Никакому))

Мой калькулятор - таблица в Экселе, созданная мной самой. Туда забиты все продукты, которые я ем, с упаковок, плюс что-то из интернета (тщательно ищу инфу в разных источниках и сверяю, если расходится).
А потом по формулам все считается, сравнивается в %% с нормой (рассчитанной там же)) по БЖУк для меня (которая меняется в зависимости от моих целей) и выдается полная раскладка за день. Сама сделала

Я - аналитик по профессии, поэтому для меня цифры и статистика, также как и Ёксель - родные вещи) для меня это игрушка, в удовольствие) И времени занимает крайне мало: один раз создала, теперь 5 минут и готово.

Вот то, что Сергей кинул - у меня примерно такое же, но своё =)

Все понятно, спасибо! Я к этому же понемногу и пришла - достала разница в бжу одних и тех же продуктов в разных калькуляторах. Бесит, что стараешься быть точной, а получается +- полкилометра. Разница на одном и том же меню до 300 ! ккал доходит - бред какой-то, учитывая, что продукты отнюдь не экзотические. Ладно, буду тоже только своим пользоваться.

Гейл,
Галь, привет!
Расскажи, какие тренировки сейчас будут?
что делать, что бы не спалить мышцы? бца? кардио будешь делать?
у меня еще 2 силовые трени, что потом делать - не знаю

Привет, Саш!

Пока всё остаётся по-прежнему. Я пока решила не уходить с набора. Добавила калораж.
Да, силовые многоповторки на рельеф (15-20 повторений), т.к. у меня утренние занятия - то на бцаа+кофе. Но в выходные всё как обычно, питание до/после тренировки почти не буду менять.
Многокомпонентник только заменю на Сыворотку или Изолят.

Уберу с вечера любые углеводы кроме овощей. Кардио - обязательно. После силовой минут 15 и отдельных пару дней.

Но всё-таки этот план скорее на март-апрель, не раньше.
Пока у меня всё-также 4-5 тренировок в неделю, с упором на спину, ноги и плечи. Остальное (руки, грудь) - подсобкой.

Как у тебя сейчас с соотношением БЖУ и с жирами вообще? я тут решила почикать жиры немного, но блин этот миндаль меня так и манит, манит

Да не то слово!
У меня, правда, манилово миндаля сменяется фундуком периодически Уж сколько зарекалась - не покупать! Фигтамбыло.

Жиры пока калорийность в районе 2000 была - за 85 гр не вылезали. И то хлеб) Был даже день с 55! И 290 углями! Но один))
В основном 200-230 углей и 70-85 жиров. Остальное белок - его считаю, но не контролирую, такого, чтобы я не наела норму белка - не в этой жизни

Ну вот например: 128,9 / 80,4 / 230,9 - где-то там 2100 по калоражу.
Самый красивый день: 106,2 / 52,6 / 291,1 - калорийность тоже около 2100.
В вс был день ног, вышло так: 143,9 / 83,0 / 231,0 - это уже 2200+

То есть пока ещё жиры по-прежнему 30-35% от рациона.. Но уже не 50)) Буду бороться дальше.
Подсказанная идея Дашей: делать на перекусы овсяно-всякие печеньки/оладьи - очень прижилась, пытаюсь воплощать. Пока только протеиновые десерты выходят, но это внезапно овсянка кончилась любая

поняла. Знаешь, что скажу, посмотрев твои бжу: у меня угли всегда были больше 270+ максимум 320, - рост слабый, мне так кажется. Если все-таки решила еще набирать, может поднимешь угли, тем более что у тебя 4 тренировки

А у меня вопросы по треням.
т. е вес снижаем, делаем больше повторений.
Построение трени такое же, по сплитам? или на все тело? тренировки в режиме "памп" должны быть. До чувства жжения?(интересно, я так не спалю себе мышцы? )

Кардио. Беговую или степпер оставить? или чередовать? я думаю, степпер в интервальном режиме

и что кушать после такой тренировки? раньше был фрукт и овсянка - теперь как?

Дак я за, Саш, этим и пытаюсь заниматься... Весь набор. И жиры урезать. Вот и воюю который месяц с непокорным бжуком
Имхо ваще без разницы. Кардио - это работа в аэробном режиме.
Интервалки - предпочтительнее для меня.

Ну у меня был прот и фрукт. После силы. Так и останеся - только прот на менее углеводный сменю.

А после кардио - только белок. И, если дело не к ночи, через 1,5 часа - обычный приём пищи.


У меня фулбади - невозможны. В утренние 40 минут нельзя впихнуть всё тело. Поэтому я оставлю также - сплиты. Только повторений больше/вес меньше, отдых между подходами меньше. В общем, тоже аэробный режим включу))


а это зависит не от тренинга, а от питания.

Галя и все, кто в теме, задам дурацкий вопрос, ну очень волнует)
ты про спину писала, что работаешь на толшину мышц, а не на ширину. В чем различие в тренинге?

Я стараюсь делать упражнения, смещая акцент с широчайших на ромбовидные, трапецию и конечно столбы. Ибо ширину спине придают верхняя часть широчайших и большие/малые круглые.

А ещё не делаю тяговые движения (в том числе подтягивания и все все тяги) широким хватом. Тяга верхнего блока, например, при широком хвате - развивает больше середину спины (верх) широчайшей, а узким хватом - всю широчайшую от места прикрепления (почти на талии).
то есть тоже чуток в ширину, но не на создание "крыльев".

Тяги в наклоне, ГЭ, Тяга т-блока, гудмонинги - это все на толщину. Даже Становая в классике - прорабатывает глубинные мышцы, но ширины спине особой не придаёт. Вот их и долбим)

Итак, решено остаться на наборе - ещё минимум месяц, а лучше - два (до конца марта). Апрель на слив, в мае надо быть конфеткой.

Поддержание "скромного" калоража на раздумиях и вбахнутые после сразу 2500 (по сколько говорите там прибавлять то надо в неделю ) - дали о себе знать. 61 кг, йуухуу!
Скорее всего вода, но два взвешивания уже дают такую цифру.
В талии - по-прежнему, по +1 см в бедрах и НОГАХ! Мотивация +100 сразу же! Вчера на радостях по такому случаю нафоткалась:


Вроде даже что-то растёт!! Нравится) Буду таки стремиться к 63-64 кг, а оттуда уже сливаться. Если хватит терпения и не одолеет страх

Для этого продолжаю борьбу за угли: насильно ввожу в рацион печеный картофель, батат и заменяю вечерние овощи гречкой. Ем кальмары не с кабачками, а с чечевицей. Осваиваю "новые" продукты: купила перловую крупу - сегодня впервые приготовила кашу Полный космос - скоро 30, а перловку ни разу не ела А вообще - вкусно, мне понравилось. И очень сытно - 97 грамм всего, а ешь-ешь-ешь, а она не заканчивается... И хрустит так забавно, как попкорн

Вернула обратно становую в день спины (наконец-то!), сегодня первая нормальная трень (до этого вводила плавно и с небольшими весАми), 6 подходов и я еле жива)) Энергозатратность - вот за что я её люблю!

В общем, всё как всегда. Улыбаемся и пашем ;) Хорошего всем дня!

теперь то и ясно чего ты не росла) а я то все голову ломаю.

попа кайф, высокая, как я люблю

Да не, я старалась так и делать раньше, но с переменным успехом Ну не люблю я углеводы ((( Никакие, блин(
Но сейчас решила жестко: хочу-не хочу.. неважно. Растём значит растём.

я уже и не знаю как это раньше я не ела угли по вечерам, сейчас заточить вечером почти перед сном рис или чечевицу с хлебушком вообще святое.

Для Даши:

Даш, вот в становой я слабаак)) До твоих подвигов мне далекооо!
после осенних проблем со спиной я становую временно исключила. Но без неё работа спины - не работа (((
В прошлый четверг на батуте лишний раз убедилась, что спина - точно пришла в норму, поэтому с той недели ввернула становую обратно Тяжко идёт после перерыва. как с нуля почти(

Сегодня делала 20-30-40-40-50-50 кг на 15-15-12-10-8-8 повторов.
Чувствую, что могу больше, но пока не рискую. Да и без пояса немного очковато

ЗЫ задумалась о покупке гетр - зима это хорошо, но некомильфо девочке с такой голенью ходить =/ Кто знает, где их ваще берут? Это в спорт магазах или обычные подойдут?
А если такие, чтоб на щиколотку (для сугрева оной), но можно было развернуть чисто на становую - до колена?

Гейл,
я че о вообще становую боюсь без тренера, вот все выглядываю себе ребят в зале которые помогут

с небольшим весом, имхо, она гораздо менее опасна, чем присед. Ну, по моим сугубо личным ощущениям.
Вот без пояса за поясницу страхово, надо бы уже давно себя запинать и купить =/

А то меня тут на последнем приседе тренер подстраховал - так я поняла, что ноги у меня гораздо сильнее, а вот спина - заваливается, из-за неё тяжелее вставать(( Тренер сразу сказал: тебе надо спину укреплять, ну и пояс. Сможешь гораздо больше.

я вот всё думаю, что я какая-то не такая...я всех упров делаю по 3-4 подхода...

Так и у Гали 4 подхода ))
рабочих
а первые два разминочные ))

Ох как я тебя понимаю ... перефразируя известную поговорку: "Плохой набор, лучше хорошей "сушки""

Ну углеводы - это не единственный источник энергии, собственно говоря. У многих есть проблемы недружественных отношений с повышенным содержанием данного продукта, и поэтому если нет возможности (желания, и т.п.) повышать калорийность за счет углеводов, то можно ее повышать за счет жиров (следя за их качеством).

Я за прошедший год много на себе эксперментировал, в том числе был 3х месячный период высокоОбъемного пожирания углей (500 гр в день силовой, 300 гр в день отдыха), но если честно кроме дичайшего дискомфорта в ЖКТ и далее ... и прироста некоторого кол-ва жира, особых плюсов в массонаборе не заметил (ну это у меня), сахар кстати был более чем в норме (спецом сдавал гликированный анализ крови, который выдает значения за последние месяцы). В итоге я для себя решил ну его нах это анрильное кол-во углей ...

По итогу как компромис, для меня (ну опять же .. это мне подошло, не факт что кому то так же подойдет) наиболее комфортной оказалась схема питания в рамках УДмасс: 4 дня угли в районе 100 гр, далее углеводная загрузка день, далее день угли в районе 350 гр, и в воскресенье грамм 150-200.

Прошлый опыт также показал, что именно на УДмасс мое тело растет неплохо (основная часть ММ была набрана в прошлом году именно на УДмасс, на ВИТе мясо не особо, но зато выросли силовые и к сожалению произошла основная прибавка жира (хотя не существенно пара-тройка кг, но на УДмасс такого не наблюдалось, набор был более или менее сухим) .. т.к. именно в данный период был отведен под углеводопоедание в большом объеме), сейчас до апреля-мая провожу повторный эксперимент по набору в рамках опробированной схемы (УДмасс).