Здравствуйте!
Сайт и форум читаю уже несколько месяцев, за это время похудела на 7-8 кг, во многом благодаря информации, которую тут почерпнула.
Немного о себе.
Я - мама двух деток-погодок, младшей 1 год, старшему 2,9. Младшую кормлю, старшего отлучила 2 месяца назад, до этого кормила обоих. Из нагрузок сейчас каждый день бассейн с детьми, понятное дело что это нельзя назвать тренировкой, так, для информации. В тренажерный зал пока ходить не получается, младшая без меня не остается. Дома есть орбитрек, брусья, турник, шведская стенка и гантели. Но, полноценно потратить 1-1,5 часа на тренировку тоже не получается, дети требуют меня :).
Тему создала скорее для самоорганизации и самоконтроля по меню. Т.к. знать-то я все знаю, но иногда позволяю себе всякие попуски в виде шоколада (черного) и подобного. Надеюсь что если каждый день буду выкладывать тут свой рацион, то на сладенькое будет меньше тянуть:), т.к. стыдно будет перед общественностью.
Выкладываю меню на сегодня:

У меня на самом деле есть один вопрос. При моем весе 67,5 и росте 169 калькулятор выдает такое:
Основной обмен веществ:
1461 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Обмен веществ с учетом физической активности:
1753 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Но с учетом того что я кормлю, (причем активно, прикорм у ребенка чисто ознакомительный пока) гугль говорит, что ребенок съедает с моим молоком 1000 ккал. Соответственно их как минимум я и теряю? Т.е. мне их надо как-то учитывать или нет?
Вот с этим у меня постоянная путанница.

Меню не выложилось
[img=left]https://lh5.googleusercontent.com/-l3-V6ml-xQI/TyGuceo2mcI/AAAAAAAAEsQ
/Mj_WTmCqd2s/s1154/%D0%97%D0%B9%D0%BE%D0%BC%D0%BA%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B2%
D0%B5%D1%81%D1%8C%20%D0%B5%D0%BA%D1%80%D0%B0%D0%BD%2026.01.2012%20214950.jpg[/im
g]

1. Очень большой перерыв между 10 и 15 часами надо перекусывать как минимум 1 раз, лучше 2.
2. Первым приемом пищи после пробуждения должна быть каша. Фрукты в качестве перекуса.
3. Спать ложитесь в 22 ? если нет то после творожка незадолго до сна необходимо съесть белки 2-3х яиц. В вареном виде или паровой омлетик.


Питание надо делать более дробное чтобы приемы пищи шли равномерно лучшие каждые 2 часа. При условии что калорийность будет достаточной организм начнет отдавать вес.

Дорогой муж )))
Тебе ли не знать что ложусь я гораздо позже 22.00 :)
По поводу завтрака учту, по поводу перерыва скорей всего я сама напутала.
Еще такой вопрос. Бассейн как-то учитывать относительно питания или не? Что кушать перед бассейном и после бассейна? Вот допустим мы сейчас поедим кашку как первый прием пищи и пойдем в бассейн. Потом лучше творог, правильно?

Лучше и до бассейна творог и после бассейна творог. Так хоть какая то надежда будет на то, что организм начнет использовать свои запасы. А так он кашкой питается во время движений в бассейне.
А лучше белковые омлеты и до и после.

Safita,
А когда тогда кашку? Или просто бассейн передвинуть.
Если утро начинать с каши, потом через 2 часа белковый омлет и в басс, нормально будет? Ну и потом творог.

Каша усваивается в кишечнике несколько часов, медленно поставляя организму запас углеводов в виде гликогена на случай "бассейна", откладывая его в печени и мышцах. За ночь этот запас иссякает (ты хоть и не двигаешься но дышишь, сердце бьется, мочевой пузырь наполняется:) и прочие процессы происходят, на которые нужна энергия). Если утром ты этот запас не пополнишь новыми углеводами, то организму ничего не останется делать как лезть за энергией "в дальний амбар" (жирок на пузике, бочках), а если пополнишь утром, то он лучше с "ближней полки" возьмет углеводиков и потратит. Поэтому если бассейн часиков в 10, то до него лучше без углей обойтись. А если к вечеру, то кашка с утра не повредит, но не затягивай завтрак, пораньше завтракай как проснешься.

Самое позжее для бассейна у меня может быть 12 часов. Я очень сильно завишу от режима детей. В бассейн мы ходим почти каждый день. Получается мне либо без каши оставаться, либо вставать пораньше. Во сколько тогда нужно завтракать, в 8 нормально будет?
Если наоборот, в бассейн идти в 9-10, то когда после него можно будет есть угли?
Да, после бассейна мы обычно обедаем и ложимся все вместе спать на пару часов, я сплю с детьми. Это так, тоже для информации. Т.е. если бассейн будет с 9 до 10-ти, то углеводы будут как раз перед дневным сном, как-то не оч выходит.

За 1,5 - 2 часа до бассейна легкая белковая еда. После бассейна снова она же. А кашку после сна в обед.

Safita, спасибо!
По возможности сегодня скорректировала рацион относительно бассейна. Что у меня вышло:
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
1:00 яичный белок 1 * 100г 100 50,0 10,5 0,0 1,0
Итого за прием: 100 50,0 10,5 0,0 1,0
9:00 масло грецкого ореха 12г 12 107,8 0,0 12,0 0,0
Итого за прием: 12 107,8 0,0 12,0 0,0
9:20 вода 150г 150 0,0 0,0 0,0 0,0
Итого за прием: 150 0,0 0,0 0,0 0,0
9:50 5 злаков 100г 100 311,0 11,5 2,8 69,1
мед натуральные 10г 10 31,4 0,1 0,0 8,0
курага 40г 40 93,6 2,1 0,0 22,0
Итого за прием: 150 436,0 13,7 2,8 99,1
11:30 яичный белок 1 * 100г 100 50,0 10,5 0,0 1,0
капуста квашенная 150г 150 28,5 2,7 0,0 3,3
Итого за прием: 250 78,5 13,2 0,0 4,3

Бассейн - фактически плавали с 12,30 до 14,00

14:30 творог президент 2,5 200г 200 155,4 24,0 5,0 3,6
Итого за прием: 200 155,4 24,0 5,0 3,6

Сон 15,00 - 17,00

17:28 киви 250г 250 127,5 2,5 1,5 10,0
яблоко 300г 300 111,0 0,6 0,9 24,0
Итого за прием: 550 238,5 3,1 2,4 34,0
18:15 Кофе натуральный 1 * 100г 100 20,0 1,4 1,5 0,4
Итого за прием: 100 20,0 1,4 1,5 0,4
19:15 Ставрида горячего копчения 150г 150 208,5 36,0 7,5 0,0
масло из виноградных косточек 0г 0 0,0 0,0 0,0 0,0
капуста квашенная 250г 250 47,5 4,5 0,0 5,5
Итого за прием: 400 256,0 40,5 7,5 5,5
21:30 творог президент 2,5 200г 200 155,4 24,0 5,0 3,6
Итого за прием: 200 155,4 24,0 5,0 3,6
Итого: 2112г 1497,6кк 130,4г 36,2г 151,5г
35,8% 22,6% 41,6%

В течении дня конечно же пью воду.

По всей видимости калорий мне все таки не хватает. На выходных рацион не писала, были в разъездах и в субботу на дне рождения. На денрике ели много, но рыбу, куру и капусту. В воскресенье опять ели рыбу, куру и капусту, тоже много. Думаю там по калориям вышло больше 2000. Итог - минус полкило за выходные. А я думала что будет плюс. Когда держу 1500 ккал, вес стоит.
Надо учитывать еще те 1000 калорий которые расходует ГВ.
Еще, когда жиры держу в пределах 30-40, очень сильно сушится кожа, прям трескается и шелушится сразу. Подозреваю, что тоже причина этого - грудное вскармливание. Жаль что нет готового расклада по калориям и бжу с учетом ГВ. Приходится доходить самой опытным путем.
Сегодня до 2000 не дотянула, белков мало получилось, да и жиров многовато. Посмотрим что завтра будет на весах.
Так же сегодня делала силовую треньку дома из того что было. Становая, бицепс, трицепс и пресс. Ощущения прекрасные, все болит, но сижу сейчас с чувством выполненного долга :)
Сегодняшний рацион:

время продукт порция граммы ккал Б Ж У
7:45 масло грецкого ореха 0г 0 0,0 0,0 0,0 0,0
Итого за прием: 0 0,0 0,0 0,0 0,0
8:20 5 злаков 60г 60 186,6 6,9 1,7 41,5
курага 40г 40 93,6 2,1 0,0 22,0
мед натуральные 5г 5 15,7 0,0 0,0 4,0
Итого за прием: 105 295,9 9,0 1,7 67,5
9:30 Кофе натуральный 150г 150 30,0 2,1 2,3 0,6
какао-бобы 10г 10 56,5 1,3 5,3 0,9
Итого за прием: 160 86,5 3,4 7,6 1,5
10:00 яблоко 300г 300 111,0 0,6 0,9 24,0
Итого за прием: 300 111,0 0,6 0,9 24,0
11:00 яичный белок 120г 120 60,0 12,6 0,0 1,2
капуста квашенная 150г 150 28,5 2,7 0,0 3,3
Итого за прием: 270 88,5 15,3 0,0 4,5
14:10 творог президент 2,5 200г 200 155,4 24,0 5,0 3,6
Итого за прием: 200 155,4 24,0 5,0 3,6
16:45 капуста квашенная 150г 150 28,5 2,7 0,0 3,3
рыба фаршированная 300г 300 357,0 23,1 26,4 9,3
гречневая крупа 0г 0 0,0 0,0 0,0 0,0
Итого за прием: 450 385,5 25,8 26,4 12,6
19:00 морковь 25г 25 9,3 0,3 0,0 1,8
сельдерей (корень) 50г 50 16,0 0,7 0,2 3,1
капуста белокочанная 200г 200 54,0 3,6 0,2 9,4
Ставрида горячего копчения 100г 100 139,0 24,0 5,0 0,0
Итого за прием: 375 218,3 28,6 5,4 14,3
20:00 форель слабосоленая 70г 70 158,9 16,1 10,5 0,0
Итого за прием: 70 158,9 16,1 10,5 0,0
22:00 творог президент 2,5 200г 200 155,4 24,0 5,0 3,6
Итого за прием: 200 155,4 24,0 5,0 3,6
23:59 яичный белок 90г 90 45,0 9,4 0,0 0,9
капуста квашенная 100г 100 19,0 1,8 0,0 2,2
Итого за прием: 190 64,0 11,2 0,0 3,1
Итого: 2320г 1719,4кк 158,1г 62,5г 134,7г
36,4% 32,6% 31,0%

стесняюсь спросить, вы рассчитываете похудеть с таким количеством жиров в рационе? Для похудения - 30г.
И еще по меню вопрос - продукты с нулевым БЖУ - не были съедены?

и еще вопрос - основы питания читали? по меню, честно говоря не очень похоже - мёд, морковка, рыба копченая...ну и до кучи - гречка нулевая к фаршированной рыбе. Кстати, чем фаршированной?

про жиры - сразу не увидела, что при 30-40г кожа сохнет, извините). Может рыбий жир попить? Честно говоря, думаю, что копченая рыба - не лучший источник полезных жиров. Но это ИМХО.

cicily, спасибо за комментарий!
У меня немного не такие исходные данные как у всех остальных. Я в первом сообщении писала о том что кормлю ребенка. Я знаю о том что количество калорий которое съедает мой ребенок в день равно около 1000 калорий, подозреваю, что организм тратит немного больше тысячи не его выработку. А вот по соотношению бжу я без понятия, приходится определять опытным путем.
Продукты с нулевым бжу не были съедены, я что-то не разобралась как их удалить из калькулятора.
Основы питания читала.
Про мед поняла и учту, с кашей есть не буду.
Чем плоха сырая морковь с ГИ 35 в размере в размере 25 грамм?:) Или совсем криминал?
Рыба фаршированная и копченая - не постоянно в рационе, фаршированная - остатки роскоши с дня рождения, фарширована она рыбой и луком, лук был потушен в масле. Копченая фактически запеченная, ее копченой с очень большой натяжкой можно назвать. И она очень редко бывает, так уж случилось.
Подскажите еще чем мне калории добирать:).

В ней сахар, как и в свекле.
масло лучше не подвергать термической обработке.. Лук можно тушить и без масла...а потом добавлять его в готовую еду...
Курага, чернослив, орехи: миндаль, грецкий.
его вообще кушать не надо ж...САХАР....

Вот что сегодня получилось:

С 12,30до 13,30 был бассейн. Решила днем не спать, пока нет необходимости не спать ночью.

План действий на сегодня:
Рацион

12,30-14,00 - бассейн
С 15 до 16 планирую сделать силовую - ррбитрек для разминки, приседания, бицепс, трицепс, прес, орбитрек
Жиров типа много, но Фалеев пишет что из растительных жиров (я имею ввиду ту ложку масла с утра) почти не усваивается ни калорий ни жиров.

тоже задавала такой вопрос,но мне пока на него не ответили,только у меня расходуется ккал 600-900 (ГВ) мы еще маленькие))

sindel,
Начиная с месяца и примерно до года ребенок съедает одинаковое количество молока - примерно литр, каким бы странным это не казалось :). Калораж возможно у него разный в месяц и в год, но думаю что на выработку молока в ребенкин месяц организм тратит не меньше чем в его год.
Я постараюсь в профильном сообществе узнать точнее, если вам интересно. :)

Сегодня:











C 10 до 11 была кардио.
Вот тут вопрос. Я все читаю-читаю и в голове уже каша. Марина писала что перед кардио надо кушать за 2 часа, я к началу кардио уже была голодная :). После кардио кушать конечно не хочется. Но все же, какие ошибки?
К сожалению, сразу с утра кардио сделать не удалось - проснулись дети, лезут под орбитрек, когда я занимаюсь :).
На походы в бассейн относительно питания решила не ориентироваться, все равно это скорее для детей развлекуха. Лучше буду полноценно заниматься дома.

carrera


да,хотелось бы узнать насчет этих ккал,очень интересно,цыфра не маленькая порядка 1000(ого-го)
еще вот интересно ..2 мои сестры,были до беременности "в теле" с лишним весом порядка 10 кг, одна на гв исхудела за 9 месяцев на 15 кг в еде ограничивала себя только 1 месяц,затем и тортики и колбаса но в разумном кол-ве, 2 сестра поправилась на гв в еде также,
я вот ни туда ни сюда без тренировок и без правильного питания...посмотрю как будет дальше с моимим изменениями в еде и тренировками)) ( организм получавший нагрузку на протяжении 15 лет,сам по себе кг не сбросит))

sindel,
Тут еще много от гормонального фона зависит. А это вообще малоизученная область, насколько я поняла, особенно в отношении кормящих мам. И дети ж разные :) . Есть такие, что хоть целый день что-то будет лопать, а худой как будто голодом морят. А есть пухлики, на чистом ГВ до двух лет :).
У меня уже лет пять вес ниже 75 не опускался. Для меня 67 - это уже возврат в институтскую молодость :). 59 я весила когда пошла работать, через год после института. Но я тогда почти ничего не ела и 3 раза в день по 2 часа играла в настольный теннис. Играть перестала - вес набрала до 64 кг. А потом, когда с мужем поженились, сразу оба по десяточке набрали. Сейчас уже такие как до замужества, муж даже меньше :)
Но у меня сейчас четкие цели. И я их достигну :)