ну я так и планировала в принципе.
а подойдёт такой вариант:1 ступень в Смитте 30 кг,а 2,3,4 со свободным весом??
всегда так и практикую
почему 2 подхода,а не 3?

Сможешь делать три подхода с 20 сек отдыхом делай, но нам же нужно вес снаряда увеличивать постепенно.
Читала пост у меня в дневнике, там по поводу увеличения нагрузки , то есть по чуть чуть но постоянно что нибудь да увеличить.

Выпады в смите, а потом свободный вес это отличная идея. На самом деле таких вариаций множество, хорошо что ты сама придумываешь : )

Оль, на блочном тренажёре можно вес увеличивать не блоками, а подвешивать блины или класть сверху гантель, тогда повышение веса будет плавным.

я вообще стараюсь не топтаться на месте.Как только могу сделать 3 подхода по 12 раз свободно,повышаю немного вес и начинаю с 8 повторов и т.д.Иначе если прогресса нет,то и результата не будет
Обдумываю все варианты,какие будут для меня оптимальными,учитывая,что занимаюсь я сама и помогать мне некому.Тут и время хорошо сэкономлю.
Уже как-то писала,что у меня толи тренажёры достаточно старые,тли просто у них такой дизайн,но вставить гантель там некуда,трос посередине мешает.Блины подвешивать не могу,нету на что их вешать.Никаких дополнительных канатов.железок и т.д.Именно по этой причине пришлось сразу повышать тягу верхнего блока с 20 кг на 30 кг.Ничего привыкла))


Весь вечер и утро составляла новую программу тренировок,на мой взгляд вышло довольно неплохо.Единственный момент меня смущает:От того,что на ноги тренировка только 1 раз в неделю,вес уходить будет?(всё-таки митохондрии в ногах то).Надеюсь добить этими тренировками последние 2 кг:

День 1.Грудь,плечи,трицепс:
1.Жим лёжа
2.отжимания/жим гантелей
3.Армейский жим/жим штанги из-за головы стоя
4.жим с гантелями стоя/жим Арнольда
5.разведение рк с гантелями стоя/попеременные подъёмы рук с гантелями
6.разведение рук с гантелями в наклоне
7.жим штанги узким хватом
8.обратные отжимания
9.французский жим лёжа/стоя
10.разгибание руки из-за головы/разгибание рук на блоке

День 2.Ноги
1.Приседания со штангой
2.жим ногами
3.Становая на прямых ногах
4.выпады в Смитте
5.Разгибание ног на тренажёре
6.сгибание ног на тренажёре
7.бег на носочках на степе

День 3.Спина,бицепс
1.Тяга верхнего блока к груди/за голову
2.тяга штанги в наклоне/тяга Т грифа
3.тяга гантели одной рукой/тяга нижнего блока
4.пуловер на блоке
5.гиперэкстензии
6.подъём штанги на бицепс стоя
7.попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией/молот
8.подъём штанги на скамье Скотта/концентрированный подъём гантелей

Сегодня была проведена первая тренировка по новой программе,эмоций море,есть несколько вопросов.
Тренировка следующая:
1.жим штанги лёжа на наклонной скамье 25 кг 3*8
2.отжимания 3*8
3.Армейский жим 13 кг 3*8
4.жим Арнольда по 3 кг 3*12
5.разведение рук с гантелями стоя по 3 кг 3*10
6.разведение рук с гантелями в наклоне по 3 кг 3*10
7.жим лёжа узким хватом 22.5 кг 3*10
8.обратные отжимания 3*12
9.Французский жим стоя 12 кг 3*10
10.разгибание рук на блоке 30 кг 3*10
Длительность тренировки 1 час.

По самой тренировке:
1.Больше не стану делать жим лёжа на наклонной скамье,чуть не убилась.У нас спаенная скамья и стойка, расстояние минимальное,в общем не мой случай.Было тяжело и взять штангу,и выжимать,и положить
2.Про армейский жим.Понимаю.что необходимо технику оттачивать,прогибала спину немного.чувствовала неприятные болевые ощущения.Вообще стоит его делать,где-то читала,что оно очень травмоопасное?
3.Французский жим стоя было куда сложнее делать,чем лёжа,вес значительно меньший взяла.Думаю,а надо ли,мож продолжать лёжа делать?
4.До сих пор болят плечи,нагрузка была существенная,чувствовалось жжение на протяжении всей тренировки плеч.Жим Арнольда ну оооочень понравился.

У меня самодельный крючёк подвешивают на верхнюю плиту, а можно на штырь который блоки фиксирует, можешь фотку сделать своего аппарата?

его можно заменить на жим лёжа с гантелями на наклонной скамье, у меня не спаенная скамья и плюс ставлю ниже стоек страховочную подставку.

заменяй на жим сидя гантелями

Довольно техничное упражнение, тут важно постановка плеча ( часть руки от локтя до плечевого сустава) . Лучше делать лёжа. Постановка плеча относительно тела более 90 градусов, то есть градусов 100 .


а зачем тогда армейский жим? Жим арнольда самое то, можно просто жим сидя делать.

вот всяких таких подвесок,крючков и нет.Сделать конечно смогу,только в понедельник
я просто раньше всегда на горизонтальной скамье делала,удобно,а главное нетравмоопасно.Тут начиталась,что жим лёжа эффективнее,когда скамья под углом 30 градусов,вот и попробовать решила.есть отдельная скамья,которую можно фиксировать,а стойки отдельно нет.Толкьо если делать в Смитте,но там гриф 30 кг,мне пока рановато.Хотя если беру 25 кг свободным весом,то 30 кг в Смитте возьму?

Жим гантелей сидя всегда был,я просто хотела добавить базовые упражнения на плечи.Мож вместо армейского жима(оно всё-таки травмоопасное??)оставить жим штанги из-за головы сидя?
вот и я заметила,что стоя техника не такая идеальная,локти чуть расходятся
да наверно

А схема в целом как??

Скорее всего да, в первый раз попроси подстраховать если страшно.

армейский жим, жим из за головы, жим арнольда, суть одна, ты их можешь чередовать, делать вместе не к чему. Жим сидя самый оптимальный.
lisa olea,
сама схема хороша.
надо:
1. уменьшить количество рабочих подходов до двух с уменьшением времени между ними.
2. увеличить интенсивность медленно, но постоянно
3. жим штанги-отжимания, жим узким хватом- обратным, эти связки можно попробовать делать супер сетом.

ну я его чередовать буду с жимом Арнольда,так то получается только 1 базовое упражнение.Тут тоже можно суперсериями.Допустим,жим гантелей-разведение рук с гантелями стоя,подъёмы рук с гантелями перед собой-разведение рук с гантелями в наклоне.
пока пристреливаюсь к новой программе,потом буду повышать интенсивность,веса,время между подходами
неплохую идею подал.В принципе можно попробовать все мелкие мышцы так проработать:трицепс,бицепс,плечи,грудь(поскольку только 2 упр. делаю)Трисетами врядли я осилю,тяжело,а вот сдвоенными вполне.

lisa olea,
будут вопросы спрашивай : )

Отписываюсь за проведённую тренировку по новой программе.Сегодня были ноги,решила что ноги буду тренировать дропсетами.О МОЙ БОГ,это было чудесно.Уже на втором упражнении у меня забился квадрицепс,жгло в ногах,после серии на бицепс бедра вообще еле встала на ноги.
1.Присед 30 кг,25кг,20кг+20 кг 12 повторов
2.Жим ногами 110кг,90кг,70 кг+70 кг 12 повторов
3.Румынская тяга 30кг,25 кг,20кг+20 кг 12 повторов
4.Выпады 30 кг,25кг,20 кг+20 кг на каждую ногу 12 повторов
5.Сгибание ног в тренажёре 15 кг,10 кг,5кг+5 кг 12 повторов
6.Разгибание ног 20 кг,15кг,10кг+10 кг первые 2 по 10 повторов,потом по 12
Длительность тренировки 50 мин

Не осталось сил на икры,просто не поднимались ноги.Уже на разгибании ноги не хотели слушаться,сильное жжение в ногах,отказ мышц.

Т.к. работаю сама в зале,вначале подготовила пару снарядов:на жиме ногами поставила блины так,чтобы было удобно быстро скинуть,присед вначале делала в Смитте,потом со свободным весом,который заранее подготовила(так же было и с выпадами).Сердцебиение бешенное,интенсивность высокая,7 потов сошло с меня.

В общем очень понравилась такая тренировка:максимум усилий,минимум времени

lisa olea,
В этом и смысл дроп сетов, начинаешь с рабочего веса, кажется уже отказ, скидываешь вес опять можешь продолжать , но нагрузку чувствуешь как с рабочим весом, то есть способ продлить подход без потери интенсивности.

я так понимаю,что и суперсерии на это направлены,ты прорабатываешь одну мышцу,но без перерыва делаешь сдвоенные подходы,т.е. увеличиваешь интенсивность.Чем выше интенсивность,тем больше нужно восстановления для этих мышц,то есть стимул для уменьшения %жира увеличивается.Я так понимаю.Поэтому пришла к выводу,что стоит сделать все упражнения ввиде дропсетов,суперсерий.Правда со спиной не знаю как быть,осторожно с ней надо.

lisa olea, еще есть интервалы метод, как с бегом, подход 30 сек отдых 20 сек и так серий 3-5 , но тут будет потеря мощности при увеличение объемности , про это у Светы в тренировке.
Увеличивая время подхода при этом поддерживая максимальную интенсивность, мы даем информацию клетке для роста как по сократительной части так и по той что содержит энерго запас.

Оль, тут про рост мышц пост нашел, может будет интересно.
ВОТ

Прочла,очень занятная статья,так для общего развития.Нашла там ответ на буквально на днях озвученный девчонками вопрос
Вот почему у многих болевые ощущения той или иной группы мышц наступает на 3 день.Лично у себя такого не подмечаю,болит сразу на второй день.Почему различия?

Сегодня снова наткнулась на программу,в которой говорилось о неэффективности сплитов для женщин,даже объяснялось почему.Хочется разобраться в этом вопросе основательно,чтобы эффект от тренировки был значительно больше.Во всех источниках,на которые натыкалась,говорилось о том,что для женщин эффективен высокоинтенсивный тренинг на всё тело,при том подходов должно быть 5-6,повторов 15-20.Иначе эффект небольшой.Просмотрела пару роликов с Оксаной Артёмовой,она также делает по 15-20 повторений,правда сплиты присутствуют.Где правда?

И имеет ли значение то,что работа у меня дропсетами и суперсетами,которые увеличивают интенсивность и время подхода?Получается,что можно практиковать этот способ?

Фагоциты еще не дрессированные
Истина где то рядом, только когда сама все перепробуешь и сможешь понять что тебе лучше подходит.

sergayme,
lisa olea,
я так поняла подход начинается с рабочего веса без разминочного?

Но даже если мышечной боли нет,это не говорит о неэффективности программы.Думаю многое ещё зависит от степени тренированности,возраста,программы,а также размер мышцы,на которую работаешь.Чем больше мышца,тем больше ей нужно на восстановление.У меня допустим,всегда попа и бицепс бедра побаливает,а бицепс вообще не даёт о себе знать
Поэтом уи удивляюсь всё больше и больше.У меня был высокоинтенсивный тренинг на всё тело 3 раза в неделю по 15-20 повторений.Итог:мои ноги не успевали восстанавливаться,прогресса особого не видела.Теперь же я вижу результат,но хочется знать точно в идеале как оно так.Чего я не девочка чтоль,у меня также гормон тестестерон и норадреналин в дифиците


я не практикую разминочный подход,я хорошо разогреваюсь.Тут либо ты делаешь пару разминочных сетов,либо делаешь хорошую разминку перед треней.

а как объясняют причину такого различия?
Основная масса объяснений сводится к тому, что женщина не может на полную делать подход и с максимальной интенсивностью.


я уже это писал, и лифтер эо подтвердил, что работают все программы, если к ним подходить полноценно.
Не нужно метаться из стороны в сторону, нужно придерживаться выбранного курса хотя бы пару месяцев, если понимаешь что что то не нравится, думаешь что подкорректировать.


Разминка желательна по крайней мере на первых упражнениях и если сложное движение, можно просто мысленно продумать движение.


вот тут в этой же статье есть объяснение насчёт значения боли для самих клеток

Отсутствие боли это не показатель, много других есть ощущений от тренировки.

объясняют это тем,что женщина в виду своей физиологии,не может работать до отказа,всегда останавливается за пару повторений до него.Всё это происходит из-за меньшей агрессивности в силу меньшего количества норадреналина и тестестерона
Согласна на все 100.Многие новички в зале вообще не придерживаются никакой схемы(замечено мною не раз),долбят руки всю тренировку,думаю,а смысл?К любой работе надо подходить с умом.Я лишь хочу разобраться почему бытует такое мнение,но при этом многие добиваются успеха,разделяя тренировки на сплиты(я про девушек)
ну я как бэ это и написала