Вам необходимо осознать, что любое ваше действие или бездействие даст результат.
Поэтому вы должны быть готовы к тому, что тренировка после 30-ой минуты теряет эффективность с каждой (!!!!!) минутой. Да-да нормальная тренировка должна длится около 30 минут. Именно тренировка, а не все время нахождения в зале. Ну а вся тренировка с разминкой и заминкой не должна превышать 45 минут.
Почему так мало? А все очень просто! Физическая нагрузка это сильный стимулятор гормона роста. Еще сильнее это проявляется на фоне энергетического дефицита. Что вызывается интенсивной работой. При этом уровень гормона роста повышается только первые полчаса. После чего начинает плавно снижаться. А уже через час тренировки в организме преобладают катаболические процессы. Вывод? Тренировка должна длится не дольше 30 минут, чтобы не вызывать катаболических процессов и быть достаточно интенсивной чтобы максимально стимулировать выброс гормона роста. Интенсивность достигается несколькими путями. Увеличением веса, увеличением количества подходов, увеличением количества повторений и уменьшением отдыха между подходами. В общем, все сводиться к увеличению тоннажа проделанной работы за тот же или за более короткий отрезок времени. Увеличение количества подходов нам не подходит, так как время ограничено. Увеличение повторений выше 20 повторений не имеет смысла, поэтому этот метод можно применять лишь частично. Остаются увеличение веса и сокращение времени тренировки. Увеличивать вес до бесконечности не получится, поэтому рано или поздно наступит момент, когда его надо будет сбросить. И тогда можно применить все оставшиеся методы: увеличение подходов, повторений, сокращение отдыха.
Я раскрою вам секрет! Мы привыкли к рассказам о чемпионских программах, о чудо программах, о программах подходящих только этому человеку. На самом деле работает АБСОЛЮТНО ЛЮБАЯ (!!!!!) программа. Важно правильно определить ее размеры и нагрузку именно для данного человека. Мы же, при покупке футболки, не просим футболку выкроенную и сшитую для нас, а спрашиваем наш размер. Также и с тренировочной программой. Важно правильно определить количество подходов, повторений и правильный вес, а не зацикливаться на 6 днях тренировки или 5 подходах в каждом упражнении. И не столь важно, сколько дней в неделю и сколько упражнений и подходов принято делать, а важно подходит ли вам эта программа, нагрузка, частота тренировок.

По мне тренинг должен быть:
-короткоамплитудный(целевая зона рычажности и минимум раслабона в негативе+бОльшее число разворотов негатив/позитив!Плюс меньший вес!)Именно ЭТУ точку исследователи называют фактором напряга-роста)Поэтому длина амплитуды нахрен не нужна!Сколько еще миозин будет скользит по актину-не важно!Важно контр-баллистический удар в противовес динамики!
-минимальный отдых между сетами или вовсе без оного(теория накопления+деполяризация мембраны)
-частый тренинг специализируемой МГ(синтез протеина и сверхкомп гликогена)
-никакой гонки за весом в абсолюте,а только ПЛОТНОСТЬ работы(короткие КПШ/время)
пост от PRIEST.72

делать кардио или нет?
зависит от целей. Для успешного
выступления в кроссе делать
обязательно. Если с целью
коррекции телесной композиции -
зависит от обстоятельств. ИМХО.
Тут главное - веса и диета. Диета
создает главное условие: дефицит
калорий, причем гороаздо гибче,
чем все остальное. Хреновое
питание нельзя "затренировать".
Кроме того, при определенных
условиях диета поможет "брать
калории" из правильных мест
(оптимизировать композицию),
т.е. из жировых запасов, а не из
мышц.
Веса помогают сберечь
мышечную массу. были
исследования, в которых на
супернизкокалорийной (800ккал в
сутки) жидкой диете сохраняли
мышечную массу засчет
тренировок с отягощениями
(довольно примитивных, так что
тут особо мозги насиловать не
надо).
Проблема с кардио в том, что на
голодном пайке кардио вступает
в борьбу за енергию со штангой
(трудно делать и то, и то). Так как
веса важней, економим на
кардио.

отчего может быть учащенное сердцебиение, жар при т.н. читинге?

Сладкое было?

По этому 2 кг сухих мышц, это без жира.

ну конечно)