yasha,
Она еще в обкатке. Если спецы посмотрят наверное засмеют. У мнея акцент на ноги.
понедельник:
приседания с грифом 25-30раз, 1+4 подхода (последний подход не довставая, чтоб загрузить крадрибицепсы)
сгибание рук с гантелями с разворотом 10-12, 1+3
первая пара упражнений или сплит я так понимаю.
бицепс бедра на тренажере одной ногой 15, 1+3
молот (бицепс) 10, 1+3
вторая пара
наклоны с гантелями вперед (бицепс бедра) 12, 1+3
разгибание рук с гантелями лежа на гор. скамье 10-12 1+3 (это упражнение не делала, тренер посоветовал перенести в начало тренировки - это на трицепс)
третья пара
выпады вперед 15 на каждую 1+3
разводка прямо в стороны 10+10, 2 подхода (начинаем с маленького веса, заканчиваем меньшим) Тренер посоветовал одно упражнение на плечи ввести в каждую треню в концце, не уверена что это надо. Плечи не выраженные.
4 пара.
Была еще гиперэкстензия, но он сказал убрать, оставить ее в тренировку на спину и плечи.

среда: спина+плечи
тяга широким хватом
гантели вперед прямо с развротом
1 пара.
тяга к груди
разводка в стороны
2 пара
тяга рычагов одной рукой попеременно
3
тяга к животу тренажер
разводка в стороны в наклоне
4 пара
гиперэкстензия до 15 повторений 3 подхода с весом
все 10-12 повторений, 1+3

пятница: ноги+грудные мышцы
плие с грифом 10-12, 1+3
жим гантелей на гор.скамье 10-12, 1+3
1 пара
наклоны с гантелями вперед
разводка на гор. скамье
2 пара
отводка назад тренажер 15, 1+3

пек-дек 10-12, 1+3
выпады назад 15, 1+3
4 пара
разводка прямо в стороны 10+10, 2 подхода
Вот такой салат, Яна! Чувчтвую что огрехов много, но это уже что-то похожее на нормальную тренировку.
Упор на вес и добитие мышц. Со спиной туго, плохо чувствую, буду стараться. Вообще быстро устают мышцы, из-за недокормления белками, поэтому нужен спортпит.

Вообще то это бицепс бедра и поясница...

Тренировку. как я поняла, еще корректировать будете?
Поскольку действительно несколько нелогичность присутствует.

А расти им тогда когда?

Ноги все время дважды в неделю?

Не будет достаточно белка, не будет расти сила.
Тогда веса не взять.

С программой пока подожду. Доработайте с тренером. Мне кажется, он кое-что поменяет.

26.04.11

НИЗ
1. Приседания со штангой 30 кг/15 повторов.
2. Выпады вперед с гантелями 10 кг/15 раз, (1 сет) 6 кг/15 раз (3 сета)
Столкнулась с проблемой не могу удержать в руках большие веса при работе на ноги, такое бывает?
3. Становая на прямых 30 кг/15 раз.
Та же проблема не могу удержать штангу в руках.
3. Плие с гирей 16 кг/15 раз
Вопрос - ноги на ширине плеч носки смотрят в стороны, руки с гирей между ног - Правильно?
4. На внешнюю часть бедра 5 кг/15 повторов
5. Гиперэкстензия 15 раз.
4 СЕТА

ВЕРХ
1. Жим гантелей от груди лежа 6 кг/15 повторов
2. Сведение рук в тренажере "Бабочка" 10 кг/15 повторов
3. Тяга гантели к поясу 10 кг/15 повторов
4. Жим гантелей над головой сидя 6 кг/15 раз
5. Разведение рук в стороны 3 кг/12 раз
6. Выпрямление рук из-за головы (трицепс) 3 кг/12 раз
7. Поднятие штанги на бицепс 10 кг/12 раз
8. Тяга верхнего блока к груди 40 кг/20 повторов
9. Тяга верхнего блока за голову 40 кг/15 раз.
4 СЕТА


ПРЕСС
1. Полное поднятие туловища на наклонной скамье (ноги выше головы) 20 раз
2. Частичное поднятие корпуса на горизонтальной скамье 20 раз
3. Поднятие ног в висе 15 раз
4 СЕТА

С ногами полная Жо.....

Кто нибудь помогите.

Я тоже с трудом выпады с 10-ми делаю.Руки потом болят.Перешла на штангу, так легче.

В штанге сколько кг берешь?

бери вес поменьше, потом привыкнешь.Чо ты сразу за большие веса взялась? Начни с маленького веса, укрепятся суставы, связки- преидешь постепенно на больший вес.

anibres,

Мил, я боюсь, что не достаточно нагрузку получаю, что с такими тренировками жиром заплыву.

Ты думаешь - это для меня большие веса?

у меня ноги гораздо шире плеч, когда плие делаю.. чем дальше стопы друг от друга, тем лучше попа и внутренняя работают. Присед такой, чтобы 90 градусов между голенью и бедром было или даже меньше
Веса надо подбирать самой. если мышцы болят - значит хорошие веса))) в бодибилдинге так: если 12 раз получаетя сделать и не бросить гантели на пол, оттого, что не можешь выжать вес, значит веса маленькие. мне тренер постоянно подкладывает бОльшие веса: разводка гантелей лежа на скамье уже с 10 в каждой руке делаю. а тяга в опоре на горизонтальную скамью одной рукой - 15кг.
Яна, пробуй веса и подберешь, ведь ты уже по синди долго занималась, значит у тебя не самые маленькие веса должны быть

Что бы что загрузить?


Есть специальные приспособы. Называются "тяги". По сути, брезентовый, не длинный ремешок.

Дык руки сначаланужно прокачачать.
yasha,
это всё за одну тренировку? да ещё и по четыре раза? ээээ!!? А гормон усталости не в счёт?
мне кажется, что ты торопишься и с количеством, и с весами. Всё, много и сразу- не лучший вариант. Марина ведь предлагала 2-дневную тренировку - на низ, на верх.

это даже перебор, честно
по просьбе:
плечи+ноги+пресс (в скобках указан вес одной гантели)

1. Подъём рук стоя с гантелями через стороны 12(2,5)+12(5)+10(5)+10(6)
2. Жим гантелей сидя с опорой на лавку 80град 12(6)+10(10)+8(12)
3. Выпады вперёд с гантелями на степ 15(10)+15(12)+12(14)
4. Махи ногой сторону у блока 30(5)+25(5)+25(5)
5. Подъём ног в висе 15+15+12+12
6. 15 мин дорожка макс.угол 5,2-5,5 км ч

Я вот тоже не понимаю, как такое возможно.


Здесь насчитал 72 подхода. yasha утверждает что тренировка длится полтора часа.


Чтобы уложится в это время, нужно за одну минуту и какие-то секунды!! успеть сделать подход, перевести дух, поставить вес на снаряд. Прямо энерджайзер какой-то.

Не верю ©

P.S. Моя самая большая тренировка состоит из 25 подходов. Занимает полтора часа. Мух на потолке не считаю.

Я наверное чего-то не так написала? Я думала квадрибицепсы, Нет таких? Ну короче передняя поверхность бедра, надо посмотреть как называется.

квадрицепс, кажется

Я их раскачала в своё время так, что мама не горюй - осторожнее с ними!! Потом никуда не деваются. А знаете чем раскачала? У меня были упражнения для балета, там на этих плие по 300 штук за подход у меня всё так раздулось, что надежда на стройненькие ножки улетучилась! :(

Слушай, ты не гонись - тише едешь - дальше будешь.
Ты что правда все это в одну тренировку сделала?
Я знаешь тоже когда в зал пришла думаю эх я сейчас то и это. Хорошо что рядом был тренер - он не стал меня переубеждать, просто начали тренировку - чуть того, чуть того - и после нескольких упражнений у меня уже все ныло и болело.
Ты если думаешь про малые веса - на мои веса посмотри ))) На первых порах это нормально.

Вчера дольше в 18,00 +/- 10 минут начала, и закончила в начале девятого.

Ну Яна у нас спортивная, Синди подмогла ей очень хорошо.
Ты не дергайся, видишь с моей программой тоже много ляпов, да я и сама думаю об этом. Но я то конечно думаю об уменьшении количества еще. Думаю над совмещением упражнений, короче сама хочу добиться понимания и уверенности в этой теме, но прислушиваюсь к любой корректировке.
Спасибо!
Может Яна тебе поменьше упражнений, но интенсивности добавить? А интенсивность весами придется добирать все-таки. Только не паникуй и не суетись.

Я не кокетничаю, и не форсю, дело в том, что я занимаюсь 2 раза в неделю, если тренировку разбить как это положено, то получится так во вторник - низ, среда кардио, чеверг - верх,пятница кардио, суббота отдых, воскресенье - Синди, понедельник - кардио, и только аж во вторник опять низ. Это долго, а так я всё прогоняю. Если бы у меня было три СИЛОВЫХ в зале, то я бы сплитовала. и три кардио и день отдых.



В счет, только я что-то остановиться не могу, всё делаю и делаю, обещаю второго мая день отдыха,у меня ДР. Гормон усталости есть.
Крепатуры нет.
Сегодня чуть-чуть в икрах, и слегка в предплечьях побаливает и всё.



Обязательно посмотрю.

Посмотрела веса Маритэ, ну если учесть, что она дольше в зале, то я нормальные веса беру, пока больше не надо. Если набор упражнений Вы все говорите нормальный, то пока замораживаем программу, а через 8 недель меняем, может я к тому времени освоюсь с информацией, еще советы давать начну))))))

Мasha,


Маш, смотрю обязательно и веса и программу.



Оль, я так поняла для худобы надо веса поменьше повторов по больше.

По интенсивности, я и так вроде живинько делаю.

Как нет? Меня после каждой трени все крепатурит на следующий день.

Зачем два однотипных упражнения?

Вы прямо терминатор какой то! Если действительно выкладываться, я бы например кончился где нибудь на тяге гантели к поясу.


Что в этом плохого? Одна мышечная группа один раз в неделю. Это классика. Мышце нужно восстановится, а потом еще и вырасти. Требует времени. Ах да, забыл, вы же рельефитесь

Либо делать фуллбади два раза в неделю, но оставить только базовые упражнения. Либо поделить на двухразовый сплит. И в том и другом случае нужно достаточно отдыха. Занимаццо например, во вторник и пятницу. Дело ваше, но так можно и перетрен заработать.

P.S. Вообще привязка к дням недели не есть хорошо. Лучше определить для себя необходимое время для отдыха и занимаццо например, каждый четвертый день.

Яна, даю выкопировку из программы для женщин с фитфана. Обрати внимание на выделенное
«Рабочий» вес следует подбирать экспериментально для каждого упражнения. Это такой вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано.(то есть эти повторения пусмть и много, должны на измор браться, я так понимаю)
Если вы можете сделать больше повторений чем указано, значит вы выбрали слишком легкий
«рабочий вес».
ТЫ ПИШЕШЬ ЖИВЕНЬКО, А НАДО ИНТЕНСИВНО не быстро.
Я учить тебя не вправе сама многое неверно делаю, но для этого наверное и фитфан чтоб разбираться и идти совместными усилиями вперед.