Кстати, для удобства жизни, адепт Лайла составил очень удобный функционал для расчета БЖУК для тех кто на УД2. Таблица в Эксель которая автоматом высчитывает (макросы) необходимое тебе количество в зависимости от цели, веса и жировой массы (в %). Я ей пользуюсь с самого начала, удобно.

lisa olea,
И на таком питание ты худеешь ? Вообще честно говоря меня сильно заинтересовало все это дело , вот буду думать читать может и созрею, потому как белок я люблю он хорошо у меня идет на чего не вздуваеться, Оль если не сложно можешь пару дней писать свое меню

Ооо,большое спасибо,будем юзать.
Правда ещё разобраться не помешало бы)))
Кстати ты замечаешь рост мышечных групп после ударной силовой??
У меня плечи увеличились по сравнению с тем,что было.Это явно видно,про остальное не скажу.
жир точно,вес почти тот же.Меняется композиция тела,потому что у меня тренировки есть и на истощение и на рост.
Без проблем))

Программа расчитана не столько на похудение, сколько на сжигание жира. Сам автор рекомендует ее к использованию людям от 15 и ниже процентов жира в организме.

И опять же, дъявол кроется в мелочах, тут одним питанием не добиться желаемого результата, только в комплексе и "строго по учебнику". Как говорит сам Лайл: "Если я что то говорю делать, значит это надо делать". Подумать над тем что делаешь, надо конечно, но оснований ставить под сомнение профессионализм автора нет никаких, а посему делаем

Т.е. 3,5 (или 4) дня пониженные углеводы (но не сильно увлекаться, чтоб в Кето не съехать) и жиры, повышенные белки, калории на 50% меньше энергопотребления. Особенности по приему добавок, масел и витаминов. Тренировки на истощение гликогена (2 дня многоповторка, с легкими весами, 2 дня серьезное кардио).

Сутки - 1,5 углеводная загрузка: сверхповышенные углеводы, пониженные жиры, белки по норме или чуть ниже. Тренировка силовая интенсивная, но не до отказа и пока еще не с максимальными весами.

Шестой день постепенное выравнивание углеводов в рационе: выше нормы, но не сверхдоза, пониженные жиры, белки в норме. Тренировка ударная (с максимальным весом, с накачанным гликогеном мышцами и печенью).

Седьмой день: отдых от тренировок (по желанию вечером легкое кардио), по БЖУК подготовка к новому циклу: углеводы норма-ниже, повышенные (по сравнению с остальными днями) жиры, белки норма.



там все вообще просто, хоть и на англицком, если что спрашивай



Я если честно забил на эти наблюдения. Тело как ты правильно говоришь, трансформируется (в лучшую сторону, в зеркале в общем отражается), а на рост какой то я особо и не расчитывал. На рост попробую расчитывать при массонаборном варианте программы.

Замеры снимаю раз в 2-3 недели (накануне загрузки и в воскресенье вечером), могу сказать что ММ не уменьшается, а это уже хорошо (особенно на таком 4х дневном дифиците + тяжелом кардио), но особо роста наверное все таки нет.

Бицепс, например, у меня за 7 недель с места не сдвинулся (что без гликогена, что с ним), хотя прорисовался лучше чем раньше, ноги и грудь немного подросли (грудь я думаю также за счет спины, дает положительный эффект программа подтягиваний), ну и плечи немного подросли (причем по замерам на пике истощающих дней и на пике насыщающих ширина плеч отличается несколько).

Да все таки пока мне это не по зубам, потому как силовые токо ввожу , но может когда нить в перспективе, да и процент жира у меня явно больше 15 а у тебя какой? И если можно фото?

для мужчин и менее 22 % у женщин
ну это понятно.Деление ядер или увеличение размеров миофибрилл думаю не происходит,а вот саркоплазматический рост вероятно имеет место быть,поскольку 2 многоповторки преследуют именно эти цели.
Но я была бы очень рада,если бы немного приросло))
а по весу как?У меня +/- кардинальных изменений нет,но объёмы понемногу двигаются.

наблюдается примерно та же картина.


lisa olea правильно меня дополнила, для женщин 25%
а вообще немало тех кто входит и на большем проценте, я сам стартовал с 18%, сейчас 14-15% по данным калипетра.

фото пока рано, сначала результат

Пожалуй надо отписаться.
В воскресенье мой пост канул в лету,вкратце: делала замеры,положительная динамика прослеживается-работаем дальше

Вчера была серьёзная силовая тренировка.Из приятного-подняла почти во всех упражнениях веса,цель,поставленная 3,5 недели назад постепенно достигается.Веса,конечно, ещё не декабрьские,но что-то близкое к ним:
1. присед 45 кг 3*6
2. сгибание ног 20 кг 3*6
3. тяга штанги в наклоне(таки попробовала) 30 кг 3*6
4. жим лёжа в Смитте 32.5 кг 3*6
5. тяга нижнего блока 75 3*6
6. жим лёжа на наклонной в Смитте 35 кг 3*6
7. жим ногами 130 кг 3*6
8. жим гантелей вверх+разведение гантелей в стороны 10 кг 3*6+5 кг 3*6
9. сгибание на бицепс+тяга блока на трицепс 22.5 кг 2*6+35 2*6
Между подходами делала пресс:
-2 подхода по 10 раз поднятие ног в висе к перекладине
-2 подхода по 12 обратные скручивания
-2 подхода по 20 обычные скручивания

Поднятие ног к перекладине-это вообще моя гордость.Раньше считала,что не смогу ноги поднять до верха,попробовала-оказалось,что пресс таки достаточно сильный
Ну и вопросы:
1.Что вы чувствуете в тяге штанги в наклоне??Потому что у меня болит именно трапеция,широчайшие совсем малость и то только при повороте.
2.Чтобы развить длинную головку трицепса,какие упры(кроме французского жима) можно использовать?

А я те говорил про трапецию))
У тя загвоздка в количестве повторений - их слишком мало. Возьми вес в данном упражнении, чтобы смогла сделать раз 12. Тогда трапеции будешь чувстаовать к концу. Вес велик....
А зачем в изоляции делать по 6 повторений?

пфффф, ну так вопросов нет))
Как я понимаю-это упражнение базовое для спины и прежде всего развивает широчайшие.
Ну вот к примеру тяга штанги в наклоне
у меня программа такая,я ж по УД 2.0. занимаюсь,вчера была трень на силу 3-6 повторений,вот я и беру вес согласно своему 1ПМ(и то взяла меньше,так как пока отрабатываю)
должны были быть выпады,но делала то,что было свободно.

Я так понимаю, чем больше вес, тем сложнее удерживать корпус более наклоненным и соблюдать технику. В итоге, наклон корпуса маленький (потипу шрагов выходит) и в работу по большей части включаются трапеции. Плюс к этому из-за малых силенок стараешься при тяге помочь корпусом и ещё более его поднимаешь.
Ну и мое мнение, что большинство женщин не способны полноценно работать в силовом режиме.

вроде следила за этим.
Хотя для себя подметила,что амплитуда была достаточно короткая.Вообще у тяги этой амплитуда достаточно короткая,поскольку тянуть нужно к поясу с уровня колен(а ноги у меня не длинные )

ну я в принципе на отказы и не претендую,но если получается работать в паре,то там уже до конца работаю.
Женщине вообще на отказ и не надо работать в силу её психологических особенностей,а развивать силу,да и рост думаю можно и без оных.Не столь это принципиально.

Кста,не заметил,что у меня жим лёжа на наклонной(головой вниз) получается больше обычного?Мне странно это осознавать,что нижняя часть груди у меня сильнее всех трёх в совокупности.

И что с трицепсом??

Опускаешь на самый низ грудных? Поди амплитуда просто меньше и спина больше включается, а не как при жиме на горизонтальной, если совсем не выгибаться.

Если чувствуешь только трапы и сразу, то точно что-то не так.

Я об это и говорю. В паре мона, а самой - хрен. Поэтому и твои 6 - не совсем те 6 =) Не могут большинство женщин так собраться и сделать такое усилие.

опускаю на низ груди,амплитуда получается больше(логично же,тело вниз наклонено).Вот про спину не знаю,каким образом она может включаться??
ну не сразу,на второй день.К слову,я всегда чувствую ромбовидные,трапецию,в общем всё что рядом с лопатками.
Не я согласна.Но если так думать,то и 12 не 12....и вообще.
Я делаю столько,сколько могу с правильной техникой,не роняю конечно гантели,но прилично выкладываюсь.
Мелочи типа отказов в расчёт не ставлю.Поговаривают,они нервную систему истощают.

Как раз, наоборот, у тебя грудь становится выше плечей.

Т.е. ты про пост боль? А не во время упражнения? Если так, то это нормально. Я также ощущаю только трапы.

сегодня проконтролировала.И правда,амплитуда получается меньше,наверно оттого и вес больше.
На трене 6 подходов с 30 кг на 15 раз сделала.Тяжело конечно,ппц
Этими жимами так плечи убила,что 4 подхода на плечи еле доделала,причём с весом меньшим,чем запланировала.
ну да,пост боль и имела ввиду.У меня сразу ничего никогда и не болит,только если жжение от скопления молочной кислоты в мышцах.

Сегодня тренировка в диапозоне 6 подходов на каждую группу мышц по 15 повторений в каждом.Жжение по всему телу.

Сегодня снова тренировка в диапазоне 15 повторений 6 подходов на каждую группу мышц.
Второй раз практикую трисеты для более высокой интенсивности.Необходимо уложится в 1 час-1:10,чтобы успеть походить на дорожке 15-20 минут.После выхожу мокрая,как мышь:
1. Жим ногами+сгибание ног+выпады 100 кг 3*15+12.5 3*15+20 кг 3*15
2. Жим ногами+сгибание ног+мостик 100 кг 3*15+12.5 3*15+15 кг 3*15
3. Жим лёжа+тяга верхнего блока к груди+жим вверх 25 кг 3*12+20 кг 3*15+5 кг 3*15
4. Жим лёжа на наклонной в Смитте+тяга верхнего блока к груди+разведение гантелей в стороны 30 кг 3*12+20 кг 3*15+3 кг 2*15
5.Сгибание на бицепс+тяга блока на трицепс 17.5 кг 4*12+20 4*15
Между подходами убивала пресс разнообразными упражнениями:поднятие ног к перекладине в висе,обратные скручивания,велосипед,обычные скручивания и т.д.
+20 мин кардио на дорожке.

По питанию:
3 омлета в день(немного молока),творог 400 гр,наконец-то будет мясо(куриная грудка),орехи

Олья, привет, посмотри менюшку, что-то плохо получается составлять. теоретически пнимаю как, но по продуктам - все упирается в финансы...

Олечка, у меня к тебе вопрос по треням. Я общалась с Сашей Браун, она посмотрев на мои фото, сказала, что верх мне надо тренировать меньшим кол-вом повторений, но с бОльшим весом, а низ долбить многоповторками. Это вообще как и для чего в принципе? я только блин начала тренироваться сплитами, веса увеличивать, приседы делать нормальные, как говорится с чувством, толком, расстановкой, а меня опять на многоповторки толкают

shulya-1986,
Я думаю для того,чтобы просушить ноги и подкачать вверх.
Но ты смотри по своим предпочтениям,чего ты конкретно хочешь добиться.
Если просто подтянуть,просушить,то 12-15 повторений вполне хватит со средним весом.А если хочешь мышцы,то тут надо уже меньше повторений,больше подходов и веса тяжелее.Ну и питание собственно разное.
Экспериментируй.
Повышай интенсивность,уменьшай время между подходами,пробуй присеты,дроп-сеты и т.д.
И про периодизацию не забывай.