Marinary,
просто супер!

Очень красивые и жизнерадостные фотки!Заглядение!
Столько позитива и энергии!Спасибо!

фотки яркие на брусьях и турнеке супер, хорошие и мотивирующие, кстати присоединюсь..... очень полезные комментарие ты делаешь в дневниках худеющих.

СПАСИИИБО! ДЛя того и стараюсь ) Наглядный пример что фитнес это весело и интересно, а не тоскливо занудно с "расчетами базального калоража", прибавлений-убавлений 101 кк в неделю и кардио на голодный желудок и "выполнения гребли 4х15"


в продолжении темы в картинках - бодибилдеры и фитнес-активисты на природе.

В меню был шашлык свиной и куриный (многа!) гречка, овощной салат, немного вина, сыр, рисовые кейки и чай из воды из горной речки

С собой была штанга и резиновые жгуты, прогулка по лесу и купание в горной реке для самых моржей

прикольно! в след. раз свои 135 кг на штанге тоже на пикник утащу!!
Шашлыком прям запахло! Приеду с сорев, как раз у мамы день рождения, обязательно шашлык будет!!!
Мариш, жизнерадостная, позитивная, умничка!

класснючая!!

ой как классно! шашлыки, природа, близкие друзья и хорошая погода) что может быть лучше

Marinary,
Марин, классная у вас компания! аж завидно!

Опять порадовала позитивными фотками.

План питания под треинровки дал мистер Юниверс Jerry Scalesse.
Его размер конечно внушающий, и если он так ест на наборе - интересно... Его вариант на 4000 и 1200кк соотвественно, и низкий день только 2 дня в неделю (среда и суббота)
Моя подруга начала так питаться, отзывы разные от нее ) Высококалорийный день идет тяжко (много белка пипец), низко - голодно. Для нее я подкромсала план с учетом моему калоража и потребности в белке.

Итог:
трен день
6 яич белков + чашка овсянки

140г курогрудки + 120г картошки

140г тунца
пол авокадо
чашка риса

6 яич белков
чашка овсянки

150к курогрудки
120г картошки

4 яич белка
чашка творога-йгурта

около 2000кк
236(!)\37\175

Не трен: (ананас сожержит энзим Бромелайн который способствует усвоению белка)
8 яич белка
2 кружok ананас

140г туны
1 круж ананас

180г курогрудки
зеленый салат

6 яич. белка
1круж ананас

6 яич белков
1круж ананаса

1200 калорий
192\16\66

мда, в первый день еды конечно очень много! Как стока осилить девушке
Марин, а почему жиров так мало, что в первый, что во второй день?

догоняет сапплиментами, наверное. Посмотрим как подруга Рене выдержит, она с ним тренруется, ей нужно больше чем мне навбирать даже (мне мин. 5кг).
Ее верх ввыглядит хорошо когда сухой, но ножек совсем нет (она Фигюр дивизия)

Я останусь со своим пока рационом, только добавляю больше углеводов с утра и на ланч, особенно в дни тренировок.

В среду перед ногами сьела чашку риса - никакой дополнительной энергии мне это не дало, опять "уснула" на пол дороги", так что больше на обед буду есть углеводов. Перед тренировкой изолят.

Кисломоолочка (греческий йогурт и творог пока что с лактазой правда) вернулись в мою жизнь кстати На второй завтрак стабильно.

твой желудок наконец-то принял молочку


поделишься потом ее впечатлениями и вашими результатами

было бы еще очень интересно посмотреть на программы ваших тренировок

Понед - грудь, вторник спина, среда ноги, пятница плечи, суб руки.

на грудь "простая" тренировка
Жим штанги
Жим диклайн
Жим инклайн либо на скамье для пресса с уклоном, используя гантели
(Tеже упражнения могут выполняться в тренажерах)

+ Chest Cable Cross-Overs обычно на коленях перекрестив ноги удобнее

Все в 4х сэтах, принцып тяжелых и легче - последний подход (#5) либо еще больше вес пробуем взять хотя бы 1-2 раза, либо до отказа с первым весом.



Тренировки Роб меняет, база одна по идее, но в зависимости от недели мы либо тянаем по максимуму, либо до отказа работаем (тоже с большим весом по идее)
Ноги - самая тяжелая тренировка.
Приседы от 60кг и вверх до максимума в 4 подходах, последний либо еще больше вес пробуем взять, хотя бы 1-2 раза, либо до отказа с первым весом

Ланджи - либо опять же тяжело - например начиная с 25 и 4 сэта до 40+ кг, около 25-30 шагов (в одну сторону).
Либо легче но в обе стороны + последний подход вообще с одним баром.

Потом либо разгибания в том же стиле (от 30кг до 45 для меня сейчас)
Butt machine 4 сэта от 30 до 40+)

Жим - трипл сэт (широкая постановка 10 раз, узкая 10 и на икры 10 раз) 3 сэта

Под конец трипл сэт -
1)перескок через скамейку (степпер платформа)
2) планка 1 минута
3)Отжимания + колени к груди (на прес) в положении планка-ступни на мяче.

Это наш самый долгий вечер в зале и тк нас 4-5 то занимает до 2.5-3ч вопреки всяким там 45 мин итд. 45 минутные трени важны на этапе похудения и сушки (тут и 2 по 25 мин тренировки бывают) Перетрена не существует если есть и спать достаточно. Посреди тренировки ног я обычно уже чтото жую.

по случаю напишу потом

По субботам думаем добавить спиннинг
В след субботу у нас гонка 5 км с препятсвиями и грязь )))))


о да, я этому так рада - все таки в пачке греч йогурта 18г белка без жиров и почти без углеводов, на второй завтрак с орехами или даже с углеводами типа рисовых кейков - самое то мммм и удобно. А то курогрудку в 930 утра на кужне офиса было как то не очень ковырять )))

ПО ТЕМЕ ИНТЕРВАЛЬНЫх И ТРЕНИРОВОК

ух ну и график жесткий у вас! и трени тоже не для слабонервных
Вы сейчас к чему готовитесь, Марин?


обалдеть Вас из зала не гонят lol
у нас некоторые тренажерки вообще ставят лимит по посещению, максимум 1,5 час, дурдом просто


оооо а вот это класс! ждем фотоотчета!


скучаю по этому йогурту у нас такие не продают, из натуральных в основном danon один, но белка там кот наплакал, да еще и всяких стабилизаторов и т.п. куча


сохранила себе, сегодня распечатаю и повешу в свой уголок спортивных заметок


я когда в раздевалке то жую свой батончик, на меня тетеньки с аэробных программ смотрят как на сумашедшую им то ведь и воду пить "нельзя" 2 часа, не говорю уже о еде, тем более углеводах

Какой же прекрасный и интересный блог :) есть что почитать. Спасибо!

Желаю успехов во всем :)

Привет :) отличный блок. В контакте тоже слежу регулярно за обновлениями. Но мне кажется там не очень удобно обсуждать.
У меня по жирам вопрос. Для женщин я уже понял минимум 30% в рационе. Для мужчин то же самое, ниже 30% опускаться не стоит как на сушке так и при наборе массы?

Я норму по жирам в основном арахисом закрываю, где-то 80-90 грамм в одном из перекусов. Не стоит ли эти 80-90 грамм делить на два приема пищи, а то у меня средний прием пищи 180-220 каллорий, а перекус арахисом стоит особняком на 500 ккал. Со стороны ЖКТ проблем нет, усваивается хорошо.
И еще ежедневно употребляю Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition. Там состав в одной капсуле:
Alpha-Linolenic Acid (Omega 3) - 450 mg
Linoleic Acid (Omega 6) - 110 mg
Oleic Acid (Omega 9) - 110 mg

Рекомендуется 1-3 в день. Я остановился на 2х.

Вопрос вот в чем. С растительными жирами вроде нормально. А ведь еще нужна небольшая доля животных в рационе? Или этого достаточно?
Если животные все таки нужны то какой простой продукт можешь посоветовать? В желтке яйца вроде неплохой состав животных жиров? Яйца я просто вообще не употребляю.
Норму по белку я зыкрываю творогом, филе курицы, и протеином в виде сыворотки молочного белка.

Спасибо

Sanshy,
Прикольная аватрка!!


Многие практикуют под конец дня закрыть недостающую норму калорий и жиров, но я бы рекомендовала сменить арахис на, например, миндаль или грецкий орех, и другие... Так же добавить масло оливковое, авокадо. Не орехами едиными )
Животные жиры да, нужны. Желток - идеальный источник необходимых вечеств, по какой причине ты их не употребляешь?
Кура, мясо, молочные продукты (последнее на сушке убирается) - Не стоит бояться, на сушке жиры необходимы, за отсутвием нормального количества углеводов. Одним белком сложно набрать.
Жиров 30% это нижний предел (даже при заболеваниях поджелудочной и печени не ограничивают жиры менее чем 25% иначе возникают проблемы с работой последних органов, также жиры необходимы для некоторых важных витаминов. Холестерин тоже необходим, так как он является основным компонентом при синтезе тестостерона.
Какие именно цель питания, начальные данные и физические нагрузки?


Я к октябрю-ноябрю готовлюсь, конечно же охота снова на сцену, но в тоже время это моя мотивация мощная. Подруга с бойфрендом только начали, Роб наш "тренер" прокачанный оттачивает свои груды мышц... Из зала не вылазим тк нас собралась компания теплая - в будни после работы там, на выходных вместе же отдыхаем. Ну и шуры-муры

они там что засекают время чтоли? Во прикол

Дааа, печаль, и я в России вечно финскую молочку покупаю, в Питере то она везде, не знаю как в других регионах...

А это да, на меня тоже косились, так забавно! Я когда то и рис носила с собой сидела ела, то батончик, теперь уже улыбаются, ктото совета спрашивает. Табун их как набежит после аэробики в раздевалку... Очень разделяется контингент на 3 группы вообще - на их туснячок, одиночек-бегуний вечных, и нас - любителей железа, нас уже несколько, оказывается в том числе и ПРО в зале.


Очень хорошо. Я обычно рекомендую пить Омега 3.
Омеги 6 очень много в продуктах питания, но если у тебя мало животных продуктов, судя по рациону, то стоит принимать комплекс 3-6-9.

понятия не имею как они отслеживают))) слава богу мой зал не такой