Znatok Ne,
Спасибо : )

Международная команда ученых из США, Дании и Италии установила, что при физической нагрузке скелетные мышцы выделяют ранее не известный гормон, названный иризином. Иризин действует на клетки белой жировой ткани, в которых у млекопитающих запасается жир. Воздействие гормона превращает их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за производство тепла. При введении в кровь иризин повышал расход энергии у мышей даже без изменения их подвижности и диеты. Это вызывало снижение массы тела и содержания сахара в крови у мышей, страдающих ожирением. Возможно, иризин найдет применение как лекарство для людей, страдающих ожирением и диабетом.

Пальмовое масло: уравнение с двумя известными

Условие задачи

Пусть у нас есть два товара-заменителя, А и Б. Оба являются привычным и традиционным атрибутом питания. А стоит дороже Б. С точки зрения пищеварительной системы, данные продукты одинаковы. С точки зрения дальнейшего метаболизма разница есть. Товар А вреднее, и даже содержит в своем составе вещество, увеличивающее риск сердечно-сосудистых заболеваний, которое нормируется и даже запрещено в некоторых странах.

Производителей товара Б не заявляет о том, что их продукт является идеалом, но он является здоровой альтернативой продукту А. Его заявление подтверждено научным исследованиями.

Производитель товара А заявляет о том, что товар Б является очень вредным для здоровья, и употреблять его опасно. Его утверждение не имеет под собой научных оснований.

Попробуйте ответить на вопросы.

1. Можно ли сказать, что продавец товара Б он травит своих клиентов?
2. Можно ли сказать, что производитель товара А обманывает потребителя и наживается на этом?

Запишите или запомните ответы. Мы вернемся к ним позже.

Мифы о «здоровом» образе жизни

Мы часто слышим советы, касающиеся здоровья, однако далеко не все из них имеют под собой реальную научную основу. New Scientist разоблачает некоторые из наиболее широко распространённых заблуждений.

Необходимо выпивать минимум 2 литра воды в день

Весьма устойчивый миф. Тем не менее никаких доказательств того, что нам действительно нужно пить так много, до сих пор не существует.

Умный инсулин

Новый модифицированный инсулин, способный к саморегуляции изобрели учёные из США. Он способен самостоятельно активироваться при повышении уровня сахара в крови. Статья об «умном инсулине» опубликована в журнале PNAS [1].

Зона сжигания жира.

Вопрос:
Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много?
Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле.
Но твоё высказывание "жир не может быть окислен в анаэробных условиях", породил сомнения.
Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?
Почему некоторые ссылаются на "зону сжигания жира"?
Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?
Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?

Ответ Лайла Макдональда:
При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам.
При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.
При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов
При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.
При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.
Проблема с понятием "зоны сжигания жира" в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами.
К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира.
Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира.
Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так.
50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигание 5 ккал/мин углеводов.
Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.
Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов
Когда вы истощить запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.
По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал.
Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.
а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).
б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.
Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.
Низко интенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.
Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.
Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.
Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.
Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?

Сопоставление диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов с диетой с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Патрик: Если бы я мог найти эксперимент, даже на основе одного животного, где есть избыточная калорийность питания с 100% жира, то я думаю, что я смог убедить Levac

Джеймс Кригер: Спорить с Levac, как спорить с Фред Хан. Не знаю что хуже.
Патрик, вот исследование на грызунах по сопоставлению диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов к диете с отсутствием углеводов и высоким содержанием жиров. Увеличение жира придатка яичка было в обоих вариантах, это опровергает утверждение Мартина о том, что никто не может набрать жир на без углеводной диете.
Вывод исследователей:
Таким образом, мы показали, что синтеза триглицеридов в жировой ткани не подавляется при ограниченном количестве углеводов. Обмен триглицеридов идёт при таких условиях, где почти нет углеводов в питании. Наши данные свидетельствуют о том, что доля глюкозы и не глюкозных источников углерода меняется с изменением рациона питания.

Лайл Макдональд: Я думаю, что не честно иметь двойной стандарт, по отношению к работам проведённым на крысах. То есть где то принимать, а где то не принимать работы на крысах к человеку. В данном случае опыт на крысах не имеет значения.
Джеймс Кригер: Я согласен с Вами, что слишком много людей будет принимать крысиные модели, если они поддерживают их аргументы, а затем автоматически отвергать, если они не подходят и при этом будут говорить, что: "Это крысы, а не люди". Тем не менее, я не думаю, что это обман, чтобы принимать модели на крысах при определенных обстоятельствах и быть предельно осторожными при других обстоятельствах. Это зависит от того, что в настоящее время рассматривается, какая величина различий между крысой и физиологией человека, являются ли эти различия существенными по отношению к данной проблеме. Например, крысы имеют больше возможностей для де Ново липогенеза, чем люди, поэтому некоторые исследования с высоким содержанием фруктозы на грызунах, полностью не подходят к человеку (в частности, если учесть, что содержание фруктозы в рационе часто невероятно высокое). Тем не менее, в данном конкретном случае, я считаю, что эксперимент на крысах имеет отношение к человеку. Эта модель оценки воздействия глюкозы и не глюкозных источников глицерина для синтеза триглицеридов при различных диетических условиях. Я не думаю, что различия физиологии крыс и человека будет иметь большое влияние на применимость этих результатов для человека. Фанатики низко углеводной диеты утверждают, что углеводы необходимы для синтеза жира в качестве источника глицерина. Эта статья дает понять, что жировая ткань "находит путь". При наличии большого количества углеводов, он будет синтезировать глицерин из глюкозы. Но в присутствии высокого содержания жира и низкого содержания углеводов, он будет синтезировать глицерин через глицеронеогинезис из триглицеридов пищи. И любой из путей не эффективнее, чем другие.

Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли. часть 1.

23 мар, 2015 в 23:09


Цель многих тренирующихся может быть упрощенно представлена как "меньше жира, больше мышц". Многие люди шли по этому пути, некоторые добились результата у других не получилось. Тем не менее, слишком много тренирующихся пытаются работать с не структурированным и не проверенным планом, который в конечном итоге ведёт их в никуда.
После многих экспериментов, диалогов с "Четырех всадников (The Four Horsemen)" (Мартин Берхан, Лайл МакДональд и Алан Арагон) и интерпретации дополнительных исследований, мы представляем сообща мощный инструмент, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Мы представляем Продвинутую концепцию диеты v2.0.
Прежде чем продолжить чтение, я предполагаю, некоторый базовые понятия об управлении вашей диеты, с последующим переходом к концепция здоровья и фитнеса.
Вы должны установить "базовую" калорийность - примерное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять.
С этого давайте и начнем.

Сергей почему вы у меня в черном списке?

ponomareva.eva
Имя: Евгения
Пол: Жен.
Город: Краснодар
Группа: Посетители

Вместе с нами с 4 февраля 2015 20:10
Последнее посещение 24 марта 2015 15:42

Рейтинг:
0


Черный список

sergayme


Контакт

Отправить личное сообщение [ редактировать профиль ]


Контроль веса

На 24 марта 2015 мой вес - 70.9 кг. Посмотреть график изменения веса...


На форуме

Мои темы Ответов Просмотров
ponomareva.eva/35/162/75-хочу 58 УЖЕ 70 304 3191
Показать все сообщения на форуме (155)

Сергей, у вас очень интересный дневник! Не могу понять, почему Вы у меня в черном списке... Привлекаете таким образом внимание к себе?))))))

он у всех в черном списке...почему то...

какие то технические сбои на форуме

На практике.
часть 2.

Первым шагом необходимо определить ваши потребности в калориях. Если вы следили за своим здоровьем и физ активностью, то вы должны иметь хорошее представление об этом. Если нет, то вы можете просто использовать грубую формулу 30-33 ккал/кг массы тела (14-15 ккал/фунт). Конечно, это должно быть скорректировано в соответствии с реальными оценками.
В следующих разделах мы коснёмся темы потребления белка, жира и углеводов. Обратите внимание, что чем больше потребляются углеводы тем меньше потребление жиров, и наоборот.
Не запирайте себя в жёсткие рамки плана. Вместо этого думайте на перспективу и давайте вашему телу время, чтобы приспособиться, прежде чем сделаете следующие изменения. Когда вы вносите изменения, то делайте это постепенно, не надо делать радикальных перемен, противоположных тому, что вы делали в прошлом (доп.: как пример не надо после обжорства садиться на голодание).
Также помните, что рост мышц это результат отношения синтеза белка к распаду белка. Рост происходит, когда есть чистое положительное изменение в синтезе белка. Таким образом, это абсолютно естественно, что можно не терять мышцы, при имеющихся периодах скопления и трат, то есть в периоды питания и промежутках между приёмами пищи. То, что мы хотим сделать, это найти способы оптимизации ваших достижения.
К сожалению, как мы увидим в следующих разделах, что это не так просто, это не то же самое, что запихивать в себя побольше белка как можно чаще.

Сколько надо белка и как часто?
Хотя исследования показывают, для максимального эффекта на синтез белка в мышцах надо примерно 20 гр белка, но исследование также показывает, что тяжело тренирующимся спортсменам необходимы дополнительные аминокислоты для поддержки костей, суставов и соединительной ткани, а также для поддерживания гормонального, ферментативного и иммунного фона.
Еще один плюс в сторону высокого потребления белка, это термогенный эффект еды (TEF). Это относится к тому, что само по себе пищеварительный процесс и метаболизм белка в частности, требует до 20-30% от исходного потребляемых калорий (чистое получение калорий от белка составляет 70-80% а не 100%). Ещё один плюс, это возможная помощь при уменьшении жира в теле, помогает чувствовать большее насыщение в теле.
Чтобы сохранить мышечную массу на диете или для обеспечения достаточных строительных блоков для роста мышц, рекомендую по крайней мере 2 гр белка на кг веса тела. В период потери жира это число может увеличиться до 3.5-4.0 гр на кг массы тела.
Это 120 гр- 240гр для 60 кг девушки и 180 гр - 360 гр для 90 кг мужчины.
На тему, как часто потреблять белок, недавние исследования таких лиц, как Лейн Нортон показали, что существует сопротивление синтезу мышечного белка при повышенных уровнях внутримышечного лейцина. Это потенциально означает, что синтез мышечного белка блокируется, если вы едите белок слишком часто.
Кроме того еда с большим количеством полноценного белка занимает больше времени на переваривание. Одно исследование показало, что всего 30 гр казеина (молочного белка) поддерживает положительный баланс азота тела в течении 6-8 часов. Это объясняет, почему сохранение белка в организме (то есть мышечной массы) с казеином выше, чем с сывороткой.
Таким образом, хотя быстро усваиваемые источники белка дают высокий пик в синтезе белка, но это краткосрочный эффект в лучшем случае, не говоря уже о том, что большой пик часто сопровождается увеличением окисления аминокислот (они используются в качестве энергии).
Планируя на весь день, то сочетание быстро и медленно перевариваемых белковых источников, дает наилучшие результаты. Я гарантирую, что вы все еще увидите чистый положительный баланс аминокислот в мышцах спустя 10-12 часов после смешанной пищи. Как пример: стейк, картофель и овощи.
Интересно, что у пожилых женщин приём 80% ежедневного белка за один раз (этот способ называется protein pulsing), привел лучшему сохранению белка по сравнению с теми. кто ел белок более распределёно по дню. Результаты молодых девушек имеют небольшие различия, но это говорит нам о том, что сомнительно обязательного принятия еды как можно более мелкими порциями.
Другое исследование в Университете Осло показало лучшее увеличение мышечной массы в группе с трёх разовым питанием по сравнению с группой шести разового питания при одинаковой калорийности общего набора еды.
Стороннее исследование Мартина Беркхана и его клиентов показывают, что нормально принимать все свои калории за 8-10 часовой период.

Практические рекомендации по потреблению белка.
Парасимпатически доминирующим (P), когда в дефицит по калориям:
2.5-4гр белка на кг массы тела, это как вариант 150-210гр для 60 кг женщины и 225-360гр для 90 кг мужчины.
Симпатическо доминирующим (S), когда в фазе наращивания мышц с достаточным количеством калорий:
От 2 до 2,5 гр белка на кг массы тела - эквивалентное 120-150гр для женщины 60 кг и 180-225гр для 90 кг мужчины.
Периоды с высоким потреблением белка должен быть чередоваться с периодами меньшего количества белка, чтобы сохранить чувствительность к аминокислотам.Ночь быстро поможет восстановить это, интервальное голодание (12-16 часов каждый день без еды), очевидно будет иметь еще более значительный эффект. Вы также можете потреблять больше белка в тренировочные дни и снизить потребление в выходные дни.
Первый приём пищи в день отдыха после тренировочного дня должен быть большой, с высоким содержанием белка, поскольку синтез белка по прежнему будет повышенным после вчерашней тренировки. Затем постепенно снижать потребление белка в течение дня и держать его относительно низко в еде, в день предшествующем тренировочному дню. Под «относительно», я имею в виду, снижение потребления белка на 10-20% в дни отдыха. Так что, если вы едите 200 гр белка в тренировочный день, вы можете уменьшить до 160-180гр в выходные дни.
Недавно опубликованное исследование показало, что тренинг натощак повышает уровень ряда важных сигналов для роста мышц по сравнению с аналогичным тренингом, который проводят после углеводного завтрака принятого за 90 минут до начала. Другие исследования показывают, что потребление аминокислот (вместе или без углеводов) непосредственно перед тренировкой, дал больший эффект, чем тот же прием вскоре после тренинга.
Объясняется это тем, что аминокислотам требуется время, чтобы усвоиться в кровь из жкт, и потребление их прямо перед тренировкой гарантирует, что эти аминокислоты поступят как раз к концу тренинга.
BCAA (лейцин, изолейцин и валин) и EAA (все незаменимые аминокислоты) могут быть приняты непосредственно перед тренировкой, что будет достаточно эффективно. Например для гидролизата белка исследования показали, что большой процент таких белков используются для внутренних органов вместо мышц.
Обратите внимание, что ответ от ВСАА является недолгим, всего лишь около часа. Таким образом, если вы работаете больше чем 30 минут после пред тренировочного питания, то лучший выбор будет в сторону немного медленнее перевариваемого сывороточного белка.
До сих пор неясно, является ли необходимым приём углеводов перед тренировкой для оптимального ответа, но так как для достижения оптимального уровня сахара в крови требуется всего 5-15гр углеводов, то это прекрасная возможность для потребления небольшого фрукта перед тренировкой. Некоторые люди, однако, считают, что они испытывают вялость, если они принимают углеводы перед тренировкой, так что нужно экспериментировать, выясняя, что лучше для вас.

Часть 3.
Частота питания.
Исходя из практических соображений, я рекомендовал бы, чтобы вы ели примерно каждые 4-5. часов, что составляет примерно 5 приемов пищи в день или 3-4 основных приёма и 1-2 протеиновых коктейля между этими приемами пищи.
Кроме того, вы можете есть 3 раза в течении 8-10 часов, как в протоколе интервального голодания. При этом потребление белка должно быть распределено достаточно равномерно между приемами пищи, но я рекомендую, чтобы вы потребляете большую долю белка после тренировки и во время последней трапезы дня.
Давайте посмотрим на два примера, учитывая ежедневное потребление белка 200 грамм.
Пример для 4-5 разового питания в день:

Завтрак/первый приём пищи: 25 гр
Обед: 25 гр
За 1 час до тренинга: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренировки: 30 гр в протеиновом коктейле, потом еще 40 гр в течении 1-2часов после тренировки или 70 гр, если вы делаете большой приём пищи сразу после тренировки.
Перед сном: 50 гр

День отдыха (180гр белка):

Завтрак / первое питание: 50 гр
Обед: 30 гр
Третье Питание : 30гр
Четвёртое Питание : 30гр
Перед сном: 40 гр

Пример с трёх разовым питанием:

За 1-2часа перед тренировкой: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренинга: коктейль с 30гр протеина, затем 50гр не более 1-2часа после тренировки или 80 гр в одном прием пищи.
Питание 2: 40 гр
Перед сном: 50 гр

День отдыха (180г белка):

Питание 1: 80 гр
Питание 2: 40 гр
Питание 3: 60 гр.

Те кто парасимпатически доминантные, могут позволить себе источники белка с более высоким содержанием жира, такие как красное мясо, лосось и яйца (и молочных продукты, если вы их хорошо переносите). Такая дичь как олени и лоси тоже хороши, в то время как свинина не считается лучшим выбором.
Те кто симпатико доминирующие, в целом должны придерживаться источников белка с низким содержанием жира, таких как кварк, творог, курица, тунец, и т.д.

Жир.
Жир играет важную роль в восстановлении, развитии, гормональной системе, в состоянии кожи и клеточных структур. Несмотря на то, что свободные жирные кислоты и в особенности некоторые насыщенные жирные кислоты, снижают чувствительность к инсулину они имеют анаболический эффект на синтез белка.
Исследование, которое проиллюстрируют это, было сделано Типтоном и Вульфом (Tipton and Wolfe). Три группы получали: либо 237гр обезжиренного молока, либо 237гр цельного молока или 393гр обезжиренного молока (равной калорийности с цельным молоком). Хотя было больше белка в группе с 393гр обезжиренного молока, но всё же в группе цельного молока было больше синтеза белка. Исследователи не имеют никакого реального объяснения для этого, но я видел некоторые соответствующие исследования и получил несколько советов от Wernbom, и эти объяснения связаны с вышеупомянутыми насыщенными жирными кислотами.
Другой тип жирных кислот триглицериды со средней длиной цепи, которые предпочтительно используются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира. Кокосовый жир содержит почти 50% MCT и идет на пользу особенно для приготовления пищи. МСТ также могут быть включены в чистом виде.
Моно и поли ненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3), как правило повышают чувствительность к инсулину, что само по себе хорошо. Лучшие источники таких жиров: оливки и оливковое масло, масло макадамии, авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахис/арахисовое масло (остерегайтесь аллергии).
Наконец, у нас есть омега-3 жирных кислот, которые наиболее доступны из рыбьего жира (лосось, форель, скумбрия).
Мясо органически выращенных животных, которых кормили естественным кормом (травами). Это мясо имеет гораздо более высокое содержание омега-3 и меньше омега-6 жирных кислот. Вы также можете найти омега-3 яйца, яйца полученные от кур с естественным кормлением. Исследование показало, что потребление 3 яиц в день привело к улучшению роста мышц и эндокринного профиля, чем потребление 1-2 яиц (или вообще без них).

Практические рекомендации по жирам.
Для тех кто парасимпатически доминантный (P), имеет более низкую чувствительность к инсулину или имеет более высокий процент жира в организме, возможно просто имеют более низкий уровень активности:
надо 1 - 1,5 г жира на кг массы тела или 60-90гр для 60кг женщины и 90-140гр для 90 кг мужчины.
Если вы плохо реагируете на углеводы, но требуется много калорий, то вы можете увеличить до 2гр жира на кг массы тела.
Если вы симпатико доминирующий (S), имеете более высокую чувствительность к инсулину, имеете низкий процент жира в организме или просто имеете более высокий уровень активности:
надо 0.5-1гр жира на кг массы тела, это 30-60гр для 60 кг женщины и 45-90гр для 90 кг мужчины.
Равномерное распределение еды между приемами пищи является более предпочтительным, но в целом вы можете съесть меньше жира в начале дня или во время еды с большим количеством углеводов, и больше жира в конце дня, или есть жира больше в начале дня, если вы тренируетесь поздно, и поэтому потребляете больше углеводов в конце дня.
Лучше есть насыщенные жирные кислоты в первые приёмы пищи после тренировки и больше моно- и поле ненасыщенных жиров в последних приёмах пищи перед сном. Например, я люблю поесть красного мяса и/или яиц после тренировки и больше лосося или курицы с авокадо и рыбьем жиром в последние приёмы пищи.

Углеводы.
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, что в свою очередь, повышает уровень инсулина. Инсулин оказывает минимальное прямое воздействие на синтез белка, но играет "разрешающую" роль для аминокислот влиять на синтез белка.
В то время как ингибирование инсулина и ингибирует синтез белка, потребление углеводов выше физиологических норм (полученные при приёме мальтодекстрина например в вашем "восстанавливающем" коктейле), не приведет к увеличенному синтезу белка, по сравнению с небольшим потреблением углеводов. Зато аминокислоты (белок) дают наиболее сильное воздействие на синтез.
Как насчет разрушения белка? Хорошо известно, что достаточно повышенного уровня инсулина (30 мЕд / л), которое может быть легко быть достигнуто с помощью стандартного приема пищи, без необходимости иметь высоко углеводное питание. Даже приём коктейля с сывороточным протеином содержащим 30гр белка, дает уровень инсулина, что примерно в два раза выше базового (40-50 мЕд / л)..
Глюкоза будет иметь некоторое сдерживающее воздействие на секрецию картизола, но повышенная концентрация картизола на самом деле нормальный физиологический ответ на стресс, например такого как мобилизация энергии. Это хронически повышенный уровень может вызвать проблемы.
В то время как углеводы уменьшить секрецию картизола, это не значит, что надо делать коктейли с декстрозой. Обучение борьбы со стрессом и регулирование объёма и интенсивности упражнений, будет гораздо более полезным в деле управления картизолом. Те кто симпатико доминирующие (S), должны быть особенно осторожны с количеством выполняемых упражнений и обеспечить достаточное поступление углеводов в периоды большого количества стрессов и упражнений.
Наконец, я должен подчеркнуть, что углеводы не делают вас толстыми и что вы не получаете жир, потребляя углеводы перед сном.
Это устойчивые мифы, основанные на неправильном толковании исследований, многие из которых поставлены на крысах и мышах. В организме человека углеводы не преобразуются в жир так легко. Для этого требуется большое количество углеводов в течении нескольких дней и/или искусственно низкое потребление жиров (менее 10%).
Причина скопления жира это просто избыток калорий в питании. Упрощенно говоря, кушая жир вы сжигаете жир, кушая углеводы вы сжигаете углеводы. Для получения более детальной информации, прочитайте "Потребление, запасание и окисление питательных веществ" Лайл МакДональд.

Пища после тренировки. Фастфуд лучше?

Что кушать после тренировки?

Что необходимо кушать, что бы восстановить гликоген и физическую производительность после тренировки?

Все эти пост тренировочные коктейли в баночках, энергетические и протеиновые батончики, специальные пищевые добавки и прочее красиво упакованное и дорогостоящее, что вам настоятельно рекомендуют употребить после тренировки – нужно ли это все?

Свежее научное исследование на эту тему - “Fast food results in similar post-exercise glycogen recovery and exercise performance compared to sport supplements” – опубликованное в международном журнале о спорте и питании, упражнениях и метаболизме (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).

Проанализировав 11 профессиональных атлетов мужчин в, казалось бы совершенно глупом эксперименте, о том, что лучше после тренировки – спортпит или фастфуд =)

Испытуемые не кушали ничего за 12 часов до эксперимента, затем они тренировались в течении 90 минут (тренировка на выносливость) после чего употребляли пищу. Половина испытуемых кушали фастфуд – самый обычный фастфудовский набор. А другая половина употребляли рекомендуемые индустрией спортивного питания супер средства для восстановления после тренировки. 2 часа спустя все садились на велотренажер и проезжали еще 20 км.

!!!
Важно отметить, что пища которую они употребляли была одинакова по калориям и БЖУ, с небольшой разницей, что фатфуд содержал значительно больше соли.

В разные промежутки времени проводили мышечную биопсию и брали кровь на анализ.

Через неделю эксперимент повторили, но испытуемые поменялись местами, те, кто ел фастфуд, теперь ели спортпит и на оборот.

Результаты показали, что повторный заезд на велотренажере был одинаково эффективен у испытуемых обоих групп. Автор Марина Корсунская.
Уровни гликогена были примерно одинаковы у разных групп.
Не было замечено разницы в уровнях инсулина, глюкозы, холестерола.
Обе группы, отвечая на вопросы о самочувствии – не жаловались на дискомфорт или какие либо проблемы.

Авторы исследования пришли к выводу, что фастфастфуд при равном калораже и бжу также эффективен как пост тренировочное питание как и спортпит.

При этом авторы не рекомендуют использовать фастфуд как питание после тренировки на постоянной основе. Исследование скорей призвано показать бесполезность и абсурдность траты денег на дорогое и разрекламированное спортивное питание.

Ссылки на статью

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811308

Учитель из Айовы - 55 летний John Cisna Похудел на 27 килограммов за полгода - питаясь только в макдональдзе.

Публикация для яростных фанатов правильного питания.
Человек поставил на себе эксперемент, в результате которого доказал, что все сводится к количетву калорий, балансу БЖУ и физической активности.

Эксперемнт начался с того, что учитель с ожирением, отсуствием физической активности решил похудеть и выбрал для этого - казаось бы безумный способ - кушать только в макдональдзе. (Да, его кормили там бесплатно, да - макдональдз использовал данный эксперемент как рекламу).
Трое его учеников помогали ему с выбором питания и подсчетами, составлением меню. Они подбирали примерное соотношение калорий по блдам, чтобы примерно выходило 2000 ккал и также следили еще за 15 микронутриентами.

У него был разработан план питания исключительно на той еде, которую можно было купить в макднальдз (примеры питания прилагаются). Он установил суточну норму в 2000 ккал, которой придерживался в течении эксперемента. Кроме такого питания, он еще в течении 45 минут в день гулял, не бегал, поскольку не мог, а просто гулял.

Итогом перых 90 дней стала потеря 17 кг, и за последующие 3 месяца ему удалось сбросить еще 10 кг.

Автор Марина Корсунская.

Главный его посыл состоит в том, что не фастфуд делает нас жирными, а не правильный выбор количества еды.

Сейчас он продает книжку о своем питании и выступает по америке с лекциями.

Сам John Cisna не рекомендует кушать в макдональдзе каждый день, а советует с умом подходить к своему питанию, делать правильный выбор, планировать и следовать планам.

Часть 4.
Практические рекомендации для потребления углеводов.
После того как вы нашли требуемое количество потребляемых калорий и белка, вы должны просто сбалансировать количество потребляемых жиров и углеводов относительно условий и потребностей, в первую очередь для метаболического типа и количества упражнений и активности.
Поскольку существует так много переменных, которые определяют, сколько необходимо есть, то конечно надо учитывать данные рекомендации. Как и в Health & Fitness Concept мы также можем использовать голод в качестве регулятора, тут он используется для определения, сколько вообще есть, а не как часто есть. Нужно иметь в виду и другие факторы, например как много вы тренируетесь и на сколько активны в течение дня. Тем не менее, вы скоро увидите, что голод является удивительно точным показателем.
В отношении углеводной загрузки, особенно на диете, существуют два подхода:
Можно иметь один день в неделю, когда вы потребляете большое количество углеводов (и минимальное жира).
Или вы можете использовать «мини-загрузку", принимая большое количество углеводов в первые несколько приёмов пищи после каждой тренировки, проводимую 2-4 раза в неделю. Вы будете уменьшать калории в другие дни так, что вы в конечном итоге будете иметь дефицит на этой неделе. Сколько углеводов принять в течение загрузки и сколько для уменьшения калорий в дни отдыха, это будет вопросом экспериментирования. Для получения больших деталей, посмотрите на форумах Лайла Макдональда.
Важно то как вы себя чувствуете после первого приёма пищи следующим за окончанием тренинга (большого приёма пищи). Если после всего лишь пару часов вы начинаете чувствовать себя голодным, то это может быть показателем того, что вы должны есть ещё больше после тренировки. Физиологически говоря, это происходит потому, что углеводы всасываются и хранятся в виде гликогена, таким образом, падение уровня сахара в крови и вызвать голод.
Однако, если вы становитесь действительно вялым после еды, то стоит рассмотреть вариант по уменьшению углеводов и увеличению белка например или распределить углеводы в течение дня.
Обратите внимание, если у вас есть высокий уровень жира в организме, то вам нужно меньше калорий, чтобы удовлетворить энергетические потребности. На практике это означает, есть меньше в выходные дни и в периоды перед тренировкой, больше есть после тренировки так, чтобы входящие калорий предпочтительно использовались для строительства и восстановления мышц.
С другой стороны, при уменьшении содержание жира в организме, повысится чувствительность клеток к инсулину, мобилизация жира будет меньше и скорее всего появится желание в более высоком потреблении углеводов.
Я бы рекомендовал сфокусировать углеводы в первые приемы пищи после тренировки, равномерно распределив или с более высоким потреблением в первом приёме пищи после тренинга, а затем постепенно уменьшать. В первую очередь сокращаются калории в тех приёмах пищи, что ближе ко сну, за исключением тех случаев, когда вы тренируетесь поздно и есть только один приём пищи перед сном.
В дни отдыха с пониженным потреблением калорий, вы можете сделать это путем уменьшения потребления углеводов. Вы можете также взять больше углеводов в первые приёмы пищи уменьшая в последующих. Люди парасимпатически доминирующим или с низкой чувствительностью к инсулину, часто чувствуют усталость, когда едят много углеводов в первом приёме пищи, так что есть ещё одна причина для равномерного распределения.
Приём внутрь углеводов перед тренингом показало, что это снижает секрецию кортизола, это не требует больших доз. 10-20гр было бы достаточно для нормального тренинга, но если вы тренируетесь долго и упорно, например 1-2 часа кикбоксинга или футбола, то может быть стоит потребить 30-50гр до и во время физических упражнений. Nitro Fuel (энергетик) нужен именно для этих целей.

К примеру возьмём 3000ккал для мужчины 90 кг.
Для примера к парасимпатическо доминантному (Р), установим белка 300 гр (1200 ккал), жира 100 гр (900 ккал). Теперь у вас остаётся 900 ккал для углеводов, что даст 225 гр углеводов. Получаем 300Белка/ 100Жира / 225Углеводов.
Можно распределить углеводы так: взять 25 гр перед тренировкой, а затем 60-70гр при каждом приеме пищи в течение трех блюд после тренировки. Или можно взять 150 гр в первом приеме пищи после тренировки и по 50 гр в следующие приёмы пищи. Если вы работаете поздно например, то можно по 50 гр углеводов есть в течение дня, 25гр перед тренировкой, и наконец 150 гр после тренировки, которая также является последним приёмом пищи перед сном.
Все выше примеры для получения требуемых 225гр углеводов в день тренинга.
В дни отдыха вы уменьшаете калории, которые идут от углеводов, уменьшая их до 120гр, которые можно разделить на 60гр для первого приема пищи и по 30 гр в ближайшие два приема пищи.

Выбор источников углеводов:
Как и в Health & Fitness Concept я в первую очередь рекомендуется фрукты и ягоды, но вы можете и должны использовать более высокую плотность энергии, такие как рис, рисовые лепешки, картофель, овес и тд, чтобы получать достаточно углеводов.
Продукты из пшеницы должно быть ограничены или полностью избегаться, но я позволяю некоторые виды хлеба, изготовленные из сброженных или проросших зерен, эти процессы делают белковые структуры более легко усваиваемыми.
Вы можете использовать этот процесс с овсянкой. Просто смочите сырую овсянку в теплой воде с парой столовых ложек лимонного сока на ночь, и варите в течение 5-10 минут, прежде чем съесть их. Я люблю делать овсянку, смешивая с протеином, яйцами, арахисовым маслом и какао. Можно добавить корицу, кардамон, имбирь, гвоздику, ваниль, и т.д.
Гречка, может быть использована для выпечки (пицца, булочки, блины, вафли).

На практике:
Рассмотрим пример на белке, также как рассматривали жир и углеводы. Вы конечно должны подбирать калорийность в зависимости от целей, то есть хотите ли вы видеть профицит или дефицит в питании, а также принимая во внимание состав углеводов и жиров тот, что подходит вам.
Не считайте это как обязательный план, это всего лишь пример, чтобы проиллюстрировать, как структурировать свое питание в тренировочные и выходные дни.

Пример для 4-5 приёмов пищи в тренировочный день (200 гр белка):
Завтрак / первый приём пищи: 0-30 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
Обед: 0-10 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
За час до тренировки: 20-30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр BCAA.
После тренинга: 30-50 гр углеводов (фрукты например) и 30 гр белка протеиновый коктейль, через 1-2часа 70-100 гр углеводов и 40 гр белка, 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов 70 гр белка, 10-20 гр жиров, если вы едите сразу после тренировки полноценный приём пищи.
Перед сном: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира.
Если вы тренируетесь перед завтраком, значит основные углеводы вы съедаете во время завтрака, соответственно меньше в последующие трапезы дня. Если вы плохо реагируете на большое количество углеводов в одном приёме пищи, то просто равномерно распределяйте их после тренировки в течении дня, с возможным потреблением жиров по верхней границе рекомендуемого диапазона. С другой стороны, симпатико доминантные (S) предпочитают больше углеводов и меньше жира при каждом приеме пищи, особенно на завтрак.

День отдыха (180г белка):
Завтрак / первый приём пищи: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 20 гр жира
Обед: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 3: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 4: 10-20 гр углеводов, 30 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-20 гр углеводов, 40 гр, 10-30 гр жира.

Пример с трёх разовым питанием, тренировочный день (200 гр белка):
1-2 часа перед тренировкой: 30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр ВСАА.
После обучения: 30-50 гр углеводов (фруктов например), протеиновый коктейль с 30 гр белка, через 1-2 часа после тренинга 70-100 гр углеводов, 50 гр белка и 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов, 80 гр белка, 10-20 гр жира.
Питание 2: 40-70 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-30 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира
Если вы тренируетесь позже, то просто перед тренировкой едите как во втором приёме пищи из примера выше, но с меньшим количеством углеводов. После тренировки увеличите количество углеводов в еде на эквивалентную сумму.

День отдыха (180г белка):
Питание 1: 30-60 гр углеводов, 80 гр белка, 20 гр жира
Питание 2: 20-50 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Питание 3: 30 гр углеводов, 60 гр белка, 30 гр жира

Вы все еще с нами?
Прочитайте статью снова и посмотрите на примеры. Не зацикливайтесь слишком много на деталях, старайтесь смотреть на это более широко (особенно симпатико доминирующим (S)). Экспериментируйте с вариантами, читайте и участвуйте на форумах с единомышленниками, делитесь своим опытом.

Трудно дать более конкретные цифры, точное количестве граммов, выбор продуктов питания, так как там будет большой разброс от человека к человеку. Самое главное, чтобы начать с подобной основы, а затем настроить всё под себя.
Я еще раз напоминаю вам, что вы не должны измерять и взвешивать себя каждый день и паниковать от того, что вы прибавили 300 гр (что эквивалентно большому стакану воды). Не стоит затем сокращать ваши калории в два раза, добавив часовую пробежку, чтобы компенсировать эту прибавку.
Имейте терпение и делайте небольшие изменения.

Twinkie - Диета

#CMT_Питание

Доцент и заведующий кафедры питания человека Канзасского университета – Марк Хауб показал средний палец всем фанатикам правильного питания при похудении, проведя над собой эксперимент в течении 10 недель – в результате которого он похудел на 12 кг.

Вот кстати его контактные данные – для тех, кто будет кричать «это все не правда» http://www.he.k-state.edu/directory/haub/


Все – все тренера, диетологи, специалисты по питанию, нутриционисты – которые являются приверженцами курицы и риса, гречки и грудки, спаржи и капусты очень гневно относятся, бурлят и возмущаются, когда показываешь им этот эксперимент (как и с экспериментом John Cisna, который питался только Макдональдсом и похудел).

Марк Хауб взялся доказать, что можно похудеть питаясь сладкими пироженками twinkie. Целью эксперимента было похудение, в процессе которого Марк Хауб придерживался дефицита калорий и баланса макронутриентов.

Марк взялся кушать в течении 10 недель еду которая считалась «джанк фуд» - «мусорная еда». Его основным предметом поедания были пирожные Twinkie, которые состоят практически из жира и рафинированных углеводов – по большей части сахара. Подробней, что они собой представляют – можете почитать в интернете https://ru.wikipedia.org/wiki/Twinkie


Эти пирожные Марк кушал каждые 3 часа, что является очень хорошим примером – зачем кушать часто по 6-8-10 раз в день. Так как эти пирожные состоят в основном из углеводов и жира – они не дают достаточного чувства насыщения, и для того, чтобы не испытывать перманентного чувства голода ему приходилось кушать часто. Частота приемов пищи здесь не является тем секретом, благодаря которому он похудел – а способом борьбы с чувством голода, которое неизбежно возникает при урезании калорийности питания.

Кроме них Марк употреблял еще и белковый коктейль, одну порцию овощей на день и мультивитамины. Делал он это потому, что твинки практически не содержат белка и клетчатки, и естественно лишены необходимого для человека набора микроэлементов и витаминов.

Марк установил, что его дневная потребность в калориях составляла 2600 ккал. В течении 10 недель он употреблял каждый день по 1800 ккал, что составляло примерно дефицит в 800 ккал на день.

По истечении 10 недель Марк Хауб похудел на 12 кг, но и:

- уменьшил индекс массы тела с 28,8 до 24,9
- уменьшил % жира в организме с 33,4 до 24,9
- уровень «плохого холестерина» в крови снизился на 20%
- уровень «хорошего холестерина» в крови увеличился на 20%

И это при том, что твинки буквально полны холестерином.

Здесь многие скажут – что при этом он не стал здоровым или это все не повлияло хорошо на его здоровье! Здоровье – понятие относительное, как мы знаем абсолютно здоровых людей не бывает. Марк в конце данного эксперимента стал однозначно здоровее, чем был до него. Выбрал ли он самый лучший путь? – Возможно, нет. Но, даже питаясь подобной едой с дефицитом калорий, он стал здоровее, чем был до эксперимента.

Самым трудным для Марка в течении его эксперимента была социальная составляющая его питания. Ему приходилось прятаться от собственных маленьких детей, чтобы они не видели, что папа все время ест пирожные, ведь детям трудно объяснить, что им так экспериментировать не нужно. Ему приходилось уединятся и кушать отдельно от семьи, приходилось постоянно разъяснять коллегам на работе, что он делает как и зачем. Главный вывод, что он сделал из этих страданий – что еда и питание в целом должны гармонично вписываться в семейную и социальную жизнь, что еда не должна диктовать ему распорядок дня и влиять на его поведение.

В течении последующих 9 месяцев после эксперимента Марк вернул потерянные 2 кг жира анализы его крови ухудшились, что является еще одним доказательством негативного воздействия резких снижений калорийности и строгости в ограничении питания.

Марк является противником всякого рода низкоуглеводных и палео диет, продолжает кушать обработанную еду и уделяет уже больше внимания физическим нагрузкам и сбалансированности в питании. Теперь он кушает три раза в день при дневном калораже примерно 2200 ккал, кушая полезную и «мусорную еду», но грамотно подходя к их сбалансированности.

А что же с пирожными твинки? Марк их больше не кушает, но очень за ними скучает. Не потому, что осознал, что они вредны и их нельзя кушать, а потому, что их сняли с производства =)

Этим экспериментов он доказал, что все свидится к количеству потребленных и израсходованных калорий, при необходимом балансе БЖУ и клетчатки. Помните, что первый закон термодинамики – это физический закон, и его не дано нарушить ни диктаторам с ядерным оружием, ни самым закоренелым преступникам, ни диетологам, ни персональным тренерам.

Помните, что вот такие отмазки не имеют права на существование:
– я не могу похудеть потому, что это дорого – я не могу позволить себе правильно питаться;
– я не могу похудеть потому, что не могу отказаться от вкусняшек;
– я не могу похудеть потому, что мне не нравиться еда «на которой худеют»;
– я не могу похудеть потому, что у меня на это не хватит здоровья

Будьте настойчивы в своих устремлениях, придерживайтесь запланированного, следите за калориями и БЖУ – и все у вас получится!
Для бдительных искателей правды - Марк кушал не только твинки, а и кучу другого - орео, доритос и всякие шоколадные батончики и печенюшки.

Вот пример его дневного рациона

On September 10, his diet consisted of:

- a double espresso

- two servings of Hostess Twinkies Golden Sponge Cake

- one Centrum Advance Formula "From A To Zinc" pill

- one serving of Little Debbie Star Crunch cookies

- a Diet Mr Dew drink

- half a serving of Doritos Cool Ranch corn chips

- two servings of Kellogg's Corn Pops cereal

- a serving of whole milk

- half a serving of raw baby carrots

- one and a half servings of Duncan Hines Family Style Chewy Fudge brownie

- half a serving of Little Debbie Zebra Cake

- one serving of Muscle Milk Protein Shake drink

- Total: 1589 calories

http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet..

http://www.today.com/id/38869408/ns/today-foodwine#.V..

http://news.blogs.cnn.com/2011/08/30/update-weight-up..


По материалам Марины Корсунской

Размер дефицита в питании и мышечный катаболизм.
Вопрос: Здравствуйте Лайл, в бодибилдинге есть две фазы для наращивания мышечной массы (межсезонье) и период избавления от излишков жира. Чтобы избавиться от лишнего жира существуют различные способы для планирования дефицита. Можно использовать низкий, средний или высокий дефицит. Вопрос в том, что является лучшим способом для сохранение мышц в течение этого периода (без стероидов). Необходимо иметь дефицит в питании, при этом вы также потеряете мышцы. Предположим вы находитесь в конце вашей фазы набора мышц с 20% жира в теле и начинаете диету оттуда, пока не дойдете до 10% жира в теле. Есть разница с точки зрения потери мышц (катаболизма) делать это медленно с до 500 ккал дефицитом в сравнении с более агрессивной диетой с дефицитом в 1000 ккал ?? Оба сценария должны закончится, когда будет 10% жира в теле! Есть ли у вас исследования по данному вопросу?

Ответ: Хорошо, сначала надо начать с большого предположения о том, что вы обязательно должны потерять мышцы на диете. Это было принято как факт в течение многих лет, и буду честен, я тоже так полагал много лет назад. Но это не совсем верно. Ранние практики диет, многие из которых вышли из на основе приёма различных препаратов 80х (и которые не работают для натуралов) действительно приводят к потери мышечной массы. Но это не должно случиться, если вы все делаете правильно.

Делать всё правильно означает по меньшей мере три вещи:
1. Соответствующий силовой тренинг для сжигания жира
2. Достаточное количество белка
3. Рефиды и перерывы в диете

Например, люди с помощью моей Ultimate Diet 2.0 (в который чередуется очень большой дефицит калорий в течение примерно 4 дней с 3 днями высокой калорийности) получили очень худое тело, с сохранением мышц. В моей книге Rapid Fat Loss Handbook создаётся очень большой дефицит, но так как потребление белка высокое (до 2 гр/фунт для более худых людей) и рекомендации проводить силовой тренинг, потеря мышечной массы была минимальной у большинства людей.
Проблема в прошлом была в том, что сидящие на диете пытались делать то, что делали люди под препаратами. Они уменьшали рабочий вес тренировки для повышения повторений и сокращения времени отдыха между подходами; что приводит к потере мышечной массы. Они пытались сохранять тот же низкий уровень белка (натуралу нужно гораздо больше белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу). В своем обзоре Эрик Хелмс рекомендует до 2.3-3.1 гр/кг (1,1-1,4 гр/фунт), что сходится с тем, что я рекомендовал в книге о белке 2007 года.
С учетом выше сказанного, позвольте мне ответить на остальные вопросы. В ранних исследованиях предполагали, что большой дефицит был связан с большой потерей сухой мышечной массы, но тут есть важное уточнение. Во многих из этих исследований давали по 320-400 ккал/день и возможно половина из этого был белок.
Это означает, что сидящие на диете люди ели в лучшем случае по 50 граммов белка в день, что является значительно ниже необходимого даже для людей с ожирением (1,5 гр/кг белка или около 0,7 гр/фунт). Вот это и привело к потере мышечной массы, то есть слишком мало белка. Конечно же не силовой тренинг, а именно недостаточное количество белка из пищи приводит к потере мышечной массы.
По данному вопросу, есть недавние исследование. В первый же день очень тучных мужчин разделили на две группы: с очень низкокалорийной диетой, которая длилась в течение трёх недель и на низкокалорийною, которая длилась шесть недель (в обеих группах белка было мало тупо 50 гр/день, при том, что участвующие в диетах имели вес тела около 107 кг, то есть они должны потреблять как минимум 150 гр/день или около того), в обеих калорийность должна давать одинаковую итоговую потерю жира. В низкокалорийной диете (продолжительностью шесть недель) потеряли больше мышечной массы, что вероятно связано с продолжительностью диеты (и тупо низкий белок), но они также потеряли больше жира.
В ещё одном исследовании, на этот раз у элитных спортсменов, направленном на сравнении медленyого с быстрой потерей веса (у быстрее терявших вес на это ушло в два раза меньше времени). В группе медленно терявшей вес калорийность питания была 1900 ккал (дефицит составлял 450 ккал/день) и 1,6 гр/кг белка (ближе, но все еще слишком мало), у группы быстро терявшей вес 1700 ккал (дефицит составлял 800 ккал/день) и те же 1,6 гр/кг белка.
В группе быстро терявшей вес тела, потери сухой мышечной массы было небольшое (около 1 фунта), а в другой группе был зафиксирован небольшой набор мышц. Но это своего рода заблуждение, спортсмены тренировали свои верхние тела впервые и усиления мышц вызван эффектом новичка. В быстро худеющей группе и потеря жира была немного больше.
Нужно обратить ваше внимание, быстрая диета вероятно не даст больше сухой мышечной массы, если вы сделаете всё правильно, то она и закончится быстрее. Если ваша диета будет сделана в течение 3 недель в сравнении с 6 неделями, вы можете вернуться раньше к реальной тренировке с поддержкой или с небольшим профитом по калориям. Так что если вы на диета 3 недели (в сравнении с 6 неделями), то вы можете провести следующие 3 недели более эффективно. Бьюсь об заклад, эти 3 недели реального тренинга дадут больший прирост мышц чем их небольшая потеря за время диеты.
Теперь, я не рекомендую, чтобы все диеты следовали принципу быстрой потери жиров. Но это довольно ясно, что если получать достаточное количество белка из пищи и тренинга, любая потеря сухой мышечной массы является минимальной в целом. И это не намного больше, с быстрой потерей жира. Так что большинство из этих старых идей не верны. Вы не должны терять мышцы, если вы получите достаточно белка, достаточно силового тренинга и без излишнего кардио, вы не потеряете больше с быстрой потерей жира, чем с медленной потерей жира. И вы можете вернуться раньше к полноценному тренингу без диеты.

Пост боли и рост мышц.

Что такое пост боли.
Как и предполагает название, пост боли относятся или по крайней мере как полагают, это отсроченная болезненность мышц, которая происходит после тренировки. Это часто наблюдается у новичков после тренировки и после различных видов эксцентричных упражнений.
По эксцентричными я имею в виду удлинение мышц при исполнении упражнения, когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который только что подняли это один из видов, но есть и другие. Опускание веса приводит к пост болям, это из-за удлинения мышц при воздействии большой нагрузки.
Название пост боль используется потому, что она обычно начинается примерно через 24 часа после тренировки с пиком через 36 часов. Несмотря на некоторые очень ранние (и до сих пор используемые) идей, что молочная кислота после упражнения является причиной болезненности.
Так как пост боли достигают своего пика достаточно поздно, то стало ясно, что причина этого не молочная кислота, которая рассеивается через примерно 30 минут после тренировки. То есть она не в коем случае не могла иметь отношение болям спустя 36 часов. Этому меня учили в начале 90-х и ошеломляет, что люди до сих пор придерживаются идей, что лактат является основной причиной.
При биопсии мышц взятой после эксцентричного тренинга (бег вниз, специальный велосипед, который заставляет совершать эксцентричные сокращения или 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических повторений), там часто обнаруживают повреждение нормальной структуры мышц. Ага, эксцентричная работа равна повреждению мышц, что вызывает пост боле, что говорит о росте мышц. Так что нужно достигать пост боли, верно? Нет.
Потому что, если вы обдумаете, то увидите, что сами по себе пост боли как правило, не указывают на рост, часто оказывается, что есть обратная связь между пост болями и ростом мышц. Есть четыре вещи, чтобы обдумать:
1. Пост боли обычно самые большие в начале тренировочного цикла, особенно с новыми движениями, но видимый и усиленный рост, как правило происходит в конце цикла, когда пост боли больше не происходят.
2. Некоторые группы мышц, например дельтоиды очень редко болят почему-то, но они растут очень хорошо. То есть пост боли не требуются.
3. Люди, которые тренируются очень редко, например часть тела один раз в неделю, часто сообщают о удивительных пост болях. Но многие из них не растут хорошо.
4. Люди которые тренируются несколько чаще (т.е. 2-3 раза в неделю на группу мышц) всегда сообщают о меньших пост болях, но рост мышц выше.
В принципе кажется выше выводы показывают, что пост боли не то чтобы связаны с улучшенным ростом, а в большинстве случаев наоборот вы получите лучший рост с меньшими пост болями. Да это выглядит анекдотическими предположениями, что боль показатель роста, но эти предположения очень распространены. Пост боли кажется, не имеют никакого отношения к росту на большинстве уровней.

Причины пост болей?
После того, как стало ясно, что молочная кислота не причина пост болей, то исследования обнаружили, что пост боли связанны с фактическим повреждением в мышцах. Так как эксцентрический тренинг, как известно, вызывают некоторую степень повреждения мышц и их роста, то предполагалось, что это было связано с пост болями. И это может или не может быть так.
Когда образцы биопсии мышц были исследованы под микроскопом, то было очевидно клеточное нарушение, такие как разрушения Z-линий например. Новичок марафонец часто получает самые худшие пост боли, требуется до 6 недель, чтобы полностью восстановиться (многие сообщают о том, что при ходьбе вниз по лестнице после первого марафона, мышцы не могут поддерживать их). Бум, вы хотите рост, тогда переходите на марафонский бег и отдыхайте в течение шести недель, пока боль не уйдёт. Подождите ...
Идея того, что пост боли возникают из-за повреждений ставится под сомнение в последние годы и значит время переосмыслить ряд вещей связанных с этим. Это действительно вопрос семантики, чтобы быть честным. И мысль, что пост боли могут быть связаны с ремоделированием мышц все еще кажется вовлекает их в вопрос роста. За исключением наблюдений выше в реальном мире, кажется нет никакой реальной связи между пост болями и ростом мышц.
И в то время как большинство исследований установило, что комбинация концентрической и эксцентрической работы (подъем и опускание например) превосходит в росте мышц, в некоторых работах утверждается, что только концентрическая работа может сделать то же самое, пока объем сделанной работы будет тот же.
Кроме того, исследователи обычно рассматривают не рост как таковой, а скорее воспалительные реакции в плане показательных вещей, такие как высвобождение цитокинов, инфильтрации макрофагов и др. И это тоже сильно варьируется, но кажется зависит от степени повреждения.
В какой-то степени повреждения и воспаления мышц может быть необходимо, чтобы стимулировать ремоделирование (хотя это не всегда связано с пост болями, как указано выше в 4 пунктах), но слишком большое, требующее неделю или больше на то чтобы восстановить силы, может быть такими сильными, что вызывает некроз волокн, то есть гибель клетки.
Некоторое количество это хорошо, больше не значит лучше и слишком много может быть ужасно. В погоне за той степенью пост болей на восстановление после которой надо неделю, вероятно принесёт больше вреда, чем пользы. Экстремальная нагрузка, например кроссфит, может настолько повредить мышцы, что каскад происходящего после, вызовет острый некроз скелетных мышц.
Да это очень редко (даже если Xfit удалось вызвать это более в сравнении с любым другим типом тренировок), но показывает, что слишком много повреждений хуже, а не лучше. Существует понятие называется перевернутой U кривой. Слишком мало плохо, слишком много плохо, и есть оптимальная средняя точка.

Другие проблемы с пост болями.
Вы когда-нибудь задумывались, как ученые измеряют пост боли у людей? В основном они делают это так: сначала они берут кусок мышцы у кого то. Потом они тренируют его используя адовы ужасно экстремальные виды упражнений. Бег по горам любимый, езда на специальном велосипеде, что даёт чувствовать как мышцы рвутся или например 10 подходов по 10 максимальных повторений максимальной нагрузки. После берётся кусок другой мышцы и сравнивают его с первым фрагментом.
Подождите, они вырезали кусок мышцы? Да это называется мышечной биопсией. В основном они для этого используют специальный инструмент.
Но они должны сделать это по крайней мере в дважды и из-за частого отсутствия контрольных субъектов можно предложить, что видимое повреждение мышц может быть вызвано самой биопсией. То есть фактическая резка нескольких кусков из той же мышцы могут быть причиной наблюдаемого повреждения. Вы можете доказать это себе, взяв ножницы и выпив крепкий напиток, но знаете что, не делай этого.

Подводя итоги о пост болях.
Суть в том, что в реальном мире, не только пост боли влияют на рост, скорее эффект обратно пропорциональный связанный с ними. Люди которые получают меньше пост болей из-за более высокой частоты тренировок, как правило растут лучше, чем когда они уничтожили свои мышцы раз в неделю (потенциально вызывая смерть волокон вместо реконструкции) и получили много пост болевых ощущений.
Некоторые люди получают пост боли, у других этого нет, есть большие индивидуальные различия, хотя я не могу сказать вам, что вызывает их. Но в погоне за пост болями ради пост болей это просто мазохистская глупость. Цель обучения это прогресс, а не усталость или боль. Я могу измучить кого-то в тренажерном зале, я имею в виду заставить их ходить с трудом после изнурения и после будет болеть в течение недели.
Но это редко сделает их лучше. Это просто заставляет их испытывать боль и усталость. И я могу добиться этого с моей запатентованной системой и сохранить им абонемент в спортзал.