lisa olea,
а что с программой?
Пробуешь, смотришь отклик, подгоняешь питание, и если всё устраивает работаешь.

1. да 2. это правило не совсем работает. Хочешь гипертрофию - работай в диапазоне 6-10 повторов

это не так

почему это?Я могу работать как медленно,так и быстро.Если работать в более интенсивном темпе,то я могу сделать 15 повторений и получать должную отдачу.
Важно время под нагрузкой,в случае гипертрофии 15-30 сек.
Но я не на рост сейчас работаю,а на силу.И я не представляю себе хорошего силовика без приличной ММ,потому что эти вещи связаны между собой.
Можно иметь большую ММ,но не иметь силу,но имея силу.всегда будешь иметь приличную ММ.Другой вопрос,что сухость не та,может быть.Но это от цели зависит.

lisa olea,
со временем подхода и скоростью выполнения повторения поддерживаю
: )

да боже упаси! никакой прогресс будет не важен тогда
интересно

на фотки аномалии посмотри

lisa olea,
Ольч, кажись ПМ маловат..и в трене , где становая, я бы гиперэкстензию добавила последним упражнением ( даже вместо подъема ног в висе либо 4- м упражнением). На трицепс тоже добавь- для роста в жиме оч. нужно.Отжимания на брусьях можно убавить- трицепс добавить( тяга трицепс блока либо ЖУХ) в ту же треню. Это пока из того что в глаза бросилось, ещё помыслю- напишу или сама спрашивай

бесспорно маловат,мне ещё работать и работать в этом направлении.Ноги прилично уступают,в приседе маленький вес(то ли оттого,что сумо приседаю,то ли просто слабые пока).
В становой есть куда расти,я это упражнение только хорошенько осваиваю пока,а вот с приседом конечно беда.
Поднимать нужно и тягу и присед,суммарно дают много.

Т.е. получается так:
Понедельник:
жим стоя 5/3/1
ЖУХ 5*12(???)
Отжимания на брусья 5*сколько смогу
Подъём штанги на бицепс
Вторник:
Становая 5/3/1
Наклоны со штангой 5*12
Гиперэкстензия 5*12(с весом?)
Подъём ног в висе 5*12

Остальное без изменений??
Подсобка для приседа пойдёт и жима лёжа?

Я тут наконец-то узнала про соревнования.
В общем времени прилично,соревнования по жиму лёжа в ноябре,троеборье в декабре(в моём городе) Успею и вес привести к нужной отметке,и подрасти в весах.
--------------------------------
Вчера убила ноги тренировкой.Чувствовала себя плохо(внутричерепное давление),думала пройдёт на трене(обычно пониженное давление у меня нормализуется после трени,тут думала тоже самое будет).Но собой всё равно довольна осталась.
Решила опробовать свой 1ПМ,только неразумная в конце упражнения это делала,надо ведь было со всеми силами в начале делать.
1.Становая тяга 45 кг*12,50 кг*12,55 кг*8,60 кг*6,65 кг*4,70 кг*2,72.5 кг*1
2.Присед сумо(чтоб я ещё хоть раз присед после становой делала ) 45 кг*12,50 кг*8,55 кг*4,60 кг*1
3.Жим ногами 100 кг 3*12

Светик,вот ещё вопрос назрел.
Категорию то я свою знаю-56 кг,а среди кого выступать буду-девушек или юниоров?

Юниоры разве не до 18 лет в любом спорте?

lisa olea,
твоя категория - юниоры, но в открытую ( open) можно заявиться тоже. К примеру, если такая ситуация: по юниорам ты одна в категории, а в женщинах есть соперницы. Ты их сильнее и можешь бороться за абсолютное первенство, тогда, конечно, в оупен заявиться логичнее.

это от веса зависит, у меня сейчас 47*5*5раз
гиперэкстензию, думаю, если с весом, то 3*15 ( 20) раз достаточно. ты же не на жиротопке а на росте силовухи))

сначала - присед , им идет разогрев на становую.

почему именно сумо? для чего? ставь ноги уже, пробуй по разному. Может имеет смысл носки больше- меньше разворачивать?
Про подсобку не могу сказать конкретно, надо подгонять под себя- что слабее идет- добавлять упражнений, пока оставь, по результатам увидишь.
Я если на соревы соберусь, то у меня тоже в ноябре!! так что с югов приеду - будет уже прграмма, так что в случае чего поделюсь

у нас тут весной с Украины приезжали девочки.Одна вот(Лина Зубрицкая) жмёт ооочень много,у неё коэффициент был что-то около 98,мне то там что делать?Я 80-90 не жму
Пока я об этом не думаю,буду работать,постараюсь выложиться по максимуму.На что наработаю,то и заслужу.

про гиперэкстензию поняла
ЖУХ тогда тоже буду делать на 5-10 повторений,подберу себе вес рабочий.Ну и чередовать иногда с французским жимом или на блоке буду.
да вот и я так всегда делаю,а тут стойка была занята.Еле присела.
У меня с голеностопами беда,видать врождённое.Не гибкие они совсем,приседая с постановкой чуть шире плеч,отрываю пятки от пола,иначе равновесие не удержу,вот и делаю уже второй год только сумо.НО квадрики то всегда сильнее
пока обкатаю месяц так,посмотрю на результат.В принципе не сказать,что у меня что-то очень сильно отстаёт...разве что ноги наверно.Бицепс=трицепсу,спина чуть сильнее груди,да и плечи тоже.
Но ноги же долбить постоянно не будешь?

Буду ждать,Светик,пригодится.
Спасибо за помощь

Сегодня была отличная пробежка минут на 30-40,прокачка пресса и брусья.Надо выбираться почаще.

эх...а я вот запустила свой стадиончик...

Сегодня был первый день обката новой системы тренировок.
Что могу сказать-по ощущениям мало!Привыкла упахиваться на тренировке,чувствовать приятную усталость в мышцах.
Но это всего лишь сегодняшние субъективные ощущения,посмотрим,что будет дальше.
Т.к. армейский жим никогда не использовала,даже приблизительно не знала свой рабочий вес,интуитивно подбирала.Тоже самое было и с ЖУХом, т.к. последние мои тренировки с этим упражнением были почти год назад.
Вышло что-то вроде этого:
1.Армейский жим(жим штанги стоя) 25 кг*5,27.5 кг*5,30 кг*5
2.ЖУХ 30 кг*10,32.5 кг*8,35 кг*5,5,5
3.Отжимания от брусьев 4*6
4.Подъём штанги на бицепс 22.5 кг 3*10
Длительность тренировки 1 час.

И наконец-то начинаю строго следить за питанием со всеми подсчётами,замерами,взвешиванием.

Зря недооценила тренировку в понедельник-плечи болят до сих пор(хотя трицепс и бицепс вообще будто и не работали).
Вчера прорабатывала бицепс бедра/разгибатели позвоночника/пресс.Это жесть,ребята.Так болят столбы,напряжены до сих пор.
Всё-таки наклоны со штангой вещь работающая!!
1.Становая тяга 51 кг*5,55 кг*5,60 кг*6
2.Наклоны со штангой 30 кг 5*12
3.Гиперэкстензия 15 кг 3*12
4.Подъёмы ног в висе 5*12

Т.к. наклоны со штангой никогда не делала,возможны какие-то недочёты.По ощущениям наклонялась слишком низко.
Вот тут можно посмотреть >>>Наклоны со штангой
Ну и обещанное видео становой(вес небольшой)>>>Становая тяга

Оль, не видно видео - Это видео c ограниченным доступом.- грит

изменила вроде.

Оль, глянула видео. Наклоны: как по мне так сильно сгибаешь ноги глубина наклона должна быть такова, чтобы ты с максимально прямой спиной могла наклониться вперед не приседая, чуть сгибая ноги в нижней точке. или весом штанги отрегулировать этот момент. кстати штанга не высоковато лежит (близко к шее), ну или так по видео кажется. Становая-я тоже колени сгибаю значительно меньше, у тебя как-то с приседом получается. Хотя тоже послушаю: мне интересно будет мнения других.

Оль, а ты почему босиком?