Света привет! Я у себя в дневничке спрашивала, но ты видимо не увидела: чем присед в СМТ отличается от простого приседа?

Оляшка,
В СМТ присед делается в целевой амплитуде (как и все упры) и когда встаешь, полностью ноги не разгибаешь, т.о. мышцы получаются все время в напряжении.

По физической активности на прошлой неделе было:
Понедельник - специализация присед (100% - 90 кг - это то к чему стремлюсь)
Присед 5х30, 4x35, 3x40, 2x45, 4x27
Жим 4x8x20
Гиперэкстензии 4х12
Вторник - СМТ
Среда - отдых
Четверг - СМТ
Пятница - специализация жим (100% - 55 кг - то к чему стремлюсь)
Жим 5x20, 4x22, 3x25, 2x27, 4x20
Присед 4х8х30
Гиперэкстензии 4х12
Суббота - монотонное кардио
Воскресенье - отдых

По питанию было не гладко, результат - вес на месте.

На этой неделе по тренировкам планирую примерно так же.
Сегодня был присед:
Присед - 5х36, 4х40, 3х45, 2х50, 4х30
Жим - 4х8х20
ПШНБ - 4х8х15
Жим стоя - 4х8х15
Гиперэкстензия 4x12

Света я не понимаю? 5 подходов по 30 кг или 5 раз по 30 кг или 2 подхода по 45 кг, но количество в подходах не указано? отказные есть в подходах разы? может ты уже поясняла свои шифровки ткни пожалуйста .

целевая апмлитуда поправь меня если что не так-это когда мышца постоянно находится в напряжении на протяжении всего выполнения в подходе? отдых между подходами в СМТ напиши еще? и веса в процентовке к максимальному как подбирала? количество повторений рекомендованное?

Оляш, это подходы :)
В каждом подходе другой вес и кол-во повторов, оригинал тут
http://questpowersport.livejournal.com/6941.html
http://questpowersport.livejournal.com/6528.html

Да

Отдых между подходами так чтоб дыхание восстановить, длительность всей СМТ тренировки чуть больше 20 мин.
Веса подбирала по рассчетам и своим прикидкам. Кол-во повторений рекомендованное.
Вторник - СМТ
Становая тяга - 10х40 кг
Жим лежа - 4х10х25кг
Жим узким - 4х15х20 кг
Становая тяга 10х40
Суперсет 4 подхода
Присед 10х30 + Жим гантелей вверх 15х12 (6 в каждую руку)
Становая тяга 10х40
Суперсет 4 подхода
Тяга штанги к поясу в наклоне 10х30 + подъем гантелей на бицепс 15х12 (по 6 в каждую руку)
Увеличиваю веса постепенно и редко, цель СМТ тренировок сейчас - это разогнать метаболизм для лучшего сжигания жиров.

Выше я писала,случайно с акка мужа отправила :)

А когда ты отдыхаешь и восстанавливаешься???

MbIw,
так же как и все )
4 тренировки за неделю - много разве? Кардио я не считаю за тренировку. Длительность каждой тренировки от 20 до 40 минут, пока все ок. Если буду чувствовать что близок перетрен, конечно уменьшу количество.

Все по-разному

а зря-это тренировка в любом случае. Света, я все-таки не понимаю тебя-ведь ты худеешь все-таки, дак к чему тогда программа на рост силовых, объясни мне пожалуйста. Лично я против совместного стресса в виде дефицита и интенсивных силовых на разрыв. Это в моей голове не укладывается. Если можешь-поясни.
Хотя бы уж наладила менюшки и работала на поддерживающем рационе. Ну я не знаю. Я просто помню как сама рвала себя на дефиците пыталась увеличивать силовые, но зачем? это повод лишний раз травмировать свой организм. Поправь меня если что не так. Кстати по второй ссылке я так поняла тебе тоже дали понять, что в днях отдыха нужно отдыхать. Света мне кажется это из той темки типо за двумя зайцами погонишься и ....
Пожалуйста объясни мне подробно, если не трудно. Это только из-за того, что я немного волнуюсь за тебя. ИМХО слишком всего много и разнопланого, все действия не ведут к единому знаменателю.


у меня так в контакте бывает, лайков наставлю, а оказывается не я, а муж, или сидит муж на моей страничке, а подруги мне пишут, чего не спишь, а я в это время десятый сон вижу, так что все нормалек знакомая ситьюэйшн

Оль, я прошлой весной эти кардио по 2-3 в день делала, когда с детьми гуляла:). Если их все считать, то в неделю будет тренировок больше чем дней. Это ж монотонная ходьба в одном темпе. Сейчас просто на улице мряка и холодно, гуляю с детьми мало, вот и хожу в зал на кардио.
По поводу остального.
1-е, год назад я отлично худела, увеличивая силовые показатели, в похожем ритме кстати, а потом распустила себя. Я уже с тренером говорила, как только почувствую признаки перетрена, уменьшу нагрузку.
2-е, у меня есть знакомые, которые худеют и очень нехило (за год больше 10 размеров), при этом занимаются по лифтерским прогам и растят свои силовые.
Ну и третье. Мне сейчас на специализациях гораздо проще и физически и психологически, чем раньше, когда делала 5х5 или 5х8, там объем был гораздо больше. Тут скорее идет работа не на рост мышц, а на нейромышечные связи. На Свету Аномалию посмотри опять же, с виду подросток, а тянет 135 с пола и тоже на дефиците сидит.

Олечка, спасибо тебе за сообщение, я буду осторожна и буду прислушиваться к себе.
Рацион налаживаю, надо наверно выкладывать?:)
Просто часто в мобильном забиваю в программку, с мобильного потом переписывать лень, но наверное надо.
За вчера:
Завтрак - оладушки из пшеничных хлопьев и казеина
Тренировка
Второй завтрак - творог, хлопья Harmony
Обед - филе и квашеная капуста
Полдник - арахис и кофе с молоком
Ужин - рыбная запеканка из минтая и сельдерея, салат
Перед сном белковый омлет
Итого 1740 180 48 135
Сегодня планируется так

яичные белки в 23 условно, просто перед сном.

и это Света никак не укладывается у меня в голове, никак. Я это НЕ ПОНИМАЮ, хотя не отрицаю, что такое возможно, раз есть такие случаи, может запасыв теле значительны или нервная система настолько стабильна и жестко контролируема, что это просто уникумы. Я надеюсь в числе их есть и женщины, не только мужчины?
Возможно я все-таки не состыковываю увеличение мышечных объемов, за счет именно их повреждения и в дальнейшем восстановления с помощью избытков белков и углей и роста силовых результатов, который возможен видимо за счет других процессов каких либо. Все таки организм сложная штука, мне кажется жизни всей не хватит, чтоб докопаться до всего.

то есть ты не дома занимаешься? я думала у вас дома хороший такой залец нарисовался

мне кажется важнее калораж и соотношение, список полезных нутриентов каждый для себя уже вырисовал, даже и если будет залетать что то не очень, главное рамки калоража мне кажется, а также динамика по весу по неделе.
И еще Света, я видела что срывы у тебя все-таки бывают, потому что дни с малым содержанием по углям присутствуют, ты решила изменить это? смотрю чечевицу ввела хотя бы, раз второй кашки боишься. Ты сколько для себя определила по калоражу, или просто как получается? или есть верхний и нижний предел допустимого?

Да все тут нормально с тренингом, вы посмотрите на веса, даже для женщины они вполне себе скромненькие и нет тут серьезных разрушений мышечных волокон с последующим их востановлением, тут прежде всего поэтому и питание на дефиците вполне возможно. На самом деле у некотрых годы уходят на наработку этих связей, в особености это сложно женщинам, чья ЦНС защищает тело гараздо активнее чем мужская.

Я в процессе оптимальной схемы соотношения нутриентов, стараюсь угли увеличить, белок хотелось бы держать на уровне 130-150 г в день. Верхний и нижний предел по калориям наверное 1500-2200 - в этом пределе я буду считать что все под контролем. Пока ем по ощущениям.

Дома нет кардио :), да и в зале я больше люблю заниматься, другая атмосфера и настрой, плюс после тренировки можно расслабиться в сауне. Дома во время тренировки меня 5-10 раз успевают отвлечь от процесса :)
Gilt, спасибо. А то уже сама почти поверила в то что верблюд

Дело не в весах, а в том, насколько близко отказ, и какая затратоемкость тренировки.

Всё верно, но я в жизни не поверю что у взрослой, физически здоровой женщины, не первый день занимающейся спортом физиологический отказ может быть близок при жиме 25кг(гриф+5кг) на 10 раз. Да и вобще существует мнение, что женщины в принцепе не могут работать до физиологического отказа, так как психологический наступает гораздо раньше.

))))))))))))))))))))
Проясню чуток.
Я СМТ делаю вместо интервального кардио. Намеренно очень медленно повышаю веса. В данном случае происходит тренировка преимущественно медленных волокон, которые быстро восстанавливаются.
Ну а специализация по приседу и жиму - это вообще лифтерский подход, в котором больше задействована ЦНС.
Нету у меня отказов пока, веса везде смешные. Конечно в жиме и приседе они будут расти. На максимум я запланировала 55 и 90 кг, но тут в подходах чем больше вес, тем меньше повторов. Делается на самом деле очень комфортно и психологически и физически.
Да, программа рассчитана на 14 недель кажется.

Не понимаю... Лифтерский подход - это когда мало повторений и куча подходов? Подход делается на максимальное число повторений?
Считаешь, что ЦНС достаточно 1 дня на отдых?

неделя на отдых.
Повторюсь. Присед - понедельник, жим пятница, СМТ - подсобка.
Все относительно ведь. Для кого-то час на дорожке - это кардио тренировка, от которой надо отдыхать, а кто-то 15-20 км наматывает каждый день не считая это за тренировку в принципе, и зачастую даже не подозревая о том, что такое кардио.
Вон чуваки, которые носильщиками в горы работают, по 100 кг на себе таскают на высоту 7 км и не парятся. А кто-то будет париться, отдохнула ли ЦНС после жима 25 кг.

Типо того же мне в зале дяденьки, у которых результаты на кмс и мс, говорят, когда я ставлю свои детские веса.
Дело не в весе. Если ты эти 25 кг делаешь так, что еле выжимаешь последние повторение, то ты близка к отказу. Если таких подходов много, то ты ещё больше нагружаешь ЦНС. На следующий день у тебя высокоинтенсивное смт и тп. + ты худеешь.

Я спорить не буду. Бум смотреть за результатами. На своих ошибках я для себя выводы сделал уже.