во-во и я так стараюсь, хотя знаю, что мне надо к большему себя приучать.

сейчас отзанималась неделю по той программке,которую ты видел

спасибо Оль!!

Ладно не буду ныть!!А буду ПАХАТЬ!ничего без труда не дается!

все равно я похудею!

(Дарья), моё мнение.
1. нужно сокращать программу силовую
2. поднимать её интенсивность
3. в дни без силовой аэробные тренировки

молодцом Дань!
отписывайся каждый день тут, для контроля и в выхи


канешшн!

Серег, ну вот сегодня у меня силовая на ноги
я делаю
1.приседания
2.приседания-плие
3. выпады
4. румынская тяга
5.Разгибание и сгибание ног на тренажере.


Вся тренировка у меня занимает минут 40-60, в прошлый раз я совмещала выпады и тягу,то есть сначала сделала выпады,потом сразу перешла на тягу,отдохнула 1 минуту и дальше сначала.,поэтому время сокращается на тренировку.
Я даже не знаю,что убрать отсюда,это все самые лучшие упражнения для ног


да буду каждый день отписываться

Сегодня проспала на работу,вскочила в 8 утра, поэтому кардио не получилось сделать!
хорошо хоть позавтракать успела
Меню на сегодня
8.15 овсянка 60гр+чернослив 40-гр
9.45 яблоко 235 гр
11.30 омлет из 3 белков и 1 желтка поджарила на 5 гр. масла оливкового,там совсем по сковороде размазала,даж прилип немного,ниче страшного если масла немного?жиры же с жирами))+овощи
13.00теляпия160гр+салат из баклажанов +масло оливковое 10гр
14.30 сливы и яблоко (320гр)
15.30 творог 200гр
17-18.30 силовая ноги+кардио 30 минут
19.30 теляпия+овощи
22.30 кефир 200гр
1400 ккал, бжу 135/40/117

попробую сегодня вместо лепешки перед тренировкой творог съесть,обычно если белок вместо углеводов перед тренировкой,то я устаю быстро

(Дарья),
а тренажёры для ног у тебя там в зале есть?

неа, только для сгибания и разгибания))
у меня вообще такой простенький зал!есть куча разных гантелек, всяких утяжелителей для ног

зато есть штанга!))

если б у меня была куча тренажеров,я б конечно их использовала,жим ногами там и др.

(Дарья),
тогда
1. приседание, до параллели/ можно чередовать с плие, то есть неделю так, неделю так.
2. Сгибание ног
3. голень, подъём на носки или на носок
4. выпады
5. Можно добавить махи в стороны стоя

Или посмотри программу тут ВОТ

ой какая наглядная ссылочка, в закладки. Попробую и я так разбить.
спасибо Сереж.

это с утяжелителями что ли?

а разгибание разве не надо?


а это обязательно? икры не очень хочется увеличивать


неплохая программка!возьму на заметку,спасибо!

Наверное лучше всего так и совместить ноги+плечи, бицепс+спина(не очень люблю эту тренировку! ) и трицепс+грудь
так ясненько!
тогда отредактирую тренировку и выложу позже!

sergayme,
Сереж, объясни еще пожалуйста про рабочие подходы и обычные,я тут не очень шарю))по сколько подходов и повторений делать?

и еще там в программке идет чередование 1 упражнение ноги потом плечи,снова ноги и плечи,это так и делать?или сначала нужно ноги отработать,а потом уже плечи?

еще совсем нет упражнений на внутреннюю часть бедра, это моя большая проблема как я уже писала!
Насчет выпадов: я делаю со штангой, то есть выпад сделала и пружиню одну ягодицу , потом другую, или нужно выпрямлять ногу и снова выпад делать?

с гантелями

нет, если ты присед делаешь

нет
(Дарья),
чередовать лучше, так как работая на плечи ноги отдыхают в это время



Тут есть вопросы, спрашивай.

аа,это для плеч?

ну я делаю приседания-сумо,такие глубокие,расставляю ноги широко и приседаю,вообщем больше для попы задействую мышцы, ну хотя бедра тоже задействуются..

ок,поняла!

то есть я так поняла
1. Сначала делаем разминочный подход
2. потом делаем 2 рабочих подхода(это максимальный вес какой могу я поднять?или нет?)
а потом что?уменьшать вес?или всего 3 подхода:1 разминочный и 2 рабочих?а в каждом подходе по 8-10, 12-15 повторов,так?

Вообщем вот моя треня на ноги и плечи:

10 минут разминки на дорожке

1. приседания
2. жим гантелей сидя
3. бицепс ног лежа
4. махи гантелей в стороны стоя
5. выпады
6. махи гантелей в наклоне
7. приседания-плие

30минут кардио
Нормально так?


к творогу добавлю еще 40гр. чернослива,а то так не залезет
и как раз угли поднимутся,теперь получается 1495 ккал, 135/40/140

и еще отрубей добавлю Лито

еще к плечам подъем перед собой гантелей добавлю

да

делай обычные, ноги на ширине плеч, носки стоп развёрнуты в сторону движения колен

веса бери свои которые были, а потом будешь увеличивать
пример
1 неделя 10 кг на 8 повторов
2 нед 10кгХ9 повт
3 10Х10
4 11Х8
5 11Х9
и тд

разминочный не более половины веса от рабочего, для повторения техники и скорости движения, после отдых в минуту и два рабочих с 20 сек паузой между ними, ода рабочих с одним весом и с одним количеством повторов стараться.

кардио сократи до 15-20 мин в лёгком темпе

Лучше в отдельные дни без силовой побегай, опять же в лёгком темпе

Поняла!спасибо Сереж!сегодня напишу как прошла тренировка


а велотренажер пойдет?просто он дома у меня стоит, чтоб в зал не тащиться ради пробежки

пойдёт

Фух!значит отписываюсь по тренировке!
уложилась я в 40 минут, притом вместе с прессом+15 минут кардио и растяжка, вообщем около 60 минут получилась треня. Делала,как Серега и советовал между рабочими подходами 20 сек перерыва!и что я вам хочу сказать!у меня все тренировку был высокий пульс,в отличие от других моих тренировок, когда я отдыхала по 3 минуты и т.д., а тут я быстренько уложилась,и успела измотаться!
Вообщем очень довольна сегодняшней треней!
В пятницу уезжаю в Краснодар на выходные. Но не хочу пропускать тренировку в субботу, поэтому завтра тоже будет треня на спину+бицепс и в четверг грудь+трицепс(они у меня еще не отошли от той трени )Вообщем такой 3 дневный сплит подряд получается!
Теперь же надо составить по другому и эти трени..

Всем доброе утро!
Меню на сегодня
8.00 овсянка 60гр+сухофрукты 50гр
10.00 омлет 1желток+3 белка+масло оливковое 5 гр
11.00 сливы,яблоко 400 гр
12.00 обед я не продумала с вечера,вернее не купила ничего, поэтому взяла 2 котлеты куриные 150 гр(жареные слегка,а потом запеченные в духовке),по крайней мере чистый фарш, без всяких добавок,типа картошки и хлеба, думаю прокатит, просто учту, что в них жиру гр10.+салат из баклажанов(масло тогда не буду добавлять сегодня вообще)
14.00 творог 200гр+кефир 250гр+чернослив 40гр+отруби
сегодня пораньше с работы освобожусь,поэтому в
16-17 тренировка спина+бицепс+кардио 15-30 минут,посмотрю еще
18-18.30 где то ужин, еще не придумала,что буду есть, скорее всего грудку, а может творог
22.00 кефир 200гр+клетчатка
ккал 1509, бжу 142/39/145

Вот моя тренировка сегодня на бицепс+спина


разминка 10 минут легкий бег

1. Тяга верхнего блока за спину
2. Бицепс стоя
3. тяга гантели в наклоне
4. молот на бицепс
5. тяга горизонтального блока к груди(не знаю как правильно назвается, сидя делаю,там такая подушечка выдвигается к груди)
5. гиперэкстензия
15-30 минут кардио
Может еще че-нить добавить?

Завтра будет силовая на грудь+трицепс,тоже изменила программу

разминка 10 минут
1. жим гантелей на наклонной скамье
2. тяга верхнего блока на трицепс
3. разводка гантелей на скамье
4. отжимания на трицепс обратные от скамьи
5. бабочка на грудь
6. гиперэкстензия
7. отжимания обычные
8. пресс
кардио 15-30минут
вроде нормально, везде 1 разминочный и 2 рабочих подхода,перерыв 20 сек. между повторами и 1 минута между упражениями


убрала ее

Доброе всем утро
Меню на сегодня
8.00 гречка 70гр
10.30 омлет из 2яиц+овощи
11.30 яблоко 160гр
12.30 грейпфрут 300гр
13.30 грудка 150гр+овощи+масло оливковое 10гр
15.30 творог 200гр+кефир 200гр+чернослив 50гр
17-18.15 тренировка грудь+трицепс
19.15 грудка 150гр+овощи
22.00кефир 200гр
1430 ккал, бжу 133/40/142

(Дарья), и тебе добренького!
сегодня без треньки ?

с треней,я просто отредактировала,видать не обновилось