ммм...ну я смотрела в новостях, соревнующие по пауэрлифтингу и бодибилдингу-рассказывали, что за неделю до соревнований все ограничивают и меньше пьют воду... ну ладно,не буду в заблуждения никого вводить, это ж я только видела, что говорили, я не спорю,мож все это не верно-я не знаю,поэтому спрашиваю
ну я значит-не правильно поняла она и ранее писала про соревнования, может я что-то не учла))ну сейчас Оля придет-всё расскажет)

там нужен рельеф, в день соревнования

там нужно всего лишь влесть в весовую категорию в день взвешивания, а не соревнования

значит рассказываю

Значит на соревнованиях себя попробовать хочу,да.Но это не бодибилдинг,а пауэрлифтинг-совсем разные вещи.
В планах было,как говорит Галя
но троеборье тоже не оставляю.По моим показателям конечно далеко до каких-то результатов,но я стараюсь наверстать упущенное.
в жиме лёжа 40 кг на 4 раза
в приседе(делаю только сумо) 55 кг на 4 раза
в румынской тяге(начну становую прорабатывать) 65 кг на 3 раза.
Соответственно Светик тебе вопрос:на чём лучше сконцентрироваться-одном жиме или на всех трёх упражнениях?

в планах к осени(дату даже близко не знаю пока) поднять результаты:
в жиме на 5-10 кг
в приседе на 10-15 кг
в становой надо много,сколько реально у меня потенциала на это не знаю
Сейчас тренируюсь сплитами 3 раза в неделю,большие группы мышц-обратной пирамидой,малые суперсетами.
Или ребят,может есть какая-то хорошая литература по достижению результата в пауэрлифтинге,вообще специфике работы и т.д.??

Цели бывают краткосрочные и долгосрочные.
Временными рамками себя ограничивать в этом вопросе не стану,поскольку сейчас первостепенно для меня удовольствие.Прыгать каждый день на весы с возгласами:Ой,как же так +/- 100 гр не мой случай.Мне нравится железо-я работаю в этом направлении,мне нравятся красивые,мускулистые фигуры-я стремлюсь к этому.Разве отсутствие дня Х лишает меня цели?

ну это прям как в фильме-комедии! обожаю,кстати,ее! Теперь поняла,Оль) а то ведь я не все,видимо,прочла,да не так поняла))
ну и правильно! но это только с смоей точки зрения) тк я не стремлюсь к соревнованиям и тп...возможно-это только "пока"! конечно, кто-то и поспорит!

ты знаешь, редко захожу, а тут прям дозу мотивации получила. Я за твои соревновательные подвиги.

Если у тебя еще нет конкретной цели по участию в соревнования по жиму, то наверно лучше заниматься по общей программе для троеборья. Полистай тему Сергеича, он там давал ссылку на ту прогу по которой сейчас занимается, на мой взгляд очень толковая и она как раз нацелена на повышение силовых результатов в троеборье.

lisa olea,
я тоже считаю- надо троеборье. В случае , если явно жим будет преобладать и результаты именно в нем расти, то есть смысл уйти только в жимовики, хотя база в любом случае нужна.

http://kulturizm.info/?p=8408&lang=ru поизучай по ссылке, посмотри, что тебе подходит, думаю, разберешься, если что- спрашивай

приятно слышать

я тоже такой позиции придерживаюсь.Пока буду работать,а там дальше будет видно в какую сторону смещаться.

ооо Светик спасибо,будет время гляну,там так много всего.
По твоему совету полистала дневник Макса. Ссылки не нашла,но так поняла,что речь идёт о системе Джима Вендлера 5-3-1.
Собственно я вчера была очень увлечена изучением этой программы,честно скажу очень заинтересовало.
Думая на перспективу,воодушевил рост за год(в месяц он пишет по 2.5 кг на верх и 5 кг на низ в среднем).
И даже если и ниже результат,это ж каких высот можно достичь на пару лет!!
Почему бы не попробовать собственно?
-------------------------------------
Но вопросов конечно очень много.
1.Можно ли заменить базовое упражнение жим стоя на жим сидя на скамье (в Смитте или со свободным весом) или на жим гантелей вверх.
2.Что делать с подсобкой,если некоторые упражнения,рекомендованные Джимом, я не делаю.Подтягиваться не умею(гравитрона нет),брусья использую,но если делать 3-5 подходов больше 5-6 раз не получится.
И вообще как правильнее и эффективнее подсобку сообразить??

3.Почему в подсобке не прорабатываются руки,можно ли или не стоит?
4.Отчего зависит какой вариант процентных схем брать изначально-тренированность,цель или?

lisa olea,
так почитай соответствующую тему форума смежного, там много инфы.

на двух сайтах читала,один их которых железный фактор.Пока ответ на вопросы не нашла.

Сегодня тренировкой довольна,стараюсь себя спрогнозировать на хороший результат к осени.
1.Жим лёжа 30 кг*15,35 кг*10(отвлекли),40 кг*6,42.5 кг*4,45 кг*3(без страхующего не выжала бы)
2.Жим лёжа на наклонной скамье головой вниз(Смитт) 35 кг*15,40 кг*12,45 кг*6,47 кг*4
3.Отжимания 2*12
3.Жим гантелей вверх 7 кг*15,10 кг*10,12 кг*6+разведение гантелей в стороны 5 кг 3*10
4.Сгибание рук со штангой стоя 23 кг 3*10+молот 10 кг 3*6
5.Концентрированный подъём на бицепс с гантелью 7 кг 2*8

думается мне,что если бы делала в самом начале тренировки жим с 45 кг,то выжала бы хотя бы 1 раз сама,т.к. мышцы ещё не устали бы,да и у меня почти получилось сделать.

lisa olea,
Задай вопрос тому же др Сталинграду.

lisa olea
1. заменить можно
2. я тоже некоторые не делаю, заменяем на другие. Подсобка в отдельные трени + жимовая треня и подсобка руки-плечи. Треня присед- тяга и подсобка на спину.
3. подсобка на руки обязательно. стОит.
4. изначальная тренированность. если жим, к примеру, 50, то к концу 9-12 недельного цикла прибавка 5 кг- это сверххорошо. реально 2-3( если жим)

речь идет о тяжеловесных спортсменах, как правило. Если дядя весит 100 кг и присед его 200 кг, несомненно, что 5 кг прибавки- это нормально. Но если спортсмен весит 50 кг и приседает 80, то 5 кг в месяц- это лихо закрученный сюжет)), причем в любом виде троеборья( даже серьезная фарма не даст такой прибавки), т.е. речь все же о процентном соотношении: 5 кг от 200 кг существующих либо 5 кг от 80 существующих.

мне кажется даже лучше будет,т.к. амплитуда больше,больше вовлечено мышечных волокон.
Светик,если честно,не сильно поняла.
Получается в дни становой,приседа делаешь подсобку на спину(тяга штанги в наклоне,тяги различные и т.д.),руки-плечи куда деваются?А в тренировку жима лёжа и жима на плечи что?
отлично,люблю руки прокачивать
будет стараться Любой прибавке буду рада.Есть у меня 2-3 месяца впереди,даже 5 кг за 2 месяца будет очень хорошо.
Печалька Так размечталась я

8) по 2,5 кг в месяц, чистой ММ, на "сухую" ... хм ... эххх хотелось бы в это поверить, но ... к сожалению реальность в целом несколько иная (речь про чистую ММ, без жирового дополнения)



General Philosophies of Muscle Mass Gain, Lyle McDonald

250 гр. в неделю для мужчин (1 кг в месяц), и в половину меньше у женщин. И то это при исключительной генетике. И то в первый год тренировок, потом и эти тепмы роста замедляются.

lisa olea,
например, жимовая треня:
жим лежа
жим узким хватом
тяга верт. блока
жим с гантелями лежа вверх головой
трицепс блок
бицепс гантели "молоток".
Треня присед -тяга:
жим с гант. сидя
приседания
становая тяга
наклоны со штангой ( стоя или сидя)
гиперэкстензия.
вариант подсобки, например:
жим гант. лежа
жим штанги сидя на наклонной скамье
тяга штанги в наклоне к животу
ЖУХ вниз головой
бицепс со штангой стоя
махи гантелями стоя.
Такие вариации...

Znatok Ne,
речь не про ММ, а о поднимаемых- выжимаемых весах)),т.е. силовая прибавка

не о том речь собственно,я в силе хочу прибавить,планирую на соревнованиях себя попробовать.Читай выше

anomalia,
Светик,ты мой советник теперь.С посвящением тебя
Я тут завтра подумаю хорошенько,как всё скомпоновать правильно,выложу вариант для просмотра,скажешь хорошо ли.

аааа... понял ... ты про вес на "штанге"

Не ну честна, из этой фразы .. можно прочитать двояко


ЗЫ а я еще удивился, зачем тебе стока ММ?

честно говоря ММ лишней не бывает,особенно для девушек.Я сейчас заморачиваюсь силой,а там где есть сила,есть и ММ.

Вчерашняя тренировка на спину,трицепс(чувствовала себя замечательно):
1.тяга штанги в наклоне к поясу 35 кг*15,40 кг*12,42.5 кг*10,45 кг*7,47.5 кг*6,50 кг*3
2.Тяга нижнего блока 35 кг*15,35.7 кг*12,40 кг*10,43 кг*8,45 кг*6
3.Пуловер с гантелью 14 кг*15,16 кг*14,18 кг*4(сборная неудобная гантель,думала точно упадут на меня блины)+16 кг*8(добивала)
4.Французский жим 22 кг*15,13,12,11
5.тяга блока на трицепс 17.5 кг 3*10
Т.к. не было времени составить программу уже на эту неделю,проработала вчерашнюю тренировку по старой программе.Наверно доделаю уже эту неделю по старой схеме,а следующую начну по системе Джима Вендлера.
-----------------------------------------

Собственно о ней.
Понедельник:
1.Жим стоя(сидя можно,да?) 5/3/1
2.Отжимания на брусьях(100 в сумме повторений мне тоже надо сделать или для девушек этот показатель меньше?) 5*?
3.Отжимания 5*12
4.Подъём штанги на бицепс 5*10

Вторник:
1.Становая 5/3/1
2.Наклоны со штангой 5*12
3.Подъём ног в висе 5*15

Четверг:
1.Жим лёжа 5/3/1
2.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5*15
3.Тяга штанги в наклоне 5*10

Суббота:
1.Приседания 5/3/1
2.Жим ногами 5*15
3.Сгибания ног 5*10

Максимальные веса в 3 упражнениях(1ПМ):
1. жим лёжа 47 кг
2. присед (только сумо) 62 кг
3. становая 74 кг

Мой "рабочий максимум" 90% от 1ПМ:
1. жим лёжа 42 кг
2. присед 56 кг
3. становая 66 кг

Процентную схему беру вариант №2.
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

тоже делаю с 16 кг, и вроде как по технике все норм, но у меня следующая гантель в 20 кил, а 18 кг просто нет. на 20 ку не решусь, так и буду с 16 кг... че еще хотела спросить Оль (все время в голове мысль не сформулируется): ты вот в последнем подходе делаешь 3 повторения, тк это предел? а вес увеличиваешь до каких пор, пока вот уже с этим максимальным весом не вытянется хотя бы на 3 раза? или написала раза и сделала 3 раза?

у меня тоже после 16-килограммовой сразу 21 кг.Вот я и самостоятельно собрала,блины так ходуном шли,что думала на лицо упадут.Это несомненно отвлекает от процесса,а я люблю полностью уходить в работу.

Раньше я всегда делала запланированное N количество раз на N кг.Прогресса как такового не было.Ещё бы ему быть,если я не дорабатывала,там где было 12 повторов,можно было сделать все 15-16 или взять больший вес и сделать 8-10.
Сейчас я реально работаю,я это чувствую,я это вижу,я имею результат.
Делаю до тех пор,пока не приду к 4-6 повторам,когда просто кидаю штангу от невозможности сделать ещё повтор.Это позволило мне хорошо прогрессировать в весах.

Жду комментариев по программе.