Правильное питание должно соответствовать по­ требностям организма в энергии и обеспечивать не­ обходимый минимум углеводов, белков (включая все незаменимые аминокислоты) и жиров (включая незаменимые жирные кислоты). Минералы (вклю­ чая микроэлементы), витамины, а также достаточ­ ное количество воды также необходимы организму. Для обеспечения необходимого времени прохожде­ ния, особенно через толстую кишку, пища также должна включать необходимое количество грубых волокон (неперевариваемых растительных компо­ нентов), т. е. в составе пищи должны быть целлю­ лоза, лигнин и т. д.

Непосредственно пред тренировочное питание.
Второй период принятия пищи это непосредственное питание перед тренировкой, включающее в себя период времени от примерно 30 минут до тренинга или соревнования. Любые питательные вещества, потребляемые во время разминки также могут быть включены в эту фазу. Цель этого этапа аналогична перед тренировочному питанию: для обеспечения оптимального уровня глюкозы в крови. Гидрация также является целью здесь и как вы увидите ниже, непосредственно перед тренингом принятый белок, больше способствует синтезу белка в пост тренировочный период.
Как обычно, большинство исследований в этой области было сделано на спортсменах тренирующих выносливость и они были сосредоточены в первую очередь на потреблении углеводов. Недавно появились один или два ключевых элемента исследования тренировок с отягощениями.
Как упоминалось выше, одна из целей питания непосредственно перед тренировкой является обеспечение оптимальных уровней глюкозы в крови. Однако эта тема не без разногласий. Ранние исследования предположили, что потребляя углеводы непосредственно перед тренингом, будет страдать производительность от вызванного уменьшения сахара в крови в связи с всплеском уровня инсулина, но этот вывод вряд ли всеобщий: все другие исследования обнаружили, что производительность повышается или не меняется с принятыми непосредственно перед тренингом углеводов (3).
Кроме того, потребляя углеводы во время разминки до езды на велосипеде, предотвращает увеличение инсулина и падение уровня глюкозы в крови (5). Спортсмены, у которых есть склонность к падению уровня сахара в крови, возможно захотят задержать потребление их непосредственных пред тренировочных питательных веществ до разминки.
В небольшой работе было рассмотрено влияние принятого белка перед тренировкой на выносливость, данная работа рассматривала приём BCAA добавок до и/или во время тренировок на выносливость с точки зрения производительности. Результаты этих исследований показывают выгоду, но результаты весьма смешанные; некоторые исследования показывают, что BCAA добавки могут реально повредить производительности. Это исследование обсуждается в некоторых деталях в главе 12.
Не известно ни одного исследования, которое рассматривает влияние принятого белка непосредственно перед тренировкой на выносливость, однако некоторые последние работы рассматривали сочетание белков и углеводов до и во время тренировок. Это исследование обсуждается ниже в разделе, посвященном питанию во время тренировки.
Что касается спортсменов развивающих силу/мощность, некоторые исследования показывают пользу от пред тренировочных углеводов (6) и недавнее исследование показало, что потребление 1гр/кг (0,45 гр/кг) углеводов до и дополнительные 0,5 гр/кг (0,22 гр/фунт) углеводов каждые 10 минут во время тренировки, значительно сократили снижение мышечного гликогена от тренировки (7). Ограничение истощения гликогена в мышцах, может быть важным с точки зрения производительности, особенно для спортсменов, которые тренируются дважды в день.
Рассматривая последние исследования потребления белка перед тренировкой, результаты показывают, возможное влияние на синтез белка после тренировки в большей степени, чем те же питательные вещества, потребляемые после тренировки. Одно исследование показало, что сочетание 35 гр сахара и 6 гр незаменимых аминокислот принятых непосредственно перед силовой тренировкой, имели большее влияние на синтез белка в пост тренировочный период, чем тот же самый напиток, принятый сразу после (8). Я бы отметил, что большая часть разницы объясняется результатом одного субъекта, который показал массивный ответ на пред тренировочное питание, поэтому эффект не может быть универсальным.
Интересно, но ответа не было видно, когда сывороточный протеин был поглощен непосредственно до тренировки, возможно это связано с более медленным временем пищеварения по сравнению с аминокислотами (9). Исследователи предположили, что возможно потребляя сывороточный протеин за 30 минут до тренировки может обеспечить достаточное время для переваривания, чтобы получить преимущество от перед тренировочных добавок. Употребление белкового гидролизата непосредственно перед тренировкой, также может иметь тот же эффект (10). Такое ощущение, что потребление быстрого белка, такого как сыворотка (или соя) за 30 минут до тренировки, будет достаточно для пищеварения и доставки аминокислот для стимуляции синтеза белка в пост тренировочный период.
Еще одно недавнее исследование, о котором мы поговорим более подробно далее, изучили влияние смеси декстрозы, сывороточного протеина и креатина, принятого непосредственно до и после тренировки, на рост мышц и сравнили с группой, которая получила такое питание в другое времена дня, но не вокруг их тренировки (11). Смесь содержала примерно 0,40 гр/кг (0,18 гр/фунт) сывороточного белка, 0,43 гр/кг (0,20 гр/кг) декстрозы и 0,07 гр/кг (-0,03 гр/кг) креатина с минимум жира до и после тренировки.
Для 100кг (220 фунтов) лифтера, это 40 гр белка молочной сыворотки, 43 гр углеводов, и 7 грамм креатина всё это до и после тренировки. Это исследование показало, что сухая мышечная масса была значительно выше в группе, которая с напитком вокруг тренинга по сравнению с теми , кто принимал смесь в другое время. Интересно, что существует также небольшая потеря жира в группе, потребляющей смесь вокруг тренировки по сравнению с группой, потребляющей его в другое время дня.
Это в настоящее время неизвестно, будет ли белок или аминокислоты, принятые до тренировки выносливости, иметь такое же влияние на синтез белка после тренинга или в период адаптации, но спортсмены тренирующие выносливость, возможно пожелают рассмотреть вопрос о включении небольшого количества белка в их непосредственно пред тренировочный напиток в попытке содействия большей адаптации и восстановления после тренировки. Как будет обсуждаться ниже, питание в течение тренировки может иметь дополнительное преимущество ограничивая распад белков в это время.
За исключением двух упомянутых выше исследований, один с использованием аминокислот и другой с помощью сывороточного протеина до тренинга, исследования не рассматривали систематически различные типы белка принятые до тренировки. С практической точки зрения, чтобы избежать расстройства желудка, быстрый белок, такой как белок молочной сыворотки или сои, является наилучшим вариантом. Использование быстро перевариваемой углеводной пищи, например декстрозы или сахарозы, имеет наибольший смысл здесь, хотя опять же восприимчивые спортсмены должны следить за признаками падения глюкозы в крови. Благодаря своему более медленному перевариванию и тенденции не повышать инсулин, фруктоза может быть целесообразным вариантом здесь.
До силового тренинга рекомендуется потреблять 0,3-0,5 гр/кг (0.13-0.22 гр/фунт) углевода с равным количеством белка примерно за 30 минут до тренировки (чтобы было время для пищеварения). Если добавка аминокислот используется примерно на половину (0,15-0,25 гр/кг или 0,06-0,11 гр/кг), то было бы целесообразно потреблять ближе к тренингу. Это должно оптимизировать уровень глюкозы в крови и обеспечить аминокислотами во время тренировки. От трех до пяти граммов креатина могут быть добавлены в эту смесь. Для 100 кг спортсмена это было бы равносильно 30-50 граммов углеводов с 30-50 граммов целого белка. Это количество белка может обеспечить примерно 15-25 гр от аминокислот и 8-12 граммов ВСАА. Если используются незаменимые аминокислоты, то 15-25 грамм с углеводами будет подходящее количество.
Перед тренировкой на выносливость, потребление углеводов 1 гр/кг (0,45 гр/кг) с возможно 0.15-0.25 гр/кг (0,06-0,11 гр/фунт) белка должно быть достаточно. Для 70 кг (154 фунтов) спортсмена, это 70 граммов углеводов и 10.5-17.5 граммов белка. Это обеспечит 5-8 граммов незаменимых аминокислот и 2-5 граммов ВСАА.
Чтобы избежать расстройства желудка, то стоит избегать жир и волокна в питании непосредственно перед тренировкой. Рекомендации по питанию непосредственно перед тренировкой приведены ниже в таблице 2.
Белки Углеводы Выносливость 0,15-0,25 г / кг 1,0 г / кг сила / власть 0,3-0,5 г / кг * 0,3-0,5 г / кг Таблица 2: Немедленно перед тренировкой рекомендации по питанию * Половина этого значения, или 0,15-0,25 г / кг возбуждающие аминокислоты могут быть использованы вместо.

Питание во время тренировки.
Третья фаза питания вокруг тренинга это поступление любых питательных веществ, потребляемых во время самого периода тренировки. Как уже упоминалось выше, существует потенциальное возможность питания в фазу непосредственно перед тренировкой в зависимости от того, считается или нет период разминки как часть тренировки.
В течение многих лет, основной задачей питания во время тренировки, особенно для тренирующихся на выносливость, была направлена на поддержание уровня глюкозы и воды в крови; это было особенно важно для длительных тренировок или соревнований. Более поздние исследования показали, что правильное время питания во время тренировки может повысить производительность в более коротких видах на выносливость, а также может принести пользу спортсменам тренирующим силу и мощность. Большинство исследований рассматривали только углеводы, более поздние исследования показали, что употребление небольших количеств белка во время тренировки, может ограничить разрушение мышц, может повысить производительность и дать другие преимущества как для спортсменов тренирующих выносливость, так и для спортсменов тренирующих силовые показатели.
Как уже упоминалось выше, в течение тренировки на выносливость, спортсмены имеют две основные цели в плане питания: поддержание уровня глюкозы и воды в крови. По изменению уровня глюкозы в крови, в ранних исследованиях предположили, что углеводы действительно необходимы только во время тренировок или соревнований продолжительностью более 90-120 минут. Более поздние исследования показали, что можно получить выигрыш в производительности для работы менее часа(12).
Поддержание адекватного водного баланса зависит от потребления достаточного количества жидкости во время тренировки (одного литра воды в час будет достаточно для поддержания около максимального уровня всасывания), добавление углеводов в умеренных количествах улучшает всасывание в желудке; добавление небольших количеств натрия и калия в основном делается для улучшения вкуса. Коммерческие напитки как правило предназначены для этих целей, обеспечивают достаточное количество углеводов и минералов, что позволяет обеспечить адекватное потребление жидкости и углеводов.
Кроме того, было показано, что потребление углеводов во время тренировки на выносливость, помогает ограничить рост уровня кортизола и нарушение функции иммунной системы, наряду с уменьшением окислительного стресса и необходимость использования белка в качестве топлива (13,14,15). Необходимо потреблять углеводы всегда во время тренировки на выносливость, за исключением тренировок проводимых специально натощак о которых упоминалось ранее или тренировок с очень низкой интенсивностью.
Вообще есть предел того сколько углеводов может усвоиться и эффективно использоваться во время тренировки на выносливость, в кишечнике максимальная скорость поглощения глюкозы 30-60 гр/час. Тем не менее при использовании комбинации глюкозы и фруктозы (которые используют различные кишечные транспортеры), всасывание углеводов увеличивается на 20-50% и может использоваться без расстройства желудка (12). Это приводит к более широкому использованию углеводов во время физических упражнений и может повысить производительность, избавляя мышечный гликоген от использования.
Надо отметить, что в то время как большинство исследований использовали простые сахара (такие как глюкоза или сахароза) во время тренировки, длинные цепи глюкозы такие как мальтодекстрин или мальтоза, также эффективны при использовании во время физических упражнений (16). Кроме того, сочетание мальтодекстрина и фруктозы, как было показано, способствуют более высокому уровню утилизации углеводов, чем мальтодекстрин в одиночку (17).
Сочетание глюкозы и фруктозы также улучшает поглощение жидкости из кишечника, которые могут помочь при поддержании водного баланса (18). При использовании комбинации глюкозы и фруктозы (обратите внимание, что сахароза состоит пополам из глюкозы и фруктозы), потребление углеводов 45-70 граммов в час могут быть потреблены в ходе тренировки на выносливость; как уже упоминалось выше их нужно смешать с литром воды.
Что касается тренировок с отягощениями, то раньше предполагалось, что углеводы во время (или до) тренировки были особенно важны, недавние исследования показали, что потребление 1,0 гр/кг (0,45 гр/фунт) углеводов уменьшает истощение мышечного гликогена, поддерживает повышенный уровень инсулина и снижает уровень кортизола.! Такое же количество углеводов может также повысить производительность (особенно для у тренировок продолжительностью час и более), и приводит к более высоким уровням глюкозы в крови после тренировки (19). Все эти эффекты могут иметь общее позитивное воздействие на восстановление, увеличение силы и мышечной массы ( это обсуждается в следующем разделе).
А что же по поводу потребления белка во время тренировки? В одном из ранних исследований, потреблялся 6% раствор углеводов (сахарозы) с 6 граммами незаменимых аминокислот во время тренировки с отягощениями (20). Было установлено, что инсулин остался выше, кортизол был ниже и распад мышц во время тренировки был снижен. Можно ожидать, чтобы это улучшит восстановление скелетной мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как и для многих из подобных исследований на эту тему, важно понять, что это было сделано в голодном состоянии и результаты могут быть другими, если субъекты питались до тренировки.
В ещё одном недавнем исследовании давали примерно 62 грамма углеводов с 15 граммами белка (тип не указан) вокруг и во время силового тренинга.. Одна треть напитка была потреблена за 30 минут до тренировки другая треть во время тренировки и последняя треть сразу после тренировки. Хотя кортизол не был затронут, уровни инсулина были выше и исследование выявило значительное снижение распада белка во время тренировки, а также через 24 часа (21).
Для тренировок на выносливость, ранние исследования были сосредоточены исключительно на потреблении углеводов, недавние работы начали находить ряд потенциальных выгод, связанных с потреблением углеводов с белком во время тренировки на выносливость. Выгоды связаны с улучшенной производительностью, снижением повреждения мышц, улучшения восстановления и повышения производительности на последующих тренировках (22). Кроме того, добавление небольших количеств белка и углеводов может увеличить поглощение жидкости из желудка, в дальнейшем помогать с водным балансом во время физических упражнений.
Разнообразные работы были проделаны на сегодняшний день изучающие разное соотношение углеводов к белкам. Обычно соотношение берут как 4 к 1 углеводов к белкам соответственно (например 40-60 гр углеводов на 10-15 гр белка). По крайней мере, три опубликованные исследования показали, что это может улучшить производительность во время тренировки на выносливость (13), а в одном не было выявлено влияния (23). Интересно, что в этом последнем исследовании использовали большее количество белка (20гр/час), возможно это и дало избыток от оптимальных количеств (13). Пока не ясно, как добавление белка и углеводов во время тренировки на выносливость повышает производительность (22,24).
Из дополнительных преимуществ, это некоторые исследования показали, что добавление белка и углеводов во время тренировки снижает распад белка и повреждения мышц, повышает эффективность работы на последующих тренировках (22, 25). Углеводно белковый гель, доставляющий 40 гр углеводов в час и 10 граммов белка в час, недавно показал лучшую производительность во время работы на велосипеде, а также в снижении повреждения мышц (26).
Учитывая потенциальный вклад аминокислот в производстве энергии во время длительных тренировок на выносливость, выше исследования имеет некоторый смысл. Получая аминокислоты с питанием, можно ожидать, чтобы это сведёт к минимуму необходимость в распаде мышечного белка в процессе тренировка, это должно улучшить общее восстановление.
Как правило в исследованиях на сегодняшний день используется сывороточный протеин во время тренировки, хотя в недавней работе также использовали гидролизат казеина (22). Нет исследований, систематически сравнивающих различные виды белка во время тренировки на выносливость, но с практической точки зрения, логично предположить, что используя быстро усваиваемый протеин во время тренировки, позволит избежать расстройства желудка.
В качестве заключительного темы, связанной с питанием во время тренировки, следует вероятно говорить о аминокислотах BCAA, хотя тема обсуждается гораздо более подробно в главе 12. ВСАА с помощью различных путей, как было обнаружено, имеют потенциальную пользу при тренировке, они могут снизить усталость (хотя последние исследования ставят это под сомнение) и некоторые тренеры считают, что высокие дозы потребления BCAA во время силовых тренировок может улучшить адаптацию. Существует конечно некоторые исследования поддерживающие эту идею, хотя никто не сравнивал например, высокие дозы потребления BCAA в процессе тренинга с потреблением углеводов и белков молочной сыворотки, как это обсуждалось в этой главе.
Кроме того, в то время как ранние исследования предполагали положительный эффект от ВСАА на выносливость и производительность обучения, так же было найдено отрицательное воздействие на производительность в связи с производством избыточного количества аммиака (возможная причина усталости) во время тренировки. В отличие от этого, потребление сывороточных белков во время тренировок не приводит к увеличению аммиака, что может быть более эффективной стратегией в целом.
В любом случае маловероятно чтобы от фармакологических доз ВСАА (20-40 граммов часто рекомендуемых), принятых в ходе тренировки, дало бы какую то выгоду. Кроме того, спортсменам использующим полностью рекомендации, которые даются в этой главе для периодов перед, во время и после тренировки, не к чему ВСАА (и незаменимые аминокислоты) вокруг тренировки.
Я должен также упомянуть, что некоторые атлеты тренирующие силу, особенно те, чьи тренировки включают длительные интервалы отдыха между сетами, будут получать обвалы уровня сахара в крови, когда они будут потребляют во время тренировки большое количество углеводов с высоким ГИ. Это особенно верно, если они используют декстрозу или глюкозу. Использование сахарозы или что-то похожее на Gatorade (который является сочетанием глюкозы, сахарозы и фруктозы) во время тренировки, может устранить эту проблему, так как скорость переваривания меньше. Однако для тех спортсменов, которые по прежнему имеют проблемы, избегать потребления углеводов во время тренировки, может быть единственным верным вариантом. Потребление разбавленного раствора сывороточного протеина или ВСАА, может быть предпочтительным.
На данный момент предпочтительным выглядит потребление 30-60 граммов в час быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза или сахароза (или смесь декстрозы, глюкозы и фруктозы) с 8-15 граммами легко перевариваемого белка, такого как сыворотка, это может быть полезным как для силового тренинга так и для тренинга выносливости спортсменов.
Используя комбинацию декстрозы, глюкозы и фруктозы позволит спортсменам тренирующим выносливость, потреблять до 70 граммов углеводов в час, это увеличит скорость окисления углеводов, что возможно сократит потребление гликогена мышц. Спортсмены тренирующие выносливость могут поэкспериментировать с увеличением количества углеводов, чтобы найти их индивидуальную усваиваемость, избегая при этом расстройства желудка. Нужно еще раз отметить, что в сахар (сахароза) является на пополам глюкозой и фруктозой.
Как уже упоминалось в этой главе, из-за различий в требованиях между различными видами тренинга, атлеты тренирующие силу, будут потреблять чуть меньше углеводов и немного больше белка, чем спортсмены тренирующие выносливость, которые будут потреблять относительно больше углеводов, и относительно меньше белка во время тренировки.
В таблице 3 ниже показаны рекомендуемое количество питательных веществ для использования во время тренировки. Количество указанны ниже будут смешаны в одном литре воды и выпито в течении всей тренировки со скоростью 250мл каждые 15 минут.

Таблица 3:

Примечание: углеводы, такие как мальтодекстрин, мальтоза или сахароза можно использовать вместо декстрозы, если это предпочтительно или лучше переносится спортсменом. Кроме того, соевый протеин может быть использован вместо сывороточного.
Большинство атлетов считают, что добавление небольших количеств калия и натрия улучшает вкус и позволяет их больше пить по сравнению с напитком без этих минералов. Смесь коммерческих спортивных напитков для поддержания водного баланса в крови, такие как Gatorade или Powerade вместе с сывороточным белком, смешанных в одном литре воды, дадут близкое приближение к исследованиям, проведенным на сегодняшний день. Количество Gatorade или Powerade порошка и белка молочной сыворотки, можно варьировать, чтобы достичь рекомендуемого уровня потребления как в таблице 3.
Например для спортсменов тренирующих силу 2-3 столовые ложки Gatorade порошка (это примерно на 30-45 граммов углеводов) с чуть более половины стандартной совком протеинового порошка (это примерно 12-15 граммов белка). Для спортсмена тренирующего выносливость надо 4 столовые ложки Gatorade примерно с 1/2 совка сыворотки, чтобы получить примерно 60 граммов углеводов и 10-15 граммов белка.

Питание после тренировки.
Заключительный этап питания вокруг тренировки. это получение пищи сразу после тренировки. К этому этапу относится любые питательные веществ потребляемые сразу после тренировки в течении 1-2 часов. В какой-то момент после тренировки питание становится нормальным ежедневным планируемым, но это действительно не так важно различие в нём, насколько можно судить.
Что важно, так это то, что потребляется сразу после тренировки, это питание имеет потенциал, чтобы значительно повлиять на различные аспекты тренировки, включая ресинтез гликогена, синтеза белка, восстановления, адаптации к специализированной тренировки и последующим тренировкам.
Будет разделена работа в этой области на две отдельные категории: ресинтез гликогена и синтез белка, хотя как вы увидите, есть похожее в рекомендациях для обоих.

Лечить ожирение начнут с помощью микрогранул.

Исследовательская группа во главе с Клиффордом Вайссом (Clifford Weiss)из Медицинской школы при Университете Джонса Хопкинса (Johns Hopkins University School of Medicine) предложила новый способ борьбы с лишним весом. Эта методика получила название бариатрической артериальной эмболизации.

В 2007 году методика была опробована на свиньях и вот, наконец, авторы приступили к ее испытаниям на людях. В экспериментальную группу вошли пять пациентов с морбидным ожирением – использование бариатрической артериальной эмболизации позволило уменьшить аппетит и не привело к развитию серьезных побочных эффектов.

Добровольцам вводили мигрогранулы, которые уменьшали приток крови к фундусу – области желудка, в которой синтезируется гормон грелин, ответственный за развитие аппетита. Введение гранул вызывало снижение аппетита и, соответственно, потерю веса.

Спустя три месяца после введения микрогранул пациенты потеряли около 6% своего веса, а через полгода – 13,3% веса. Все пациенты довольно быстро восстановились после введения микрогранул, каждый из них отметил существенное улучшение качество жизни.
Источник:
Microscopic Beads That Block Blood Flow To The Stomach Hold Promise As New Obesity Treatment

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Является ли жир предпочтительным источником топлива в теле.

Вопрос: Я видел утверждения (от сторонников палео диеты) , что жир является предпочтительным источником топлива для тела и, по этой причине, пищевой жир должен составлять большую часть рациона (то есть 40-70% от общего количества калорий). Это правда?

Ответ Лайла Макдональда: Хорошо, прежде чем решать этот вопрос с точки зрения физиологии , нужно разобраться с понятием «предпочтительный». Согласно словарному определению, предпочтительный значит «более желательный , чем другой» , но что это действительно означает?

Давайте предположим, что вы хотите выпить кофеин содержащий напиток, поэтому я предлагаю вам два напитки, кофе и чай. Так как вы любите кофе больше, вы решили выпить кофе. В этом случае предпочтительным является кофе. Давайте контрастировать, что в ситуации, когда я предлагаю вам чай или ничего. Вы выбираете чай, потому что это единственный доступный вариант. В этом втором случае, чай не будет действительно вашим предпочтительным выбором (истинный педант будет утверждать, что вы по-прежнему предпочитаете только кофе, но приходится смириться), это выбор путем исключения, то есть вы хотите пить и только один вариант вам предоставили. Не волнуйтесь, я дойду до конца.

Итак, давайте обратимся к физиологии человека и поговорим о том, что же тело в качестве топлива «предпочитает» использовать, учитывая приведенное выше определение. По большей части, все ткани в организме могут генерировать энергию (АТФ для с биохимическим мышлением) из любой глюкозы или жирных кислот. Есть несколько исключений, например, мозг использует почти исключительно только глюкозу, но смещается к использованию в основном кетонов при определенных условиях. Так как мозг не может непосредственно использовать жирные кислоты для получения энергии. Есть несколько других отклонений, горстки ткани в организме, которая использует только глюкозу, это сетчатка глаза, почки, и есть третий. К ещё одному исключению я вернусь в конце.

Но, если игнорировать эти исключения, то большинство тканей могут использовать жирные кислоты и глюкозу для топлива (есть отдельный вопрос метаболической гибкости, способность организма смещаться к одному из видов топлива, но это это уже другая тема). И хотя оба источника энергии хранятся в теле, надо быть уверенными, что это связано с потреблением углеводов относительно потребления жиров.

Так что же происходит, когда вы предоставляете телу с пищей оба источника, углеводы и жиры? Какой источник топлива является предпочтительным? Ну, ответ ясен, это углеводы. То есть, когда вы даете организму как углеводы так и жиры (или в более общем случае, когда углеводы доступны), организм будет использовать углеводы для топлива и скапливать жиры. Углеводы явно, по определению, являются предпочтительным выбором. То есть, если тело получает выбор между углеводами и жирами, то оно предпочтёт углеводы в качестве топлива. В этом нет сомнений.

Теперь, если вы удалите все ваши диетические углеводы, как в низкоуглеводной жировой диете, то организм сделает огромный сдвиг в сторону, используя почти исключительно жирные кислоты (и кетоны) для топлива. Но это сродни моему второму примеру, когда я только предложил вам чай; это только выбор путем исключения , когда тело переключается на использование преимущественно жиров в качестве топлива, потому что это все , что доступно. Но это не определение предпочтительного; это только выбор относительно ничего.

Итак, вы спросите, откуда взялась эта идея, что жир является предпочтительным источником топлива для тела? Имейте в виду, что это не ново и сторонники палео диеты не первые люди, которые подобное заявляют. Помните, то другое исключение, что я упоминал выше, что большинство тканей в организме могут и (и на самом деле) будут использовать глюкозу или жир в зависимости от того, что доступно?

Это исключение является сердце (сердечная ткань). При достаточно логических причинах (то есть сердце никогда не может быть в ситуации, когда энергия не доступна) сердечная мышечная ткань предпочитает в качестве топлива жирные кислоты, а не глюкозу. Но это одинокое исключение в организме и, конечно (и довольно очевидно) не влияет на остальные части тела.

Таким образом, хотя ясно, что тело может и будет смещать выбор источника топлива в зависимости от того, что доступно с питанием, идея, что «жир является предпочтительным источником топлива в организме человека» является неправильной.

Нужно ли съедать больше жира, чтобы сжигать жир.


Вопрос: Я часто встречал утверждения , что нужно «есть жир , чтобы сжигать жир», и что это одно из преимуществ низкоуглеводных диет. Но, как и многие другие мифы в мире диет, мне интересно, так ли это?

Ответ Лайла Макдональда: Короткий ответ, как вы , наверное, догадались, это не так. Теперь, как всегда, вот развернутый ответ.

Я подозреваю, что идея о том, что нужно есть один только жир, чтобы сжигать жир, вышел из непонимания некоторой ранней литературы по низким углеводным диетам с высоким содержанием жиров или кетогенные диеты (примечание: под кетогенной диетой подразумевается здесь, любая диета, которая содержит менее 100 грамм диетических углеводов).

В этих исследованиях было явное увеличение использования организмом жира в качестве топлива (об этом свидетельствовало снижение дыхательного коэффициента или RER) и у меня есть подозрение, что люди предположили, что это было благодаря огромный росту диетического жира в рационе питания, который влиял на увеличение сжигания жира.

Но, как я говорил в других своих статьях, сжигание (окисление) жира на самом деле не связан с потреблением жира само по себе. Скорее всего, это связано с потреблением углеводов. То есть, потребление жира с пище обычно не оказывает существенного влияния на то, сколько жира вы сжигаете. Я говорю «обычно», поскольку некоторые исследования показывают, что пища с очень высоким содержанием жиров (например, 80 граммов одновременно) оказывает небольшое влияние на окисление жира организмом. Но по большей части, сколько тело сжигает жира в течение дня, связано, прежде всего, с потреблением углеводов, а так же с потреблением белка, и почти не связано с потреблением жира.

Также нужно рассмотреть следующие три условия:

1. Полное голодание (без приема пищи вообще)
2. Высокожирная низкоуглеводная кетогенная диета (например, 30% белка, 65% жира, 5% углеводов)
3. Сохраняющая белки модифицированная диета (PSMF, такая же как мой собственный Rapid Fat Loss Handbook )

Все делают в основном одинаковый сдвиг в использовании топлива в организме, то есть уменьшение RER, указывающее на переход к использованию преимущественно жиров для топлива. Опять же, я говорю в основном, поскольку и кетогенная диета, и PSMF будут незначительно отличаться от полного голодания из-за приема диетического белка. Но по большей части изменение в использовании топлива телом идентично во всех трех условиях, вы можете наблюдать огромное снижение RER, указывающее на большое увеличение использования диетического жира в качестве топлива для тела.

И общее во всех этих условиях заключается не в наличии или отсутствии диетического жира ( например диеты 1 и 3 имеют мало или вообще не имеют диетического жира, а диета 2 имеет совсем немного). Скорее, это нехватка диетических углеводов. Основываясь на том, что мы знаем о том, как тело определяет использование топлива, это имеет смысл. Как я уже говорил в приведенных выше ссылках, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов (и меньше жиров). Съедая меньше углеводов, вы сжигаете меньше углеводов (и больше жира). Это означает, что во всех трех условиях выше, отсутствие диетических углеводов приводит к увеличению сжигания жира, а не наличие самого жира в питании.

Это не означает, что увеличение потребления жиров в некоторых условиях не имеет преимуществ (таких как увеличение насыщения и удовольствия от пищи или гибкость при ограничении ежедневного дефицита до умеренных уровней, если есть такая цель и т. д.). Просто увеличение сжигания жира само по себе не является одним из этих преимуществ, скорее всего, это достигается за счет сокращения углеводов и общего потребления калорий.

Надеюсь я смог ответить на вопрос.

Потребление белка во время диеты.

Вопрос: Вы говорите о важности «адекватного потребления белка», но что вы считаете адекватным? В моем случае - надо ограничить калорий на ~ 750-1000 ккал ниже BMR ((Basal Metabolic Rate) — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое) в сочетании с регулярным силовым тренингом? Есть ли процентное соотношение потребления белка, которое вы считаете идеальным, и оно выше при дефиците чем при поддержании веса тела (для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения)?

Ответ Лайла Макдональда: Вышеприведенный вопрос действительно прозвучал в разделе комментариев к статье «Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2», и я подумал, что это достаточно важно, чтобы сделать обзорный ответ на него, так как это место, где я все еще вижу много направлений диет и диетящихся, делающих ошибки. Стоит отметить, что бодибилдеры и другие спортсмены силового плана в течение десятилетий пропагандировали идею более высокого уровня потребления белка во время диеты и это еще одно место, где современная наука закончила проверку этих убеждений спустя много лет после их фактического начала применения.

Вопрос адекватного потребления белка при разных условиях - это вопрос, который имеет долгую историю дебатов, вопрос об потреблении для поддержания потребностей, а также потребление белка для спортсменов по-прежнему очень сильно обсуждается наукой по обе стороны данной темы.

Что касаемо именно диеты, то это было темой большого исследования в 60-х и 70-х годах, когда исследователи начали смотреть помимо простого вопроса о потере веса в сторону изменения в составе тела. Цель сместилась от потери веса самого по себе, к потери именно жира при минимизации потери остальной массы тела LBM (LBM это идеальная масса тела, то есть без жира) и мышечной массы тела.

После долгих поисков и исследований было установлено, что необходимо потребление белка относительно массы тела около 1,5 гр/кг (LBM; заметим, что исследователи использовали идеальный вес тела, но это приблизительный показатель для LBM), чтобы сократить потери LBM у не тренирующегося индивидуума с ожирением тела, питающегося с низким количеством калорий.

Это примерно вдвое больше рекомендованного DRI (Справочник величин потребления питательных веществ» (Dietary Reference Intakes, DRI))для белка (0,8 гр/кг) при равновесном поддержании калорий. Так для человека с избыточным весом, скажем, для 200 фунтового (примерно91кг) человека с 30% жира в теле (это получается LBM 140 фунтов или 63 кг), то потребление белка будет на уровне 95 граммов белка в день. Обратите внимание, что это значение минимально необходимое, и диеты все еще могут найти, что более высокое потребление белка, например, полезны как эффект притупления голода, есть и ещё положительные эффекты (см. Ниже).

В этом контексте я бы отметить , что по крайней мере в одном из этих исследований на которые я ссылался в «Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2» , не нашли никакой пользы от силового тренинга испытуемым давали около 40 граммов белка, что гораздо меньше, чем это необходимо или достаточно. Так что не удивительно, что не было замечено эффекта сохранения белка от физических упражнений, в первую очередь питание было недостаточным.

Стоит отметить, что более поздние исследования подтверждают дополнительные выгоды от увеличения потребления белка, помимо простого поддержания мышечной массы тела. Протеин является наиболее насыщающим питательным веществом (это означает, что более высокие уровни потребления белка, как правило, позволяют лучше контролировать голод), и исследования показали, что более высокие уровни потребления белка могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови во время диеты, что имеет преимущества как с точки зрения уровня потребления энергии, так и с точки зрения аппетита. Белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина ( молочная сыворотка и сыворотка казеина, являются двумя белками с высоким содержанием лейцина), по-видимому, имеют дополнительную выгоду в этом отношении.

Получается, что когда люди худеют, потребность в протеинах, как правило, возрастает. Кроме того, регулярные тренировки увеличивают потребности в потреблении белка. Таким образом, худые спортсмены, пытающиеся сбросить жир, сохраняя при этом LBM тела, нуждаются в еще более высоком потреблении белка. И мы уже десятилетиями знаем, что потребление калорий как таковое имеет тенденцию влиять на потребности в белках. По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает. И наоборот.

При том что мало данных для культуристов и спортсменов, но эта группа людей уже давно использует потребление белка на уровне 2,2 гр/кг (1 гр/фунт) относительно BML, а так как эти люди довольно сухие (имеют мало жира в теле), то потребление 3,3 гр/кг (1,5 гр/фунт) относительно BML может потребоваться, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время диеты. В некоторых очень крайних случаях, например, при приближении к рациону, близкому по белку как в Rapid Fat Loss Handbook (белковая диета Лайла Макдональда), может потребовать значительно больше белка для очень сухих людей.

Таким образом, в основном у нас есть диапазон потребления, составляющий от примерно 1,5 гр/кг (0,68 гр/фунт), это минимум для индивидуума с ожирением не занимающегося спортом, до максимума примерно 3,3 гр/кг (1,5 г / фунт) белка относительно BML для очень худых тяжело тренирующихся атлетов или для культуристов средние значения, находящимся между этими двумя крайностями.

Так вот что я имею в виду под «адекватным потреблением белка на диете». Это зависит от контекста, в котором основными параметрами являются процентное содержание жира в организме (по мере роста этого показателя, потребности в протеинах понижаются), потребление калорий (по мере снижения потребления калорий, потребности в белках возрастают и наоборот) и активность (при регулярной активности, как правило, увеличивается потребность в белке).

Резистентность к инсулину и уменьшение жира в теле.


Вопрос: Есть не понятный момент в книге UD2, Лайл говорит о потере веса и о том, что резистентность к инсулину может быть полезной в этом плане. Не могли бы вы объяснить мне вашу точку зрения по данному вопросу, поскольку я диетолог и всегда считал и читал, что бесполезно. Меня очень интересует новая точка зрения.

Ответ: Это несколько противоречит здравому смыслу и идет вразрез с тем, во что многие верят (и немного сложнее, чем то, что написано в моих книгах или выше). Как обычно, мне нужно будет кое-что рассказать.

Как работают гормоны

Гормон - это любое вещество в организме, которое вызывает что-то в другом месте (сигнальные химические вещества, вырабатываемые клетками тела и влияющие на клетки других частей тела). Технически вы можете разделить нейротрансмиттеры (которые работают локально) и гормоны (которые работают в другом месте или по всему телу), но это лишние детали. Так что гормон высвобождается из какой-либо железы или ткани тела (к примеру тиреоиды из щитовидной железы, инсулин из поджелудочной железы), где-то связывается с рецептором и оказывает регулирующее влияние.

Замок и ключ это почти универсальная аналогия для того чтобы объяснить работу гормонов. Гормон является ключём, а его специфический рецептор является замком. Таким образом в замок устанавливается ключ и оказывается регулирующее влияние. У каждого гормона есть свой специфический рецептор (так же, как ключ вписывается в определённый замок), но может существовать нечто, называемое перекрестной реактивностью, где одна гормональная разновидность вписывается в другой гормон. Не нужно об этом беспокоиться.

Таким образом, инсулин имеет рецептор инсулина. Когда инсулин связывается с этим рецептором, происходит регулирующее влияние (та что описывается здесь). И эти рецепторы инсулина можно найти по всему телу, в мозге, в скелетных мышцах, в печени и в жировых клетках. Три последние являются ключевыми моментами, о которых стоит беспокоиться.

Теперь, ряд факторов определяющих, насколько хорошо работает гормон (то есть, какой размер регулирующего воздействия происходит). Три основных из них - это количество данного гормона (в более общем смысле это означает, что большее воздействие оказывается), насколько чувствителен рецептор (насколько он реагирует на гормон) и то, что называется сродством. Не беспокойтесь об этом, я включаю третье основное воздействие только для полноты.

Поэтому, если гормона в организме много, то он имеет тенденцию посылать больше сигнала, чем когда его меньше, и наоборот. Большее количество тестостерона, например, строит больше мышц, чем меньшее количество. Но это не всегда верно, и именно здесь чувствительность рецептора (или резистентность) вступает в игру. Это показывает, насколько хорошо или плохо рецептор реагирует на гормон. Поэтому, если рецептор чувствителен, то не большое количество гормона оказывает большое воздействие. Если рецептор резистентен, то даже большое количество гормона может и не оказать воздействия.

Примечание: Технически может существовать что-то, называемое нечувствительностью и резистентностью рецептора, которые являются немного разными вещами, но, фактически, это здесь не имеет большого значения. Так вот как работают гормоны. Следующая тема.

Что делает инсулин?

Есть много глупых идей об инсулине плавающим вокруг (получается, гормоны плавают вокруг?), но думают об инсулине только как о гормоне скопления. Выделяется в ответ на потребление углеводов и белков (но не в ответ на жиры, которые могут влиять на резистентность к инсулину другими способами), инсулин ставит организм в режим накопления энергии. Но не думайте, что это означает, что диетический жир не может сделать вас жирнее.

В скелетных мышцах инсулин стимулирует хранение и/или сжигание углеводов для топлива. В печени он прекращает производство глюкозы. В жировых клетках он стимулирует накопление калорий и подавляет выделение жира (он подавляет липолиз). Это то, где инсулин получил свою плохую репутацию.

О да, инсулин также является одним из сигналов в мозге, который должен уменьшить голод, хотя он явно не работает так хорошо. Есть также данные, что мужчины больше реагируют на инсулин, чем женщины (которые больше реагируют на лептин). Женщины также имеют тенденцию быть более резистентными к инсулину, чем мужчины.

Что такое резистентность к инсулину?

В основном я здесь имею в виду последствия физиологической резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность в скелетных мышцах означает, что инсулин не может скапливать углеводы в виде гликогена или стимулировать сжигание глюкозы. В печени резистентность к инсулину означает, что увеличение инсулина не может ингибировать окисление глюкозы в печени. Инсулинорезистентность в мозге означает, что инсулин не выполняет свою работу по уменьшению голода.

Но когда жировая клетка становится резистентной к инсулину, это означает, что инсулин не только не накапливает калории, но и не может ингибировать высвобождение жирных кислот. Прочтите это предложение, пока оно не станет понятным, поскольку это ключ к поставленному ворпросу.

Также, когда организм начинает становиться инсулинорезистентным, а инсулин работает хуже, организм стремится высвободить больше инсулина для компенсации. Это трюизм (общеизвестно) в организме, если рецептор резистентен, то тело будет выкручиваться больше, пытаясь заставить себя функционировать должным образом. Но это не всегда работает. Кроме того, хроническое повышение уровня гормона обычно вызывает резистентность рецепторов. Таким образом, это становится чем-то вроде порочного круга.

Что вызывает резистентность к инсулину?

Ну, много чего. Генетика, конечно же, является крупным игроком, но мы не можем контролировать ее, поэтому игнорируем ее. Бездействие снижает чувствительность к инсулину, а регулярная активность увеличивает её (я не буду вдаваться в причины). Когда клетка наполняется питательными веществами, например, когда мышца заполнена гликогеном или внутримышечным триглицеридом (IMTG - тип жира, который хранится в скелетной мышце), то она становится резистентной к инсулину. Подумайте об этом, как о заполненном бензобаке, попытка ввести в него больше топлива, вызовет перелив, потому как нет места.

Диета влияет на резистентность, например, при большое потребление рафинированных углеводов и жиров, вызывает резистентность к инсулину. В долгосрочной перспективе потребление насыщенных жиров может изменить структуру клеточной мембраны, что создает проблемы. Чрезмерная фруктоза (чрезмерное ключевое слово) может вызвать резистентность к инсулину.

Я упоминал выше, что хроническое повышение уровня гормона может вызывать резистентность к рецепторам. Так что, если кто-то неактивен, потребляет избыточное количество углеводов, жиров и т.д., будет иметь повышенный уровень инсулина и это вызовет резистентность. Так себя ведут большинство людей в современном мире.

Ожирение тела также влияет на резистентностью к инсулину. Это не универсально, вы можете найти нежирных людей, которые являются резистентными к инсулину и очень толстых людей, которые чувствительны к инсулину. Но существует довольно хорошая корреляция.

Нужно также понимать ещё один ключевой фактор, что организм поэтапно становится инсулинорезистентным. Скелетная мышца (или, может быть, это печень, не могу вспомнить) становится резистентной первой, потом печень (или скелетная мускулатура, если печень первая). Это приводит к тому, что организм не может остановить выработку глюкозы в печени (поэтому содержание глюкозы в крови постоянно остается высоким). И наконец после, жировые клетки становятся резистентными к инсулину.

Когда это происходит, то, что вы можете увидеть, что в крови большое содержание жирных кислот (гипертриглицеридемия), много холестерина, много глюкозы и т.д, входящим питательным веществам просто некуда идти. Не могут храниться в мышцах, не могут храниться в печени, не могут храниться в жировых клетках. Это вызывает кучу других проблем

Влияние резистентности к инсулину на жировые отложения.

Что, в конце концов, подводит меня к главному вопросу. Обычно считается, что резистентность к инсулину вызывает накопление жира, в то время как я утверждал, что это помогает при потере жира. И то, и другое - правда. Некоторые люди, в первую очередь, выделяют избыточный инсулин в ответ на прием пищи. Если вы сочетаете это с генетической или связанной с образом жизни резистентностью к инсулину в скелетных мышцах, то калории нельзя будет сохранить в мышцах, зато они поступят в жировые клетки (где инсулин все еще может работать). Ага, инсулинорезистентность вызывает ожирение.

Но подумайте о том, что происходит, когда организм полностью становится резистентным к инсулину. Или теоретическая ситуация, когда вы сможете сделать только жировые клетки резистентными к инсулину. Теперь инсулин не может накапливать калории в жировых клетках и не может подавлять мобилизацию жира. С точки зрения потери жира это должно быть хорошо. Если вы не можете хранить жир в жировых клетках, когда вы едите, и легче получить жирные кислоты, это означает, что жир легче потерять.

Это выглядит, как будто тело пытается оттолкнуть жир от жировых клеток (которые также становятся полными), чтобы предотвратить дальнейшее увеличение жира в организме. И это в основном то, что он пытается сделать. Есть тонна адаптаций на то, когда люди толстеют, что должно препятствовать дальнейшему увеличению жира в теле, и резистентность одна из них. Эти адаптации просто не очень хорошо работают.

И рассмотрим некоторые из следующих фактов. Существует класс препаратов, называемых тиазолидиндион или глитазоны, которые часто используются для улучшения чувствительности к инсулину при ожирении или метаболическом синдроме. Хронически повышенный уровень глюкозы в крови и жирные кислоты вызывают повреждение организма, и врачи хотят его удалить. Но эти препараты работают, увеличивая чувствительность к инсулину в жировых клетках. И жир начинает расти.

Есть также некоторые данные (но не все) о том, что чувствительность к инсулину предсказывает увеличение веса и потерю жира при инсулинорезистентности. Это также объясняет, почему резистентные к инсулину, но худые люди устойчивы к увеличению веса, просто калории не сохранить в жировых клетках.

Считайте, что самое легкое время для восстановления веса - это конец диеты, когда чувствительность к инсулину высока. И самое легкое время, чтобы потерять жир, когда кто-то имеет много жира в теле, и, как правило, резистентен к инсулину. Я думаю, вы поняли.

Считайте, что когда начинаете тренироваться с ожирением, особенно тренировка на уменьшение веса (которая истощает мышечный гликоген и повышает чувствительность скелетных мышц к инсулину), и особенно, если они уменьшат диетические углеводы, то они, похоже, смогут наблюдать эту удивительную ситуацию, когда при потери жира и набирают силу.

Подумайте, что два из самых мощных препаратов для уменьшения жира, кленбутерол и гормон роста вызывают резистентность к инсулину. Но когда люди тренируются с весом, то чувствительность к инсулину сохраняется в тканях. Мышцы впитывают калории, которые не могут храниться в других частях тела (по большей части).

Это как если бы в теле калории переходили из жировых клеток в мышцы. И я думаю, что это именно то, что происходит. Активность, истощение гликогена повышает чувствительность скелетных мышц к инсулину. Пока жировые клетки остаются резистентными к инсулину, калории идут в мышцы и уходят из жировых клеток.

Реальность в резистентности к инсулину.

К сожалению, за исключением одной ситуации с ожирением (или при использовании лекарств), резистентность к инсулину имеет тенденцию улучшаться в противоположном направлении, которое её развивает. По мере того, как люди теряют жир, жировые клетки становятся более чувствительными к инсулину (это часть того, почему более трудно мобилизовать лишний жир), только затем печень (или мышца), а далее мышцы (или печень).

Конечно, тренировки могут изменить это. Это, честно говоря, единственный самый мощный фактор, который мы можем использовать для улучшения чувствительности к инсулину тканей. И до тех пор, пока жировые клетки не станут чувствительными к инсулину (опять же, что они делают, как начинает уменьшаться жир в теле), можно получить, по крайней мере, некоторый положительный эффект выделения энергии от жировых клеток к скелетной мышце.

И, надеюсь, это ответ на то, о чем говорилось в моей Ultimate Diet 2.0.

Здравствуйте. Такой вопрос. Вешу 99 кг, идеальный вес в районе 75. По калориям выходит в районе 2000. Потребляю 1800 и ниже, вес сбросил со 115 до 94, потом вернулся в зал после долгого перерыва и набрал кг 5 мышц. После этого тренировки приостановил. Вес стоит как вкопанный уже несколько месяцев. Ниже 1500 спускаться не хочу, обмен веществ замедлится. А что делать, не понимаю. Можете подсказать?

бигбой, для ответа нужна вся картина, например нужно понимать что происходит с гормонами.
При похудании обмен всегда уменьшается, у тебя тоже.
Другое дело, что при слишком малом потреблении есть риск не получать достаточно незаменимых веществ.
Как вариант это увеличить дневную активность.

Вопреки устоявшемуся мнению: существование глюконеогенеза из жирных кислот у северных народов.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3417715/

Предпосылка.
Вопрос о том, могут ли жирные кислоты с нормальной цепью превращаться в глюкозу, имеет давнюю историю в биохимии. Поскольку глиоксилатный цикл отсутствует у млекопитающих, вопрос считался закрытым. Это особенно важно для понимания метаболического состояния северных народов из-за очень высокого содержания жира в их рационе, содержащей лишь незначительное количество углеводов.

Методы и результаты.
Используя метод in silico, мы обнаружили несколько неизвестных до сих пор путей метаболизма у человека, которые позволяют превращать жирные кислоты с нормальной цепью в углеводы у людей. Эти пути протекают через кетогенный промежуточный продукт ацетона и продуцируют глюконеогенный предшественник пирувата. Хотя эти пути могут внести вклад в производство глюкозы во время ограниченного снабжения углеводами, мы обнаружили, что их емкость может быть ограничена из-за высокой потребности в выравнивании эквивалентов при деградации ацетона. Учитывая традиционный рацион северных народов, обнаруженные пути не только важны для улучшения снабжения углеводами, но также уменьшают количество белка, который необходимо использовать для глюконеогенеза.

Вывод
Таким образом, наше исследование проливает новый свет на наше понимание метаболического состояния северных народов в их традиционном рационе. Более того, они предоставляют возможность для новых анализов, которые могут показать, как люди адаптировались к метаболизму практически без углеводов.