Всем привет!
Я все в поиске и размышлениях по поводу прошлых своих планов о смене программы.
квадры/грудь
плечи
биц.бедра/ягодицы/спина
руки
Я сейчас делаю все суперсетами с маленькими весами.
Всё думаю-стоит ли именно так разбивать низ и как себя буду чувствовать, совмещая крупные мышцы ног-спины-груди...Ведь треня планируется не легкая...
Наткнулась вот на какую статью, посмотрите, пожалуйста, кто что думает... Интересно общественное мнениеТренировка мышц-антагонистовУ СЕРЬЕЗНОГО АТЛЕТА ВСЕ РАЗЛОЖЕНО ПО ПОЛОЧКАМ: сегодня он тренирует ноги, завтра — спину, послезавтра — грудные… Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, составленный из упражнений, бьющих точно в десятку. Казалось бы, это и есть тот единственный верный путь, который ведет к исполинским мышечным объемам. Однако наука вносит в привычный порядок тренинга сумятицу. Исследования показывают, что в долгосрочном плане раздельный тренинг мышц проигрывает совместному методу, когда вы одновременно делаете тяговые и жимовые движения. Если вы задались вопросом, как ускорить рост мышц то куда более продуктивно качать грудные со спиной, квадрицепс с бицепсом бедер, а бицепс руки с трицепсом. К тому же совместный тренинг мышц-антагонистов ощущается, как менее утомительный. Без опаски можно нагружать одну мышцу дважды в неделю. Перетренированности не будет. Испробуйте авангардную профессиональную схему тренировок, в которой спутаны все карты!
Все поверхностные мышцы тела, отвечающие за динамические движения, делятся на агонистов и антагонистов. Проще всего это объяснить на примере бицепса и трицепса. Обе мышцы обслуживают локтевой сустав. Агонист бицепс его сгибает, тогда как антагонист трицепс, наоборот, распрямляет. То же самое и с коленным суставом. Квадрицепс, покрывающий переднюю поверхность бедра, разгибает ногу. Ну а двуглавая мышца на обратной поверхности бедер ее сгибает. Функции мышц относительны, а потому они легко меняют названия. К примеру, по отношению к трицепсу бицепс становится антагонистом. Впрочем, простота деления обманчива. Иногда роль антагониста мышце навязывает вид упражнения. Кто бы мог подумать, но квадрицепсам в приседах противостоит пресс, а широчайшим в тягах сверху на блоке — дельты.
Как бы там ни было, но на теле человека вы не отыщите ни одной мышцы или мышечной группы, которая не имела бы своей «тени». Благодаря такой анатомической логике, человек стал одним из самых ловких и быстрых существ на свете. Сделав неверное движение, спортсмен тут же может исправиться. Нашим собратьям из животного мира приходится куда труднее. Многие из них попадают в ловушки только потому, что не умеют пятиться.Что же касается больших мышечных групп груди и спины, то они тоже являются антагонистами по отношению друг к другу. Они сводят и разводят ваши плечи, помогая ритмическому дыханию.
Мышцы-антагонисты делают противоположную работу, однако являются частями одного анатомического механизма. В частности, мускулатура груди и спины помогает нам дышать, а мышцы-антагонисты нижних конечностей — передвигаться. В силу этого они имеют общую нервную систему. Работа одной мышцы с первой секунды активизирует мышцу-напарницу, чтобы та в случае чего смогла быстрее отреагировать. Известное упражнение «Разгибание ног в тренажере», хотя и оставляет бицепсы бедер без работы, немедленно взводит их нервный тонус и увеличивает объем циркулирующей в них крови на 30%.Культуристы давно приметили, что тренировать бицепс и трицепс лучше поочередно. Мышцы меняются ролями, и рефлекторный прилив крови в бездействующую мышцу приводит к обоюдному мощнейшему пампингу. Однако данный прием, названый «супер сетами», применяли только в канун соревнований для «шлифовки» формы рук. Ну а общую массу тела по привычке качали линейно, делая базовые упражнения одно за другим. Арнольд Шварценеггер был первым, кто заявил, что принцип супер сетов нужно распространить на грудь и спину.
В наши дни наука подтверждает, что мышцы с противоположными функциями следует нагружать в рамках одной тренировки. В силу непреложных законов физиологии это приведет к большей прибавке мышечных объемов.
Вот данные конкретных научных исследований. Когда вы качаете агониста, то всякий раз посылаете в мышцу с противоположной функцией косвенный нервный импульс. Это похоже на подзарядку аккумулятора при движении автомобиля. В мышце этот импульс не угасает и тоже накапливается в особых «моторных телах», представляющих собой миниатюрные биологические трансформаторы на пути нервных сигналов, следующих из мозга. В итоге, когда вы качаете, мышцы-антагонисты поочередно, происходит настоящее чудо. Сила второй мышцы с каждым сетом только прибывает! Сравните, при выполнении приседов с критическим весом, квадрицепсы после 3 сета теряют до 80% своей первичной мощности. Что же касается супер сетов, то при комбинированном тренинге бицепсов и трицепсов рук, трицепс даже в финале тренировки упорно сопротивляется усталости и показывает ту же степень электрической активности, что и в самом первом сете!По этой причине в бицепсе по-прежнему сокращается максимальное количество мышечных волокон, тогда как обычно к последнему сету львиная их доля выходит из игры. Понятно, что и прибавка объема получается выше.
Но это еще не все. Наши мышцы даже во сне находятся в состоянии т.н. «частичного напряжения». Полное мышечное расслабление, как известно, ассоциируется только со смертью. В состоянии бодрствования незаметное напряжение многих мышц позволяет нам благополучно сохранять равновесие в движущемся транспорте, подолгу сидеть и пр. Что же касается мышц-антагонистов, то они даже ночью пристально «следят» друг за другом, не позволяя сопернице перетянуть на себя одеяло. Про тренировки и говорить нечего! К примеру, когда вы напрягаете трицепс, делая разгибания рук на блоке, бицепс тоже подспудно напрягается, опасаясь излишнего рвения со стороны трицепса. Если трицепс напряжется слишком сильно, то он, и вправду, способен вывернуть локтевой сустав наружу.Сопротивление мышцы-антагониста на удивление сильно. В момент пикового напряжения агониста оно может добавить вашему рабочему весу до полутора процентов! Согласитесь, это немало, когда вы жмете лежа штангу весом в центнер. Впрочем, для культуриста главное в том, что первое упражнение утомляет ту мышцу, которая во втором движении призвана вам мешать. В итоге ваш рабочий вес во втором упражнении возрастет.
ИНСТРУКЦИИ
ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ТОЧНОЙ КОПИЕЙ СУПЕРСЕТОВ!
— Первое упражнение нельзя выполнять до «отказа». Выберите все, с которым вы можете сделать только 10 повторений. Остановитесь на 6-9 повторе. (Для пресса, икр и мышц поясницы выберите отягощение для 20 повторов, но сделайте 12-15.) Если вы дойдете до «отказа» в первом упражнении, то это одновременно «обесточит» и вторую мышцу. Помните, первое упражнение призвано закачать энергию в мышцу с противоположной функцией. Зато на другой тренировке то же самое упражнение вам придется выполнить с предельным напряжением сил, уже до полного «отказа». » Второе упражнение выполняется до «отказа» в режиме 8-10 повторений Чтобы «отказ» был настоящим, обзаведитесь тренировочным партнером, а лучше двумя. «Отказной» тренинг в группе принесет вам самую большую отдачу. (В упражнениях для пресса, икр и мышц поясницы делайте до «отказа» 15-20 повторов.)
— В суперсетах между упражнениями нет отдыха. В нашей системе между первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше, когда качаете массу. В рамках циклического тренинга вам придется перейти к чисто силовым тренировкам. В этом случае число повторов следует понизить до 3-6. Отдых между упражнениями удлините до 3 минут.
3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-АнтагонистовДень 1 - Грудь/Спина/Пресс
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра/Икры
День 3 - Плечи/Бицепс/Трицепс
4х-дневная Сплит Тренировка Мышц-АнтагонистовДень 1 - Грудь/Спина
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра
День 3 - Плечи/Икры
День 4 - Бицепс/Трицепс/Пресс
просто хочу узнать мнение 
может быть кто-то что-то подобное делал/экспериментировал?
Мечтать не вредно и не запретишь) Буду делать очередные контрольные замеры 10 апреля...
тяжело и,действительно,концентрированно,тк любое отвлечение и можно упасть назад вместе со штангой, на последнем упражнении-мостик с упором на скамью-с меня снимали штангу, тк я уже "додыхала", веселая и тяжелая трень вышла:
что за упражнения-конкретно-на попу (ягодицы)?