если говорить о становой и приседе,то да.А так базу,например на плечи или на спину,выдержать можно запросто.
У меня становая забирает все силы,я после неё никакая ещё пару дней.

lisa olea,
Я считаю что присед в Смите с маленьким весом это не база , это скорее шлифовка , вот полноценный присед с хорошим весом вместе со становой рядом быть не может
Сегодня были плечи /спина оч нравится мне такая группировка работа суперсетами и треня получилась короткая

Армейский жим сидя/жим из за головы сидя
10 кг на 15( 2 сета)
10 на 12
6 на 15
Убила напрочь )))

Протяжка на задние дельты/разводка в наклоне

Гриф на 15/3 кг в руку на 15 ( 2 сета )
Гриф+2,5 на 15/ 3 кг в руку на 15 ( 2 сета )

Разводка гантелей в сторону
Обратная пирамида
4,3,2 кг на 10 раз ( 3 сета)

Гэ/гуд мониг сидя
5 кг на 20 /10 кг на 15
10 кг на 20/15 кг на 15 (3 сета)

Подтягивание в тренажере /тяга горизонтального блока
10 р/ 20 кг на 12 ( 3 сета )

20 мин интервального кардио , вся треня уместилась в час сразу после банан 115+овсянка 30+протеин 20

myakishhh,
Ты сначала плечи , а потом спину делаешь?
Надо наоборот, по моему.

Alleksa,
В любом упражнение на плечи так или иначе задействована и спина , по крайне мере на жимах точно

myakishhh,
Как у тебя с питанием? Сколько углей жиров белков наедаешь? Ты ща готовишься к пляжу?

Alleksa,
Решила нет , посмотрев в зеркало поняла что худеть не кула , а ускорить процесс качания я уж никак не в силах , добавила токо 2 раза в неделю интервальное кардио
По питанию так каждый прием пищи полноценный жиры белки углеводы
На ужин так же сложные угли
Исключение токо в дни тренировки вокруг нее нет жиров
Ккал в среднем 1800-2200
Ж 50-55 белки 110-130 остальное угли
Проблемная зона вся тоже под ягодицами , сбоку бедра и низ спины

нуууу.....
Если делать абы как,то спина задействуется,а если следить на техникой,то работа прицельная.

myakishhh, в жимах нет работы на спину, как и в махах стоя или в наклоне.

Ну да, я вообще под базой понимаю жим лёжа/становую/присед
То есть крупные группы мышц. Остальные "базовые" упры на плечи/трицепс/бицепс и пр. всё-таки довольно прицельная работа на маленькую группу, поэтому не настолько энергоёмкие. Я не могу себе позволить 6 тренировок в неделю, поэтому у меня в каждой трене почти: 1 большая и 1 маленькая группа. Но никогда: две больших.

Ясь, о чём ты? Каким образом в плечах задействована спина?

Ну вот разве что, и то - мне крайне сложно это представить.
Небольшая статическая нагрузка есть, так тогда можно сказать, что там всё тело задействовано...

Я вообще честно говоря на спину работы не особо увидела... А становая? А тяга штанги в наклоне хотя бы?.. Ни одного базового упра на спину, кроме разве что подтягиваний - но делать их ПОСЛЕДНИМ упражнением?? В чём смысл?

становая была в субботу.

в этот раз ее решила не делать, в след воскресенье включю
особо смысла нет просто удобство в построение тренировки.
попробую поменять местами упры и сделать сначала спину а потом плечи, посмотрим как пойдет.


ну как каким образом, плечи же не отдельно от спины, мы же не можем их изолировано тренировать, в любом случае в жиме штанги на вверх работает так же спина, да не сильно, но работает.
может я и ошибаюсь.



делаю именно прицельно, стараюсь давать нагрузку именно на плечи.

Ошибаешься. Никоим образом мышцы спины не получают дОлжную нагрузку в упражнениях на плечи. Ну, не больше чем статика, которую в целом получает всё тело.
Эм. Это была становая или румынская?
Если второе -то это упр на ноги, а в день спины где хоть одно базовое?

Так как у тебя: может и нет особого смылса... Я не вижу, чтобы ты вообще нагружала особо спину. Если бы у тебя были тяжелые базовые упры, то да, их стоило бы делать в начале, иначе после объемной тренировки плеч на них сил бы просто не хватило... А так - спина тут сбоку припёка. Имхо.

согласна, это не ИМХО, это так и есть, в спине нагружаю поясницу( суперсетГЭ/гуд монинг) оч хорошо чувствую.
больше удиляю внимнаие плечам нежели спине.

из базы обычно делаю тягу штанги в наклоне, всегда.
в этот раз почему то не стала ее делать, но в след раз ее обязательно включу, это вообще мое любимое упражнение, просто тренировка получалась интенсиваная, и я достаточно быстро сдохла.



не румынская.

вообще у меня задумака была такая, в одну неделю больше спину убивать, меньше плечи, в другую наооборот, чередовать

именно поэтому сначала крупная группа мышц (спина), потом мелкие (плчеи и пр)

да, я вчера тоже делала спину/плечи - не представляю, как бы я после плечей стала делать спину

Решила написать менюшку.
день тренировки.
может кто что поправит а то как обычно глаз замыливается, и уже плечи вперед спины лезут, может и в еде тоже косячю.

7-00 протеин
9-00 овсянка(крупа не хлопья) 80+орехи 15+курага 5+ 1 целое яйцо
11-00 сыр полар 50 гр
13-00 рис 80+ кура 100+масло 10
15-00 груша 215 гр
17-00 овощной салат с нутом 60+хлеб 35(ц/з)
тренировка
сразу после
овсянка(хлопья) 50 +банан 110+ протеин
через 2 часа примерно перед сном казеин.

понравилась мне статья.

Потребность в белке при силовых видах спорта и бодибилдинге приобрело характер распространенного мифа среди спортсменов и широкой общественности. Традиционный миф заключается в том, что чем выше потребление белка, тем больше величина мышц. Большинство штангистов и культуристов потребляют не менее 1,2-3,5 г белка на кг массы тела. При этом большинство белка потребляется за счет специальных белковых добавок в виде чистого белка или концентратов. Такая практика традиционно поддерживается в среде спортсменов, хотя не имеет достаточного научного обоснования.

Потребность в белке при силовых нагрузках складывается из двух компонентов: потребности для поддержания азотистого баланса и потребности для наращивания мышечной массы тела, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. Поддержание азотистого баланса не требует повышения потребления белка при силовых нагрузках у тренированного спортсмена по сравнению с сидячим образом жизни. Однако в начале силовых тренировок требуется более высокое количество белка для поддержания азотистого равновесия.

У хорошо тренированных штангистов положительный азотистый баланс при любой нагрузке обеспечивается при потреблении белка в количествах 1,5 г/кг массы тела. Более высокие количества белка не дают никаких дополнительных преимуществ ни в величине ретенции азота и белка в организме, ни в спортивных результатах. Удовлетворение потребности в белке как обычного населения, так и спортсменов силовых видов спорта вполне возможно путем потребления обычных продуктов питания.

Потребление больших количеств белка, значительно превышающих потребности организма, в том числе и спортсменов силовых видов спорта, сопровождается снижением потребления энергии за счет углеводов, что может влиять на максимальную работоспособность спортсмена. Высокобелковая пища, как правило, богата жирами и бедна углеводами.

Высокобелковый рацион приводит к увеличению диуреза и дегидратации организма, а также к повышению экскреции кальция с мочой. Перечисленные факторы неблагоприятного влияния больших количеств белка имеют значение как для питания спортсменов, так и людей, ведущих сидячий образ жизни.

Тем не менее продолжается дискуссия о целесообразности применения чистых препаратов белка или аминокислот в питании спортсменов силовых видов спорта.

Хорошо контролируемыми исследованиями не подтверждаются рекомендации применения больших доз отдельных аминокислот или их комбинаций в виде добавок. Потребление чистых аминокислот считается небезопасным для здоровья, тем более если добавки аминокислот применяются взамен потребления белоксодержащей пищи.

Вследствие бурного роста и развития мышечной системы потребность в белке тренирующегося подростка выше, чем у взрослых атлетов. Оценки, представленные в таблице, относятся к максимальным величинам, учитывающим все факторы, из которых складывается потребность в белке. Таким образом, потребление белка в количестве 1,5 г/кг массы тела обеспечивает все потребности подростков, занимающихся силовыми видами спорта с энерготратами не менее 3500 ккал/сут. Учитывая, что потребление белка с обычным рационом составляет 12-15% от общей калорийности, то фактическое потребление белка составляет 100-130 г/сут. Таким образом, питание молодого атлета обычными продуктами не требует дополнительного обогащения рациона белком.

Для женщин-гимнасток или занимающихся хореографией, потребляющих малое количество пищи, расчет потребности в белке следует проводить не по вкладу в общую калорийность (это даст очень низкие абсолютные величины), а учитывать потребление на единицу массы тела, которое должно составлять 1-1,5 г/кг массы тела.

С другой стороны, для спортсменов, энерготраты которых крайне высоки (5000 ккал и более), расчет потребности в белке и его потребления, исходя из 12-15% по калорийности, будет давать очень высокие величины и приводить к избыточному потреблению белка.

а сколько ккал в общем? вообще-мало так в итоге...я не пойму-может у меня калькулятор что-то не верно считает,но вроде проверяла.это здесь 2000ккал? ты ж грила по 100гр каш ешь...или это было ранее?

TaNUSHA,
да сдесь 1960 ккал примерно.
я специально сделала кашу за раз чуть меньше, послушала марину она не советует за раз больше 50 гр углей

вот и выходит
.

БЖУ 35/21/49


БЖУ 17/2,5/0,5


БЖУ 30/13/56


Угли 32


БЖУ 14/4/48


БЖУ 30/3/55


Белки 25

БЖУ 151/44/240

т.е. конкретно 50гр сухого продукта или в целом выход в 50гр углей по бжу? а то про 15гр белка она писала-я так и не поняла) общий выход это,или конкретно-продукта))

я поняла что 50 гр именно углей, а не грамм

верно.