Конечно из всего. Вот твоя же формула

Это ж исходя из калорий на день,так? Так. Вот и считай, например, от 1700 ккал*45%=765 ккал, делим на 4 и получаем ~191 г углей в общем. Ты давай не оглядывайся назад, ты ж уже не худеющая, ты ж фиксирующаяся

Ура! :) С Дневником тебя! Буду тысячу раз читать - как дополнительную мотивацию.

ну, строго говоря, по формуле Гарриса-Бенедикта мой ОВ 1375 ккал
с учетом нагрузки: это 1890 ккал в день.
Таким образом, для выбранного соотношения БЖУ (30/25/45) я должна потреблять 142,5 г белка, 52,8 г жира и 213,8 г углеводов.
Так что по углям я еще и недобираю. По жирам, бывает, перебираю
но 1900 ккал я съедаю редко, обычно это 1600-1700 ккал.
Впрочем, раньше мне и от 1500 было трудно уйти, сейчас и 1800-1900 уже не страшусь в калькуляторе прогресс!

Вот почему, когда я вижу меню на 900 ккал - мне аж страшно становится. КАК ноги то двигать?


спасибо, Нат, велкам! ;)

Всем доброе утро!
Пока ехала на работу - думала что-то умное написать, но, естественно, уже успела забыть, что именно
рационы до вечера я сейчас расписываю редко, обычное ориентируюсь в течение дня.
Разве что вот вчерашний подправился, вместо запланированных

вышло в итоге

ккал Б Ж У
1738,8 157,3 57,0 149,1

- нужного творога вечером не оказалось =/

вообще, если бы не 1 сырник и таки шоколадная конфетка с кофе вчера вышел почти показательный рацион, даже поругать себя не за что в последнее время, это редкость

Привет, Галь. С приобретением тебя ( и нас тожА) в виде дневника на фитфане))).


Расскажи, чем набираешь. Можешь в личку рацион свой написать? Полииииззззз.

Приветик, Оксан!

жру все подряд!
а если серьезно, раз уж дошли руки дневник завести, могу и расписать. Прям тут: а то многие интересуются... Хотя, мне кажется, скоро я начну мучаться - как не перебирать? от вседозволенности, знаете ли, крышу сносит леХко =/

Вот значит как оно было около месяца назад (цитирую себя из личной переписки)


6.00 подъем, стакан воды
6.30-6.40 завтрак. Овсянка на воде / творог / хлопья из цельной пшеницы / омлет (белки, максимум - 1 целое яйцо
9.00-9.30 второй завтрак. Творог, или хлебцы с чаем, в зависимости от первого (если белковый,то тут - угли и наоборот)
11.30-12.00 - обед. Тут уж что в столовке есть. Благо, она отличная на работе: всегда есть паровое мясо или рыба, плюс овощи: и в виде салатов и в тушеном виде
13.00 - чай/кофе
15.00 - яблоко/груша
17.00 - второй обед. Что-то с собой принесенное: обычно или запеканка или рыбка с овощами, или еще что-то такое
дальше или 19.00 - тренировка (силовая) или
19.00-19.30 легкий белковый перекус (творог/морепродукты/рыбка с салатиком) и в 20.30 - велосипед =))
ужин - в зависимости от того, как вернусь. Если был зал, то в 22-22.30 ужин - легкий белок (морепродукты например с огурчиком, или белковый омлетик), перед сном 2 белка (ложусь поздно =((

если катаюсь, то возвращаюсь ОООЧЕНЬ поздно, обычно - окло 12-часу ночи. тогда только 2-3 белка и спаааать.


что изменилось сейчас?
в овощах - что свежих, что тушеных, легко присутсвует морковь. Даже не обращу внимания. Картофель по-прежнему не ем.
в омлетах - 0,5% молоко. полноценно, без воды.
Оно же - в кофе. Кашу, правда, по-прежнему на воде делаю - привыкла =)
еда теперь по будням: 06:40, 09:00, 11:30-12, 14:00, 15:30-16, 17-17:30, затем как и раньше.
во фруктах - ничем себя не ограничиваю. Персики, нектарины, бананы, яблоки, груши, разве что виноград не ем и апельсины - на цитрусовые у меня аллергия.
на второй завтрак (в 9 теперь, до 9,30 не дотягиваю давно, ЖРАТЬ охота ) обычно приношу пачку творога и хомячу с ягодами/орехами/фруктом.
допускаю себе перекус в виде кофе с мармеладкой/зефиринкой/кусочком шоколада. Один раз и не каждый день, но бывает
как-то вот так...

Или я че-та не догоняю или где-т в формулах косяк у мну. Надо бы считалкой проверить что ли. У меня кашка дважды в день обычно, грамм так 120 сухого продукта: гречка, пшенка, овсянка естессно. Овощей около кг в сумме, фруктов грамм 500 минимум. А ккал меньше, 1500 максимум. И шо странно, я и на этом умудряюсь худеть(((

а что странного-то, Оксан?
я на 1500 тоже худела - можно по графику глянуть, с КАКОЙ скоростью

так. Всё.
Нахрен.

С завтрашнего дня я питаюсь жареной картошкой, макаронами под сыром и кашей с маслом!!!
Идиотский организм!!! кормишь его, кормишь целыми сутками - тока и делаю, что жру!!! а он берет, зараза, и худеет!!! нет, ну надо, а?
9 дней нагрузки с 1 днем перерыва не прошли даром - 1 кг. 52,9 на весах......

Одна лишь небольшая надежда, что это вода - за последние три дня прямо убегает на глазах - я столько не пью, сколько в туалет бегаю, по 2 раза за ночь встаю, хотя обычно я сплю спокойно до утра...
чтож такое-то, а? ((( сколько ж ему еды то надо дать?? (((((

Надеюсь, хотя бы до булочек-чипсов-шоколада тоннами-колбасы и пива на ночь не дойду >.<.....

------
вот еще, гадский форум... прилепил последнее сообщение, написанное в 22:40 к утреннему!!!

медленные углеводы, медленные углеводы... ничо не знаю! 62 гр гречки в 6,50 утра что были, что нет! еле доехала до работы, чтобы заточить запланированный на 9,00 творог - чуть вместе с ложкой и тарелкой его не съела =(((

всем доброго пятничного утра.

Привеееет!!! Наконец-то!!! С приобретением

тааааак, Питер, чё за магазин!?

и даже не двое вас Есть какое-то общее решение?

Все нижесказанное - всего лишь мои собственные мысли. Считайте, наболело.
Если где-то неправа - поправляйте.

Немного отсебятины про калории и БЖУ.

Каждодневно сталкиваюсь в дневниках у девочек с проблемой: мало ккал. Очевидно, катастрофически – МАЛО.
И, как следствие – проблема, чем добрать, чтобы не «перебрать» по БЖУ?
Ок, давайте разбираться.

Не раз наша гуру диетологии Марина говорила, что ккал – это не показатель, главное – баланс БЖУ. Так-то оно так, вот только по-моему, все поголовно понимают эту фразу неправильно.
Да, следить только за ккал – неверно, и об этом говорила Марина – свою норму в, например, 1500 ккал можно и 4мя банками сгущенки набрать – однако едва ли такое питание можно назвать хоть сколько-то правильным.
Но и совсем сбрасывать эти ккал со счетов категорически нельзя. И дело все именно в балансе БЖУ.
Кто-то придумал норму в 50 углей. Точнее, она прописана в Основах – углеводов в Вашем рационе должно быть НЕ МЕНЬШЕ 50 гр в день. Однако не меньше – совсем не значит не больше! Но я вижу, что многие упорно держат угли на уровне 50-70-максимум 80 гр и как-то на этом живут…
Тот же белок. 90 гр. Что такое 90 гр белка для 50-килограмовой барышни? Почти 2 гр белка на 1 кг веса! Но что такое эти 90 гр для 115-килограммового мужика? Правильно. Ничто.

И вот, среднестатистический фитфановец-новичок, составляя себе рацион, ориентируется на где-то случайно вычитанные-увиденные цифры и после упорного колдовства над считалкой, получает: 100-30-70! Ура! Все аплодируют, все красиво, просто картинка – можно кушать, приятного аппетита!
Одна незадача: та же считалка показывает, что перечисленные продукты еле дотягивают до 950 ккал. Ну и что? Зато баланс БЖУ какой красивый! Да и Марина говорила на ккал не обращать внимания…
И вот тут, имхо, совершается огромная ошибка!
950 ккал – это не просто мало, это катастрофически мало! Что же делать? Ведь все сделано по правилам!
А давайте зайдем со стороны пресловутых калорий, которые мы так легко отвергли.
Наш фитфановец (пусть эту будет худеющая барышня), положим, 25 лет, 165 см росту и 60 кг весу с острым желанием уменьшить второй показатель.
Формул для расчета базового обмена множество, возьмем Гаррисона-Бенедикта и с удивлением увидим, что для того, чтобы двигать ноги и дышать, нашей барышне нужно, округляя, 1400 ккал в сутки. Примем во внимание тот факт, что девушка у нас активная и занимается каким-никаким спортом. Тогда, при небольшой активности (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю) необходимо базовый ОВ помножить на коэффициент 1,375. Количество ккал перевалило за 1900. Создадим дефицит, ибо наша задача похудеть. Все мы с вами знаем, что резко понижать калорийность нельзя, да и вообще – сильно урезать организм – это замедлять тот самый Обмен Веществ, который мы так усиленно разгоняем.
Итак, уберем 20% (максимально допустимую норму) ккал из получившейся цифры и увидим, что нашей барышне нужно кушать больше чем на 1500 ккал в сутки, дабы худеть!!!
Упс. А у нас уже рацион на 950. Как же быть?
Вот теперь пора вспомнить и про БЖУ. Формул соотношения БЖУ в рационе много, каждый выбирает для себя, в зависимости от целей. Я лично пользуюсь соотношением 30/25/45, но вариантов масса. Возьмем для нашей худеющей девушки мою формулу за основу и посчитаем:
Б: 1500 * 30% / 4 = 112,5
Ж: 1500 * 25% / 9 = 41,6
У: 1500 * 45% / 4 = 168,75
И что получается? Ну, допустим, я не стану спорить, что жиры для похудания не стоит поднимать выше 30 гр. Но в остальном! 112 гр белка и аж 170 гр углеводов!
А мы насчитали 100 и 70 соответственно. Несостыковочка однако.
Получается, что сосредоточившись на БЖУ, мы совсем забыли о калориях, а зря! Ведь при соблюдении баланса БЖУ, ориентироваться на них не только можно, но и нужно!

Что произойдет, если мы организму недодадим положенную ему еду (причем, заметьте, рассчитанную на похудение!) – никому из нас рассказывать не надо. Недополучая нужного количества энергии, организм тормозит процессы, и неохотнее расстается с накопленным: ему и так не хватает, а вы еще хотите, чтобы он стратегические запасы в виде жира тратил!!!

Поправьте меня, если я неправа.
В период моих бесконечных диет и голоданий, когда я попала в руки ко врачам, они в один голос твердили мне, что 1200 ккал – это критический порог, ниже которого опускать рацион надолго категорически нельзя. Особенно – женщинам!
А здесь, я вижу, десятки девочек живут на таком рационе ежедневно. Или все мы тут – 150-сантиметровые дюймовочки, или вы морите свой организм голодом.
Да, знаю, сейчас полетят тапки и помидоры: мол, набрать нужное количество ккал правильными продуктами невозможно!
Не верю.
Сколько вы едите каши утром? 40 гр? А я меньше 60 – вообще не воспринимаю за еду. А надо бы – все 80! Одно яблочко в день? А надо бы 3! И больших!

Конечно, все индивидуально. И каждому нужно прислушиваться именно к своему организму и понижение калорийности рациона, увы, неизбежно, если вес, несмотря ни на что продолжает стоять. Но, возможно, дальше уже просто некуда понижать? Задумайтесь, может вы не много, а МАЛО едите, чтобы похудеть?

-----
Не буду претендовать на истину в последней инстанции. Я не врач, и с концепцией правильного питания я столкнулась, только попав на фитфан. Но я никогда не ела меньше 1300 ккал. А вообще – 1500. И худела. Да, возможно, мне как-то особенно повезло с организмом или обменом веществ. А возможно, я просто убрала убийственное сочетание жиров и углеводов, а также ограничила жиры, но не заставляла свой организм голодать?
Сейчас стараюсь больше, но все равно до своей нормы в 1900 ккал – не дотягиваю. И, похоже, зря.

-----
на всякий случай, еще раз уточню: все написанное сугубое ИМХО (то есть, лично мое, очень скромное мнение).
вышеизложенное вовсе не значит, что нужно срочно бежать и дописывать себе рацион до положенных ккал!!!
Организм, привыкший к 1000 ккал в сутки, уже не знает, что делать с еще 400-500-600 внезапно свалившимися килокалориями и быстренько попрячет их в жирок. Не помню точно, но прибавлять калорийность можно по 100 ккал в неделю, или около того, чтобы дать организму привыкнуть.

fitnessbar =)

Галя, поздравляю с дневничком, надеюсь почерпнуть много полезного для себя

Итак, продолжая свои мысли вслух, еще кое-что добавлю...

Странный рацион в 1000-1200 ккал берется у форумчан не просто так. Вот 17ый пункт Основ Основ.

первое, что у меня лично вызывает вопрос: а что, рост мы не учитываем?
то есть Дюймовочка, весом 60 кг и ростом метр с кепкой в прыжке, должна потреблять столько же ккал, сколько 60-килограммовая высокая барышня, ростом за метр семьдесят?
во-вторых, возраст. ОВ с возрастом замедляется - это факт. И что, эта формула одинаково работает как для 20-летней девочки, так и для 40-летней Женщины?

Ну и в-третьих - основных.
Допустим, есть желающая похудеть барышня, этакая офисная мышь, вся активность которой заключается в ежевечерних прогулках с собачкой. А есть - активная дама, проводящая в спортзале, тягающая железки 3-4 раза в неделю, а еще пару дней делающая упор на кардио до 7го пота.
Что, и в этом случае, базовый объем неизменен и СКОЛЬКО мы будем для них обеих считать одинаково?

Есть гораздо более "продвинутые" формулы, учитывающие и возраст, и рост, и физическую нагрузку. Оперировать этой, усредненной - имхо, это мерить общую температуту по больнице.

Галя,это очень усреднённая формула , более подробна формула есть на сайте, могу кинуть ссылку - там учитывается и рост и возраст и активность, но как я вижу по дневникам расчёты и по той и по этой сходятся, если и расходятся то не на много.

Наташ, я об этом и пишу.
Собственно, это моя главная к ней претензия.

прочитай мой wall of text несколькими постами выше. Собственно, эта претензия к формуле в Основах родилась из него.
я считала свой базовый обмен - да, разница неболшая. Но с учетом активности - огромна. Моя активность имеет коэффициент 1,375, то есть треть суточного рациона. А это - 400 ккал минимум.

Я то сразу, еще в апреле, считала ОВ по Гаррисону-Бенедикту, с учетом роста, возраста и т.п., поэтому базовый обмен у меня 1900 вшел, на 1500 я худела, теперь пытаюсь 1900 наскрести, но никак не выходит, поэтому, видимо. худею дальше Надо добавлять стабильно до 1900, думаю.

А по формуле в Основах - мне 1390-1505 надо кушать для поддержания веса.
Фига с два. Если я буду 1500 ккал есть, я исчезну скоро

а что об этом скажете?
1 шаг. Рассчет калоража для похудения ( тут подробнее http://www.calorizator.ru/article/body/1 )

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом скорректируй на активность - тут глянь коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 шаг. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Наташик, а это и есть она - формула Гаррисона-Бенедикта.
Я именно по ней в апреле считала свой расход для похудения. И именно ее привожу в своем посте выше, в пример для рассчета

И именно поэтому я и паникую:
Чтобы ХУДЕТЬ, надо есть углей 140-200, жиров 21-35.

Кто из нас тут 140-200 углей ест, а?? Вот и дело-то в чем...

Только там берется формула 15-20% жиров, у меня сейчас (уже на стадии поддержания) - 25%, а белка - 30. Остальное - углеводы.

я рассчитала, у меня получается верхний предел
Б 142 Ж 37 У 212

ну и как? ;) твой рацион дотягивает?
тока жиров что-то мало.. ты сколько % брала?

Жиры (верхний предел) = (1700 · 0,20) / 9