ха) с пружинками будет ваще-жесть))


рядом сидел-вместе колдовали)) он не особо опытен, как мы определили) а другого пока нет) вот на счет разогрева я и сама думаю-уменьшить) он говорит,мол если похудеть-то обязательно дорожка... хотя я и сама понимаю,что кардио после основного трененга лучше... сейчас я себе сама хозяйка-да, уменьшу...

(Дарья),
пересмотрю...за разъяснение спасибо,Дашулик)


ага) с этим разобралась-чем выше скамья-тем больше упор на попу и ноги,чем ниже-тем больше на спинку) ну это мне тренер сказал делать, в комплексе с упражнениями на пресс-я его туда и влепила...

на счет упражнений в блоке на заднюю часть! подскажете? почему болят икры,а не бицепс бедра? ((

P/S вчера у нас была фотосессия))) чуток пофотали меня,правда,самое мое основное упражнение,по-моему,не успели запечатлеть,блин( да и вообще-фотограф,честно говоря,не супер пупер оказалась((( не опровдала она мои надежды! хоть бы один элемент нормальным был(((

О, у меня такая же болезнь. Я можно сказать год (!) не могла бицепс бедра пробить, и вот буквально на прошлой неделе, освоив наконец наклоны со штангой (гудмониниги) я почувствовала его (или ее? мышцу в смысле ) А до этого ни румынская тяга, ни ГЭ с блином с упором на бедра, ни сгибания никакие нужной нагрузки на биц бедра не давали. А тут впервые у меня там крепатура была
Таня, не тратьте время на сгибание лежа, ищите свое упражнение, если вам надо эту мышцу пробить.
Если есть сгибания сидя - тогда еще этот тренажер можно попробовать вместо сгибаний лежа.

я вот делала выступы на скамью..на нем я чувствовала бицепс! да! я еще потом присесть не могла! на прошл неделе...по 25раз на кажд ногу 4 подхода было... тогда разгибание для меня не эффективно,тк икры у меня итак приличные... если только их просушить!!!

Такс..


для начала нужно понять,что много,не значит лучше.
Любой мышечной группе нужна должная нагрузка и хорошее восстановление.Один,максимум 2 раза в неделю(если мы говорим не о тяжёлых весах и тяжёлых тренировках) прорабатывай ноги.
Иначе схема будет следующая:постоянное убийство ног>>недовосстановление>>перетрен>>отсутствие результата>>плохая мотивация.
Мы же стремимся к красивым ногам,так ведь?

Сразу оговорюсь,сама схема тренировок мне не нравится.Слишком много всего,нет цели проработать именно 1-2 группы мышц,сумбур.
У тебя просто непонятно.что за схема:все группы мышц за раз или несколько 1 раз в неделю?



5-10 мин максимум.Не трать силы и гликоген на ненужную работу,это ведь силовые у тебя?
жим штанги узким хватом-работает преимущественно трицепс,так что нужно средним хватом жать.
Сведение в кроссовере не делай,это очень техничное упражнение,пока рано тебе его использовать.
выкинь эти упражнения из этой тренировки.Пусть во вторник ты будешь прорабатывать грудь/бицепс/трицепс/пресс
тяга гантели-это я так понимаю молот?Проработай сначала упражнение на подъём штанги на бицепс,потом молот,для бицепса будет достаточно.
На трицепс можешь оставить тягу блока на трицепс(то,что у тебя тяга в кроссовере перед собой ).перед ним как раз жим узким хватои будет как раз кстати.
гиперэкстензию нафиг,не пресс это.
бицепс и спину отсюда убери,оставь ноги,предплечье(хотя оно работает косвенно во многих упражнениях,целенаправленно прокачивать думаю незачем.Тебе для танцев надо?) и пресс.
На ноги сначала присед,потом становая,можно жим ногами задействовать,выпады.Икры тебе качать ненадо,они итак у тебя хорошо развиты,параллельно всё равно будут задействованы.
ноги убери,оставь спину,плечи и пресс.
На спину добавь упражнений
в наклоне или тяга нижнего блока это?
Тебе хватит 3 упражнения тяга штанги/гантели к поясу,тяга вертикального,тяга горизонтального блока.Добить всё это можно гиперэкстензией.
На плечи обязательно добавь базовое упражнение жим штанги с груди или жим гантелей(лучше с гантелями делай),а потом уже можно разводить в стороны и в наклоне.Все 3 пучка дельтовидных будут задействованы.
думаю ответила на эти требования.

Сгибание наверно? разгибания они на квадрицепс.. .

вообще обхожу эту штуку стороной
когда только пришла в зал, делала сгибание/разгибание по 3 раза на неделю,питание естественно оставляло желать лучшего,скорее всего на массе была так у меня ноги так раздуло, и бицепс бедра и квадра особенно, с тех пор вообще разгибание не делаю,итак развита квадра,уменьшить бы ее..колени от этого толще кажутся,смотрю у нас худенькие девочки делают ее, вот у них реально красиво смотрится,у меня же страх божий))
это так - лирическое отсутпление

да)

та ну их)) путаю я))) путаю) спасибо)

ооо... тренер про трицепс не говорил, сказал,что на центр груди это хорошо влияет...ладно-учту-исправлю)

не,не молот..там же прямо руки друг к другу (ладони), а это он мне показывал-к себе ладошкой-к бицепсу) заменю...

лан))
да-да-да,Оль! Обязательно,да! слабенькие-на упорах и флажках больно-особенно правая страдает(гадская)

ок

или-она да) тяга)
надо посмотреть на них,что-то сразу не вспомню,не соображу
спасибочки


Боже! Вот этого мне точно не надо! я не знаю,как уменьшить их

странный тренер, это ж целенаправленная работа на трицепс, грудь уже как дополнение идет),я тож всегда на трицепс включаю это упражнение, тем более что на грудь больше ничего не делаю.

тогда мой совет не делай разгибание,ну не надо оно пока тебе, а квадра и так задействуется во многих упрах.

окейна)

я вот что думаю-а ведь у меня совсем внутренняя часть бедра не задействована!!! вот сижу ковыряюсь-переделываю и осенило меня!!! ....... плие?

выпады в шаге/вперед еще очень хороши

Очень травмоопасное упражнение. Тут техника должна быть не просто идеальна, а мегаидеальна.

Тоже достаточно травмоопасно, уж лучше делать выпады-ножницы. Хотя, если честно, выпады не так чтобы очень для внутренней бедра.

Становые и приседы - приводящая в этих двух упражнениях очень хорошо прорабатывается, так как является одной из основных мышц, участвующих в разгибании бедра.

Cashmere_Ree,
Хорошо,Марина,буду знать,спасибо. На ней то жира не мало...а тонкую тогда чем проработать?меня она озадачила... С внутренней частью,как видно на фото-особенные проблемы...я понимаю,что диета-но и упры должны же быть наиболее эффективные какие-то...я видела-девочка поднимала ноги с утяжелителями: оперевшись на скамью,спина ровно и ноги вбок ровно поднимала с 3кг песочными мешочками!это пригодится?прокачает тонкую мышцушку?я вот тут насчупать ее пытаюсь-нет ее))))))

cicily,
да-да,я их делаю.обящательно. Как альтернатива-вышагивание на скамью с утяж будет

Татьяна, она на то и тонкая, чтобы особо не выделяться на фоне других медиальных мышц бедра.
Мне искренне не понятно как Вы вообще что-то там нащупываете, если говорите, что



Я уже сказала, какие упры эффективны.
Плие - тоже хорошее упражнение, но если хотите прорабатывать внутренню поверхность бедра приседами плие, очень настоятельно рекомендую обратиться к тренеру, который поставит технику. Не повторяйте моих ошибок. Больные колени - это реально тяжело. И восстанавливаться приходится долго, как видите по мне.


Это упражнение не на внутренню поверхность бедра, а на противоположную - на отведение. Хотя с 3кг-мешочками от этого упражнения толку мало. Но людей не переубедить, бо "моя подруга Галя так делала и у неё хорошо ноги похудели" и то фигня, что у Гали ноги похудели, не потому что она ноги отводила, а потому что у Гали - 1. появилась физическая активность, после многих лет сидня на попе ровно.. и 2. наверняка Галя начала питаться по-другому.

Вот ещё нашла на внутреннюю, выполняется в блоке.

Cashmere_Ree,
да...упражнение было бы хорошее,но(( нет у нас спец устройства, которое одевается на ногу для этих действий... к сожалению(

перекроила я свои занятия,вот что у меня получилось:
вторник:
1. разогрев на дорожке 10мин (шаг/бег)
растяжка легкая-разминка
2. грудь (круг без остановки):
жим гантелей 6кг 20х4
разводка 4кг 20х4
или
жим штанги широким хватом вес еще не знаю 20х4
разводка 4кг 20х4
1-2мин отдых
3. бицепс (круг без остановки):
подъем штанги на бицепс вес еще не знаю 20х4
молот 4кг 25х4
1-2мин отдых
4. трицепс (круг без остановки):
жим штанги узким хватом вес еще не знаю 20х4
тяга блока на трицепс 15кг 20х4
1-2мин отдых
5. пресс (круг без остановки):
подъем ног 20х3+ мах
в наклонной 30х3+ мах
дорожка или велик 10мин
растяжка-поактивнее-заминка
Кстати, актуальны ли мои отдыхи в 1-2мин?? вроде бы как-нужно делать их...

четверг
1. разогрев на дорожке 10мин (шаг/бег)
растяжка легкая-разминка
2. ноги/бедра (круг без остановки):
приседания со штангой (вес я и не поняла-какой ) 20х4
становая тяга с 5кг 20х4
1-2мин отдых
выпады с 4кг 24х4 (на каждую по 12раз за подход-делаю 6шагов вперед и назад, коленка чуть не доходит до пола, и само собой та, которая верхняя в сгибе-ровно перпенд полу,чтобы не травмировать))
1-2мин отдых
3. предплечья (круг без остановки):
сгибание кистей спереди 15кг 25х4
разгибание кистей сзади 10кг 25х4
4. пресс (круг без остановки):
подъем ног 20х3+ мах
в наклонной 30х3+ мах
дорожка или велик 10мин
растяжка активная-заминка
Ж..па и пресс нижний болят седня после этого дня)) сложно удавались мне упры вчерашние, вроде правильно делала-по крайней мере-инструктор/тренер ничего против не сказал,да и сам же так показывал...спина/колени,не болят вроде. все в норме...не знаю,как там дальше будет...

суббота:
1. разогрев на дорожке 10мин (шаг/бег)
растяжка легкая-разминка
2. спина:
тяга штанги с 5кг(=10) 20х4
тяга вертикальная за голову вес пока не определила 25х4
тяга горизонтальная к поясу вес пока не определила 20х4
гиперэкстензия 20х4
Тут вот только я не могу понять-как бы мне эти 4 упражнения разбить,или так и делать вкруговую?
1-2мин отдых
3. плечи:
жим гантелей с 6кг 20х4
разводка вверх в стороны стоя с 4кг 15х4
разводка вверх в сторны на наклонной 15х4
4. пресс (круг без остановки):
подъем ног 20х3+ мах
в наклонной 30х3+ мах
дорожка или велик 10мин
растяжка активная-заминка
Между упрами у меня бывает еще отдых мин в 40,тк некоторые ваще сложно удаются,типа становая, приседы, выпады, тяга горизонтальная...

мин в 40 сек

вес прибавляйте, если нет проблем со спиной. 5 кг даже 4х20 раз - ниочем.

cicily,
не-не...тут я думаю пока технику проработаю недельки две...я ж только начала...потом конечно-обязательно прибавлю. мне и с этим было очень тяжело, этож с каждой стороны по 5кг-итого 10кг и +гриф-не знаю сколько он там. тренер сказал что 15раз даже достаточно,но я решила прибавить...

ааааа, ну тогда конечно вес нормальный. Я-то думала про 5-ти килограммовый бодибар:)

cicily,
ну и я сама виновата-не точно написала))

мышцы очень быстро устанут,возможно не успеют восстановиться до след. тренировки.
Отдых делай такой,чтобы пульс приходил в норму.Смотри по ощущениям,лучше отдохнуть 3-4 минуты и выполнить полноценно следующий подход,чем недовосстановить дыхание и силы и сделать кое-как подход.
В остальном всё нравится.

И кстати могла бы сообразить видео,посмотреть как выполняешь упражнения.На начальном этапе ооочень важно.

lisa olea,
ой,на счет видео даже не знаю...стесняюсь я там к мужчинам обращаться) ну я их, в принципе,стесняюсь...они там все такие боооольшие...
буду побольше отдыхать,хорошо) так то да-запыханная я слишком...пот прям не то что бы ручьем-морем катится)