответсвующего чтоли... одной тяжело тащить все это.


Не стоит. Но за раз больше стакана овощей, т.е. "зеленой прелести" тазами" не стоит. В день положено от до 6 "чашек" овощей и фруктов, чтоб набрать RDA рекомендованный минимум нутриентов. А перебор клетчаткой - тоже тяжко животу иногда бывает...
Вот тут подробнее немножко есть, написано кратко довольно и понятно
http://nutrition.about.com/od/fruitsandvegetables/f/servingfruit.htm
НО безусловно всегда лучше похрустеть сельдерейчиком вместо чипсов или завернуть бургер в салатный лист вместо сомнительной булки...


Да уж... У меня как то не прет с нормальными молодымичеловеками ) Не то чтобы я переборчивая слишком была, но кто мной увлечется - в результате оказывается такое, что аж волосы дыбом... хаха что-то со мной не так Так что я решила действовать от обратного - сама выбирать теперь и там уж как получится. Вот нашла жертву ("тренируюсь на кошках" )

Все, выкидываю комп прочь и за книжку!
Всем приятной ночи/утра/времени дня!

такой рацион в соревновательный сезон? для межсезона как-то маловато, имхо, с учетом, что у нее рост 173 + хорошо развитая мыш.система + тренировки. К тому же, как правило в межсезон, выступающие спортсменки стремяться мяска нарастить

а я с точностью до наоборот)))) недавно в очередной раз перечитала Мастера)))), а теперь - за учебник по физиологии и биохимии ))))
Марина, успехов тебе ))))

Я встала с явно потянутой "правой стороной" боль по всей широчайшей и косой живота - где то я умудрилась "свернуться" неудачно.... НО, как это ни странно покажется, я виню вертикальный жим ногами и, усугубивший дело, дриллс на боксерской груше - как раз прорабатывали косые ударами в "нижнюю часть тела"...
Я вообще осторожно отношусь к упражнениям называемым "open chain" = с отрывом стоп от пола. Угроза травм тут сплошь и рядом. Такого же мнения был и Бронко, ругался. В итоге отправилась я на йогу, в пол силы дабы потянуться для полного расслабона и отправить домой отдыхать и восстанавливаться.... Мой арсенал тренажеров сужается еще больше, имхо свободные веса - это наше "все".

Эх, мечта! Надеюсь скоро появится в спортзале, только вчера о ней читала в журнале: Trap bar
http://www.proudback.com/trap-bar



Николь сейчас в жестком предсоревновательном режиме, через несколько недель Олимпия.

Зачечу, что на подобные рационы всегда нужно ориентироваться, сравнивать, что-то из них запоминать для себя, но в уме держать, что этот рацион не "из тарелки Николь Уилкинс подглядывали". Это "коммерческий" обобщенный вариант. Ее же рацион меняется от недели к неделе, как и треннинг, она (как и многие другие атлеты) каждую неделю отчитывается своему коачу (Kim Odd) и он прибавляет/убавляет, как считает нужным.
Саша Браун пишет свои меню (того же коача кстати), еще интересные (и реальные) меню у Ванессы Тиб (Vanessa Tib). Все они аналогичны, и на их примере удобно делать выводы и строить свои планы питания.
Но в общем и целом все они построены по одному принципу - больше углеводов в первой половине дня для энергии. Обязательно перед тренировкой (под тренировкой мы понимаем именно тренировку, не просто аж бы снизить стрелку весов). Меньше к вечеру (вплоть до их отсутствия).

И еще личное наблюдение - чем проще мы к меню относимся - тем проще жить. Главное - присутствие всех необходимых нам каждый день элементов, и разнообразие ингредиентов, не одной рисом-курой питаться и листьями салата...

Баланс, разнообразие и умеренность - золотое правило диетологии.




Спасибо.
Пока я взяла брэйк, и даже ка кто неохота совершенно писать о питании, хотя есть пара статей (и в том числе на перевод из "REPS" и личных сайтов атлетов) интересных. Меня тянет писать обычно когда на это нет времени (И особенно когда написать нужно что-то совершенно другое и по учебе! )
Самое интересное в универе у меня начнется зимой - предметы по специализации. Пока что я выбираю "базовые", а самый интересный - food sciece где мы даже готовили - уже прошел, эх такие "вкусные" фотки там были )


Ах, Мастер и Маргарита, аха! Чудесно перечитывается, и что-то новое находится каждый раз!
По органик и биохимии - в сентябре можно будет обсудить сложные моменты, 2 мозга лучше ) Физиология - о да, тут главное зубрить-запоминать, у меня обе части этого класса в прошлом фух, как и ( о ужас) кошки эти для кромсания..... У меня самой кошка есть, это был не самое лучшее время в дабараториидля меня... буэээээ


Тут полазала по дневничкам, с советами лезть особо не люблю, но много где трудно удержаться. Зто нашла интересные комменты о себе, Как "с банки протеина" значится пишу ахаха А ктото пишет как copy-paste из учебника, кому такое интересно читать? Если я клиентам зачитаю главу из British Science magazine, не сбегут ли все от скуки?
Я считаю, что пропуская информацию через себя, излагаю доступно и жизненно имхо, именно так и пишут в журналах (к чему и стремлюсь!), у кого то по моему комплекс неполноценности тут ) Фотографии супер-тела построенного на copy past кусках текстов "откудато" я тоже не вижу.

хорошо сказано

когда и успеваешь то?
еще лучше через свой опыт, а это чувствуется. И важно, что ты не сидишь на одном месте, не цепляешься за одну фикс идею, а постоянно ищещь, формируешь костяк без сомнений (ИМХО только то, что реально человек пропускает через свое тело и голову доходит до других людей, если в этом цель). Болтология бессмысленна. Сама иногда имею ошибку писать, когда не прочувствовала, не пропустила через сердце и тело, получается фигня всякая. А ты молодчинка, и послушаю я прежде человека, именно с опытом, а выглядишь ты прекрасно, энергетика повторюсь бьет ключом, ты не боишься выкладывать себя на обозрение, ты общаешься с людьми, которых я в своей жизни даже и не увижу живьем то. Умница! Пиши почаще. Я правда иногда ничего не понимаю, но все равно.

Marinary,
Vi.Vip,
девочки а у вас какое соотношение БЖУ?

ых.... даже не знаю за кого болеть - за Николь или Эрин Стерн, обе просто статуэтки Ну, будем посмотреть, кто покажет лучшую форму...

абсолютно!!!! мне ваще кажется, что это "бездонное" произведение, после каждого прочтения приходят новые эмоции, ощущения, осознание деталей, на кот. раньше не обращал внимание.... Воистину классика! )))
я только за )))))

+1

))))))

Б35%, Ж25%, У40%, когда цель подтопить жирок - плавно уменьшаю углеводы, несколько увеличиваю белок... Но это схема пока оптимальна для меня.... и вероятно, не всем может подойти...

У меня такой же баланс сейчас, я стараюсь не набирать жирком, но и не худею. Все время боязнь "заморить мышцы" голодом так что лучше пересть немного.


Вот сравнительно скоро начну на снижение жировой работать и питаться - вот вселуха будет. Пока что утром больше углеодов, к вечеру после тренировки углеводно-протеиновый коктейль, затем ужин без углеводов, а на ночь ореховое масло ;) Худеющим без спорта такое лучше даже не читать )

Сегодня:
- гречка и омлет из белков + свежая моцарелла сыр
- перекус 2 хлебца с ореховым маслом
- перекус - греческий йогурт
- обед гречка+стручковая фасоль+запеканка из говяжего фарша
(в духовке с овощами, фарш с мин. жира + из фольги большая часть выливается в поддон, вот такая вот "система нипель")
- Перед тренировкой протеино-углеводный коктейль (без отрыва от компа на работе - времени нет)
- После тренировки тоже само
- Глютамин-креатин-ВСАА-мульти
через полтора часа рулет: индейка (грамм 100) + хуммус в салатном листе.
- Ложка орех. масла на ночь

На утро буду делать протеиновые блинчики и рулеты с индейкой с собой на перекусы - на работе не отодраться от компа - треннинг нон-стоп до обеда какой то! Перекусываю чуть ли не по дороге в туалет
Обед такой же как и сегодня будет.


Растягивалась сегодня долго (спина почти не беспокоит).
Ударная треня на руки и плечи с гантелями всего по 5 кило и собственным весом, зато медленно и с расстановкой, зато потянутая мышца "сигналит" когда халтуришь и "перекидываешь" вес с плеч и рук на мышцы спины. Тоже интересно!
Завтра ноги (и Бронко )

По поводу добавок - заказывала витамины (Opti-Woman от NO) с bodybuilding.com

и заодно попробовала их брэнд глютамин микронизированный (цена понравилась и чистота 99%) к нему дали креатин моногидрат.

Должна сказать качество порадовало, доза маленькая, растворяется полностью, вкус ок. Посмотрим как от моногидрата воды наберется заодно
Еще подкинули Gluta-Tren Recovery (тоже что Con-Cret креатин от "Promera" - по сути ВСАА + глютамин +Тиросин и таурин, креатинол (фосфат), ниацин и В6. Давно хотела попробовать.

Мне очень нравятся их составы, и ничего лишнего, только если сукралоза, но от нее никуда не денешься. Но тк в списке до нее идет мальтодекстрин, использующийся для производства смеси как таковой, а я знаю что используется совсем немного, то сукралозы еще меньше... В списке "другие ингридиенты" - всегда идут по убыванию...
Завтра после трени попробую.

Еще "дали" Blox Silk Amino Acids - в которые я не верю (ВСАА и в Африке ВСАА), но пью раз уж дали! Вкусно, "bpi" вкусный продукт выпускают. В составе - аланин, глицин, серин, валин, треонин... Но тратиться на явно "переоцененные" во всех смыслах ВСАА точно не стану.

да в итоге для баласна бОльшая половина приходит к такому БЖУ либо 30\20\50...-+ 5 % в какую либо сторону...

девчат у вас же бывают периоды без тренировок-отпуск\отдых,что с углями делаете?также сожные и упор на белок или нет?

Вот-вот! Тоже очень живо этот вопрос интересует)

то есть ты если убрала например 50 гр углей, то 50 гр белка прибавила?

Пробовал фруктовые, несколько пробников, и лимонад, целую банку сьел) Действительно, вкуснее аминок не пил, лимонад так вообще супер. Осенью на наборе еще баночку сьем.
Только это не ВСАА, это SAA, шелковые амнокислоты, это чуть другое. Позиционируются они, кстати, как некие анаболические. Реклама, конечно, но на мышах вроде сработало))))))))

По сути это как и те же самые ВСАА аминокислоты, но они считают что оригинально подобрали наборчик из 5ти аминок- Alanine, Glycine, Serine, Valine, Threonine. Анаболический (на построение, не расщепление мышечной ткани) эффект конечно же будет от аминокислот. Просто цена, по сравнению с обычными BCAA, высокая, но соглашусь что вкус они делать умеют, это да! Я у них предтреник пью (1 M.R. от это вещь и вкус тоже на 5+).

если интересно - попробуй AminoX BSN. Тоже вкусно! Watermelon и BlueRazb мне особенно понравились.


С утра оставлю все также на завтрак + около 40г на обед, после 5 вечера углеводов обычно нет - протеин и овощи.

Ааах шоколадные оладьи с утреца были супер!
Шоколадный протеин + "гринс" (коктейль из овощей и фруктов ) + яичные белки и немного воды чтоб довести до нужной консистенции и выпекать как обычные олпдьи\блины.