SERGAYME
дневник
А почему вы делаете только два подхода в упражнениях? Как долго вы занимаетесь по этой програме?
|
довольно давно, у меня тренер такую составил, он сам так занимается натурал и при этом довольно большой
|
Цитата: samurauka ноги раз в неделю, это последняя тренировка Цитата: sergayme как ноги развиваются мне нравится , меня не устраивает верх тела, плечевой пояс в частности Вот, сам же говоришь, что ноги развиваются, а верх отстает , для ног тренировка пойдет, правда свободных весов бы непомешало добавить. Выкладывай весь свой комплекс - и верх и низ, скорее всего с верхом косяки в программе. Даже примерно предположу - на верху тоже сплошные хаммеры, машины, тренажеры и никакой свободы весов В общем давай всю программу. |
это на неделю, то есть три дня в неделю, когда сбрасываю , то добавляются ещё упражнения, и в силовые чередуются с днями аэробной нагрузки, то есть тренировочных дней становится шесть
это последняя неделя 1. походы-повторения-вес жим лёжа наклонная скамья вверх хаммер 1-15-30; 1-7-72 жим лёжа наклонная скамья вниз хаммер 1-15-30; 1-7-72 грудь разводка на наклонной скамье вверх 1-20-12; 1-12-22 трицепс стоя локти прижаты к телу тяга на блоке с верху опускание предплечья 1-15-21 ; 1-10-49 трицепс хаммер (жим как на брусьях только стоя и приходится вешать на себя груз чтоб не поднимало) 1-15-90; 1-10-158 пресс скручивания стоя на коленях тяга через блок с верху 3-48-20 2. походы-повторения-вес спина гребля 1-15-60; 1-10-122 спина хаммер 1-15-40; 1-10-82 спина сидя блок тяга с верху к груди широкий хват 1-15-42; 1-10-77 бицепс стоя с грифом 1 -15 - 20 ; 1-8-41; 1-11-35 бицепс на станке плечи горизонтально полу 1-15-28; 1-10-49 3. походы-повторения-вес приседание на гакк машине 1-20-60; 1-15-132 голень на гакк машине 1-20-60; 1-15-132 бицепс ног лёжа 1-20-25; 1-15-55 ноги хаммер толчок 1-20-160; 1-15-277 плечи жим вверх сидя 1-15-22; 1-8-54 плечи махи в сторону 1-20-8; 1-6-17 плечи махи в наклоне 1-20-8; 1-6-17 |
sergayme, я был прав
Я бы предложил: 1.Заменить упражнения в тренажерах на аналогичные, со свободными весами. 2.Обязательно включить: присед, становую тягу(классика), жим лежа, жим сидя, тягу штанги в наклоне, брусья с весом, подтягивания с весом/тяга верхнего блока, жим лежа узким хватом, подъем штанги на бицепс, гиперэкстензии, наклоны со штангой(гуд-монинги). 3.На ноги оставить только присед со штангой, голень, сгибание(на бицепс бедра). 4.Для верха тела поработать: 1 месяц - 3*10; 2 месяц - 4*8; 3 месяц 5*5-6.(без учета разминочных) 5.В идеале, поработать 2-3 месяца по лифтерским методикам(обращайся ). Надо заложить силовой фундамент, чтобы работать затем с нормальными весами. |
Kirillsas, большое спасибо за советы
|
Kirillsas,
Согласна. Поэтому и спрашивала как долго по этой проге и почему только два подхода. Удачи! |
сего дня: 13.09.2010
спорт: походы-повторения-вес трицепс стоя локти прижаты к телу тяга на блоке с верху опускание предплечья 1-15-28 ; 3-7-50; трицепс хаммер (жим как на брусьях только стоя и приходится вешать на себя груз чтоб не поднимало) 1-15-100; 3-10-160; бицепс стоя с грифом 1 -15 - 20 ; 1-10-41; 2-7-41; бицепс на станке плечи горизонтально полу 1-15-28; 1-7-50; 1-5-50; 1-7-49; пресс подъём согнутых ног 3-21; питание: курица грудка 300, яйцо целое 1 шт, белок яйца 3 шт, каша макароны 120, овощи 300, фрукты ягоды 200, мёд 25, кефир 600, творог 300, масло растительное 10, протеин итог: белок\жир\углеводы\ккал 240\35\175\2000 |
сего дня: 15.09.2010
спорт: походы-повторения-вес жим лёжа наклонная скамья вверх хаммер 1-15-30; 1-10-72; 1-8-72; 1-6-72; жим лёжа наклонная скамья вниз хаммер 1-15-30; 1-10-72; 1-7-72; 1-6-72 грудь разводка на наклонной скамье вверх 1-20-12; 3-8-22; пресс скручивания стоя на коленях тяга через блок с верху 3-48-25 питание: курица грудка 300, яйцо целое 1 шт, белок яйца 3 шт, каша макароны 120, овощи 300, фрукты ягоды 200, мёд 25, кефир 600, творог 300, масло растительное 10, протеин итог: белокжируглеводыккал 240351752000 |
сего дня: 16.09.2010
спорт: походы-повторения-вес плечи жим вверх сидя 1-15-22; 1-9-54; 1-6-54; 1-6-54; плечи махи в сторону 1-20-8; 3-9-17 плечи махи в наклоне 1-20-8; 3-9-17 пресс подъём согнутых ног 3-21 питание: курица грудка 300, яйцо целое 1 шт, белок яйца 3 шт, каша макароны 120, овощи 300, фрукты ягоды 200, мёд 25, кефир 600, творог 300, масло растительное 10, протеин итог: белок\жир\углеводы\ккал 240\35\175\2000 |
сего дня: 17.09.2010
спорт: походы-повторения-вес спина гребля 1-15-60; 3-10-125 спина хаммер одной рукой 1-15-20; 3-9-42 спина сидя блок тяга с верху к груди широкий хват 1-15-42; 3-8-79 спина тяга в наклоне 1-15-22.5; 3-10-40 пресс скручивания стоя на коленях тяга через блок с верху 3-48-25 питание: курица грудка 300, яйцо целое 1 шт, белок яйца 3 шт, каша макароны 120, овощи 300, фрукты ягоды 200, мёд 25, кефир 600, творог 300, масло растительное 10, протеин итог: белок\жир\углеводы\ккал 240\35\175\2000 |
сего дня: 20.09.2010
спорт: походы-повторения-вес трицепс стоя локти прижаты к телу тяга на блоке с верху опускание предплечья 1-15-28 ; 3-8-50; трицепс хаммер (жим как на брусьях только стоя и приходится вешать на себя груз чтоб не поднимало) 1-15-100; 3-10-162; бицепс стоя с грифом 1 -15 - 20 ; 1-6-42; 2-8-41; бицепс на станке плечи горизонтально полу 1-15-28; 1-8-50; 1-7-50; 1-7-49; пресс подъём согнутых ног 3-21; |
сего дня: 21.09.2010
спорт: походы-повторения-вес приседание на гакк машине 1-20-60; 1-15-135 голень на гакк машине 1-20-60; 1-15-135 бицепс ног лёжа 1-20-25; 1-13-56 ноги хаммер толчок 1-20-160; 1-15-285 |
сего дня: 23.09.2010
спорт: походы-повторения-вес жим лёжа наклонная скамья вверх хаммер 1-15-30; 1-6-74; 1-10-72; 1-8-72; жим лёжа наклонная скамья вниз хаммер 1-15-30; 1-6-74; 1-8-72; 1-7-72 грудь разводка на наклонной скамье вверх 1-20-12; 3-9-22; пресс скручивания стоя на коленях тяга через блок с верху 3-48-30 |
сего дня: 25.09.2010
спорт: походы-повторения-вес плечи жим вверх сидя 1-15-22; 1-10-54; 1-10-54; 1-8-54; плечи махи в сторону 1-20-8; 3-10-17 плечи махи в наклоне 1-20-8; 3-10-17 пресс подъём согнутых ног 3-21 питание: курица грудка 300, яйцо целое 1 шт, белок яйца 3 шт, каша макароны 120, овощи 300, фрукты ягоды 200, мёд 25, кефир 600, творог 300, масло растительное 10, протеин итог: белок\жир\углеводы\ккал 240\35\175\2000 |
сего дня: 27.09.2010
спорт: походы-повторения-вес спина гребля 1-15-60; 3-10-126 спина хаммер одной рукой 1-15-20; 3-10-42 спина сидя блок тяга с верху к груди широкий хват 1-15-42; 1-9-79; 1-7-79; 1-6-79; спина тяга в наклоне 1-15-22.5; 3-10-45; пресс скручивания стоя на коленях тяга через блок с верху 3-48-30 сего дня: 29.09.2010 спорт: походы-повторения-вес трицепс стоя локти прижаты к телу тяга на блоке с верху опускание предплечья 1-15-28 ; 3-9-50; трицепс хаммер (жим как на брусьях только стоя и приходится вешать на себя груз чтоб не поднимало) 1-15-100; 3-10-162; бицепс стоя с грифом 1 -15 - 20 ; 1-7-42; 2-10-41; бицепс на станке плечи горизонтально полу 1-15-28; 1-8-50; 1-8-49; 1-7-49; пресс подъём согнутых ног 3-21; |
сего дня: 01.10.2010
спорт: походы-повторения-вес жим лёжа наклонная скамья вверх хаммер 1-15-30; 1-7-74; 1-7-74; 1-10-72; жим лёжа наклонная скамья вниз хаммер 1-15-30; 1-7-74; 1-10-72; 1-10-72; грудь разводка на наклонной скамье вверх 1-20-12; 1-10-22; 1-8-22; 1-6-22; пресс скручивания стоя на коленях тяга через блок с верху 3-48-30 |
сего дня: 02.10.2010
спорт: походы-повторения-вес плечи жим вверх сидя 1-15-30; 1-6-55; 1-6-55; 1-9-54; плечи махи в сторону 1-20-8; 1-15-12; 1-12-15; 1-11-17; плечи махи в наклоне 1-20-8; 1-15-12; 1-12-15; 1-11-17; пресс подъём согнутых ног 3-21 |
сего дня: 05.10.2010
спорт: походы-повторения-вес приседание на гакк машине 1-20-80; 1-15-100; 1-15-120; 1-15-140; голень на гакк машине 1-20-80; 1-12-137; бицепс ног лёжа 1-20-30; 1-15-56; ноги хаммер толчок 1-20-160; 1-15-300; |
сего дня: 06.10.2010
спорт: походы-повторения-вес спина гребля 1-15-60; 2-10-127; спина хаммер одной рукой 1-15-20; 2-10-42.5; спина сидя блок тяга с верху к груди широкий хват 1-15-42; 1-12-56; 1-6-77; спина тяга в наклоне 1-15-22.5; 3-10-50; пресс скручивания стоя на коленях тяга через блок с верху 3-60-20; |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
3 чел. читают эту тему. Из них гостей: 3, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group