myakishhh,
Так можно совсем не завтракать.

sergayme,
а совсем я не могу, я просыпаюсь голодной, поэтому порция протеина помогает мне спокойно собратья и доехать на работу.
подстраиваю свое питание под свой комфорт

я наверное благодаря этому и просыпаюсь

Привет!
В общем, встречалась вчера с друзьями, все в основном ходят в зал, все в теме, подружка моя с сигаретой в зубах, бокалом вина, сидит уминает суши. Диалог ( Друг -Д, Подруга - П) :
Д :" Катька, давай с нами в зал ходить, живот уберешь свой, попу накачаешь...." - и все в этом духе
П : " Зачем мне?Меня и так всё устраивает, я итак вешу 53 кг"
Я : " Худая корова - ещё не газель.Я тоже 53 кг вешу - раздень тебя и меня, у тебя одни кости и жир висящий, никакой формы, жопы нет, живот, бока...Тебе 27 лет, ты питаешься в маке по ночам, что с тобой будет через 5 лет?" и ид и тп....короче не выдержала я...прорвало меня там по полной программе!

Всё, терь меня точно ненавидят

Natasha96,
Ты наша грубьянка))))))

подруга обиделась?

да нет, я её сто лет знаю

Natasha96,
тогда ты ей услугу сделала)

чем же?
Выбить подругу из зоны комфорта?
Одно дело предложить,другое дело лезть в чужой монастырь со своими уставами.

lisa olea,
а может это пинок для нее ?
вот например мой мч по одному личному вопросу меня один раз пнул, я сначала поплакала, а теперь жутко благодарна ему.

Я руководствуюсь правилом бумеранга.
Если не хочешь неприятных изречений в свой адрес(о которых ты собственно не просишь),имей уважение считаться с чужими желаниями.
Тебе же не нравится,когда тебе смотрят в тарелку и комментируют,как тяжело твоё бремя?Не лезут под руку в тренажёрке,не "советуют" без надобности.
Уважение-залог любых отношений.

зачем???

myakishhh,
lisa olea,
cicily,
Это моя близкая подруга!) Я её знаю лет 20) Могу сказать ей всё, что я думаю. Разумеется, к чужим людям я не лезу, мне вообще пофиг. Просто мне обидно за неё, вот и всё, вот и не выдержала! Она НЕ ОБИДЕЛАСЬ, эбсолютли

У каждого человека есть право выбора. И жить так или иначе это ее дело. Жизнь меняет взгляды людей на многие вещи. Я раньше подумать не могла, что буду тягать штангу и мне это будет нравится. Кто бы сказал, пальцем у виска покрутила и весь ответ. И ваша подруга, возможно, придет к тому, к чему пришли вы, а, возможно, что и не придет. Но я повторюсь это ее выбор и ее жизнь. И не нам ее судить.

Да я тут абсолютно согласна, не спорю же!Просто сказала, что сорвалась, чего обычно и не бывало на эту тему!

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ БИКИНИ (СТАТЬЯ ЗИНАИДЫ РУДЕНКО)

Статья из журнала "Железный мир" опубликованная 04.2012 www.ironworld.ru.

О своем тренировочном процессе и режиме питания нам расскажет подробно Зинаида Руденко, победитель конкурса «Фитнес-бикини» на 24-м Кубке Санкт-Петербурга и Ленинградской области. Вам же, уважаемые читательницы, мы рекомендуем внимательно ознакомиться с опытом автора, уже достигшего успехов в деле телостроительства и взять на вооружение представленную ниже информацию.

Тренинг.

Я тренируюсь по будним дням поздно вечером, после работы, а по выходным – стараюсь утром, чтобы весь оставшийся день освободить для семьи. Каждая тренировка длится от 45 минут до часа. Почти все упражнения делаю в суперсете, чтобы не простаивать и сохранять высокую интенсивность тренинга (на схеме моего недельного сплита, два непрерывно выполняемых друг за другом упражнения разделены наклонной чертой «/»). Аэробику начинаю делать за 3 месяца
до соревнований, после «тренажёрки» и совсем помалу: сначала пару раз в неделю по 15 минут (степ-тренажер или эллиптический), потом по мере приближения ко дню «Х» – по 20–30 минут после каждой тренировки. Видимо, у меня достаточно быстрый обмен веществ, поэтому по 40–60 минут «кардио» в день мне не требуется, для эффективного сжигания жира достаточно диеты.
Вообще, выскажу вам свое мнение, как человека, который много лет наблюдает за тренировками себе подобных: у вас НИКОГДА не будет красивой попы, если вы будете измождать себя в аэробных классах и бояться «качалки». С каждым годом, несмотря на регулярные
занятия аэробикой, ваши ягодицы будут висеть все ниже, а вид сбоку будет плоский и невыразительный.
Поэтому, если у меня из-за нехватки времени встает дилемма – «покачаться» или сделать, наконец, первый раз за неделю аэробику, то я, не задумываясь, выбираю «качалку», т. к. и душа от нее поет, и эффект, что называется, налицо, а в нашем случае – на попе.
Конечно, не каждую неделю у меня получается тренироваться 6 раз в неделю, бывает, что выкраиваю время для 4-х или 5-и тренировок. Тогда я приоритетом оставляю ноги, а остальные группы мышц – по разу в неделю. Почему именно ноги? Потому что, во-первых, ноги – это самая большая мышечная группа на теле человека, и общие энергозатраты, и воздействие на организм в плане гормонального отклика при тренировке ног самые большие. А во-вторых, именно красивые, пропорционально развитые ноги и ягодицы выделяют бикинисток из ряда собратьев по железному спорту. Так что как ни крути, а «умирать» на тренировках ног вам придется, если, конечно, вы хотите похвастаться на своем теле еще чем-нибудь, кроме декольте.
Выполняю по 8–10 повторений в упражнениях на руки, грудь и спину, и на 12–15 повторений в упражнениях на ноги. Все упражнения выполняю в быстром темпе, за что меня не перестают ругать тренеры. Но ничего с собой поделать не могу, я даже ходить на прогулке медленно не умею. Количество подходов у меня варьируется: для базовых упражнений со свободными весами (приседаний, становой тяги, жима гантелей лежа) я очень осторожно подхожу к рабочему весу, т.е. делаю несколько разминочных подходов, которые также выполняю в суперсете, постепенно увеличивая вес от подхода к подходу. И, наконец, делаю 1-2 подхода с рабочим весом. В упражнениях на блоках, а также с гантелями на спину или на руки, я делаю только 1
разминочный подход на 25 повторений, а потом сразу ставлю/беру рабочий вес и делаю или с ним же 2-3 подхода, или постепенно увеличиваю вес в тех же 3-х подходах, так что в первом делаю 12–15 повторений, а в последнем – 6–8, то есть использую принцип «пирамиды».
В качестве примера приведу схему подходов/повторений в суперсете из приседаний со штангой + жим ногами в тренажере: На тренировке выпиваю литра 2 воды (негазированной и теплой, чтобы сразу усваивалась), т. к. от темпа сильно обезвоживаюсь и чувствую жажду. Иногда, когда народу в зале, как на вокзале, и занятый тобой тренажер тут же кто-то «подрезает», пока ты
«суперсетишь» на другом, я устраиваю, что-то типа круговой тренировки на эту мышечную группу, т. е. перехожу от одного упражнения к другому по принципу «что свободно, то и сделаю».
Главное, не стоять и не ждать, т. к. я заметила, что от этого у меня очень понижается энергетика и уходит запал. Про свои тренировки я написала ну сущую правду, но какие конкретно упражнения я буду делать на данной тренировке – зависит не от плана, а от моего настроения и ситуации в зале. Например, если по плану приседания в «Смите», а оба «Смита» из имеющихся в зале заняты, то я буду делать плие-приседания с гантелей или приседать со штангой. Вы можете подумать, что вот, мол, знаем мы вас, спортсменов: «химичите» себе, вот и «прёт» вас на тренировке. А нам, простым смертным, такую интенсивность тренировочного процесса не выдержать. Специально для вас, недоверчивый мой читатель, я пишу эти строчки: мое глубокое убеждение (и не только мое), подкрепленное не одним годом тренинга, в том, что короткую и очень интенсивную тренировку намного легче выдержать, чем менее интенсивную, но растянутую на 1,5–2 ч. И пусть я на тренировке помимо «кача», т. е. непосредственного выполнения упражнений, успеваю разве что дойти до кулера и обратно, а «мобилку» оставляю в раздевалке, чтобы никто меня посредине подхода не отвлек умным вопросом «Ты где?» или «Что ты сейчас делаешь?», но зато моя не измочаленная долгим тренингом психика ВСЕГДА восстанавливается после тренировки (исключение – последняя предсоревновательная неделя, когда, конечно, уже не до восстановления, а просто только до выживания). Я ВСЕГДА жду следующей тренировки и иду на нее, как на праздник. «Химию» или, правильнее сказать, гормональные препараты я никогда не употребляла – у меня просто не было в этом необходимости, т. к. масса растет и так – от тренировок и белкового питания (кстати, рабочие веса или количество повторений не падают, а растут у меня даже на «сушке»), а «сушка» идет хорошо просто от диеты и даже без аэробики. То, что вы видите на фото, т. е. моя соревновательная форма, – это результат не ОДНОГО года тренинга. Какая-нибудь девушка может прочитать эти слова и расстроиться, что, мол, сколько же надо «пахать» в зале, чтобы сделать фигуру своей мечты?! Я отвечу, как мама: заинька моя, да ведь это же здорово, что с годами ты будешь становиться не хуже, а все лучше и лучше. И в то время как твои ровесницы будут выкладывать кругленькие суммы на липосакцию, лимфодренаж, аппаратную косметологию и т. д. и т. п., ты просто будешь платить за годовой абонемент в спортзал и тратить 5 часов в неделю на тяжелые, но такие прикольные тренировки с «железом». Межсезонья у меня практически нет и тренировочный сплит круглый год у меня такой:( Здесь приводится таблица на прикрепленных фото к посту.)

Диета

Конечно, диета – это самое тяжелое испытание в нашем спорте. Приходится себя ограничивать и в большей степени мечтать о любимых продуктах, чем их есть на самом деле. Но можно посмотреть на это иначе: те, кто мирятся со своими недостатками (особенно с лишним весом) тоже во многом себя ограничивают: они не могут носить ту одежду, которая им нравится, а носят ту, что скрывает их несовершенство, не могут быть уверенными в своей женской привлекательности, а от
неуверенности возникают и проблемы в общении с противоположным полом и т. д. и т. п. Так что
выбор у женщин, конечно, есть: либо ты сама ограничишь себя в питании, либо питание ограничит тебя в полноценной жизни. Вот так.
Пищевые добавки.
После каждой тренировки или еще во время нее, но ближе к концу, выпиваю порцию сывороточного протеина с низким содержанием углеводов. Примерно за месяц
до соревнований начинаю постоянно носить с собой банку c аминокислотами («soft gel», капсулы или таблетки), которые ем при каждом воспоминании о мороженом и шоколаде, или когда хочется есть, а есть нечего. Получается до 30 штук в день. 2-3 раза в день употребляю по чайной ложке глютамина в порошке. Пью витаминно- минеральный комплекс – 1 таблетка в день.
Во время первой подготовки применяла жиросжигатель от Гаспари Нутришн (Fenorex), но мне показалось, что он очень действовал мне на психику, т. к. я и так по натуре эмоциональная и легковозбудимая, и это все усугубляется на «сушке», а с ним было вообще караул – легко могла придушить кого-нибудь (прости меня, Господи, за такие мысли), когда мои гантели «подрезали» на тренировке. Вместо него, потом пила просто крепкий кофе, не растворимый, а заварной, 2 раза в день, особенно перед тренировкой. Еще пробовала капсулы с L-карнитином – если превысить рекомендуемую разовую дозировку (2500 мг) раза в три – тогда действует: все время жарко и очень усиливается потоотделение. Вообще, все эти жиросжигающие добавки действуют только совместно с диетой и помогают, скорее всего, больше психологически, чем фактически.

Продукты питания

Мне повезло в том, что еще до всех предсоревновательных диет и «сушек» моей любимой едой в обычной жизни были все те же вареные/тушеные куриные грудки с овощами, красная рыба в любом виде, яичница и нежирный творог. Из напитков с самого детства только зеленый чай без
сахара (видимо, как раз, поэтому кофе на меня теперь очень действует, т. к. я к нему не привыкла). Из запретных на диете продуктов люблю молочные коржики, мороженое и
молочный шоколад, но при этом 100 г шоколада мне всегда хватало дня на три- четыре. Спасибо родителям, торты в нашем доме водились раз в год, да и то почти всегда их потом выбрасывали
недоеденными. Вот такая я сластена в кавычках.

Суточный рацион

Питаюсь очень часто – каждые 1,5–2 часа, но сравнительно небольшими порциями, т. к. большие перерывы в еде я не выдерживаю – настроение ухудшается. В течение дня у меня 7 приемов
пищи, в день тренировки – 8. Вообще, питаюсь я довольно однообразно: на протяжении многих
лет на завтрак ем яичницу, а на обед и последующие приемы пищи – вареная/тушеная красная рыба, куриные грудки или нежирная говядина с овощами. Иногда, когда психика устает, делаю такой фитнес-салат:
Тунец (или кальмар) консервированный в собственном соку – 150 г, огурец, помидор, 100 г любой зелени (кинза, петрушка, укроп, листовой салат, пекинский салат и т. д.), мякоть 1-го грейпфрута (вместо заправки).
Все, что ем, я сильно солю или поливаю соевым соусом, и делаю это намеренно, что и вам советую. При регулярных тренировках с потом выделяется много натрия, который так же необходим организму, как и другие элементы, и в том числе для поддержания нормального кровяного давления, от которого зависит ваш тонус. Никакие бессолевые диеты не применяйте, т. к. это путь к отекам! Чем больше вы будете выводить соль из организма, тем сильнее организм будет ее запасать! И когда наступит, наконец, последняя предсоревновательная неделя, ваш организм будет находиться в режиме натрий-сбережения, а не натрий-выделения!
Поэтому я всегда солю так, как мне хочется, т. е. по вкусу. Зато потом, когда за три дня до
соревнований я «отключаю» соль, эффект наступает быстрый и выраженный. Никакие
диуретики в этом случае не нужны (конечно, если вы девушка и планируете выступать в номинации «Бикини».)

Калорийность

Возможно, это не совсем профессиональный подход, но калорийность я вообще никогда не считаю. Мой ориентир на диете – постоянное, но не слишком назойливое, т. е. не очень сильное, чувство голода. Когда устаю его терпеть, очень помогает фитнес-салат, т.к. по объему его
получается очень много(целый тазик), а калорийность у него низкая и правильная (т. к. основа – белки). Когда писала этот материал, задумалась, а какова пищевая ценность приведенного
мной рациона. Путем тщательного расчета, учитывающего вес продуктов до приготовления, пришла к следующим цифрам:
Белки – 228,13 г, или 45,5% от дневной калорийности;
Углеводы – 70,5 г, или 31,5% от дневной калорийности;
Жиры – 114,47 г, или 23,0% от дневной калорийности;
Общая калорийность – 2004,9 Ккал
Я в шоке!
Мне тренер говорил, что для меня надо максимум 1500–1600 ккал, а я ем, оказывается, намного больше. Очень сильно засомневалась, как при такой калорийности мне еще и жир сжигать удается. Почему рабочие веса и мышечная масса у меня на «сушке» растут, я теперь поняла – много ем белка, по 4 г/кг веса тела (220 г белка в день/55,0 кг). При подготовке к соревнованиям за 1,5–2 месяца до старта убирала полностью яйца из рациона (белки без желтков не выношу),
заменяя их на куриные грудки, гречу в обед тоже убирала, а творог или сыр (скрывая это от тренера) вообще ела вплоть до последней недели по 100 г/день, т. к. без него «мне жизнь не мила»! Расчет моего рациона за 1,5–2 месяца до соревнований:
Белки – 266,83 г, или 63,5% от дневной калорийности;
Углеводы – 33,0 г, или 17,7% от дневной калорийности;
Жиры – 79,27 г, или 18,9% от дневной калорийности;
Общая калорийность – 1681,3 ккал.
О результате моей диеты судить Вам уважаемый читатель!

[attachment=
8034]

Неплохо вчера позанималась, ехала без настроения, как обычно в зале оно сразу же поднялось!

1) пресс
в висе 3х20
лежа в тренадере 3х20
2) Жим штанги на гориз скамье
20х15 с грифом
25х12
30х10
40х2
40х2
35х6

3) Жим гантелей
разминочный 7 кг х 12
3 подхода 10 кг х 10

4) Жим в Хамере ( не помню вес)
3 подхода

5) Бабочка (также не помню вес)
3 подхода

6) Франц жим (только гантелями - был занят гриф)
по 4 кг в руку - 3х12

7) Попеременное сгибание рук за головой на триц - 4кг х 12 на каждую руку - 3 подхода

8) На триц с веревочной рукояткой
3 х 20 (добивка)

Похоже на мою утреннюю трень, тока у меня меньше упр, т.к. меньше времени и веса поменьше
Всегда радуюсь такому, т.к. сама себе тренер и очень нравится совпадать с кем-то тренировками)))

А за статью - спасибо!
Задумалась. Мои 2000 ккал примерно как у Зины по БЖУ, только белка меньше и углей всё же побольше.

Вот только небольшая деталька:
Как бы не так.
Надо же, такая серьезная барышня, а такая очевидная (намеренная?) ошибка:
114,5 грамм жиров в данном случае - половина от дневной калорийности ;))) (114,5*9 = 1030,5 ккал - даже чуть больше!).
Вот это меня тоже вечно тупит, что у меня 40-45% от жиров, когда по всем формулам не больше 30 надо, а то и 15-20% (((
Надо подумать об этом.

А может у бикинисток жиры не по 9 ккал?

18% от 1681,3=318 ккал/9 = 35 гр жиров Судя по всему они по 4 ккал идут как и белки с углями.

Галь, ошибка очевидная, я даже не сомневаюсь, что подсчитано именно так.
Вопрос-то у меня в другом: это намеренно? Или она реально заблуждается?
Так считать, у меня вообще идеальный рацион Я б не отказалась))
Но это увы чушь - жиры именно "в дневной калорийности" имеют совсем другой %%.

если честно ее питание меня поразило, абсалютно полная противоположность того чего делаю я и многие из нас.

Вопрос в том что она именно считает БЖУ или калории, и где действительно ошибка в калораже или все таки в граммах жира. Тут и будет понятно.
UPD- поняла, ошибка в вычисленных процентах. Но вот действительно, случайно или намеренно?