Всем привет!!Вот решила создать свой дневник наконец-то!Последний месяц я начала питаться, следуя все правилам!Вес изначально был 70 кг, сейчас 68!Но!В первые 2 недели ушло 2 кг,потом вес остановился и сейчас ни грамма не уходит,что меня мягко говоря огорчает!Также я занимаюсь 3 раза в тренажерном зале+ 30мин. кардио в конце, и еще 2 раза в неделю кардио по 60 мин. Так вот как я стала заниматься силовыми,то вес остановился,может быть это как то взаимосвязано?!Изначально я все высчитывала до грамма, бжу тоже считала, потом стала кушать уже на глаз,то есть примерно порции свои я уже знала,может быть стоит снова считать?что-то я в смятении!Может я много ем,или наоборот недоедаю?!вообщем вот мое меню на завтра!Подкорректируйте,если что не так!
7.30 вода
8.00 гречка 65 г.
10.00 яблоко 200 гр.
11.00 миндаль 25 гр.
12.30 треска 200 г.+салат из овощей+1 ч.л. р.масла
14.00 яблоко 200 гр
15.00творог обезжиренный +100 гр. кефир 1%
16.00 стырила рецепт блина овсяного у Софиты в дневнике))4 ст.л. овсянки,перемолола+белок+2 ст.л. кефира
18.00-19.30 тренировка силовая+в конце 30 кардио
20.00 треска 200 гр. +овощи
21.00 творог обезжиренный
22.00 2 белка
итого бжу 130/30/130,ккал.1311

Не паникуй, если питаешься правильно, без косяков то пойдет вес дальше вниз, дай организму немного попривыкнуть к новым нагрузкам и питанию.

если треня заканчивается кардио то раньше чем через час есть не надо. Я лично ела через час белки, еще через 40-60 мин нормальный прием пищи, если вечером творог/кура, если днем то углеводистое че нибудь. Если сильно голодно, то могла вместо белков творог схомячить. Только последний прием пищи за 2 часа до сна не меньше. У тебя вечером как то не очень по меню, все намешано и рыба и творог и белки, так нельзя нагружаться. Между белковыми блюдами должно пройти около 3 часов а у тебя каждый час да еще на ночь. выбери что-то одно.

Спасибо большое за ответ!Еще такой вопрос!как подключила силовые,то после нее на следующий день готова съесть слона! !это так и должно быть сначала?или может больше углеводов нужно?

это будет всегда))))

тут каждый выбирает сам для себя, я лично для себя поняла что пока я после силовой не съем кашу буду постоянно голодной, кто-то по мясу/творогу страдает. Пробуй для себя разные варианты, главное чтобы угли были съедены до 16-17 и не с жирами. Увеличь угли на 20г(примерно яблоко или 30 г каши в сухом весе) в день после силовой и посмотри на тенденцию, не набираешь-худеешь и при этом не голодная-отлично, если все равно голодно-добавляй белков. Главное повышать дневную калорийность постепенно ~ на 100 ккал в неделю, а повышать тебе придется, т.к. нагрузки в зале увеличились, соответственно и потребность в еде у организма растут. Короче мне спать пора, а я тут остановиться не могу в советах) Ищи свою золотую середину, когда и худеется и сила есть на трени и бодрость тела и духа всегда ст обой!

Марина_,

Спокойной ночи!спасибо за внимание!

(Дарья), вот несколько пунктов, если есть вопросы, тогда спрашивай.


1. Питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно.
Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
2. Оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
3. Нужно научиться рассчитывать своё питание заранее.
Таблица состава продуктов
таблица
4. вот примеры питания
пример 1
пример 2
пример 3
5. Надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
6. Идеальное похудение - голодание, так сказать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение мышечной массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), мышечня масса будет сыпаться.
7. долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде.
8. Спорт делает процесс похудания более эффективным.
Силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы.
9. Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было не более 500 грамм в неделю.
10. День без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Белок равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
День с силовой - БЖУ: 50-15-35%. После тренировки самый большой приём еды, в остальное время равномерно.

Значит я рассчитала свой основной обмен,получилось 2180 ккал, это с учетом того, что я 5 раз в неделю хожу в зал,только вот не уверена,что на 1,55 надо было умножать или на 1,375,я не думаю,что у меня супер тяжелые нагрузки..
так вот от 2180 я отняла 20%-получилось 1744 ккал я должна потреблять чтобы худеть,а если у меня допустим кардио тренировка без силовой, то я должна отнять 25%?то есть получается 1635 ккал в день. Я правильно поняла?

sergayme,
месяц я питалась в коридоре от 1250-1500(1550 максимум и в дни силовых), то есть получается не доедала..то-то я думаю,отчего у меня такой жор на следующий день после силовой..вот сегодня утром проснулась и было ощущение в желудке,что там не было еды неделю!хотелось не есть,а простите ЖРАТЬ!!))))

(Дарья),
любые цифры первоначально очень приблизительны, так как не один способ не даст истинного результата.
Потом по ходу ты корректируешь своё питание так, что бы похудание не превышало 500 гр и это очень важно для всего результата в целом.
Расчитали первоначальные цифры, вот от них и отталкиваемся теперь, больше к расчёту не обращайся, теперь питаешься так недели две, а потом смотришь что с весом, худеешь со скоростью не более 500 гр в неделю или объёмы в талии уходят, значит всё в порядке, быстрее худеешь - добавляешь еды, совсем нет изменений, 100 ккал снимешь.

Такс!тогда завтра утром замерю свои объемы, еще разок взвешусь,сегодня вечером составлю меню на завтра и буду смотреть,что за неделю изменится!

(Дарья),
Результаты сюда, с тобой обсудят.

sergayme,
Ну естественно!как же без этого

Сегодня была на тренировке силовая+кардио, перед силовой поела в 15.30,а после тренировки 20.15, что-то меня смущает перерыв такой большой получился.
Хочу выложить меню на завтра, из считалки Поповой,только вот пока не пойму как это сделать?

[img=left]http://[table][tr][td]Время[/td][td]продукт[/td][td]порция[/td][td]граммы[/td][td]ккал[
/td][td]Б[/td][td]Ж[/td][td]У[/td][/tr][tr][td]08:00[/td][td]овсяные хлопья экстра[/td][td]60г[/td][td]60[/td][td]205,2[/td][td]7,9[/td][td]3,5[/td][td]35,8
[/td][/tr][tr][td][/td][td]яичный белок[/td][td]35г[/td][td]35[/td][td]17,5[/td][td]3,7[/td][td]0,0[/td][td]0,4[/t
d][/tr][tr][td][/td][td]кефир веселый молочник[/td][td]250г[/td][td]250[/td][td]92,5[/td][td]7,3[/td][td]2,5[/td][td]1
0,0[/td][/tr][tr][td][/td][td]чернослив[/td][td]30г[/td][td]30[/td][td]72,6[/td]
[td]0,7[/td][td]0,0[/td][td]17,5[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]375[/td][td]387,8[/td][td]19,6[/td][td]6,0[/td][td]63,7[/td][/tr][tr][td]10:00[/td][td]киви[/td][td]200г[/td][td]200[/td][td]102,0[/td]
[td]2,0[/td][td]1,2[/td][td]8,0[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]200[/td][td]102,0[/td][td]2,0[/td][td]1,2[/td][td]8,0[/td][/tr][tr][td]11:00[/td][td]миндаль[/td][td]30г[/td][td]30[/td][td]194,7[/td
][td]5,6[/td][td]17,3[/td][td]6,2[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]30[/td][td]194,7[/td][td]5,6[/td][td]17,3[/td][td]6,2[/td][/tr][tr][td]12:30[/td][td]треска[/td][td]150г[/td][td]150[/td][td]112,5[/t
d][td]26,3[/td][td]0,9[/td][td]0,0[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]150[/td][td]112,5[/td][td]26,3[/td][td]0,9[/td][td]0,0[/td][/tr][tr][td]14:00[/td][td]яблоко[/td][td]200г[/td][td]200[/td][td]74,0[/td
][td]0,4[/td][td]0,6[/td][td]16,0[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]200[/td][td]74,0[/td][td]0,4[/td][td]0,6[/td][td]16,0[/td][/tr][tr][td]16:00[/td][td]кефир веселый молочник[/td][td]100г[/td][td]100[/td][td]37,0[/td][td]2,9[/td][td]1,0[/td][td]4
,0[/td][/tr][tr][td][/td][td]творог матвейка обезжиренный[/td][td]200г[/td][td]200[/td][td]170,0[/td][td]36,0[/td][td]0,0[/td
][td]6,6[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]300[/td][td]207,0[/td][td]38,9[/td][td]1,0[/td][td]10,6[/td][/tr][tr][td]19:30[/td][td]треска[/td][td]150г[/td][td]150[/td][td]112,5[/t
d][td]26,3[/td][td]0,9[/td][td]0,0[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]150[/td][td]112,5[/td][td]26,3[/td][td]0,9[/td][td]0,0[/td][/tr][tr][td]21:30[/td][td]творог матвейка обезжиренный[/td][td]120г[/td][td]120[/td][td]102,0[/td][td]21,6[/td][td]0,0[/td
][td]4,0[/td][/tr][tr][td][/b][/td][td][b][/td][td]Итого:[/td][td]120[/td][td]102,0[/td][td]21,6[/td][td]0,0[/td][td]4,0[/td][/tr][tr][td][/td][td][/td][td]Итого за день:[/td][td]1525г[/td][td]1292,5к[/td][td]140,7г[/td][td]27,9г[/td][td]108,5г[/td][/tr][tr][td][/td][td][/td][td][/b][/td][td][b][/td][td][/b][/td][td][b]45,0%[/td][td]20,3%[/td][td]34,7%[/td][/tr][/table]Отчет составлен в программе Калькулятор калорий[/img]

блиин!!чувствую себя полной тупицей!!нечаянно загрузила не то совсем!!как это удалить??

еще и 2 раза!

Короче,пока я туплю,напишу так!
меню на завтра
8.00 60 гр.овсяных хлопьев+белок+50 гр. кефира(овсяный блин)+стакан кефира 250 гр 1%
10.00 киви 200гр
11.00 миндаль 35 гр.
12.30 треска 150 гр+овощи
14.00 яблоко 200 гр.
16.00 творог 200 гр. обезжиренный +йогурт натуральный 120 гр
с 17.30 до 18.30 кардио
19.30 или 20.00,не знаю как быстро доберусь домой-треска 150 гр +овощи
21.30 творог 120 гр.
23.00 белки
ИТОГО:бжу 147/30/110
ккал 1355
не поздновато я творог собираюсь съесть?

Сегодня утром взвесилась вес 68 и замерилась
талия 78-УЖАС!!
бедра-95
грудь- 98
и вообще после силовой тренировки сегодня ощущение,что меня раздуло,ноги налились!особенно внутренняя часть!Посоветуйте кто нибудь эффективные упражнения для уменьшения внутренней части бедра!!вчера делала плие с гантелью!или ее уменьшить только кардио и диетой можно?очень меня этот вопрос волнует,у меня ноги близко расположены,может конечно если я на 10 кг похудею и там похудеется. Но хотелось бы, чтобы бедра внутри не соприкосались!ведро чтоб пролетало так сказать

Всем доброго утра!
меню на сегодня.
8.00 1 яйцо +2 белка (омлет) на растительном масле(2 ч.л.)10гр.
9.15 кофе с молоком 2,5%-150 гр.
10.30 яблоко 150 гр+киви 100 гр.
12.00 овсяный блин(70гр. овсянки+белок 40 гр+50 гр. кефира 1 %+чернослив 30гр.
14.00 яблоко 200 гр.
15.30 творог обезжиренный-180 гр.+активия 125 гр.3,5%натуральная без сахара
17.30 треска тушеная +овощи
19.00-20.00 кардио(велотренажер)дома,в зал сегодня не пойду
21.30-треска 150 гр.
ИТОГО: б/ж/у 133/33/112 ККАЛ 1323
на ночь может будут белки(что-то не могу в последнее время их на ночь есть)прям тошнит
А вообще обязательно белки на ночь есть?или эффект похудения будет хуже?или мышцы не будут расти?


тут наоборот грудь 95,а бедра 98

Это как раз нормально =) Силовые тренировки подстёгивают метаболизм. Если хочется кушать - кушайте! Чуть увеличьте порции, но не ходите голодной!

Желательно. Они действительно помогают нам худеть!

Мышцы при дефиците в питании и не будут расти))) Главное, их не растерять - для этого мы много белка кушаем. А расти - это совсем другая история.

По меню:

масло в овощах и жареное - две большие разницы! Уберите жарку на масле вообще, забудьте про нее как про страшный сон)
В овощи масло добавляете?

Полезных жиров иначе маловато. Все из желтка, творога, кефира, йогурта.

Ну в основном я сырые овощи ем, иногда в салат добавляю, а сегодня на масле пожарила за месяц первый раз наверное

Мне и самой кажется,что маловато жиров,потому что волосы стали лезть как-то,да и тусклые стали,но вот и проблема в том, что из молочки, грудка там,творога набирается половина нормы!если добавлю масла,то получится гр.40 жиров!как тогда быть,добавлять все равно?

40 это нормально, добавляйте обязательно.

Тогда добавлю грамм 10 миндаля еще.

блин,тогда получилось 40 гр. жира
итого калорий 1420

это минимум, можно больше

Ну вот и давайте, чтоб последний ;)


в 10 гр миндаля только 6 грамм жира.

А вообще, в день, когда есть желток, убирайте активию - это лишние 4 гр жира, к примеру, зато добавьте 5 гр масла в салат ;)
Вот если даже просто из Вашего меню убрать 10 гр жира, на котором Вы пожарили - это столовая ложка масла в салаты или 20 гр орехов! ;)
Для волос кожи и ногтей действительно нужны жиры, но именно пнжк - полезные жиры, которые есть только в рыбе, орехаха, маслАх и авокадо.

Кучу дневников перечитала,в основном все едят не больше 30 гр.
Да и в общих правилах написано не более 30 гр.
То есть 40 гр. можно спокойно есть,не переживая?

Я поняла,что на время похудения не более 30 гр,а уже когда находишься на стадии поддерржания веса, то тогда можно 50-60гр.


УРА!ну теперь то можно жить!
а то я все высчитывала,не дай бог 35 будет!все катастрофа!караул!))

Подскажите еще как из считалки Поповой выкладывать меню?а то каждый раз печатать не айс!тут пробовала,но видели сами выше,что получилось)))