образец здорового питания, хоть на холодильник вешай
очень часто именно на воду делают акцент. Например, тут в IronMan на первое место ставят... во время жары всё легче будет пить! у меня наоборот порочный круг - чем больше пью, тем ещё больше хочу

Название у клуба мощное

прогу по-хорошему пора менять, но пока не придумала как

Klukva, СМТ нет желания попробовать? После привычных сплитов ощущения ни с чем не сравнимые)))))))))

ты знаешь, я это связываю с потреблением большого количества белка либо с приёмом веществ - вода должна их выводить из организма.


как сотруднику бесплатно.

39

тут было


меня скобки настораживают. так как после обычного понедельника ноги отходять только к четвергу-пятнице.

а пример можно какой-нить?

Klukva,
Ссылку у меня в дневнике посмотри на последних страницах, я Сергею ее приводил, мне с телефона не с руки со ссылками оперировать( Там и видеопримеры есть :)

Сергеич, чёт не поняла как высчитать этот 1ПМ. то есть поняла как нужно, но на практике... как считать отказ? вот я могу сделать N повторений "чисто" а потом удут уже корчи - это считать? или ноги ,скажем ещё могут, а дыхания уже не хватает и сердце в горле.
как разберусь с этим так опробую СМТ наверное, т.к. интересно.

А пока ток что попробовала дропы. Присед и выпады делала как обычно - 4 по 15, а сгибания/расгибания дропом - ощущения , скажу я вам новые. Забилось просто офигеть как. ноги были просто деревянные. Какая нафик дорожка - я чуть не сблевала.упала на лавку и валялась как тряпка. чувствую завтра я Маресьев.

А я так вааще ору на последних 2-3 повторах потому что боль адская!

1) Определить 1ПМ

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.
а) берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений)
б) при помощи формулы вычисяем 1ПМ
Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

Например, с жимом лежа:
1 способ - лечь на лавку и выжать максимальный вес на 1 раз, т.е. второй раз ты это сделать ну никак не сможешь.
2 способ - лечь на лавку и выжать рабочий вес на максимальное количество повторов, например на 8 (т.е. 9-ый раз уже никак). Жать нужно технично, без "корчей")))) Потом вбить показатели в этот калькулятор и он выдаст тебе ПМ-1.
С остальными упражнениями - аналогично


И что примечательно - на время СМТ откажись полностью от кардио, а через пару месяцев снова пробегись. Увидишь явные улучшения по выносливости и сердцу. Прверено мной лично и многими другими.

Мне один врач-эндокринолог сказал что критично именно простая вода. Что типа чай-кофе не считается - кипяченая - это "мертвая" как он сказал жидкость.
Еще сказал можно пить такое - на 2,3 литра воды чайная ложка без верха морской пищевой соли с пониженным содержанием натрия - и вот это пить в течении дня. Хочу попробовать, надо только соль такую найти.

то есть тут надо методом перебора? взяла вес N сделала 15 раз, но чувствую что могу ещё. значит беру вес больше? тогда каков шаг и какое время отдыха после первой попытки?

значит считать только "чистые" повторы? спасибо, вот это я и хотела уточнить.

тут тоже хотела уточнить - всё это применять относительно своей проги или делать те упражнения, которые даются в микроциклах тут

я не бегаю, я хожу в горку,интервалки ещё были в прошлом году.

Не надо 15 раз, скажем жим лежа, подгоняешь вес, чтобы точно более 10 не сделать, три раза тоже пойдет.
А вообще это не критично, не обязательно это определять, просто в программе с каждым кругом увеличтваешь вес либо повторы на минимальную величину.

ага, поняла, спасибо!

" хотела уточнить - всё это применять относительно своей проги или делать те упражнения, которые даются в микроциклах тут"

Только в тех упражнениях, которые будешь делать, от ПМ-1 которых тебе нужно будет взять определенный процент в качестве начального веса.

то есть всё оставляю как есть и меняю только вес?

Последнего вопроса как- то не понял)

Есть программа из определенного и не случайного набора упражнений. Заменять их на другие нельзя. Рассчитываешь начальный вес на снарядах - и вперед)))) Справилась с тренировкой с минимальным отдыхом - в следующий день добавляй на штангу пару килограммов и старайся снова достичь минимального времени отдыха между подходами :)

ааа...значит я делаю конкретно такой микроцикл:
1. Жим лёжа
2. Жим лёжа узким хватом
3. Приседания
4. Жим штанги стоя/сидя
5. Подтягивания с весом/помощью
6. Поднятие штанги на бицепс
три раза в неделю, три недели потом увеличиваю вес?

Как я уже написал в прошлом посте, справилась сегодня - добавляй завтра и старайся снова уложиться во время прошлой тренировки. В идеале мощность (=общий тоннаж/ время) не должна уменьшаться, а еще лучше - должна расти

как так? ведь написано
При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.
а микроцикл 9 тренировок ~ 3 недели.

у меня вопросов ещё больше стало)))
если, например нет турника с противовесом в зале, то как делать
5. Подтягивания с весом/помощью ?? помощь бывает в зале, но не регулярно. то чем заменить, и вообще допустимы ли замены?
6. Поднятие штанги на бицепс - можно ли заменить гантелей?

Все верно. А я тебе говорю про предыдущий абзац из этого текста: " Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом не более 30 секунд."

Т.е. прибавлять вес надо как по возможности внутри микроциклов, так и при переходе на следующий)

ааа, поняла! Ну всё примерно разобралась, теперь нужно наработать этот самый ПМ-1, а то некоторые упражнения я и не делала никогда и может там максимальный вес такой, что вычитать проценты и некуда будет. хотя надеюсь что это не так.
надо будет завтра попробовать все эти упражнения и высчитать для них ПМ-1, хотя ноги после вчера нерабочие. тогда может в пятницу.