sergayme м 19 марта 2010 09:20   #1
Я всегда был толстый, поэтому всегда борюсь с собой, с переменным успехом, был я и 70 кг и 100 кг, сейчас я 86кг , в январе был 95.
Здесь хотел бы обсуждать это, так как в обычной жизни, большинству это совсем не интересно, а тут надеюсь найти понимание.
Сейчас занимаюсь шесть дней в неделю, воскресенье выходной, понедельник среда , пятница силовая работа; вторник, четверг, суббота пресс .
Ем шесть раз в день, утром , после тренировки и на ночь протеин.

сего дня: 19.03.2010
спорт: походы-повторения-вес
приседание на гакк машине 1-20-65; 1-15-127.5
голень на гакк машине 1-20-65; 1-15-107.5
бицепс ног лёжа 1-20-25; 1-15-50
ноги хаммер толчок 1-20-140; 1-15-285
ноги разгибание сидя 1-20-17; 1-15-35
ноги бицепс стоя 1-20-10; 1-15-20
плечи жим вверх сидя 1-15-20; 1-10-46
плечи махи в сторону 1-20-6; 1-15-12
плечи махи в наклоне 1-20-6; 1-15-12
плечи лёжа тяга к подбородку от блока 1-15-21; 1-10-44
трапеция подъём плеч 1-15-40; 1-10-72.5
питание:
курица грудка 200, рыба 100,
яйцо белок 7шт,
каша макароны 115, сухофрукты 50, картофель 80,
кефир 200, творог200,
орехи 10, растительное масло 5,
протеин
итог: бжук
220\25\185\1895

6:00; творог100, кефир 100, сухофрукты 25, орех 5,
7:00; протеин
9:00; макароны 55, курица грудка 50,
10:00; спорт
11:00; протеин
12:00; курица грудка 80, гречка 20, картофель печёный 80, растительное масло 5,
15:00; творог100, кефир 100, сухофрукты 25, орех 5,
18:00; гречка 40, курица грудка 70, белок яйца 2шт,
21:00; рыба 100, белок яйца 5 шт,
23:00; протеин

Вот моё расписание на сегодня.

Сообщение отредактировано sergayme - 19 марта 2010 09:43
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



ai52 м 19 марта 2010 09:39   #2
С таким питанием много жира не уберешь...Гречка и макароны и все в 1 день это уж слишком wassat



sergayme м 19 марта 2010 09:46   #3
А что не так, я просто набираю нужное количество углеводов и калорийность выдерживаю, то есть не принципиально можно и одной гречкой питаться или макаронами, главное это медленные углеводы, а чем разнообразней, тем лучше для организма, я так думаю.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



Nastassja ж 19 марта 2010 10:42   #4
Если вы хотите похудеть, то налегаь нужно на кардио.
+ по питанию. в дни без силовых - каши и макароны можно вообще убрать! от картошки отказаться вообще
+ в один день обычно не смешивают белки разных видов (я имею в виду курицу и рыбу) . уж или то или то.
вот вам маринин конспект - посмотрите. если что непонятно - спрашивайте

Сообщение отредактировано Nastassja - 19 марта 2010 10:43



Nastassja ж 19 марта 2010 10:42   #5
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.



Радость777 м 19 марта 2010 10:58   #6
Цитата: sergayme
21:00; рыба 100, белок яйца 5 шт,


Не усвоится столько белка за раз 30 грамм только

Цитата: sergayme
А что не так, я просто набираю нужное количество углеводов

Ну значит не просто если имеется вес избыточный

Цитата: sergayme
18:00; гречка 40, курица грудка 70, белок яйца 2шт

Сложные угли перенеси на утро все.






sergayme м 19 марта 2010 11:39   #7
Цитата: Радость777
Не усвоится столько белка за раз 30 грамм только

Почему не усвоится, это для всех 30 гр или от чего то зависит количество усваиваемого белка?
Да если учесть, что изначально не весь белок в любом случае усваивается, то наверное это хорошо, что есть его маленький избыток.

Цитата: Радость777
Сложные угли перенеси на утро все

Я ложусь спать в 23 или 00, довольно достаточно наверное для усваивания этих углей.

Цитата: Nastassja
в один день обычно не смешивают белки разных видов

я так делаю чтоб добиться оптимального набора аминокислот

Цитата: Nastassja
в дни без силовых - каши и макароны можно вообще убрать! от картошки отказаться вообще

Картошку я собираюсь убрать как и сухофрукты постепенно, если убрать каши и макароны, то получится без углеводный день, это даже углеводным чередованием не назовёшь, так как каждый день будут скачки количества углеводов.

А что кардио делать обязательно, то есть то что я делаю упражнения на пресс и выпады этого не достаточно?
Вот вчерашнее моё занятие
спорт: походы-повторения-вес
пресс подъём согнутых ног 3-24
пресс скручивание стоя на коленях тяга с верху на блоке 3-27-48
пресс наклоны в сторону стоя 3-38-7
спина римский стул 3-27
шаги 3-24-6
скручивания 3-22
сидя на скамье подъём согнутых ног 3-16
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



Nastassja ж 19 марта 2010 12:19   #8
я не специалист. но одно здесь выучила точно: без кардио не похудеешь. кардио- это быстрая ходьба, велик, степпер. не менее 40 минут непрерывно в день (лучше 6 раз в неделю). пресс и выпады - этого для похудения недостаточно.
силовые тренировки - вообще направлены не на сжигание жира а на рост мышц. так что это другое.

а углеводы еще во фруктах и овощах. так что каши можно только в день силовых и до 17 00, а лучше с утра.



Радость777 м 19 марта 2010 12:27   #9
Цитата: sergayme
Почему не усвоится, это для всех 30 гр или от чего то зависит количество усваиваемого белка?


Диетологи называют цифру 30 это средняя цифра для обычного человека, с обычным весом и обычным ростом. Человек маленького роста и баскетболист ростом 2 метра нуждаются в разных количествах белка и усваивают по разному.

Цитата: sergayme

6:00; творог100, кефир 100, сухофрукты 25, орех 5,
7:00; протеин
9:00; макароны 55, курица грудка 50,
10:00; спорт
11:00; протеин
12:00; курица грудка 80, гречка 20, картофель печёный 80, растительное масло 5,
15:00; творог100, кефир 100, сухофрукты 25, орех 5,
18:00; гречка 40, курица грудка 70, белок яйца 2шт,
21:00; рыба 100, белок яйца 5 шт,
23:00; протеин


Я так понял цель у тебя похудеть. С таким рационом у тебя набирается грамм 100белка есть ли смысл тратится на протеин ?

Цитата: sergayme
Я ложусь спать в 23 или 00, довольно достаточно наверное для усваивания этих углей

Ну вес же лишний имеется значит не достаточно. Не надо забывать что вечерний метаболизм отличается от утреннего. Наш метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается в течение дня.



sergayme м 19 марта 2010 12:27   #10
Цитата: Nastassja
а углеводы еще во фруктах и овощах. так что каши можно только в день силовых

Фрукты это быстры углеводы, их только ели после тренировки для быстрого пополнения энергетических запасов.

Цитата: Nastassja
силовые тренировки - вообще направлены не на сжигание жира а на рост мышц

направленность силовых упражнений зависит от их количества и интенсивности, у меня сейчас довольно большое количество упражнений, на которых тратится довольно большое количество энергии, но основная часть энергии тратится во время восстановления.

Кардио эффективно только какое то время, потом эффективность падает, особенно если каждый день делать.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



Nastassja ж 19 марта 2010 12:30   #11
не буду спорить, т.к. я не специалист. так что подождем специалистов. они подскажут.



Радость777 м 19 марта 2010 12:42   #12
Цитата: sergayme
Фрукты это быстры углеводы, их только ели после тренировки для быстрого пополнения энергетических запасов.


Макароны тож быстрые углеводы lol

В фруктах(яблоке в частности) содержится клечатка(растворимая-пектин, и нерастворимые волокна клечатки) которые снижают уровень холестерина, предотвращают запоры и способствуют похуданию (низкокаллорийный продукт) .
Так же улучшает обмен веществ сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний(для тебя актуально очень, так как избыточный вес влияет на работу сердца), развитие рака.

lol а ещё регулярное употребление яблок и яблочного сока предотвращает разрушение клеток мозга, приводящее к потере памяти.
Про витамины не буду писать

Сообщение отредактировано NRG - 17 сентября 2011 15:04



sergayme м 19 марта 2010 12:42   #13
Цитата: Радость777
Я так понял цель у тебя похудеть. С таким рационом у тебя набирается грамм 100белка есть ли смысл тратится на протеин ?

Я смотрю не только за количеством белка, хотя его стараюсь держать не ниже 2гр на кг веса, но и на калорийность, если снизить белок , то его место займёт жир и углеводы, или придётся снизить калорийность, всё это не хорошо, так как углеводы и жир лишние мне не нужны, я от своих запасов хочу избавиться, а калорийность снижать буду постепенно.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



Радость777 м 19 марта 2010 12:49   #14
Цитата: sergayme
но и на калорийность, если снизить белок , то его место займёт жир и углеводы, или придётся снизить калорийность

Зачем белок снижать я про то есть ли смысл в протеине, белка хватает с обычно й пищей у тебя.

На заметку
Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином менее 1/3.



sergayme м 19 марта 2010 12:50   #15
Цитата: Радость777
Макароны тож быстрые углеводы

Вообще то у макарон средний или низкий гликемический индекс, так что их ну ни как к быстрым не отнесёшь.

---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



sergayme м 19 марта 2010 12:53   #16
Цитата: Радость777
Зачем белок снижать я про то есть ли смысл в протеине, белка хватает с обычно й пищей у тебя

Есть смысл, он быстрее усваивается и большем объёме, а это необходимо для поддержания мышц.
---
Все здоровые люди здоровы одинаково,
А все больные – больны по своему.
: )



eveline ж 19 марта 2010 13:02   #17
sergayme
Ну что ж Вы спорите то все? Ребята Вам все правильно пишут и советы правильные.
Организму кстати вообще все равно из каких источников он получит белок, да, протеин быстрее достигает цели, да, это хорошо после тренировок. Но в конечном итоге перебор белка за день - смысл? он транзитом лишний пройдет и все. А углеводы усваиваются до 16-00, далее уже откладываются на бока. И не важно, какие они. Вы почитайте форум, про это оооочень много уже написано.
По поводу того, что кардио эффективно только в начале - фигня! Без него Вы не похудеете, и вес не удержите потом.
Вобщем понятно откуда у Вас лишний вес.

Сообщение отредактировано eveline - 19 марта 2010 13:04



Радость777 м 19 марта 2010 13:03   #18
Цитата: sergayme
Есть смысл, он быстрее усваивается и большем объёме, а это необходимо для поддержания мышц.


Для взрослых оптимальным считается поступление белка из расчета не менее 0,75 или 1,0 г на 1 кг массы тела в сутки. (Хватит тебе для поддержания мышц)
Избыток белков также оказывает негативное влияние на организм, причем последствия могут быть более выраженными, чем при избытке жиров и углеводов. При избыточном поступлении белка в организм страдают в первую очередь печень (от чрезмерно большого количества поступающих в нее аминокислот), почки (из-за выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков), кишечник (усиливаются процессы гниения).
Длительный избыток белков в пище может вызывать перевозбуждение нервной системы, развитие гиповитаминозов.
Избыток животных белков обычно сочетается с повышенным
поступлением в организм нуклеиновых кислот и способствует накоплению в организме продукта обмена пуринов - мочевой кислоты. Соли мочевой кислоты (ураты) скапливаются в моче, что увеличивает риск развития мочекаменной болезни, откладываются в хрящах, суставных сумках и других тканях, способствуя развитию подагры. Избыток белка может привести и к ожирению, так как часть поступивших белков расходуется организмом на образование
жиров.


"Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии" Оренбург 2005г
Рецензент доктор медицинских наук Ю.А. Брудастов



eveline ж 19 марта 2010 13:05   #19
Цитата: Радость777
"Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии" Оренбург 2005г
Рецензент доктор медицинских наук Ю.А. Брудастов

Вы там что ли с книжками в обнимку сидите? smile



Радость777 м 19 марта 2010 13:08   #20
Цитата: eveline
Вы там что ли с книжками в обнимку сидите?


smile она в электронном виде, там основы ток 100 страниц всего bully






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

11 чел. читают эту тему. Из них гостей: 11, участников: 0 ()