Вот, а я научилась , и правда даже в фронтальных приседах чуются


Это какое такое упражнение дома?

Я так поняла,развивать нужно гибкость?
Если так,то хорошо подошли бы гимнастические мостики и борцовские.
Я в зале улучшаю мост таким способом-беру валик из параллона и ставлю себе под поясницу,прогибаясь при этом в грудном отделе и в поясничном.Лопатки и ягодицы строго зафиксированы на скамье.Далее ставлю 1 блин под валик,потом ещё один,до тех пор пока мне не понадобится помощь,чтобы положить лопатки на скамью.
Больно.Неприятно.Долго болит потом поясница,но гибкость улучшается.

точно! "Гибкая" я как буратино, прямо скажем )))
никогда, кстати, не страдала по этому поводу и нормально себя чувствовала. Для меня шпагат это дичь какая то, я даже смотреть не могу как другие садятся или тянуться, мне от одного вида уже больно везде. чтоб самой сесть - это божеупаси, реально боюсь треснуть да и боль аццкая. ну так вот у меня....


мне даже читать это больно

а я вот знала что ты спросишь ))) Да ничего особенного
короче, ложишься на живот на пол, ноги упираешь в стену и начинаешь на руках поднимать корпус и к стене какбэ себя выгибать как можно выше и ближе. стоять так надо 10 минут минимум (у меня больше 3-х не выходит)

типа этого только стремиться к более прямому углу, тут она сильно таз задрала

а потом надо обязательно так постоять

Именно с этого мы собственно и начали
Хм. Я запуталась: из-за отсуствия прогиба не идёт нагрузка куда в итоге: на квадры?
Поэтому у меня они собаки чтоли не растут?
Или на попу/биц?
Я запуталась в каком ты стане, Клю

и для жима, кстати, тоже этот самый прогиб нужен. вощем куда не плюнь надо прогибаться. жизнь это боль


наоборот, нет прогиба, и все идёт мимо жопы на квадры

во! нашла. тут мужик правильнее делает

Спор зашел большооой...
я возвращаюсь к статье, а именно, она, конечно, взята из мужского сайта,да...
понравились некоторые моменты рассуждений, которые вспомнились мне из книги (забыла Фамилию на прочь, Оля как-то рекомендовала почитать его), что мелкие мышцы быстрее восстанавливаются и их можно тренить два раза в неделю.
Так вот: учитывая то, что бицепс, трицепс, плечи-задействованы у нас и в других упрах базовых, то в отдельный день я буду концентрированно прорабатывать их-мелкие (биц,триц), чтобы доработать без преждевременного утомления.
С ногами в любом случае шутить не стану, после них тяжелее всего и марально и физически! ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ
А вот грудь со спиной можно попробовать сделать, тк грудь я решила не забивать сильно и мне вполне хватает жима лежа и разводки по 3-4 подхода, чтобы почувствовать грудные... жир в районе подмышек давно не висит; с тем, что её (грудь) никак естественным путем не подтянуть, форму особо не изменить-я смирилась и приняла, благо-не рожала и ничего (пока еще) не висит два упра на грудь, остальное спина и в первую очередь она.
попробую! не пойдет-изменю!
я вот не делала ни разу грудные Тяга блока вниз прямыми руками в кроссовере, там и широчайшие задействованы тоже...как раз бы подошло это упражнение в комплексе. вообщем подумаю, поразмышляю

опа! )) я за советскую власть! ))
короче с ягодичными у меня трабла, они у меня плохопробиваемые, с квадрами всё ОК, они у меня везде участвуют даже там где не надо.
пыс. давеча правда пробились на зашагиваниях на тройной степ (высота мне где то по середину бедра была) ну и по 10 кило в каждую руку. вот тут я их чувствовала прекрасных три дня почти )))

Еще можно руками за ноги взяться и в коробочке лежать

или так еще стремиться достать

Это ты называется по групповухам не ходила
У меня тоже кстати эта мысль мелькает. Чтобы жопоноги два раза в неделю долбить с плечами

Еще что нашла, тоже размещу, подумаю над этим:
Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

Жим штанги+подтягивания широким хватом за голову - 5 подходов+1 разминочный
отдых 1-3 мин
Жим гантелей на наклонной скамье+тяга Т-грифа - 5 подходов
отдых 1-3 мин
Разводки с гантелями+тяга штанги в наклоне - 5 подходов
отдых 1-3 мин
Отжимание на брусьях с отягощением+подтягивание узким хватом - 5 подходов
Пулловер с гантелью 5х15,20 повторений
Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.
п.с. Можно взять за основу, но видоизменить-придется

Блин, ну вот у меня отродясь не было прогиба, с поясничным лордозом как-то вот не срослось: и чо ж у меня с жо все ок, а квадрам - хоть бы хны? ((

Короче, запуталась окончательно

ммм...не,я пораскинула и пришла к выводу, что два раза в неделю не нужно мне, все таки будет тяжеловато...лучше в один день весь низ хорошо проработать и отдыхать, тк 4-5 дней "неприсесть" мне обещаны...считай неделя на восстановление и идет

а мне с поясничным лордозом всё стало понятно.

фронтальный делаешь? имхо наоборот тут прогиба не надо, чтобы квадры убить.
TaNUSHA,
ну напишешь тогда недельную схему, что получится.

ок... обязательно, голову поломать нужно будет...с меня ж такой супер пупер составитель тренеровок
о квадрах: я вот, ранее писала, попробовала концентрированный полуприсед, как Шмидт рекомендует-сказать, что Квадры не убила-ничего не сказать...концентрация на них вообще нереальная...


на пол денс когда ходила, лишь одна девочка без гимнастического прошлого так могла...я же-сколько не гнусь-не выходит, увы! шпагат-да, а вот так-нет!((( кому что, как говорится

Электродрель,
отвечу тебе у себя, итак в Танином дневнике нафлудили - капец

Сохраню себе очередное подтверждение вреда сахара...Просто статья понравилась...
Что такое сахар?

Сахар относится к одним из самых популярных продуктов питания. Сахар чаще всего используют в качестве добавок в различные продукты питания, а не как самостоятельный продукт. Люди почти в каждом приёме пище (не считая намеренных отказов) употребляют сахар. Этот продукт питания пришёл в наши края, примерно 150 лет назад и был очень дорогим продуктом, который был недоступен простым людям, его продавали по граммам в аптеках.

В начале сахар изготавливали исключительно только из сахарного тростника, в стеблях которого большое содержание сладкого сока, который пригоден для данного сладкого продукта. Далее, уже гораздо позже сахар научились добывать из сахарной свеклы. В настоящее время 40% от всего сахара в мире изготавливается из свеклы и 60% изготавливается из сахарного тростника. Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделится на глюкозу и фруктозу, усвоение в организме которых происходит в течение нескольких минут, после чего становятся отличным источником энергии.

Как уже известно, сахар ничто, это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара - рафинада. Биологической ценности этот продукт никакой не имеет, за исключением калорий, который содержит сахар. В 100 граммах сахара, содержится 409,2 ккал.


Норма потребления сахара

Как стало известно из некоторых источников, среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 грамм сахара в течение одного дня. Это примерно 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.

Стоит сказать, что к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 грамм сахара, а это как вы уже отметили, больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований стран Европы и Азии, которые говорят о том, что у них взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 грамм сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая состоит из 30-50 грамм сахара в день, так как сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.


Вред сахара

По данным многочисленных исследований, которые были направлены на узнавание вреда и пользы сахара на организм человека, стало известно, что сахар при избыточном его потреблении сильно влияет на рост количества заболеваний сердечнососудистой системы. Кроме того, необходимо отметить и то, что у людей, которых называют сладкоежками, из-за большого потребления сахара нарушается обмен веществ и значительно слабнет иммунная система, также сахар способствует преждевременному старению кожи и ухудшает её свойства, что приводит к потере эластичности, могут появляется угревые высыпания, изменяется цвет лица и многое другое. После того, как эти данные исследований стали известны, можно и правда назвать сахар «сладким ядом», так как сахар действует на организм медленно и незамедлительно на протяжении всей продолжительности жизни человека, оказывая ощутимый вред всему организму.

Для тех кто не знает, необходимо сказать, что на усвоение рафинированного сахара в организме человека тратится огромное количество кальция, что способствует вымыванию кальция из костной ткани. Это может привести к развитию такого заболевания, как остеопороз, т.е. повышается вероятность переломов костей. Сахар наносит заметный урон зубной эмали и это уже доказанный факт, недаром нас всех с раннего детства пугали родители, говоря «Будешь есть много сладкого, у тебя будут болеть и выпадут зубы», в этих "страшилках" есть своя доля правды.

Думаю, многие замечали, что сахар имеет свойства прилипать к зубам, к примеру, при употреблении карамели, кусочек прилип к зубу и вызвал болевые ощущения - это означает, что эмаль на зубе уже повреждена и при попадании на повреждённый участок сахар продолжает своё "чёрное" дело, по разрушению зуба. Также сахар способствует повышению кислотности во рту, что создает благотворные условия для размножения вредоносных бактерий, которые в свою очередь, как раз и вредят зубной эмали, разрушая её, зубы начинают гнить, болеть, и если во время не начать лечение больных зубов последствия могут быть достаточно неприятными, вплоть до удаления зубов. Тот человек, у которого когда либо были проблемы с запущенными болезнями зубов хорошо знает, что зубная боль может быть по-настоящему мучительной, и просто невыносимой.


Сахар вызывает отложение жира
Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы в печени гликогена начинают превышать обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых отложений, обычно это бывают места на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при потреблении сахара вместе с жиром способствует усвоению жира в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах, приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар - это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.


Сахар создает чувство ложного голода
Учённым удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль аппетита, которые могут вызывать ложное, повышенное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, это, как правило заканчивается перееданием и сильным ожирением.

Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода - это когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после такой же резкий спад уровня глюкозы в крови. Потребление сахара, обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, которые приводят в итоге к ложному чувству голода и перееданию.


Сахар способствует старению
Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается, как бы про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая её эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению - это то, что сахар способен вызывать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.


Сахар вызывает привыкание
Как показали опыты проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. При употреблении сахара, в мозге человека происходят такие изменения, которые очень схожи с теми, которые происходят под действием морфина, кокаина и никотина. Как сказали учёные, данные выводы для людей будут аналогичными.

Сахар лишает организм витаминов группы В

Все витамины относящиеся к группе В, особенно это касается витамина В1 (тиамин), обязательно нужны для процессов пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, которые содержат cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

Такой дефицит в организме может развиваться до тех пор, пока в пище употребляемой человеком не повысится количество витаминов группы В. При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это в свою очередь может привести человека к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению зрения, анемии, к мышечным и кожным заболеваниям, а также могут возникать сердечные приступы и многое другое.

Сейчас можно с полной уверенностью заявить, что в 90% таких случаев, таких нарушений можно было бы избежать, если бы употребление сахара было бы запрещено. Когда идёт употребление углеводов в их натуральном виде, дефицит витамина В1, как правило, не бывает, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, натуральным образом находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварительного тракта.

Сахар воздействует на сердце
Уже достаточно давно, была выяснена и всем известна связь избыточного потребления сахара (белого) и сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно и отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Так как белый сахар способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.


Сахар истощает энергетический запас
Многие люди считают, что если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но если говорить по правде, это неверное мнение по двум причинам, давайте о них поговорим.

Во-первых: по причине того, что в сахаре наблюдается сильный дефицит тиамина, в организме получается невозможным закончить метаболизм углевода, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, какой необходим. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Во-вторых: завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который в свою очередь происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Всё это в итоге приводит к тому, что в организме происходит снижения содержания сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.


Сахар является стимулятором
Сахар по своим свойствам является настоящим стимулятором. Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает повышение активности, у него возникает состояние некого возбуждения, получается активизация деятельности симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращение заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается достаточно заметно тонуса вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии внутри организма, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, дабы рассеивать полученную энергию, у человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовая еда».


Сахар вымывает кальций из организма

Сахар пищевой влияет на изменения соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. По этой причие, происходит нарушение гомеостаза в организме. Соотношения между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар, по этой причине гомеостаз довольно продолжительное время продолжает быть нарушенным, после употребления сахара.

Из-за того, что соотношения кальция с фосфором сильно нарушено, в организме не может полностью поглощаться, как это нужно кальций. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, в случаи если эти соотношения нарушены и кальция к фосфору заметно больше этих «доз», то дополнительный кальций, просто не будет использоваться и поглощаться организмом

Выводиться кальций будет вместе с мочой или кальций может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно по этому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, это в свою очередь даёт возможность развития такой болезни, как рахит, а также всем заболеваниям, которые связаны с дефицитом кальция.

Так как для того, чтобы происходил метаболизм и окисление сахара, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезни зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит и дефицит кальция может быть частично последствием большого потребления белого сахара.


Самый веский фактор

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз! Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому, что истина лежит в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше и меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Но если у сладкоежек имунная система падает в 17 раз только на 8 часов, пока к примеру шоколад не выведется и не усвоится, то у диабетиков сахар постоянно присутствует в большом количестве в крови. А значит их иммунитет их не защищает! Вот почему сахарный диабет вызывает столь смертельные осложнения, весь секрет во влиянии сахара на иммунитет, он его буквально парализует.!

Это вы вряд ли где-то слышали, это одна из множеств современных истин, которые уже давно доказаны, но тщательно укрываются от современного человека, так как это губительно влияет на мировую промышленность по изготовлению сладких продуктов.

По большей части, человеку, дабы избежать проблем со своим здоровье, лучше всего, по максимуму исключить сахар из своего рациона питания. Но, убирать на все 100% сахар из рациона не получится, да и собственно нельзя, так как сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А, вот потребление сахара рафинированного, лучше всего исключить из рациона на 99%. Также, лучше всего не употреблять вовсе различные конфеты, сгущённое молоко, торты, варенье, проще говоря, все продукты, в которых имеется высокое содержание концентрированного рафинированного сахара.

Перестать пить чай с сахаром и полностью исключить шоколад, включая и горький (хотя горький шоколад наносит минимальный удар).

это происходит со всеми углеводами сложными (сахароза это сдложный углевод) усваивается углевод одномерами это фруктоза и глюкоза и не важно какой источник углей при этом, путь будет тот же самый.


Тогда нужно вспомнить, что вообще нет потребности в никаких углеводах.
Именно углеводы от сахара дают то же самое что и углеводы от других продуктов.


Этот вред для любого углеводного продукта при его чрезмерном переедании, просто рафинадом это сделать проще.

это совсем бредовое утверждение, нет продуктов из за которых жыр увеличивается в теле, есть переедание этими продуктами, сахар не исключение.

а вот это просто ахинея, причём противоречит тому что написали сами же выше.
Им нужно было определиться: жир растёт или организм истощается.
Полная чушь в этом пункте.


TaNUSHA,
Далее весь бред разбирать долго и не к чему.
Суть статья плохая, так как даёт лживое представление о продукте, цель наверное это страшилка для людей, но это не верный путь.
Если коротко, то весь недостаток продукта сахар в том, что он как продукт не несёт в себе никаких незаменимых веществ для организма.
Как углеводный продукт он слишком концентрированный, а значит им просто переесть и от него мало сытости.

sergayme,
хорошо, Сереж,спасибо,я тебя поняла)) но лучше я буду думать, что сахар-ооооооооооооооочень вреден даже в маленьком количестве
--------------------------------------------------------------------------------



-----
так-с... напишу много, заранее скажу спасибо за терпение и помощь))
"родила" я новую программу на апрель. Выставляю на всеобщее обозрение, критику и тд и тп.
Прошу очень строго не судить, тк я давненько не вдавалась так в подробности составления, вообще по забывала многое, это мне дается очень сложно, многое я не понимаю и я не спец в этих делах.
Учитывая ваши прошлые советы, читая описания и статьи, изучения техники и задействованность тех или иных мышц, расписала...

Сразу прошу учесть то, что я худею и никакого прироста мышц, однозначно, не жду, а только укрепление и подтяжку того, что есть, т.к. в любом случае при интенсивности и кардио часть мышц потеряется (тут уж ничего не поделаешь, Макдональда я так и не дочитала и не усвоила, просто не было времени ) питание не профицитное и все упражнения в бОльшем темпе, чем при наросте мышц и с бОльшим количеством раз.

Вспомнила я Фамилию человека, который писал о том, что малым мышцам малые веса и меньшее количество отдыха, а большим-большие веса и большее количество отдыха-Протасенко.

Так же-учитывая то, что в похудении,сушке, рельефе важным моментом является диета, чем сами упражнения и тренеровки на рельеф/похудение не сыграют особой роли, я сделала первый подход с весом побольше, постепенно снижая вес, но увеличивая количество раз,а последний должен состоять из пампинга.

Так же напишу, какие упражнения, что развивают (взяла из описания на сайте), мне так лучше будет видно всё, это послужит еще и обоснованностью к тому, почему я беру именно это упражнение. Характеристика не только к конкретно указанному упражнению, но и к аналогам...

Так же хочу спросить-лож или быль? то, что у человека после активного тренинга высокий уровень гармонов в организме держится 2 дня,на 3й сильно падает, а на 4й приходит в обычное состояние? И нельзя отдыхать более 3х дней, лучше не более 2х?

Не знаю,конечно, хватит ли у меня сил и энергии вынести такие трени. Сразу спрошу-банан после таких трень и рыба в течение часа после (дома) сойдет? я худею! Спрашиваю потому, что не знаю, как лучше...т.к. трень достаточно активная, на мой взгляд, не знаю, как на ваш будет!

Выполнять всё буду суперсетами, 3-4 подхода, по 12-15/15/20/25-40 раз или 12-15/20/25-40раз (делала так вчера, на трене ног, все горело, перенесла нормально сегодня еле встаю со стульчика )
не знаю, как будет по времени всё это.
На занятия я стала ездить сразу после работы, не заходить домой, не отвлекаться, это, всё же, дисциплинирует-не зря же я таскаю с собой сумень с сменкой для зала

Возможно, вы скажите, что я замахнулась на слишком сложный тренинг, но ведь и веса у меня не грандиозные)
________________________________
понедельник
спина/грудь/пресс:
элипс 5минут
разминка 10мин
подъем ног в висе 3х25+20+20
отдых по 1мин между подходами
====
подтягивания широким хватом (пока в Гравитроне, за неимением бОльших сил и лучшего буду приобретать резинку для подтягиваний -позже)
жим штанги (или гантель)
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 4 подхода 12-15/15/20/25...
(верх широчайш, ромбовидная, большая круглая, трицепс, бицепс;
большая и малая грудные, передние дельты, зубчатая)
===
тяга штанги в наклоне обратным хватом (либо горизонтальная тяга)
разводка на прямой (или с наклоном вверх, или сведение в Peck-Deck)
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 3 подхода 12-15/20/25...
(низ широчайш, ромбо, серед и низ трапеций, зад дельты;
больш. грудная, перед.дельты)
===
Гудмонинг (или становая, или гиперэкстензия)
пуловер, вдоль скамьи
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 3 подхода 12-15/20/25...
(разгибат позвоночн, мышцы бедер, трапеции;
широчайш, больш грудная, трицепс)
===
задумываюсь о тяге т-штанги))))) но скорее всего я буду и без нее "какашка"
===
растяжка
20мин кардио-элипс, быстрая ходьба (колено не болит, думаю-можно)
Этими упражнениями я заранее подготовлю бицепс, трицепс, дельты к работе в среду/четверг
_______________________________
вторник-отдых
_______________________________
среда
бицепс/трицепс/пресс:
элипс 5минут
разминка 10мин
скручивания на прямой скамье, с фиксацией ног под углом 90 градусов
3х25+20+20, отдых по 1мин между подходами
===
обратные отжимания от скамьи, либо в Гравитроне
подъем штанги на бицепс, стоя (или подъем гантель)
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 4 подхода 12-15/15/20/25...
(трицепс, перед дельты, верх бол груных;
бицепс, брахиалис, плече-лучевая, кругл пронатор)
===
французский жим, лежа (или сидя, или разгибание рук с гантелью в наклоне)
подъем гантели с супинацией, сидя (или молоток)
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 3 подхода 12-15/20/25...
(медиальная, латеральная, длинная, локтевая; задние дельты, широчайш;
низ биц, дельты, предплечье)
===
жим книзу в блочном тренажере
подъем гантель на скамье Скотта (или концентрированный подъем)
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 3 подхода 12-15/20/25...
(латеральная, длинная, медиальная;
брахиалис, биц, плече-лучевая)
===
растяжка
20мин кардио-элипс, быстрая ходьба
_______________________________
четверг
плечи/пресс:
элипс 5минут
разминка 10мин
обратные скручивания (или планка)
20/15/15-упражнение достаточно сложное для меня, по 1мин отдых между подходами
===
жим гантелей,сидя (или штанги)
4 подхода 12-15/15/20/20, отдых 1-2мин. Здесь суперсет не пойдет
(передние,средние дельты, надостная, трапеции, зубчатая)
===
разведение гантелей в наклоне
разведение гантелей,стоя (или подъем гантель над головой через стороны)
подъем гантелей перед собой
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 4 подхода 12-15/15/20/25...
(задние дельты, подостная, малая круглая, ромбо, трапеции;
средние дельты, надостная, зубч., трапеции;
передние, средние дельты, зубчатая, грудная)
растяжка
20мин кардио-элипс, быстрая ходьба
Делаю так упражнения давненько, больше ничего, по-моему и не придумаешь лучше...
______________________________
пятница-отдых
______________________________
суббота
ноги/ягодицы:
Полная концентрация на низ, без пресса
элипс 5минут
разминка 10-15 мин
===
приседания с широкой постан ног (или "плие", или "суммо")
выпады (или вышагивания на скамью/платформу с подъемом бедра, или "птичка" (болгарские приседания))
Суперсет без отдыха, либо 30сек на перевести дыхание, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 4 подхода 12-15/15/20/25...
(квадры, биц, ягодицы, внутр часть бедер)
===
гак-приседания (или концентрированный полуприсед)
румынский подъем
Суперсет без отдыха, либо 30сек на перевести дыхание, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 3 подхода 12-15/20/25...
(квадры, бицепс, ягодицы)
===
жим ногами с широкой постановкой ног,выше центра (или подъем бедер,лежа лопатками на скамье (мостик) , или приседания на коленях)
разгибания в блочном тренажере
Суперсет без отдыха, перед каждым подходом 1,5-3 минуты, 3 подхода 12-15/20/25...
(внутрення часть бедер, ягодицы, бицепс;
квадры)
===
На дорожку сил не хватает уже.
Каждая треня у меня проходит в таком темпе, упражнения меняю каждую треню только делала с мЕньшими весами по 20-25 раз, сейчас пирамидой хочу выстроить.
Вообще, по правде говоря, каждая треня занимает у меня 1,30-2 часа. Не знаю, как будет теперь.
Буду смотреть на свой организм.. Вчера вот, к примеру, силы были и хотелось на дорожку еще-пробежаться (после подобной трени ног), но времени итак много заняло...
___________________________________
воскресенье-отдых
___________________________________
По кардио дополнительному в отдельный день-еще не знаю... Погода, наконец-то, налаживается! Есть надежда на стадион)

Еще вопрос! Что я делаю не так? Вот вчера, к примеру, во время плие-ноги очень сильно напрягались на внутренней стороне ступни, хотя стояли на ровной поверхности, широко, слегка носочки в стороны.

огоспадя такая дисскуссия из ничего раздута.
Укладывается в 4 слова: нужно избегать ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР

Неужели я всё верно написала? Или всё полный бред? Мне совсем никто не отвечает, а мне так важно Ваше мнение, оценка...