Цитата: sergayme
Электродрель, а ты попробуй.
80% от 1ПМ в первой ступени.
80% от 1ПМ в первой ступени.
Так какой цели добиваешься такими упражнениями? Рост ММ?
Электродрель ж
14 мая 2012 08:29 #741Так какой цели добиваешься такими упражнениями? Рост ММ? |
|
Электродрель, этот способ упражнения должен стимулировать на рост, но конечно если питание с избытком.
Если питания меньше чем тратишь, то оно будет способствовать сохранению. |
|
Электродрель ж
14 мая 2012 09:39 #743 Цитата: sergayme Пример жим сидя, гонтель по 12 кг 8–10 раз, бросаешь сразу хватаешь по10кг 8–10 раз, бросаешь сразу хватаешь по 8кг 8–10 раз, бросаешь отдых не более 20 сек, берешь по 8кг 8–10 раз. Цитата: sergayme этот способ упражнения должен стимулировать на рост, но конечно если питание с избытком. Если питания меньше чем тратишь, то оно будет способствовать сохранению. Тогда да, попробую - сгибание ног в тренажере - как раз там удобно переставлять вес - у меня получится 15-10-5 (кг наверно) То есть я буду делать 3 плитки -10раз сразу 2 плитки - 10 раз - сразу 1 плитка - 10 раз перерыв не более 20 сек - и верхняя шутка -полуплитка (в ней тоже нескоко кг кажца) - еще 10 раз ? И сколько подходов надо так будет сделать? * глядишь че и вырастет *  Насчет вот этого поста Цитата: sergayme Я как бэ в курсе  читала в Википедии - Глюконеогенез — процесс образования в печени и отчасти в корковом веществе почек (около 10 %) молекул глюкозы из молекул других органических соединений — источников энергии, например свободных аминокислот, молочной кислоты, глицерина. Свободные жирные кислоты у млекопитающих для глюконеогенеза не используются. Сообщение отредактировано Электродрель - 14 мая 2012 09:45 |
|
Электродрель, через максимум 20 сек после трех ступеней дропа делаешь 10 раз с таким же весом что и трктья ступень.
3+1 получится, потом можно добавить3+1+1 к примеру. Один такой подход в упражнении, да и на группу мышц, остальные делаешь в обычном режиме. Тут еще не забываем про технику, избегаем мертвых точек, там где вес полностью ложится на суставы и связки. К примеру в жиме ногами не выпрямляем полностью ноги и не кладем на себя когда опускаем. |
|
А вот уже при тренинге.
24-мужчины, средний возраст около 24-лет. Регулярный стаж силового тренинга от 3-х месяцев до 5-лет. Участники эксперимента были разделены на две группы. Группа Max и группа Combi. Тренинг протокол: группа Max -тренинг через день 3-раза в неделю, 5 сетов по 3-ПМ . Группа Combi делала то что и группа Max, плюс добавлены баллистические (взрывной характер) движения по 10 повторений с нагрузкой 30% от 1ПМ. Результат Мах MHC2A----------49.4 --> 66.7% MHC2X ----------33.4 --> 19.5% MHCslow --------17.2 --> 13.8% Combi MHC2A ----------47.7 --> 62.7% MHC2X -----------34.1 -->28.1% MHCslow ---------18.2 --> 9.2% |
|
ЖИРОСЖИГАНИЕ
Жир будет уходить тогда, когда он будет использоваться в качестве топлива при мышечной работе. Переводите ноги на окислительный тип, срежьте в рационе жиры до 10-15% от общей массы и будет Вам счастье. Остальной массив будет преимущественно гликолитическим (завязан на глюкозе и гликогене, а его будет в достатке с пищей), так что без топлива эти мышцы не останутся. БЕЛКА нужно есть много - это в любом случае. 1-ый этап - развиваем гипертрофию по типу ММВ: время сета - 30-35 сек пауза - до 1,5 минут сеты - 4-6 повторность - раз в 3-4 дня режим – статодинамический отягощение - 45-60% 2-ой этап - наращиваем число митохондрий на нитях: время сета - до 1,5 минут пауза - до 5-10 минут сеты - 3-4 повторность - раз в 2-3 дня режим статодинамический отягощение - 35-40%ПМ 3-ий этап - аэробика на новых способностях: максимальное время на пульсе не выше 130-135 уд./мин - до начального уровня закиса (забитости) мышц - вот тута мы их (ноги) и сушим. 1 этап - 10-15 дней (3-4 тренировки) - один микроцикл, потом 2-тренировки тонизирующие и можно снова "заряжать". Используйте линейную прогрессию - это просто и эффективно (сложные лифтерские циклы тут не нужны). Если Вы прошли 2-3 1-ых этапа: 2 этап - наращивание митохондрий, работайте 2-3 раза в неделю постепенно линейно повышая мощность - это основная работа на сжигание жира. Потом перейдете в "поддерживающий" режим: 1 тренировка на ноги в неделю на развитие силы ОМВ + 2-3 аэробных нагрузки. Ноги будут не перегружены весами, колени Вам спасибо скажут, ССС и ДС будут более тренированы, чем при чисто силовом тренинге, да и выносливость повысится, а объем ног, как я Вас понял, очень сильно Вас не расстраивает. А ноги "усушить" просто - надо перевести максимум волокон в ногах на окисление, увеличив в них потребление О2 до максимума и, соответственно, жирных кислот, как энергетического ресурса. Мышцы не обязаны терять миофибриллы, если обеспечение их энерией происходит за счет жиров. Это как расхожее утверждение о том, что аэробика или многоповторный тренинг уменьшают мышцы ("сушат" и т.п.) - заблуждение широко вошедшее в "массы". Гляньте на конькобежцев - они на раз вообще не приседают, у них присесть 5х40/35-40%ПМ в порядке вещей, а ноги за счет промежуточных типов растут в объеме прилично при общем объеме работы на льду в холоде более 2 часов в день по 5-6 раз в неделю. Никакого прямого отношения к "сушке" высокоповторный тренинг не имеет, как и утрата миофибриллярной гипертрофии. Мышечным волокнам ПОФИГ откуда берется АТФ для их энергоснабжения из жира, белка или углей... . Им надо АТФ - они его получают. Разница в том, что гликолитические получают его из гликогена, а окислительные - из жиров. Так что мешает перевести пул и направленность тренировок на окисление и просто использовать жиры для наращивания тех же миофибрилл?? Если волокна так и останутся гликолитическими, то при попытке "подсушиться" они будут испытывать явный недостаток в энергии (получать АТФ из ЖК - они не умеют (митохондрий маловато), а гликогена не хватает по причине "диеты" - вот и выходит, что работают они "в долг", а потом пытаются в печени вытащить энергию из жиров, а они неактивироаны и начинается долгая цепочка их утилизации из подкожных слоев. Если принять во внимание общую не высокую энергостоимость работы в зале, то организм просто не станет ТАК долго "терпеть" и выставит "счет" по энергоснабжению белкам из протеолитических реакций ... а их в результате интенсивного тренинга будет в мышцах в избытке ... вот и выходит, что ГМВ будут при такой работе терять миофибриллярные белки вместе с жирами, а ОМВ - наоборот будут расти в диаметре наряду с повышенными темпами падения подкожного жира....). Так что "сломаем все, а затем построим" ... это, конечно, интересно, но если речь идет о ногах - в этом просто нет никакого смысла. Они мало того, что пережгут все эти 5-7 кг, так они их еще и используют для роста своего фибриллярного ресурса. В понедельник и четверг берите 40 кг и работайте как написано в "рекомендациях". 30 секунд сет, движения только в рабочей части амплитуды без вставания (полного), 3-4 подхода через 2,5 минуты отдыха, 2 раза в неделю, темп медленный. Тоже самое в сгибаниях ног. А во вторник и в пятницу Жим+Тяга в наклоне по силовой схеме с линейным ростом веса. + аэробика 40 минут без забитости мышц. Сообщение отредактировано sergayme - 17 мая 2012 11:11 |
|
sergayme,
хммм... как бы тут помягче выразится (: Вот: нифига не понятно! Читаешь чьи-то зашифрованные инсайты, доступные только автору. Хоть пересказал бы человеческим языком (: |
|
melnica,
а что именно не понятно, совсем всё или какие то моменты? Цель ясна , жиросжигание, режим тренировок на какой то период. Предлагается перевести ноги на окислительный тип, то есть на способность работать в присутствии кислорода, качество медленных волокон. Наши волокна в зависимости от тренировок меняют свои качества, были медленные становятся быстрыми и наоборот, это так упрощённо. Предлагается урезать жир в питании до 10-15% от общей калорийности. Дальше расписан весь цикл с макро и микро интервалами. Спрашивайте что не понятно, будем вместе разбираться кому интересно. Сообщение отредактировано sergayme - 17 мая 2012 12:14 |
Cashmere_Ree ж
17 мая 2012 13:10 #749Цитата: sergayme Спрашивайте что не понятно, Цитата: melnica Вот: нифига не понятно! Я вообще в ступор вхожу, когда вижу какие-то аббревиатуры в описаниях фитнес программ. Нельзя было проще - берете такой-то вес, делаете такое-то упражнение столько-то раз, потом перерыв столькото и количество сетов такое-то?.. В общем мрак.. кроме как "урезать жир в питании до 10-15% от общей калорийности." - вааще ничего не понятно. |
|
Электродрель ж
17 мая 2012 13:13 #750 Цитата: sergayme Предлагается перевести ноги на окислительный тип, то есть на способность работать в присутствии кислорода, качество медленных волокон. Наши волокна в зависимости от тренировок меняют свои качества, были медленные становятся быстрыми и наоборот, это так упрощённо. А у меня и так они окислительные, зачем их туда переводить? И не худые при этом А меняют качества только промежуточные волокна, т.н. розовые, а не все. Сообщение отредактировано Электродрель - 17 мая 2012 13:14 |
|
Цитата: Электродрель А у меня и так они окислительные, зачем их туда переводить? И не худые при этом ответ в тексте Цитата: sergayme Гляньте на конькобежцев - они на раз вообще не приседают, у них присесть 5х40/35-40%ПМ в порядке вещей, а ноги за счет промежуточных типов растут в объеме приличн Цитата: Электродрель А меняют качества только промежуточные волокна, т.н. розовые, а не все. это не так , вообще очень большая условность делить типы волокон по цвету, если так делать то чёткой границы нет, все волокна могут и меняют при определённых тренировках свои качества. Вот эксперимент подтверждающий это Авиакосмическая и экологическая медицина. - 2001. - Т. 35? N 1. - С. 28- 32 Автор: Е.И. Ильина-Какуева Государственный научный центр РФ "Институт медико-биологических проблем" РАН Проведено сравнительное исследование изменений в камбаловидной и икроножной мышцах крыс в возрасте 40, 100 и 220 дней, вывешенных за хвост в антиортостатическом положении в течение 30 сут. Установлено, что дефицит опорных нагрузок на задние конечности тормозит прирост массы камбаловидной и в меньшей степени икроножной мышц, причем в большей степени мышц молодых животных. При вывешивании у 40- и 100-дневных крыс масса камбаловидной мышцы была на 60 %, а у 220-дневных на 48 % меньше, чем у крыс соответствующего контроля. У животных всех групп волокна типа I, IIA и IIС в камбаловидной мышце страдали в равной мере. Площадь поперечного сечения волокон у 40- и 100-дневных крыс уменьшалась на 62-68 %, a y 220-дневных крыс - на 43-50 % по сравнению с контролем. В камбаловидной мышце медленные мышечные волокна типа I трансформировались в быстрые волокна типа IIА и IIС. С увеличением возраста животных трансформация медленных волокон в быстрые волокна прогрессивно снижалась. Масса икроножной мышцы у вывешенных животных всех возрастных групп была ни 20 % меньше, чем у крыс соответствующего контроля. У 40- и 100-дневных животных в икроножной мышце атрофии подвергались все 5 типов составляющих ее мышечных волокон, тогда как у 220- дневных крыс - только волокна типа IA и IIС; наблюдались начальные признаки трансформации медленных волокон типа IB в быстрые. Таким образом, мышцы молодых животных быстрее реагируют на дефицит функциональных нагрузок и атрофический процесс в них выражен сильнее, чем у более старых животных. Трансформация медленных мышечных волокон в быстрые наблюдается преимущественно в камбаловидной мышце у молодых животных и практически отсутствует у старых. Возникновение атрофического процесса в мышцах при лишении их функциональных нагрузок является хорошо известным фактом, как и то, что в ряде мышц при этом состоянии в мышечных волокнах происходит перестройка медленных изоформ миозина в быстрые [3, 6, 8, 10]. Менее изученным является вопрос о возрастных особенностях реакции мышц на изменение их функционального состояния, и, если в отношении особенностей развития атрофического процесса в ответ на снижение функции у молодых и старых животных существуют некоторые сведения [4, 11-13], то в отношении трансформации миозинов в мышечных волокнах остается еще много неясного. В связи с этим был поставлен эксперимент, целью которого являлось изучение скелетных мышц крыс разного возраста при дефиците нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Cashmere_Ree, сколько чего и зачем невозможно сказать, так как всё индивидуально. Если не понятно то спрашивайте, те же аббревиатуры. Сообщение отредактировано sergayme - 17 мая 2012 15:41 |
|
Электродрель ж
17 мая 2012 15:59 #752 Цитата: sergayme В связи с этим был поставлен эксперимент, целью которого являлось изучение скелетных мышц крыс разного возраста при дефиците нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ну и доказали все в контексте крыс. Человек же не крыса И не заставишь же крыс приседать со штангой а потом посмотреть какие там волокна выросли У конькобежцев ноги большие за счет анаэробных нагрузок - спринты же. А марофонцы тож не приседают, у них все сухое И в общем мы приходим к тому, что все время говорила Марина - длинное нудное равномерное кардио - вот и на ногах будут медленные волокна тогда. Сообщение отредактировано Электродрель - 17 мая 2012 15:59 |
|
Цитата: Электродрель Ну и доказали все в контексте крыс. Человек же не крыса Вообще то все большие открытия для людей сделаны на крысах, так как организмы схожи, как только дадут возможность ставить опыты на людях, а потом препарировать их, то обязательно я думаю сделают это. : )) Цитата: Электродрель У конькобежцев ноги большие за счет анаэробных нагрузок - спринты же вообще то 10000м 5000м 3000м 1500м это не спринт Цитата: Электродрель А марофонцы тож не приседают, у них все сухое это не показатель того , мышечное волокно не меняет своих свойств. В обсуждаемой статье интересен подход, там рассмотрена возможность менять направленность мышц, относительно энерго потребления, такие работы проводились |
|
Всех вопросов (хотя справедливее их назвать претензиями) и не перечесть.
Первое - что автор подразумевает под словом "этап", "пауза" и "повторность"? Этап - это чисто интуитивная оценка своих способностей? Типа, всё, сегодня я перехожу на новый lvl? Цитата: sergayme 1-ый этап - развиваем гипертрофию по типу ММВ: время сета - 30-35 сек пауза - до 1,5 минут сеты - 4-6 повторность - раз в 3-4 дня режим – статодинамический отягощение - 45-60% Итого - 12,5 минут (если брать по максимуму). Это вся тренировка? Как проявляется "статодинамический режим" в силовых упражнениях? Это же не растяжка. Цитата: sergayme 3-ий этап - аэробика на новых способностях: новые способности - это вообще как? Цитата: sergayme работайте 2-3 раза в неделю постепенно линейно повышая мощность Это, как поняла, описание второго этапа. Пауза (если я правильно расшифровала её как "время отдыха между сетами") длится до 10 минут. FTW? Цитата: sergayme до начального уровня закиса (забитости) мышц А бывает продвинутый уровень забитости мышц?  Типа, я чуть-чуть умер, но ещё не совсем."Нипанятные" пэрлы из одного абзаца: 1) Утрата миофибриллярной гипертрофии; 2) пул и направленность тренировок; 3) использовать жиры для наращивания тех же миофибрилл; 4) выставит "счет" по энергоснабжению белкам из протеолитических реакций. P.S. Таких вопросов ещё уйма и это количество растёт по мере прочтения текста и убеждает меня в ереси (или исключительной метафоричности?) автора. Вот единственно твой вывод понятен: Цитата: sergayme Предлагается перевести ноги на окислительный тип, то есть на способность работать в присутствии кислорода, качество медленных волокон. Наши волокна в зависимости от тренировок меняют свои качества, были медленные становятся быстрыми и наоборот, это так упрощённо. Предлагается урезать жир в питании до 10-15% от общей калорийности. Но он, собственно, и тривиален. Остаётся загадкой - зачем автор искуственно (подчеркиваю - не искусно, а искуственно!) впихивает претенциозные слова с нулевой смысловой нагрузкой. Вот, мол, так круто объяснил прописные истины. |
|
Цитата: melnica Первое - что автор подразумевает под словом "этап", "пауза" и "повторность"? Этап - это чисто интуитивная оценка своих способностей? Типа, всё, сегодня я перехожу на новый lvl? Этап это начало микроцикла, то есть если это первый этап, то да с этой недели начинаю : )) Пауза это перерыв между сетами. Повторность это одна тренировка за такое количество дней. Цитата: melnica Итого - 12,5 минут (если брать по максимуму). Это вся тренировка? Время на одно упражнение. Тут главное время тренировки не более часа , то есть упражнений не одно. Цитата: melnica Как проявляется "статодинамический режим" в силовых упражнениях? Это же не растяжка. Тут укороченная траектория движения, а так как движения идут без расслабления, то есть нет мёртвых точек, то получается "статодинамический режим". Цитата: melnica новые способности - это вообще как? Новые способности мышц полученные от двух первых этапов. Цитата: melnica длится до 10 минут То есть тут надо чтоб система энерго обеспечения полностью восстановилась Цитата: melnica А бывает продвинутый уровень забитости мышц? То есть без отказа мышц. Цитата: melnica 1) Утрата миофибриллярной гипертрофии; 2) пул и направленность тренировок; 3) использовать жиры для наращивания тех же миофибрилл; 4) выставит "счет" по энергоснабжению белкам из протеолитических реакций. 1. миофибриллы это составные части мышечного волокна, нитевидная структура, то есть сверх увеличение в поперечном сечении этих нитей, а значит и рост мышечного волокна. 2. То есть направленность тренировки, тут это обсуждалось по поводу какая тренировка считается силовой и всё такое, зная что волокна могут менять свои характеристики под действием нагрузок, то мы это используем для достижения максимального эффекта от тренировок. 3. миофибриллы это составные части мышечного волокна, нитевидная структура, то есть для того чтобы рост был обеспечен, нужен стимул и энергообеспечение для этого, значит заставляя работать мышцы в аэробном режиме, мы даём стимул для роста миофибрилл, которые будут использовать окислительный путь энерго обеспечения. 4. То есть из реакций расщепления белков на аминокислоты, а значит какая то их часть пойдёт на энергию. Цитата: melnica Остаётся загадкой - зачем автор искуственно (подчеркиваю - не искусно, а искуственно!) впихивает претенциозные слова с нулевой смысловой нагрузкой. Вот, мол, так круто объяснил прописные истины. Этот пост был результатом обсуждений и довыдов привидённых из разных статей и работ, автор и те кто это обсуждал действительно так переписываются, это удобней и быстрей, так как экономит время, они называют каждый элемент или действие словом обозначающее это, а не пишут определения на это. Как пример можете попробовать вставить слово галоша в текст, без использования самого слова, используя определение этого слова, получится очень много и не удобно, а если это слово встречается часто. Не забывайте что используя не отведённые термины, мы можем начать говорить о разных вещах не понимая друг друга, по тому как каждый будет вкладывать свой смысл. Каждый из нас работает и имеет профессию, в каждой есть слова специфичные, но нам кажется что и для всех они понятны, по этому правильно что мы их используем, тот кто не понимает может спросить, тем самым повысив свои знания. |
|
Память о
спортзале хранится в ядрах мышечной клетки – За 21 день мышечные волокна стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. – Эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках стало на 54% больше ядер (считали их число на один миллиметр). – Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины волокна. – Ядра начали умножаться на 6-й день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. – А толщина волокна стала расти на 9-й день и остановилась на 14-й. – После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв. Наблюдения продолжали. – В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от достигнутого максимума. – А вот дополнительные ядра никуда не делись – их число осталось на прежнем уровне. – Дополнительные ядра не исчезли даже после трёх месяцев мышечной атрофии! |
|
sergayme,
вот теперь стало полегче с "усвоением" текста, спасибо Остаётся неясным сама схема тренировок и как переходить с одного этапа на другой. Вот, допустим, Цитата: sergayme 2-ой этап - наращиваем число митохондрий на нитях: время сета - до 1,5 минут пауза - до 5-10 минут сеты - 3-4 повторность - раз в 2-3 дня режим статодинамический отягощение - 35-40%ПМ непонятно количество отдыха (аж до 10 минут!) при работе с 35-40%ПМ... и сколько повторов в сете? Выходит, что столько, сколько успевается за 1,5 минуты, т.е. до забитости? На самом деле очень интересно  Никогда не пробовала таких схем\расчётов\циклов. |
|
melnica, на самом деле мне самому интерестно все это.
Я у электродрели описывал свою первую полную тренировку на дропах. Тут принцып тот же, не полная амплитуда в движении, делаешь подход, отых такой длинный чтобы полностью восстановить энергобаланс, то есть ты можешь и меньше делать перерыв, лишь бы делала подход следущий полностью по времени. Количкство повторений скнолько влезет как и в дропах, негативная фаза в движении не интерисует. Самое главное не допускать мертвых точек, то есть мышца постоянно под нагрузкой. |
|
sergayme,
хммм, не спорю, что это, видимо, чей-то позитивный опыт. Я, однако, больше верю в дроп-сеты и негативы для жиросжигания. По-крайней мере на моих глазах люди так сушились (но добрая половина была химиками )Цитата: sergayme Самое главное не допускать мертвых точек, то есть мышца постоянно под нагрузкой. стой... мёртвых точек же всегда нужно избегать, не? если ты не лифтёр (:скажи, а ты бегаешь на длинные дистанции? |
|
Цитата: melnica скажи, а ты бегаешь на длинные дистанции? нет, я бегать не люблю : ))) Цитата: melnica мёртвых точек же всегда нужно избегать да всегда, а вот траектория может варьироваться, от почти полной, до очень короткой. |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
6 чел. читают эту тему. Из них гостей: 6, участников: 0 ()
