понятно все с вами пускай отдыхают конечно))

Провела интервалку на скакалке...Всего 35 мин получилось-это время показалось последним в моей жизни,было оооочень тяжело.После первых 10 минут,уже ноги не хотели подниматься.Пульс колебался от 150 до 180 ударов,никакой пресс не помогал сбить сердцебиение,да и отдыхать как-то не получалось.Пресс делала так:чередовала скручивания с поднятием ног на брусьях,держась руками за перекладины.Последние 5 минут прыгала без перерыва.Домой шла убитая,сказалась и жара на улице,и ватные ноги.Буду практиковать в дни без силовых,но уже по утрам

круто!! мне сегодня не удалось,ну думаю тож буду ползти после=)

ребята,всем привееет Пора отчитаться за проделанную работу.Практиковала недели две достаточно активный отдых:пляж,турниры по волейболу,плаванье,плаванье,плаванье.Из приятного:хороший загар,отличное настроение.Из плохого:топчусь на месте уже четвёртую неделю.Сегодняшние замеры:
вес 57.2 кг
объём груди 86.5 см
под грудью 73 см
рука 25.5 см
кисть 14 см
талия 66 см
ниже талии 73.5 см
попа 91.5 см
бедро 51.5 см
бёдра 86 см
икра 34 см
Положительная тенденция в объёмах бедра и бёдер.Талия увеличилась на +1 см,ниже талии на +0.5 см.Возможно просто вода гуляет.Вес гуляет в районе +/-500 гр,застойный период.Связываю данное обстоятельство с не эфективностью уже своих тренировок,поэтому решила менять с сегодняшнего дня программу,думаю выжала из неё всё возможное.В связи с этим возникли вопросы:
1.Посоветовавшись с опытными мужиками с тренировки,решила оставить тоже разделение на сплиты,но поменять упражнения в самой тренировке
2.Не представляю возможным менять упражнения на ноги,поэтому решила попрактиковать дропсеты,при этом оставить те же упражнения.Целесообразно ли?
3.Упор хочу делать на плечи,ноги
Мож чего посоветуйте?

lisa olea,
1. это нормально
2. да целесообразно, следи за техникой и нужен кто то, кто будет тебе вес сбрасывать.
3. не перегружать плечи, так как там мышц не так много как в ногах.
Жим сидя, мвхи в стороны и в наклоне, тяга к подбородку.
Хочешь их тренировать выдели им отдельные дни, для ног и плечей, есть и ещё варианты.

думаю,что с помененной программой должны быть сдвиги,а и на сплиты тело хорошо реагирует
а если нет никого,то вариант самому не покатит??Сергей,если есть где инфа,что кидал про дропы,ткни носом,поизучаю снова.Читала,что именно для ног такая схема очень оправдана и даёт хороший результат
В тренажёрке завела тему на счёт плечей,болтала с мужичком одним.Говорит,что вычитал в книгах о том,тчо передние дельты откликаются на нагрузку куда лучше,чем задние.Если это так,почему у меня всё наоборот??Хочу объём спереди,сзади всё отлично по-моему
Думаю поиграться со всякими жимами штанги стоя
Думаю разнести в разные дни плечи и ноги,чтобы вместе их не было и делать упор на них.Сейчас такая схема была:
1.ноги(внутр часть бедра,квадрик),плечи
2.спина,трицепс
3.ноги(бицепс бедра),бицепс,грудь
Перестану делать упор на внутр. часть бедра,акцентрирую внимание на квадрицепсе.Подумываю над тем,чтобы ноги собрать в одну тренировку.Как думаете,осилю ли я дропы на ноги,где будет и румынская тяга,и жим ногами,и присед,и выпады,и разгибание/сгибание?

во,по поводу.. читала,что плечи и ноги в один день тренировать сложно(на практике тоже это заметила) правда?

Ну... если плечи так же необходимы как и ноги, то да, а если плечи не особо нужны, то легко)))

конечно покатит, только корректировать вес по ступеням надо будет

жимы сидя, стоя, тяга к подбородку
lisa olea,
как вариант :
плечи
спина бицепс
грудь
ноги

ноги:
румынскую тягу, присяд и жим делаешь в начале тренировки, кроме разминочных подходов, которых будет достаточно по одному на упражнение, делаешь два рабочих подхода с перерывом 20 сек без изменения веса
12-15 повторений на подход

выпады разгибание и сгибание, делаешь дроп сетом.
Рабочий вес это первая ступень
75% примерно от рабочего вторая
50 % от рабочего третья
вес меняешь как можно быстрее , то есть без отдыха
двадцать секунд отдыха и ещё раз 50% от рабочего
Повторений 12-15 на ступень

есть вопросы , спрашивай

хз,просто заметила,да и логично,что на плечи сил остаётся меньше,поскольку проработка ног занимает больше времени и усилий.Получается,что плечи прорабатываются уже не так качественно.
оно и надо)
это упр. не рекомендуют делать женщинам
трицепс забыл.Грудь не вижу смысла делать отдельным днём ибо у меня 2 упр. на неё:жим лёжа и отжимания.Большего мне не надо.Как-то сообразить надо и в 3 дня желательно уложиться.Мож к плечам грудь,а спина,трицепс и бицепс вместе?
тут вот какая беда,у меня на разгибании блоки по 10 кг,сейчас делаю 20 кг,скидывать до 75% не представляется возможным.Как быть?На сгибании всегда стоят крепления,время будет уходить,чтобы вес убрать.
Может базу на дроп сеты??Видела на днях ролик с МС по пауэрлифтингу,он вначале на ноги разгибание делал,а только потом присед.

А что с ним не так? Мне на плечи жим нравится и такая тяга, я подъемами в стороны и вперед вообще чего-то никак их пробить не могу. Вес больше 7 кг так и не поднялся, а вот от жима и тяги толк был.

lisa olea, если тягу к подбородку не хочешь, ьо и не делай.
Трицепс не забыл, он и так много нагрузки получает.
Грудь плечи трицепс
Ноги
Спина бицепс

Если хочешь базу в дропах на ногт, то при этом ты времени на смену бкдешь тоатить больше, значит проценты нужгы другие.
Попробуй 100 %, 80%, 60%+60%

Можно и изоляцию вначале, но это не на рост, это на выносливость работа больше.

Есть вопросы спрашивай.

А я наоборот один раз делала. Такой памп получился у квадры.. правда слилось всё на утро следующего дня, увы.

ну у меня так и была построена тренировка:сначала присед,жим ногами и на добивку разгибание.Тяжело идёт в конце,но всё чувствуется.Поэтому и удивил подход в ролике
по моему даже Марина писала,что не рекомендуется это упражнение,точно не вспомню.
но он у меня и очень прогрессирует.
так наверно самое то будет.На жиме и дельты работают тож,и трицепс
при этом повторов 12-15 да?А вес 100% рабочий мой??Потому что если так,то мне будет легко,я делаю 3 подхода по 12 раз с одним рабочим весом
выносливость не нужна

Немного уточню) Вышеописанный прием - это не "дроп-сет", а "предварительное утомление".
Тоже имеет место быть в тренинге, когда основным, базовым упражнением целевые мышцы прорабатываются слабо. Весь устаешь, спина, руки... а более выносливые ноги на которые присед и нацелен - как бы и не работали. Вот тогда мышцы ног предварительно и нагружают.

да да,я это к тому написала,что дропы на изолирующие упражнения у меня не получатся в виду деления на тренажёрах,а то,что я смогу изоляцию после дропов на базу сделать,неуверена.Поэтому рассматриваю вариант начинать с изоляций.Правда не знаю,корректно ли это в данном случае
А это от чего зависит?От степени тренированности?

Думаю:
- в первую очередь от техники исполнения упражнения с большими весами (начинаешь делать нечисто, подключаются куча стабилизаторов и соседних мышц, забирающих себе нагрузку). К слову, с мЕньшими весами делаешь обычно чище и попадаешь четко в нужные мышцы.
- во вторую очередь от анатомии и прочих индивидуальных особенностей. Ну это уже частные и редкие случаи...

lisa olea, 12–15 повторов, 100% это твой рабочий.

Значит работа будет ощутима за счёт того,что отдыха между подходами не будет,только чтоб быстренько вес скинуть.
Запишу тут схему,чтоб елси что откорректировать.
Ноги:
1.Присед 30 кг,24 кг,18 кг,18 кг 12-15 повторений
2.Жим ногами 110 кг,88 кг,66 кг,66 кг 12-15 повторений
3.Румынская тяга 30 кг,24 кг,18 кг,18 кг 12-15 повторений
4.Выпады в Смитте 30 кг 3*12
5.Сгибание ног в тренажёре 15 кг 3*10
6.Разгибание ног в тренажёре 15 кг 3*10
7.бег на носочках на степе 3*40
Так будет приемлемо??С выпадами дропы стоит сделать или нет?

lisa olea,
1. Между третей и четвертой ступенью 20 сек отдых.
2. Вес окугляй до тех которые удобно поставить, к примеру не 88, а 90 кг.
3. С выпадами можно дропы лелать, вначале на одну ногу, потом отлахнув на вторую.
4. Техника без выключениямышц, то есть без локаутов, к примеру в жиме не выпрямлять полностью ногу.
5. Попробуй вместо 3х15, делать 2х 12–15 перерыв между подходами 20 сек.