мой максимум в жиме - 35 кг на 6 раз

Моей груди достаточно.

еда на 2000 кк сейчас

иногда и больше хочется

не иногда)))))))

ок, почти всегда. Но и на 2000 жить можно)

а после суши с соевым соусом ты не отекаешь?

Надо будет это дело как-то вписать в план по калориям.

Но главное, на следующий день я буду китайцем

И с приседом одни на двоих проблемы всегда были, а с глубоким приседом тем более;)

Скоростная сила это способность передвигать определение веса (отягощения) с максимальной скоростью. Если приседать, имея телосложение с длинными конечностями, то они буду работать на вас только до половины траектории, дальше они же будут создавать плохое дополнительное усилие. Когда приседаете, крутящий момент вокруг коленного сустава будет накапливаться упругая энергия, которая будет поднимать вас из седа.
Но эта энергия закончится до того как закончится движение. Все потому что из за длинных конечностей амплитуда движения достаточно большая, и на ее прохождение требуется много времени. Из этого делаем вывод, что нам нужно двигаться бистро, чтобы пройти проблемные участки с минимальными затратами.
Скоростная сила развивается, только если улучшить рефлекс растяжения, а это возможно только при применении плеометрических методов. То есть нужно ускорятся в эксцентрической фазе (опускание) и без остановки преодолевая нагрузку, ускорятся в концентрической фазе (подъема). Но и этого недостаточно, потому что на обычное отягощение действует только сила притяжения, а нам необходимо дать нагрузку такую, чтобы земное притяжение показалось нам слишком легким, то есть сделать упражнение тяжелее. Для этого используются резиновые ленты. Фишка в том что ленты будут тянуть в низ вас быстрее чем земное притяжение, это создаст больше кинетической энергии улучшить рефлекс растяжения и заставит спортсмена создавать еще больше усилия для перехода и з фазы опускания в фазу подъема, обеспечивая быстрое прохождение этой фазы. (Как делать повторения)
увеличить приседанияЦепи и резиновые ленты научат вас упираться, не только в начале упражнения но и на протяжение всей траектории. Если на штанге цепи или ленты то чем выше поднять штангу тем больше сопротивления они создадут к примеру, в начале движения штанга весит 100кг а по мере модема ленты натягиваются (цепей оторвавшихся от земли больше) сопротивление штанги увеличивается и к концу траектории штанга весит уже 130 кг. Цифры я взял выдуманнее потому как есть множество резиновых лент и вариантов их применения. Получается, что когда ленты на штанге, то тебе придется двигаться бистро, иначе они тебя вдавят в землю. Применение такого рода отягощения называется методом дополнительного сопротивления.

С тем что скорость движения нужно развивать, мы все согласны. Теперь перейдем к частям тела. Основная проблема в приседаниях у людей с длинными конечностями, когда они выходят из седа сразу же питаются отдать всю нагрузку из ног на спину, в таком случае спортсмен очень сильно наклоняется и штанга выходит за колени тогда это уже не приседания, а наклони со штангой. В такой ситуации спортсмен действует инстинктивно, полагаясь на свои сильные части тела, в даном случае низ спины, но такие действия являются необдуманными и только ухудшают ситуацию.
В таком случае необходимо тренировать ноги и гибкость спины, чтобы держать ее прогнутую до конца выполнения упражнения. В первую очередь нужно тренировать бицепсы бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс тоже очень важен, но в приседаниях начинают и создают наибольшее усилие связка бицепс бедра — ягодичные мышцы. Для работы над квадрицепсом при этом, обучая его работать в связке с другими мышцами, очень хороши упражнения: приседания со штангой на груди и болгарские приседания.
увеличить приседанияБолгарские приседания хороши, если у вас отстают ноги, а поясница очень сильна, скажу сразу это редко когда бывает. Этот упражнение выполняется на одной (преобладающей) ноге, а другая упирается в скамью позади вас, просто держа равновесие. Это упражнение используйте только как вспомогательное на «имитирующие» оно никак не тянет. (Вспомогательные упражнения)
Улучшаем гибкость вашей спины.
На протяжении всего упражнения необходимо держать вес над точкой опоры, а вы этого не сможете сделать, если не держите спину прогнутой.
Для улучшения гибкости спины используйте либо бутылки либо какой не будь другой упругий цилиндр. Подложите его под спину на уровне солнечного сплетения и плавно прогибайтесь. Также можно здорово улучшить гибкость с помощью шведской стенки. Станьте к ней спиной прогнитесь питаясь стать на мост, если это вы сможете сделать то гибкость у вас в порядке, а если нет то удерживаясь руками за ступени по чуть-чуть прогибайтесь продвигаясь не спеша перехватывая руками ступени все ниже и ниже. Перед тренировкой делать растяжку обязательно.
увеличить приседанияНужно развивать взрывную силу. Для этого упражнение начинается с нижней точки либо остановка после опускания веса. Главное чтобы в начале концентрической фазы бил момент расслабления целевых мышц. Правда для этого в некоторых упражнениях вам придется использовать силовую раму, а она есть далеко не в каждом тренажерном зале. Еще одним плюсом концентрического выполнения (при выполнении используется только фаза подъема), в нижней точке, где наиболее трудно и неудобно вам придется начать с правильной техники. Также плюс такого рода выполнения упражнений позволит чаще тренироваться, быстрее восстанавливаться и тренировать ЦНС (Как работает восстановление после тренировки).

Хочу пока есть время и возможность, максимально отточить выполнение упров, чтобы ничего никуда не гуляло.

приседанияБолгарские приседания хороши, если у вас отстают ноги, а поясница очень сильна, скажу сразу это редко когда бывает.

В таком случае необходимо тренировать ноги и гибкость спины, чтобы держать ее прогнутую до конца выполнения упражнения. В первую очередь нужно тренировать бицепсы бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс тоже очень важен, но в приседаниях начинают и создают наибольшее усилие связка бицепс бедра — ягодичные мышцы. Для работы над квадрицепсом при этом, обучая его работать в связке с другими мышцами, очень хороши упражнения: приседания со штангой на груди и болгарские приседания.

Для этого упражнение начинается с нижней точки либо остановка после опускания веса. Главное чтобы в начале концентрической фазы бил момент расслабления целевых мышц. Правда для этого в некоторых упражнениях вам придется использовать силовую раму, а она есть далеко не в каждом тренажерном зале. Еще одним плюсом концентрического выполнения (при выполнении используется только фаза подъема), в нижней точке, где наиболее трудно и неудобно вам придется начать с правильной техники

Поэтому страдаю в гакке, делаю какие-то недоприседы с замиранием, потом полным опусканием и резким подъемом и прочую фигню.

Да, я знаю, носки ещё не совсем на месте, спина не совсем прямая.

Ооооо, это мой книжка-присед:)

И с приседом одни на двоих проблемы всегда были, а с глубоким приседом тем более;)

Я присяду красиво и ровно только если руки у меня перед лицом

Именно так ;)))

Как длинные конечности влияют на жим лежа? Такие упражнения как приседания со штангой на плечах и жим лежа являются неудобными и скорее проблемными. В приседаниях такой спортсмен начинает халтурить примерно на середине траектории движения, примерно такие же осложнения возникают у него и в жиме лежа. У длинно руких да и вообще почти у всех самим слабим звеном являются руки, просто чем они длиннее тем их недотренерованность более выражена. В нижней точке, грудные и дельтовидные мышцы обеспечивают немалое количество упругой энергии для движения, но она заканчивается примерно на средине траектории и штанга вязнет в трицепсе. Причем чем ниже мертвая точка, тем слабее трицепс относительно груди и дельтоидов.
Упругая энергия в мышцах отличается от той же упругости например резинового мяча. Чем больше высота, с которой падает мяч тем выше он подпрыгнет после отскока, но чем больше путь тем больше требуется и теряется энергии на преодоления этого расстояния. Для мышц почти также, они создают усилие, но чем больше амплитуда тем больше энергии требуется (амплитуда движения). Это является проблемой, потому что скорее всего энергия закончится до того как отягощение достигнет конечной точки движения.
Чтобы найти решение проблемы как увеличить жим лежа нужно правильно поставить вопрос «как поднимать вес чтобы энергии хватало до конца амплитуды».
Ответ будет таков:
Первое над чем нужно работать так это над развитием скорости, причем непросто скорости движения, а именно развивать скоростную силу.
В первой части я объяснял это понятие подробно. Если у вас длинные конечности, то вам нужно сосредоточится на развитие взрывного движения, чем и является скоростная сила. Взрывное движение необходимо для быстрого преодоления мертвой точки. Наилучшим способом развивать скоростную силу является применение дополнительного сопротивления, то есть резиновых лент, можно и без них но эффект будет меньше. Веса должны быть от 40% до 60% чем ниже уровень вашего профессионализма, если так можно выразится или другими словами чем меньше вы достигли, тем больше проценты нужно использовать для развития скоростной силы. Все по тому что чем ниже уровень спортсмена тем меньше усилие он может создать с весом меньше максимального, а как раз усилие с 50% должно достигать как брутто в руках вес с которым вы сможете сделать лишь одно повторение (как делать повторения). Движение должно бить взрывным, причем отягощение должно практически падать, а в нижней точке вы прямо взрываетесь преодолевая сопротивление созданное весом снаряда и земным притяжением, или лентами что как я уже говорил предпочтительней потому что рефлекс растяжения так будет куда сильнее.
Второй пункт в решении вопроса как увеличить жим лежа это работа над определенной частью амплитуды и начинать упражнение с нужной точки. Например, жим с нижней точки, то есть когда штанга лежит на упорах на уровне груди получается, что упражнение начинается с нижней точки, об этом упражнении поговорим попозже. Как упоминалось выше грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы дают много усилия для поднятия штанги, но она останавливается в мертвой точке как правило из за слабости трицепса. Мертвая точка это участок траектории, на котором возникают проблемы в поднятии тяжести. Это место где участие в движении одних мышц уменьшается, а других увеличивается, но вторые в этот момент находятся в самом неудобном положении и недостаточно сильны, чтобы беспроблемно принимать на себя львиную долю нагрузки.
как увеличить жим лежаТак вот чем длиннее руки, тем труднее дожимать штангу, значит нужно это исправлять. Для этой цели самым лучшим решением будет применение таких упражнений: жим с пола, жим с досок или другого ограничения, жимы как концентрические так и с обеими фазами движения, жим узким хватом, жим с цепями (во второй половине траектории штанга будет весить больше чем в начале).
Заметьте, что сказано не просто тренируйте трицепс, а сказано тренируйте движение! Мышцы на втором плане, но про целевую работу на тот же трицепс или другие отстающие мышцы забывать не стоит. Просто у выше названых упражнениях есть особенность, они имитирующие соревновательное упражнение, тренируясь этими упражнениями сила будет развиваться довольно специфически и под нужным вам углом при чем не просто сила а «умение» . А целевая работа на определенную мышечную группу это уже вспомогательные упражнения которые делаются после имитирующих (заменяющих) движение которое стремимся развить в данном случае хоти улучшить жим лежа.
Следующий шаг к большому жиму это непосредственная работа над трицепсом. Не та работа о которой я только что рассказывал, то есть о дожимах в которых кстати почти всю нагрузку на себя берет трицепс, а работу с изолированными «упражнениями» я написал это неприятное мне слово “изоляция” только для того чтобы разграничить упражнения на основные и вспомогательные (Тренировка трицепса). Самыми эффективными упражнениями для целенаправленной тренировки трицепса такие тяжелые упражнения как калифорнийский жим (jm-жим), жим Тейта, жим узким хватом, разгибания с гантелями. Все это отличные упражнения для вашего арсенала вооружения в борьбе за большой жим, важная особенность етих упражнений основная нагрузка в них ложится в районе локтя, Луи Симонс сказал – мышцы возле локтя это ваш жим. Помните сначала самые тяжелые упражнения типа дожимов и только после того как отработал в них переходите к более легким как жим Тейта.
Добрались мы к нюансам жима лежа у людей с длинным торсом. У таких людей, как правило короткие руки. Из за этого его грудь и дельты и особенно широчайшие в жиме работают короткий промежуток времени, передавая на руки вес довольно бистро с малой энергией но из коротких рук такой спортсмен способен дожать все что оторвет от груди, и мертвой точки как таковой не будет.
как увеличить жим лежаДа основной проблемой для короткоруких ребят является срыв штанги с груди но не забиваем что у него длинный торс, благодаря которому он может стать на хороший мост. Главной задачей является прогнуться в грудном отделе так чтобы место опускания штанги било как можно ближе к плечам. Такая техника еще больше вовлечет в работу широчайшие, помогая грудным и уменьшится амплитуда. Вообще-то так нужно делать всем без исключения. Для ребят с плохим срывом от груди, нужно тренировать широчайшие и грудь. Чтобы увеличить жим лежа делайте тяжелые жимы гантелей, жимы с паузой на груди, жимы с нижней части амплитуды. Заметить тренируем движение, а не какую-то одну мышцу. Вообще как раз из короткоруких ребят получаются лучшие жимовики.
Силовая скорость — тоже скорость движения отягощения как для длинноконечностых людей но немного другая, акцент тут уходит на скорость движения штанги не так как для тех у кого длинные руки там главным было взрывное движение.
Скорость в любых ее проявлениях нужно тренировать всем, потому что взрывная скорость принесет немалую пользу людям длинными руками и скоростная сила даст хороший результат для людей с короткими конечностями.
как увеличить жим лежаЧуть не забыл, чтобы много жать, надо тренировать широчайшие, хват и ротаторы плеча. Широчайшие лучше тренировать тягами штанги и гантелей, про подтягивания забывать не стоит но многие спортсмены говорят что тяга блока к груди и подтягивания на перекладине силы спине особо не добавляет. Сильная спина обезопасит ваши грудные от разрывов, которые в основном возникают при срыве штанги. Сильный хват нужен для того чтобы полностью использовать трицепсы. Ротаторы плеча это мелкие мышцы, их слабость часто ограничивают человека, поэтому про них не забывайте.

Наконец-то мы подобрались к моему любимому упражнению становой тяге. Сейчас будем решать как улучшить становую тягу. Вот тут и отыграются ребята с длинными конечностями. Длинные руки дают спортсмену преимущество в тяге, за счет небольшой амплитуды движения. Но тем ни менее хорошие рычаги не значит, что такому типу телосложению будет легко прогрессировать в становой тяге. Самим сильным звеном у такого атлета это его поясница, если держат ноги.
Обычно людям с длинными конечностями удобнее тянуть в классическом стиле, но всегда бывают исключения. Когда они тянут то срыв штанги довольно хорош, но после этого таз начинает подниматься быстрее чем плечи скидывая нагрузку на спину, но в этом случае штанга отходит от ног (оси движения) и механическое преимущество теряется. Получается что спортсмен инстинктивно переносит вес отягощения на более сильные мышцы стараясь облегчить себе подъем но выходит наоборот, поэтому всегда техника, прежде всего.
Решаем эту проблему. Первый вариант решения: укрепление ног. В любой технике становой тяги ноги должны начинать упражнение. Как правило, в этой части амплитуды самым слабым звеном являются квадрицепсы, зачастую их вообще не используют, но хотят хорошую тягу.
Из за положения штанги перед точкой опоры, а не так как в приседаниях (в них штанга над точкой опоры), в тяге штанга не подымается, а тянется назад и за этого в динамическую работу первым включается квадрицепс, а бицепс бедра и ягодицы более активны после срыва, чем выше штанга тем больше они берут на себя вес. Во второй половине подъема и вовсе берут все на себя.
Но заднюю часть бедра необходимо тренировать в связке с квадрицепсом обучая совместной роботе.
Пробуйте обучаться срыву штанги с пола с медленной скоростью. Звучит не очень но вся суть в том что, быстро стартуя вы сразу же скидываете нагрузку на привычные вам мышцы. Если будите начинать тянуть медленно, вам придется следить за техникой, держать торс под правильным углом до половины движения. Но такой вариант обучению техники используйте только на разминке, потому что большие для вас веса специально тянуть медленно навряд ли получится и не буде эффективно. Если вы не тренируете медленные мышечные волокна, то во всех рабочих подходах надо работать с максимальной скоростью.
Развиваем скорость
Как вы уже заметили одним из приоритетных пунктов из списка «путь к большим весам» является скорость во всех ее проявлениях. Скорость позволяет преодолевать ваши самые трудные участки без особых затрат. Так и в становой тяге после того как нашли у себя слабые места и работаете над этими мышцами, можно тренировать скорость. Обычно камнем преткновения точнее сказать самым трудный участок, от середины голени и до коленей. Если ноги длинные, то значит что есть место для разгона штанги, чтобы в трудном участке кинетическая энергия отягощения сама помогала вам. Обратное используйте веса в районе 40-60% и работа на скорость как в движении снаряда так и в скорости включения в работу максимального количества мышечных волокон, то есть работа на взрывное движение.
как увеличить становую тягуКак упоминалось ранее, атлеты с коротким туловищем инстинктивно скидают нагрузку на спину, чтобы было легче ногам. Но если усилить ноги тогда можно подымать еще больше за счет вовлечения в работу большого числа мышечных групп, и как следствие улучшение рычагов что в свою очередь выливается в увеличении веса на штанге который вы можете осилить. Такие упражнения как тяга из ямы и подъем штанги на грудь заставит вас низко опускать бедра, и подымать их одновременно с плечами, это научит вас использовать ноги их силу и энергию.
Правильное задействование ягодичных мышц редко когда увидишь. Ягодицы особенно важны в локауте, когда вы уже дотягиваете штангу, многие пройдя колени пытаются тупо тянуть спиной на самом деле нужно двигать таз в перед, усилием ягодиц, а не разгибателями спины. Также правильно задействованные ягодицы позволят вам тянуть штангу по ногам, вплоть до конца движения, часто можно заметить что вроде бы тянет по ногам но когда пройдет колени спортсмена начинает шатать, кстати на соревнованиях если вас шатнет попытка будет не защитана подымать нужно одним движением.
как увеличить становую тягуСтановая тяга для людей с длинным торсом. (как делать становую тягу) Человек с таким телосложением лучше всего прогрессирует в приседе и жиме, а становая тяга является его ахиллесовой пятой. Его длинное туловище и короткие руки ставят спортсмена в неэффективное исходное положение. У таких атлетов сильная сторона это ноги, поэтому нужно снимать нагрузку со спины и приносить на ноги. В этом поможет стиль становой тяги «сумо»
В тяге сумо у них почти та же история что и в жиме лежа. Им трудно со срывом штанги от пола но если уже оторвал, то точно дотянет до верхней точки. Особенности техники сумо в том, что торс очень сильно поднят по сравнению с классикой. Таким образом, спина делает меньше роботы и не создает большой рычаг. В сумо также рекомендуется тянуть спортсменам с длинным бедром. По сути, стиль сумо от классики ничем не отличается принцип поднятия штанги тот же.
Слабым звеном у такого телосложения это поясница, не только для приседаний но и для хорошего старта в тяге сумо, то есть держать торс как можно вертикальные.
Для тренировки поясницы лучшим выбором будет наклоны со штангой, тяга на прямых ногах и обратные гиперэкстензии.
Тяга из ямы также очень эффективна и для такого телосложения, но как мне кажется лучше заменить это упражнение тягой с плинтов, только не высоких так чтобы вес на штанге увеличился не более чем на 10%.



В тяге сумо главное иметь быстрый старт потому как это, и есть за частую мертвая точка. Но несмотря не на что пока у вас будут отстающие мышечные группы у вас не будет техники, а если ее нет то и про прогресс речи быть не может.

Еще одно, очень эффективно действует тяга в стиле отличающемся от вашего, например тяните в сумо тогда периодически тяните в классике и на оборот. Причина в том, что если долго тянуть в сумо и не тренировать поясницу то она ослабнет и точно также с классикой если долго тянуть и не работать над ногами то через какое-то время их сила упадет.

Наконец-то мы подобрались к моему любимому упражнению становой тяге. Сейчас будем решать как улучшить становую тягу. Вот тут и отыграются ребята с длинными конечностями. Длинные руки дают спортсмену преимущество в тяге, за счет небольшой амплитуды движения. Но тем ни менее хорошие рычаги не значит, что такому типу телосложению будет легко прогрессировать в становой тяге. Самим сильным звеном у такого атлета это его поясница, если держат ноги.
Обычно людям с длинными конечностями удобнее тянуть в классическом стиле

Когда они тянут то срыв штанги довольно хорош, но после этого таз начинает подниматься быстрее чем плечи скидывая нагрузку на спину, но в этом случае штанга отходит от ног (оси движения) и механическое преимущество теряется. Получается что спортсмен инстинктивно переносит вес отягощения на более сильные мышцы стараясь облегчить себе подъем но выходит наоборот, поэтому всегда техника, прежде всего.

В сумо также рекомендуется тянуть спортсменам с длинным бедром

Если еще гуляю, то вообще 14км за день. А вот расход ккал я скорее переоценивала - поэтому и не худею. Получается, что максимально у меня было 2000, а в среднем 1700. А я на 1700 худеть хотела. Поэтому теперь точно буду урезать до 1500.

я конечно понимаю, что все вопросы стандартные и на них уже 1000раз ответили, и Google мне в помощь=))

Просто мне хочется совет из личного опыта …
П.С. Извиняюсь за сумбур=))