На русском я так понимаю, негде почитать?

Какова длина цикла- неделя? Или зависит от чего-то?
А вот это как сочетается с тренировками? Там же есть какая-то линейная связь, нельзя свой тренинг продолжать обычный, не потянешь наверное?

В целом, звучит вкусно. По цифрам так и вовсе красиво выходит, я аж замечталась)) А то ем жиры и совесть мучает((

Ну как же негде .. в книге и на ЖФ


Длина миницикла в классическом варианте 7 дней, общаа продолжительность 6-8 недель, потом диет брейк пара недель, потом по новой при желании ...


со своим тренинингом туда влазить тяжеловато ... хотя если постараться то можно ... главное в гликогеноистощающие дни сокращать рабочие веса (гдето 60-70% от 1ПМ брать), и не усердствовать особо, чтобы не пожечь гликоген, а создать условия для дальнейшей анаболической фазы ... т.е. тут идет подистощение гликогена (в УДжж конкретно выжигается гликоген в истощающие дни) ... и тренинг построен попринципу: 2х дневный сплит, два дня отдыха или легкого кардио, день натяговой фулбоди тренировки (рабочий вес 80% от 1ПМ), сразу за ней начало углеводной загрузки, а после загрузки на след день - тяжелая силовая фулбоди тренировка ...

Мда, жаль, но с моими тренировками в УД2.0 похоже не влезть((
Я жестко завязана по утрам на время, фулбади там не сделаешь, разве что подгадывать так, чтобы выпадало на выходные - но это только одну, а вторую куда пихать? (((
Вечером я пробовала ходить - это без шансов. Там 3-7 чел очередь на 1 тренажер.... Мало того! Сегодня утром за мной ТРОЕ в раму для приседа заняли.......... Чувствую, такими темпами, и утренние мои тренировки перестанут получатся в такой интенсивности ((( Прям расстроена ужасно.

Ну смотри ... цикл можно начинать со вторника

Вторник - первая гликогеноистощающая тренировка (утро):
Верх. В классическом исполнении предлагается прорабатывать: грудь, плечи и трицепсы.
Количество повторений в районе 12-15, при количестве подходов от 4 до 8, в зависимости от группы мыщц.

Среда - вторая гликогеноистощающая тренировка (утро):
Низ. В классическом исполнении предлагается прорабатывать: квадрицепсы, бицепс бедра, икры, спину и бицепс.
Количество повторений в районе 12-15, при количестве подходов от 4 до 8, в зависимости от группы мыщц.

Четверг, Пятница, можно делать (а можно и не делать) низкоинтенсивное кардио без фанатизма минут 30.

Суббота, утро. Метаболическая высокоинтенсивная фулбади тренировка (тут количество повторений в районе 12-15, при среднем количестве подходов 2).

Сразу после тренировки начало углеводной загрузки. Делаешь 24 часовую загрузку.

Воскресенье, утро. Тяжелая силовая (мощностная) фулбади тренировка, используются максимально большие рабочие веса. Тут количество повторений в районе 6-8, при среднем количестве подходов 2-3.

Понедельник, отдых.

А ягодицы получается не надо истощать? Или они по умолчанию с бицепсом бедра подразумеваются?и между прочим мышцы крупные, никак не меньше например трицепса ИМХО, мальчуковый вариант, для девочек бы я в первый день квадрик перенесла более менее было бы равномерно. И почему второй день называется низом если там и спина и бицепс еще?

Ну .. за что купил .. за то продал .. но это всего лишь усредненная терминология .. суть не в этом ;)



Можно делать так как удобно ... главное за два дня проработать все тело ... но не переусердствовать ... дабы не "вышибить" весь гликоген из мышц ...

и потом ... в идеальной вселенной то конечно тренируя бицепс, ты истощать будешь только гликоген из бицепса, а остальной мышечный гликоген будет спокойно покуривать в шезлонгах, но в реальности, качая бицепс, ты затрагиваешь и другие мышечные группы, и просто для оптимизации процсса мышечный гликоген и из других мест будет участвовать в процессе если в бицепсе его кол-во становится критичным.

Поэтому да ... качая ноги, бицепс бедра и т.п. гликоген из ягодиц в стороне не остается, как бы мы этого не хотели.

Ты меня немного не понял.
Утром у меня есть ровно 40-45 минут на тренировку)))
Шутишь? ;)
Я успеваю за утро сделать 5-6 упров по 3 подхода. Итого 3*6 - 18 сетов.
А по системе: 6*(2 минимум на грудь, 2 на триц и 3 на плечи) = 42 сета
Втрое больше я физически не смогу уместить в утренние 40 минут.

В этом же и затык. Фулбади подразумевает время, даже если оно - полбади

Это ещё дольше. Я и так делю квадрики+икры и биц бедра+приводящую+попу. Спина и биц - третья тренировка. Впихнуть в одну? Я не представляю, как это реально за 40 минут.


Я также уверена, что два выходных в зале проводить я смогу не всегда (в эти вот выходные - была в оба, а вот в прошлые - не вышло, подстроилась тем, что на неделе 3 раза сходила утром). Так я ещё могу худо-бедно подстроиться, а тут не выйдет - жесткая завязка на питание.

Я понимаю, что кто хочет - ищет возможности, а кто нет - причины. Поэтому я просто честно признаю, что не готова пока завязываться, что точно оба выходных будут тренировки. Да и делю тело на мелкие сплиты - я вовсе не из желания, а от необходмости: больше двух мышечных групп в одну трень я не затолкаю.
Ну или это будет по одному упру на группу.

я тебя на АД не агитирую .. я как раз первый кто всеми руками и ногами людей отговаривает от этого ... ибо придется сильно себя напрягать .. и серьезно подстраивать свой образ жизни под программу ...

единственное что отрицать не буду .. все эти танцы с бубнами дают свой выхлоп .. т.е. все замороки не зря ... но путь не прост ...

Это меня не страшит)

а вот это сложнее. Я пробовала ходить вечером в зал - хотя бы раз в неделю, мне было бы так удобно! ЧТобы было больше "длинных" (по времени) тренировок.
Фигтамбыло. Не в этой жизни - т.е. не в этом зале. Вечером ад. Кромешный.

Да я б сама рада сагитироваться!
Чем больше читаю про питание - тем больше понимаю, что оно мне подходит! Я даже больше скажу: есть подозрение, что я примерно так и питаюсь. Чисто интуитивно (оно же вполне логичное). Поэтому до сдыхаю на тренировке намертво, то пашу как конь

Это и подкупает.

Ничего, жизнь на месте не стоит. Стоит мне переехать, новый зал, новое расписание.. новые возможности ;)
А я у нас барышня бесхозная, всякое может случиться)) Так что читаю и запасаюсь инфой - пусть в голове лежит, кушать то не просит

(и к кетозу буду таки присматриваться. Набор плановый до февраля, а там до лета буду сливаться - почему б не на любимых жирах?)

Гейл, прощу прощения, что влезаю. Без углей-то наверное мяса особо не нарастишь, поэтому раз уж они у тебя не идут, может тебе гейнер хороший попробовать после трени?Калорий много конечно, учитывая, что жиров у тебя в рационе достаточно, но зато за раз грамм 100 с лишним можно углеводов употребить, а если еще и с бананом... (а так я вообще конечно за кашку)
А в плане тренировок, как мне мне кажется, для набора у тебя как раз самое то!40-50 мин. 3-4 раза в неделю вполне достаточно.
Занимайся, кушай и отдыхай

почему?
угли это лишь энергия ю.. мясо строит белок при адекватном обеспечении энергии .. энергию организм может получать и из жира (из собственного ... ну в качестве исключения - из диетического - МСТ и DAG масла)... что наблюдается например в кето ... жир перерабатывается в кетоны .. кетоны - энергия для тела и питание мозга

не уверена, что мои короткие тренировки тянут именно на гейнер. В многокомпонентнике у меня что-то там около 240 ккал и 20 углей на порцию (если не путаю..), достаточно я считаю.
Я конечно хочу набрать, но отъестся на 10 кило цель не стоит. Я если честно вообще не уверена, что хочу прям растииии, чуть бы прибавила, но немного... Я на себе много ММ никогда не видела и не вижу до сих пор. В этом и главная проблема на самом деле: я до сих пор боюсь расти.
Голову надо опять сдружить с самой собой, как при переходе с похудания на поддержание было.
Может, в эту зиму не справлюсь - ничего. Я никуда не тороплюсь. Мне чтобы с анорексичного вида уйти - два года понадобилось, чтож, пусть два, зато аккуратно)

Да ты спринтер)
мне чтобы начать нормально есть понадобилось 5 лет)))
5 лет войны с едой от 39 кг до 60 и обратно)
надеюсь следующие этапы я смогу покорить с меньшой кровью)))



Это точно тебе же не на соревы, а в жизнь, а для жизни ты уже прекрасна, и просто свое прекрасно совершенствуешь дальше)

а еще я вот часто стала думать, что как хорошо что ЗОЖ входит в нашу жизнь, ведь все мы дай бог будем мамами, и понимая что нужно организму ты не будешь пихать все жирный торт, а всего лишь жирное авокадо))))

а еще я тут блендер выбираю, у тебя есть? если да то какой?

Не спорю, просто каждому своё Для меня такие схемы слишком сложные. Мне проще и понятней старый дедовский способ

Ну, до этих 2х лет было 2 года бестолковых диет, голодания после 18 и прочей чуши, изрядно подорвавшие мою от природы не такую уж и плохую фигуру (( Так что я тоже не ахти быстро соображаю, как видишь

у меня погружной, хороший, но всё равно не то. Мечтаю о кухонном комбайне, но сейчас точно не до него)))

Всё верно. Только Галя-то - не в кето =/ а углей ест безобразно мало.

Мы же говорим про мышечную массу, а не "отъедание" в широком смысле.
Просто мне это очень знакомо...питалась на 1600 ккал дай Бог когда только пришла в зал (прот пила, банан ела), мне казалось это пипец, я скоро буду весить 65 и превращусь в мужеподобного качка :) А потом чуть похудела и поняла, что ничегошеньки-то ненаросло. Было не очень весело.Вот это самое главное!Слушай себя, организм подскажет сам как ему лучше :)

сколько мало?

Эм. Ну ваще то я на 2400 в среднем ем, а порой и на все 2800
Я и не помню, когда на 1600 питалась... Я на 1900 худею влёгкую)) 2000-2100 где-то - это мой баланс для поддержания. (выяснено опытным путём и проверено в течение последних 9-10 месяцев)

когда как. Натягиваю до 150-200, но бывает и 100, если не услежу.
Стала снова считать жестко БЖУк, чтобы отслеживать такие моменты.

Ой Галь, тебя записали в малоешки)))
а ты точно после 6 ешь? а то может ты скрыто худешь?

ну нормальным кол-вом углеводов считается 2-3 гр на кг.

менее 100 гр ... это вполне себе нормальные условия для начала развития кетоза ... ну если несколько дней подряд и приналичии физнагрузок

вот и "кето гуру" МакДональд в своей Книге про кетодиеты пишет: