Электродрель, вот по поводу отказных подходов.
ВВЕДЕНИЕ
Физические упражнения являются большим
испытанием для организма из-за повышенных
энергетических затрат и физиологических запросов,
предъявляемых нервной, мышечной, сердечно-
сосудистой, выделительной и дыхательной системам.
В то время, как организм проходит через череду
реакций и последующих адаптаций к упражнениям,
одновременно происходит большое количество
гормональных изменений. Например, гормоны могут
увеличивать кровяное давление, стимулировать
синтез белка и увеличивать скорость метаболизма.
В этой статье будет представлено обозрение
гормональных ответов и вторичных адаптационных
процессов, вызываемых тренингом с отягощениями.
ОСНОВЫ ГОРМОНАЛЬНЫХ РЕАКЦИЙ
Гормоны, секретируемые эндокринными
(гормонопроизводящими) железами организма,
являются субстанциями, которые регулируют
функции клеток, тканей, органов и систем
организма. Гормоны выделяются множеством
"традиционных" желёз, таких как гипофиз, яички,
яичники, надпочечники, поджелудочная и
щитовидная железы. Относительно недавно наукой
было зафиксировано выделение гормонов такими
"нетрадиционными" органами, как сердце, почки,
печень и жировая ткань. В соответствии с полом
человека основные отличия между мужской и
женской эндокринной системой (выработка разных
гормонов) приводят к дифференциации
репродуктивной системы (яички или яичники).
Мужчины производят больше
тестостерона, в то
время как женщины имеют более высокие уровни
эстрогенов и прогестерона, и более низкий уровень
тестостерона в сравнении с мужчинами.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ
При выполнении упражнений с отягощениями
незамедлительно происходит повышение уровня
эпинефрина и норэпинефрина (Kraemer and
Ratamess, 2005). Эти гормоны увеличивают
содержание глюкозы в
крови и являются важными
для увеличения производимого усилия, степени
мышечного сокращения и производства энергии
(синтеза АТФ - энергетической субстанции клеток).
Это является предупреждающим ответом организма
для подготовки к возможно последующей
физической нагрузке. Что интересно, повышение
уровня глюкозы обычно не влечёт увеличения
выработки
инсулина, если только предварительно
перед физической нагрузкой не было белково-
углеводной загрузки (Kraemer and Ratamess, 2005).
Увеличение потребления скелетной мускулатурой
глюкозы из крови происходит благодаря усилению
активности транспортной системы глюкозы, которое
увеличивает потребление глюкозы и метаболизм
глюкозы в мышцах. Таким образом было показано,
что регулярные упражнения с отягощениями
увеличивают чувствительность тканей к инсулину,
что результирует в более эффективном усвоении
глюкозы (Pollock et al., 2000).
ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: ПРОИЗВОДСТВО
ЭНЕРГИИ
Во время выполнения упражнений с отягощениями
происходит каскад событий, ведущих к повышению
выработки нескольких гормонов, которые
специфично помогают доставить требуемую для
производства энергии глюкозу в работающую
мышечную клетку.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ОБЪЁМ ТРЕНИНГА
При упражнениях с отягощениями общий объём
тренировки легко подсчитывается по формуле:
"количество повторений x количество подходов x
поднятый вес", произведённых во время одной
тренировочной сессии, выполняемой в рамках
долгосрочного тренировочного плана. Marx et al.
(2001) исследовали долгосрочную (6-месячную)
адаптацию, связанную с низкообъёмным круговым
тренингом в сравнении с периодизированным
высокообъёмным тренингом на примере группы
молодых тренированных женщин. Исследование
показало, что периодизированный высокообъёмный
тренинг показал в качестве результата более
высокие уровни тестостерона и IGF-1, и более
низкий уровень кортизола после 24 недель тренинга
в сравнении с низкообъёмным круговым тренингом.
Также в группе высокообъёмного тренинга
наблюдалось большее увеличение силы и скорости.
Smilios et al. (2003) исследовали силу эффективности
количества подходов на тестостерон, кортизол и
гормон роста после выполнения упражнений по
двум протоколам: 1) на максимальное развитие
силы (5 повторений с 88% от максимума с 3-
хминутным отдыхом) и 2) на максимальную
мышечную гипертрофию (10 повторений с 75% от
максимума с 3-хминутным отдыхом). Выполнялись 2,
4 и 6 подходов в каждом упражнении группой из 11
физически активных (имевших тренировочный опыт
от 2 до 8 лет) молодых людей. Испытуемые также
выполняли упражнения по третьему протоколу - на
развитие силовой выносливости (15 повторений с
60% от максимума с одноминутным отдыхом) в 2 и 4
подходах. У испытуемых, тренировавшихся по
первому протоколу, количество подходов не
оказало влияния на уровни гормонов. В группах
второго и третьего протоколов наблюдалось
увеличение уровней кортизола и гормона роста при
выполнении 4 подходов в сравнении с выполнением
2 подходов. В данном исследовании было показано
отсутствие существенного увеличения уровня
тестостерона при использовании всех трёх
протоколов. В противоположность этому, Kramer and
Ratamess (2005), показали, что использование
высокообъёмных протоколов вызывает временное
значительное увеличение уровня тестостерона,
одновременно с увеличением уровней кортизола и
гормона роста.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: ОБЪЁМ
ТРЕНИНГА
Краткосрочные и долговременные исследования
показывают, что высокообъёмный тренинг с
отягощениями влечёт максимальные гормональные
изменения.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА ПРОТИВ
ТРЕНИНГА НЕ ДО ОТКАЗА
В своём уникальном исследовании Izquierdo et al.
(2006) исследовали гормональный ответ в 11-
тинедельном тренинге с отягощениями до отказа
(первая группа) и не до отказа (вторая группа) с
последующим идентичным в обеих группах 5-
тинедельным периодом тренинга на максимальное
развитие силы. Субъектами исследования стали 42о
физически активных мужчины, разделённых
случайным образом на 2 группы. Результаты
исследования показали, что 11 недель тренинга до
отказа и не до отказа дали одинаковый результат в
развитии силы (максимум в одном повторении)
мышц-разгибателей рук и ног, и максимальном
количестве повторений в приседаниях. Однако,
после 5 недель последовавшего затем одинакового
тренинга на развитие максимальной силы группа,
предварительно тренировавшаяся не до отказа,
показала большее увеличение силы, уровня
тестостерона и пониженный уровень кортизола в
сравнении с группой тренировавшихся до отказа.
Группа тренировавшихся до отказа также показала
большее увеличение силовой выносливости при
выполнении жима лёжа на максимальное
количество повторений и уменьшение уровня IGF-1,
одного из гормонов, ответственных за мышечный
рост.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА
ПРОТИВ ТРЕНИНГА НЕ ДО ОТКАЗА
Выполнение каждого подхода до отказа не является
самым важным фактором для развития мышечной
силы, а также гормонального ответа на упражнения
с отягощениями. Выполнение каждого подхода до
отказа, наоборот, может повлечь
перетренированность и снижение реакций организма
в виде изменения гормонального уровня и
мышечной адаптации.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
В своём исследовании Ahtiainen et al. (2005)
сравнили короткий отдых между подходами (2
минуты) с длительным отдыхом (5 минут) в 6-
месячном тренировочном протоколе (2 тяжёлых
тренировки в неделю для нижней части тела) на
группе из 13 непрофессионально тренированных
мужчин. Объём тренинга был одинаковым в двух
различным группах. Не было выявлено разницы в
двух группах в развитии силы, массы, гормональном
профиле (уровнях тестостерона, кортизола и
гормона роста) на протяжении 24-недельного
исследования.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ОТДЫХ МЕЖДУ
ПОДХОДАМИ
Во временной перспективе, тренеры всегда
стремятся разработать для своих клиентов наиболее
эффективные по времени тренировочные
программы. В предыдущем исследовании (Kraemer
et al. 1990) было предложено использовать короткий
отдых между подходами (1 минута вместо 3-х),
чтобы немного улучшить гормональный ответ на
тренинг. Однако в последнем 6-месячном
исследовании Ahtiainen et al. (2005) было показано,
что нет существенной разницы между отдыхом в 2 и
5 минут между подходами для развития силы,
мышечной массы и повышения уровня
анаболических гормонов.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ: КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ И
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ
Во время традиционного тренинга с отягощениями
мышцы выполняют последовательно
концентрическую и эксцентрическую работу. В
плане мышечной адаптации и гормонального ответа
концентрические движения (когда мышца
укорачивается) дают больший выброс гормона
роста в сравнении с эксцентрическим движением
(когда мышца удлиняется) (Durand et al., 2003).
Durand et al. сравнивали концентрическое и
эксцентрическое движения при одинаковой
абсолютной нагрузке. Однако, если сравнивать
относительную нагрузку, концентрические и
эксцентрические движения дают одинаковые уровни
тестостерона и гормона роста (Kraemer et al., 2006).
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ И
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ
Принимая во внимание одинаковый гормональный
ответ на разный вид нагрузки, тренеры могут
внедрять в свои тренировочные схемы как
концентрические, так и эксцентрические нагрузки,
чтобы вносить разнообразие в тренинг.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
ПРОТИВ МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА
ПОВТОРЕНИЙ
Форсированные повторения являются популярным
методом интенсификации тренировочного процесса.
Для выполнения таких повторений необходим
помощник, помогающий выполнить повторения
после отказа. Тренинг до максимального количества
повторений является синонимом тренинга до отказа.
Ahtiainen et al. (2004) исследовали гормональный
ответ на форсированные повторения в сравнении с
тренингом до отказа у тренированных атлетов-
силовиков и нетренированных мужчин. В то время
как уровни гормонов (тестостерона, гормона роста и
кортизола) увеличились при обоих видах нагрузки в
обеих группах, увеличение уровня тестостерона в
группе опытных атлетов, выполнявших
форсированные повторения, было больше, чем в
группе атлетов, тренировавшихся до отказа.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ: ФОРСИРОВАННЫЕ
ПОВТОРЕНИЯ ПРОТИВ МАКСИМАЛЬНОГО
КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ
Тренинг до отказа и форсированные повторения
могут быть использованы, но должны применяться
лишь изредка. Как было замечено выше,
постоянный тренинг до отказа может негативно
сказаться на силе и гормональном ответе на тренинг
(Izquierdo et al., 2006). В то же время, чем выше
уровень тренированности атлета, тем больший
эффект он может получить от периодического
нечастого использования форсированных
повторений.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ
СООБРАЖЕНИЯ
Было доказано, что тренировки с отягощениями
производят заметные гормональные сдвиги в
организме непосредственно после нагрузки. Эти
гормональные сдвиги играют ведущую роль не
только в немедленном мышечном росте, но и в
долгосрочном развитии силы и гипертрофии.
Тренировочные протоколы с использованием
многосуставных базовых упражнений при высоком
объёме тренинга с интенсивностью от средней до
высокой позволяют добиться максимальных
гормональных изменений для оптимального
мышечного роста (Kraemer et al., 2005).
поэтому нужен предварительный ликбез "что_зачем_и_для_чего" иначе простые ограничения не работают или работают недолго.
Вот в тот момент у меня буквально отключился мозг и я еле себя контролировала чтоб не затеять с ними разборку. Раньше когда муж говорил, что голодный, а я предлагала потерпеть ему минут 20 а он буквально зверел, я не понимала как такое может быть и считала его дикарём каким-то...теперь я его понимаю.
снижать думаю смысла нет.