ну вроде упражнение так называется-подъем гантелей перед собой...не,ну может я и запамятовала,конечно)) но вроде так) там получается,что начинаешь снизу вверх, написано-что средние дельты задействованы. не верно?

Перед собой - передние, в стороны - средние.

)))ок! значит в стороны! передние дельты не интересуют уж особо. видно опять я напутала...хотя еще раз гляну в описание. я целый талмуд себе распечатала с описанием и техникой выполнения...проверю)

для себя:
Продукты, содержащие белок
Продукты, содержащие белок являются важной составляющей частью питания человека. Они выступают в качестве своеобразных «кирпичиков» требуемых организму для построения и обновления мышц, а еще способствуют продуцированию ферментов, по этой причине продукты, которые содержат в своем составе белок должны присутствовать в рационе.
Дефицит аминокислот пагубно сказывается на росте и развитии ребенка, а для людей, которые связаны с интенсивными физическими нагрузками, жизненно важно поступление в организм адекватного объема белков. Усваиваются белки легко, при попадании в организм, быстро попадают в кровь.
Потребность в белках напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, во многом зависит от веса, роста, нагрузок и состояния организма в целом. Особенно важным выступает обязательное наличие в меню незаменимых аминокислот, поскольку они не продуцируются в организме, как заменимые. Мы расскажем о том в каких продуктах содержится белок.
Белок в продуктах питания разделяют на полноценный, который есть в продуктах животного происхождения и неполноценный, который поступает в организм из пищи растительного происхождения. Потребность в аминокислотах тоже сильно отличается. В восточных странах продукты, содержащие белок животной природы употребляют мало, но при этом долгожителей больше, чем в других регионах страны. Если брать в среднем, то ежедневно требуется употреблять по 50- 100 грамм белка, если делить этот объем на три приема пищи, то станет понятным, что это не много. Определим в каких продуктах много белка. Дневную норму белка содержит кусок говяжьего мяса весом 250 грамм. Вегетарианцам для того, чтоб пополнить запас аминокислот, необходимо кушать более объемные порции, поскольку в бобовых, проросших зернах и твороге белка значительно меньше, да и к тому же нужно помнить, что он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

Яйца- продукт с высоким содержанием белка. В них белка 17%, он хорошо усваивается. Стандартные два куриных яйца весят приблизительно сто грамм, следовательно вы получаете 17 грамм белка для построения мышц. Яйца советуют кушать после тренировки, поскольку они имеют низкую калорийность и не приводят к формированию жировой прослойки.
Творог. В нем белка 14%. продолжим разговор о том в каких продуктах много белка. Важно: следует кушать только обезжиренный продукт, так вы сможете уберечь себя от лишних калорий. Для легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром либо йогуртом и добавить сахара, поскольку он помогает усвоению.
Сыр. В нем содержится 30% белка. Следует учитывать то, что он калориен, по этой причине предпочтительнее включать его в свое питание именно перед тренировкой, тогда излишек калорий сгорит в процессе тренировочного занятия.
Птица, где содержание белков высоко. В ней 15-20% белка. Мясо отличный продукт, содержащий высокий процент белка, при этом он хорошо усваивается и является низко калорийным продуктом, что разрешает включать его в диеты.
Говядина. В этих продуктах содержится примерно 25% белка. Употреблять предпочтительнее в вареном либо тушеном виде, для приема в пищу лучше брать говядину возрастом от года до двух, так как этот продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые показатели.
Печень. В ней 25% белка. Эти продукты с высоким содержанием белка приемлемы по стоимости, имеет высокий процент белка. В пищу рекомендуют употреблять в тушеном виде либо в качестве паштета.
Рыба. Продолжая разговор о том, в каких продуктах содержится белок, поговорим о рыбе. В ней 15-25% белка, здесь все напрямую зависит от вида. Сам продукт диетический, кроме того богат белком, хорошо усваивается, а не жирные сорта рыбы можно кушать даже во второй половине дня. Наибольше белка содержат такие виды рыбы как тунец, лосось, сардина, анчоусы, скумбрия, сайда, кефаль.
Соя. Она тоже относится к продуктам с высоким содержанием белка. В ней 14% белка. Она является самым белковосодержащим продуктом растительного происхождения. На сегодняшний день из нее производят массу блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Предпочтительнее применять сою в качестве гарнира, поскольку мясо имеет большой объем белка и заменять его соей нет смысла.
Брюссельская капуста как продукт, содержащий много белка. В ней 9% белка. Она имеет высокое содержание белка в сравнении с другими какими-либо овощами.
Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, наилучше употреблять в качестве гарнира.
Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.

В каких продуктах больше всего углеводов
 
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и получают их в основном из растений и молочных продуктов. Они обеспечивают нас глюкозой, которая используется клетками для поддержания метаболизма и жизнедеятельности.
 
Существует три основных типа данных органических соединений – простые, сложные полисахариды и пищевые волокна (растворимые и нерастворимые). Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и рафинированном сахаре, в то время как сложные имеет крахмалистая пища (зерна, крупы и корнеплоды).

Достаточное употребление именно сложных соединений приносит несомненную пользу нашему организму и поэтому они в большом количестве должны присутствовать в здоровом рационе питания. Неочищенные углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновые продукты наиболее полезны, так как являются богатыми источниками витаминов, микроэлементов и необходимых пищевых волокон.

В каких продуктах больше всего полезных углеводов?

• Устойчивый крахмал и нерастворимые волокна присутствуют в зеленых бананах, бобовых, хлебе из цельного зерна. Эта пища полезна для здоровья толстой кишки, так как нормализует работу кишечника.

• Коричневый рис, овсянка, гречка, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

• Яблоки с кожицей, абрикосы, дыня, персик, груша, сливы, ягоды.

• Капуста всех сортов, запеченный с кожурой картофель, перец сладкий, лук, цуккини, свекла, помидор, огурец, шпинат, морковь.

• Орехи, йогурт, кефир, соя, семена льна.

Продукты с высоким содержанием хороших углеводов способствуют снижению уровня холестерина и помогают в снижении веса. Такая пища улучшает сокращение мышечной массы, поддерживает энергию и стабилизирует уровень сахара в крови. Адекватное употребление таких соединений помогает уменьшить проблемы в функционировании центральной нервной системы.

В каких продуктах больше плохих углеводов?

Простые углеводные соединения лишены важных питательных веществ, а их регулярное употребление может привести к развитию различных заболеваний и обострению уже существующих.

• Приводят к быстрому увеличению сахара в крови, которое вызывает нагрузку на поджелудочную железу, заставляя ее вырабатывать гормон инсулин, для поддержания нормального уровня сахара.

• Происходит быстрое образование жировых клеток, что приводит к проблемам лишнего веса и ожирению.
 
• После длительного применения таких органических соединений в продуктах питания происходит привыкание организма. Это проявляется в усталости, перепадах настроения или депрессии.
 
Постоянное употребление простых рафинированных углеводов в больших количествах  вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, рака, остеопороза, кариеса и дегенеративные расстройства, которые вызваны свободными радикалами.

Продукты, в которых больше всего углеводов, приносящих вред организму:

• Мучные изделия из белой муки, такие как сдоба, сладости, макароны.

• Сахар, сиропы, газированные сладкие напитки.

• Конфеты, пудинги, кремы, желе, молочный шоколад, мороженое, консервированные фруктовые соки и фаст-фуд.

Такое рафинированное питание дает много пустых калорий и кратковременный всплеск энергии, который со временем приводит к усталости и чувству голода.  Сложные органические углеводные соединения дают чувство насыщения и бодрости на длительное время, поддерживая физическое и общее здоровье организма. Они обязательно должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

мне когда-то тренер говорил, что сначала делается самая крупная мышца

ну я читала об этом да, та и здесь много рекомендаций...просто всё со временем забывается, потому лучше я еще раз для пущего убеждения спрошу, как говорится "спрос не ударит в нос")) на груди то тоже мышцы достаточно крупные и сил на неё уходит не мало...мне просто нужно понять как лучше распределить энергозатраты...может быть вообще -попеременно стоит упры делать! грудь-ноги-грудь... но врядли эта система будет эффективна.
ну вообщем я все поняла,спасибо! буду стараться и начну,конечно же-с ног! а там,тк отдыхать буду полноценно,а не так,как неделю ранее, то сил должно хваить

Alleksa, нет такого правила чтобы большая мышечная группа шла первой, тренинг выстраивается под какие то цели.

sergayme,
а под цели хорошей женской фигуры :)) как выстраивать, если я не готовлюсь к соревнованиям , просто занимаюсь потому что хочу видить подятнутое спортивное тело, и в идеале с рельефом, но это в идеале)

постою-послушаю

ага и мне интересно!
myakishhh,
мне кажется в этом можно долго крутиться вертеться вариться))особенно тем,кто в этом только пытается разобраться...ведь все равно где то не дочитаешь,не до изучишь,не до получишь... здесь уже суть в том,что бы силы были и смотря на сколько рассчитываешь их выложить...но ведь тут и всплывает вопрос о приоритетах-что сложнее и важнее-то и первее...а там и фигура построится)

TaNUSHA,
ты знаешь мне вот иногда кажется, что главное хоть чтото сделать, и будут тебе реакция, вопро какая реакция, я понимаю что пока не стукнешься не поймешь, но так хочется время экономить.
знаю детский максимализм

Я вот так и делаю, в моем случае это плечи/ноги. Не в плане что сложнее, а что приоритетнее и отстает.
Вначале все на плечи, потом все на ноги... Нормуль Чет вроде там в плечах оформляться стало
Еслиб делала в один день жим и присед, вначале бы поставила жим.

А вообще-муж говорит,что худеть мне больше не надо! он меня с весом почти в 80кг полюбил,а теперь меня половинка))) вот и думаю,что насиловать себя не буду уже так,надо просто жопку и ножки подтянуть,да про грудь не забывать) остальное же в наибольшем порядке...а там всё идет как идет,понемножку уходит-подтягивается-и хорошо!))
Вчера были танцы! ох и треня у меня получилась) всё тело тряслось от усталости...кто бы мог подумать,что подготовка к чему то ответственному-так выматывает! теперь я понимаю,как сложно пауэр и бодибилдинг соревнующимся, танцорам, гимнастам...вчера ногу правую сильно теранула о пилон, получилась гематома-минусы данного направления((
а еще недавно новость сообщили-что Пол дэнс признан теперь официальным видом спорта,что,ну ОООООООООООООООчень радует!))))


ну вот снова мнения и расходятся)
поэтому и получается,что начинаем с того,что наиболее ЛЮБО!)


хех...он этот максимализм меня до сих пор догоняет))

долго отхожу от субботней тренеровки на низ и грудь!!!
брала хорошие веса и делала по 15раз всего в 3подхода...понимаю,что больше-не значит лучше,как делала ранее! а еще-приседала не совсем правильно и сейчас тоже понимаю! коленки немного выходили за носки,в эту субботу делала правильно!
вообщем уже 4й день,а я еще страдаю! вчера на растяжке было сложно! болит жо... и между ног до сих пор! буд-то и не в зале занималась
вообщем связку своего будущего танца выполнить не смогла! еще и обувь какая-то тяжеленная у меня!))

а еще-очень,ну очень болит большой палец с обратной стороны на левой ноге,когда встаю на носочки...это очень мешает и ходить и танцевать...причем вторую неделю уже! думала-пройдет,ан-нет(((

я тебе больше скажу, моя грудь отходит уже 2 неделю и еще не до конца восстановилась, жим лежа+разводка на наклонной в суперсете и вот пожалуйста)),надо сказать очень неприятные ощущения,я то в принципе грудь не тренирую уже давненько, так иногда могу что-то сделать,типа вот такой фигни)), единственное я делаю жим узким хватом, больше конечно на трицепс, но и грудным достается,а мне больше и не надо, у меня в приоритете плечи/ноги/попа/спина)

вот у меня как раз от этого упра-не знаю почему-середина груди болела...ничего на себя не роняла)) и не делала ранее со штангой! и вот результат...ну и на попе больно даже сидеть( еще не было такого!

хорошая значит треня была

да вроде упры обычные базовые...просто к технике с наибольшей серьезностью,внимательностью,вероятно,подошла...еще и веса больше,чем обычно были

вот тебе и ответ.
Я тебе давно говорю,что повторов должно быть от 8 до 15,меньше не нужно тебе,больше не имеет смысла.Отсюда и следует больший вес,более прицельная нагрузка.

на каблуках долго не ходила?
боль свыше 4-5 дней-это ненормально.

тогда конечно,дня 3 будет болеть))

уже осмысливаю
да я на них как-то попеременно! на работу чаще,а так-кедики...
не,уже не болит...на след день только. сейчас-норма! только жо... и меж ног)