я готовлю тыкву иногда с курицей вкусно. Просто на пару, чуть соли, бывает с корицей и курой запекаю, очень вкусно.

класс, обязательно попробую! спасибо


звучит уже вкусно мммм

О СЖИГАНИИ КАЛОРИЙ НА ТРЕНИРОВКАХ
Автор: Олег Терн
На форумах есть масса информации о том, как организовать свои тренировки и получить от них максимальный эффект. Давайте подытожим, что же нужно учитывать для того, чтобы правильно выбрать время и место для тренировкок, которые направлены на сжигание жира. Во-первых, стоит такую тренировку проводить утром – за ночь организм потратил все запасы гликогена в мышцах, и во время тренировки будет сгорать именно жир – то, что нужно для похудения. Хотя нет, подождите, утром же кровь более густая – это же плохо для тренировок. Блин, вот незадача, ну тогда нужно бегать вечером, все равно жир будет сгорать. А лучше даже не бегать, а ходить – во время бега тело постоянно находится в «летящем» состоянии, что позволяет ему экономить энергию, а вот во время ходьбы такое увиливание от нагрузки у него не прокатит! Слушайте – ну это же все полная и невероятная туфта! Фантазии на тему физиологии, которые так же далеки от реальности, как жизнь Гарри Поттера от жизни провинциального подростка!

Гликоген – звезда фитнеса

То, что я написал выше - это всего лишь парочка примеров заявлений, которые я прочитал на форумах за последнюю неделю (не то, чтобы я сильно хотел это читать, просто люди присылают ссылки с воплем ужаса «я запутался во всех этих тонкостях, спасай!»). Некоторые из таких фантазий кочуют из форума в форум, и уже воспринимаются как аксиома: «как все прекрасно знают, за ночь организм потратил запасы гликогена в мышцах!». Кто это интересно знает? Это наверное английские ученые открыли такой факт? У обычных представителей рода человеческого все обстоит диаметрально противоположным образом.

Гликоген, который организм запасает в мышцах, не может быть использован для поддержания уровня глюкозы в крови – для этого есть гликоген печени. Именно он расходуется при больших перерывах в приеме пищи, в том числе ночью. Использованием этих двух видов запаса гликогена заведуют даже разные гормоны – в печени расщепление гликогена запускается глюкагоном, а в мышцах другими контринсулярными гормонами во главе с адреналином. Поэтому ночью гликоген в мышцах никуда не девается, конечно если человека всю ночь не мучают жуткие кошмары, во время которых в диких количествах выделяется адреналин, или, скажем у него нет постоянных тонико-клонических судорог, которые истощают мышечные резервы. Замечу также, что запасы гликогена в печени составляют всего 1/3 углеводных запасов организма – остальные 2/3 содержатся как раз в мышцах. Во время интенсивной физической нагрузки гликоген мышц расщепляется с образованием глюкозы, которая метаболизирует не полностью, т.к. мышцы работают при дефиците кислорода или даже в анаэробных условиях, выделяется молочная и пировиноградные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень, где из них синтезируется новая глюкоза.

Считается, что запаса гликогена мышц достаточно на 30-40 минут интенсивной физической нагрузки, поэтому чтобы добраться до расщепления жира неспешными пробежками нужно бегать от восхода до обеда. С этой позиции убедительнее выглядит идея 20-минутной аэробной нагрузки, которая завершает 40-50 минутную интенсивную силовую тренировку, когда действительно снижаются запасы гликогена в мышцах и организм вынужден переключится на потребление энергии жирных кислот, полученных в результате расщепления жира. Но не следует забывать и о том факте, что если уж организм начал расщеплять жир в условиях дефицита углеводов, то еще раньше он начал расщеплять аминокислоты мышц для получения глюкозы. Т.е. параллельно с жиром расщепляются и мышцы – зато вес быстрее уходит, не зря весы покупали.

Что такое тренинг?

Еще одна тема, которая вызывает бурные обсуждения – что же нужно есть до и после тренировки. "Очень важно правильно покушать перед тренировкой, дабы дать организму достаточно энергии для физической нагрузки. С другой стороны, лучше не есть, чтобы побольше жира расщепить. И после тренировки непонятно что же делать? Толи срочно топтать белок и углеводы, дабы инсулин побыстрее загнал их в мышцы. Толи подождать пару часиков под музыку урчащего желудка пока весь этот проклятый жир наконец разрушится".

Сдается мне, что все эти споры происходят ввиду того, что изначальное утверждение для дискуссии было выбрано неправильно. Давайте сначала ответим на вопрос: а нужны ли организму тепличные условия для тренировки? Или даже еще глубже: что же такое эта самая тренировка? Если ответить по-простому, то тренировка – это стресс, разрушение организма. Любой стресс, который достигает определенного порогового уровня, вызывает отклик в организме – стимуляцию симпатической нервной системы, а также повышение уровня катаболических гормонов – тех, которые разрушают запасы организма для того, чтобы этот стресс пережить. Однако, как известно, все что нас не убивает делает нас сильнее – при условии, что есть достаточно времени для отдыха. Так и после стресса (тренировки) – в организме происходит гиперкомпенсация ресурсов, т.е. он стремится не только восполнить потери, но и организовать усиление всех систем и органов, которые пострадали во время стресса.

Отлично, так нужно ли тратить усилия для того, чтобы этот стресс уменьшить? Если вы обеспечите организм достаточным количеством углеводов с маленьким гликемическим индексом, которые будут поступать в кровь даже во время тренировки, тем самым уменьшив метаболический кошмар, который должен сопровождать тренировку – будет ли это усиливать гиперкомпенсацию? Если вы выбираете для тренировки время суток, когда наиболее жидкая кровь – будет ли это усиливать тренировочный стимул, или же наоборот ослаблять его? Если вы пьете во время тренировки изотонический раствор, содержащий к тому же правильные углеводы, которые быстро попадают в кровь и не вызывают изменения гормонального фона – поможет ли это достичь порога нагрузки, за которым организм включит механизмы гормонального ответа? Очевидно, что ответ на эти вопросы отрицательный. Для тренировки нужно создавать не более легкие, а более сложные условия. А вот во время соревнований наоборот – необходимо дать организму наиболее комфортные условия, чтобы он дал результат даже выше, чем мог обеспечить во время тренировок.

Так когда же спортом то заниматься?

Да когда вам нравится - тогда и занимайтесь. Нравится бегать вечером - это отличный выбор: кровь жиже, бежится легче, так приятно после работы скинуть стресс физической активностью да надышаться наночь свежим воздухом. Любите бегать утром - великолепно! Вы будете потом чувствовать себя бодро целый день, а значит, стимул получает не только нервная система, но и гормональная - растет скорость обмена веществ. Кстати, для противников утренних тренировок вспомню одного широко известного спортсмена прошлого века, хотя и менее удачного политика нынешнего, который очень любил потренироваться в 5 утра. Еще не догадались? На "Арнольд" начинается, на "Шварценегер" заканчивается. Так вот, ему ужастно мешала повышенная вязкость крови по утрам, постоянный тромбоз (кто интересно придумал, что от бега утром будет тромбоз?), и хронические победы в конкурсе "Мистер Олимпия".

Кардио для кардио

Еще один непонятный для меня вопрос – почему до сих пор жив миф о том, что кардио упражнения предназначены для сжигания жира Кардио упражнения предназначены для тренировки сердечнососудистой системы, этот инструмент идеально подходит только для этой поставленной задачи. Аналогично тому, как выбирается % от максимального веса в силовых упражнениях, в кардио выбирается % от максимального числа сердечных сокращений, которое может выдержать сердце – а оно составляет 220 сокращений в минуту. Понимая, что сдуру можно и лоб расшибить, методистами была придумана формула «220 – возраст» для определения расчетного максимума числа сердечных сокращений, от которого и предложено считать рабочий пульс. Каким боком сюда приплели сжигание жира – хоть убейте не пойму.

Сжигание жира во время тренировки – это вообще глупость несусветная. Ну не предназначена тренировка собственно для сжигания жира – мы же это уже обсудили. Жир действительно неплохо покидает организм при интенсивных тренировках, однако самое важное значение при этом играет не то, сколько его сгорает во время тренировки, а общий метаболический эффект тренинга, который после каждой тренировки длится примерно 36 часов, а то и дольше. Обмен веществ ускоряется на несколько суток после каждой тренировки – потери жира при этом существенно выше, чем те, которых можно добиться за 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Следует учитывать так же тот факт, что сила и выносливость – это диаметрально противоположные характеристики. Не может организм одновременно иметь эти две характеристики в максимально тренированном виде – всегда будет компромисс. По этой причине считается, что лет до 30 можно вполне забить на кардио-упражнения, и сконцентрироваться на построении мышечного и силового фундамента, а уж после 30 нужно и сердечко тренировать, пожертвовав некоторым количеством силы.

Шеф, усе пропало!

Так что же делать? Чем же занять свое время, как не выяснением вопроса «что же нужно съесть перед тренировкой, дабы жир сгорел побыстрее?». Вариантов много – например, собственно тренировками!

Если вы хотите похудеть, то нужно выполнить следующие условия:
- Создать регулярно повторяющийся тренировочный стимул;
- Обеспечить повышение уровня общего обмена (повысить скорость метаболизма);
- Обеспечить организм количеством питательных веществ и энергии, покрывающим текущие нужды;
- Запастись терпением (быстрые перемены – плохие перемены).

Все остальное от лукавого.

хорошая статья, если ее по крайней мере обдумают это будет полезно, но по опыту знаю что стереотипы очень устойчивы.

это вы про что?

shulya-1986, про те стереотипы что упомянуты в статье: жир тратится на тренировке, гликоген тратится только потом жир, с утра гликоген потрачен и жир тратится лучше и тд.
Вот весь этот бред очень устойчив в мозгах.

каждый верит в то что хочет, и кому то это помогает в достижении своих целей. Так что если кому то худеется от бега на голодный желудок (ну или по крайней мере они так думают), то ради бога

Хорошая статья

shulya-1986, проблема не в том как человек мучает или уродует себя, дело в том что это потом советуется другим и с каждым разом приобретает все более уродливые формы, так как основа изначально ошибочна.

Мне худеется. Я сейчас бегаю по утрам до завтрака. И рекомендую. Если кого ненароком изуродую такой рекомендацией - заранее прошу прощения

Вот, кстати, правильный совет из статьи. Тренинг должен прежде всего приносить удовольствие. Иначе в длительной перспективе все это благое дело обречено на провал.

я сам натощак тренируюсь , чувствую себя оптимально при этом, только я это делаю не чтобы жир убрать, а чтобы пищеварение не мешало.
В любом случае нудно научиться думать самому и задавать вопросы, многие стереотипы живы именно потому что так говорит большинство, которое все приняло фактически на веру.

согласна на 100%


я однажды практиковала такое, но поняла, что не мое. Через неделю таких занятий желания не было уже этим заниматься. поэтому сейчас завтракаю обязательно и занимаюсь с большим удовольствием))


здорово! а если то еще и в кайф, то тогда вообще полная идилия)))

shulya-1986,

Правильно, никаких голодных кардио, это не твой случай. Даже в режиме похудения завтрак.
Я в поход, позже напишу (ты мне идею подала ;) )

привет! а что ты имеешь в виду, не мой случай?


я тоже хочу в поход удачи тебе)
и с нетерпением жду статьи))))

еще бы

Олег вообще большая умница!

shulya-1986,
соглашусь со всеми.Статья хорошая,а главное всё доходчиво написано,для всех кто может быть далёк от физиологии,биохимии и вообще процессов организма.

меню на 14.05
5.30 овсянка цельная 100 + черника 50 + 2 белка
7.30 протеин 0,5
8.00-9.30 тренировка НОГИ
9.45 овсяно-фруктовый батончик
10.15 протеин 1
12.30 тунец консервированный 70 + цельнозерновая паста 60 + помидор
15.00 2 злаковых хлебца + яблоко 100 + арахис.паста 20
17.00 салат из тунца консервированного 70 + 1 яйцо + олив.масло 10 + фасоль стручковая
19.30 омлет из 1 яйца и 2 белков
21.30 2 белка

итого 1492ККал 133г белков 41г жиров 150г углеводов


меню на 15.05
5.30 крупа пшеничная 75 + тыква 100 + 2 белка
7.30 протеин 0,5
8.00-9.30 тренировка ПЛЕЧИ-БИЦЕПС-ПРЕСС
9.45 овсяно-фруктовый батончик
10.15 протеин 1
12.30 курогрудь гриль 80 + лепешка домашняя из зерновой муки + домашняя сальса
15.00 2 зерновых хлебца + яблоко 100 + арахис.паста 20
17.00 курогрудь гриль 80 + салат овощной с маслом льняным 10
19.30 2 яйца
21.30 2 белка

итого 1390ККал 122г белков 40г жиров 142г углеводов

14.05
эллипс 10 минут
приседания 1*15*20, 1*15*35, 1*12*37,5, 1*10*40, 1*8*42,5, 1*5*45!!!!
плие с гирей 4*12*26
выпады вперед с гантелями по 18 кг 4*10
жим ногами 1*12*100, 3*12*105
гиперэкстензия с гирей 4*12*8
дорожка под наклоном 25 минут

тренировка прошла замечательно. во всех упражнениях, кроме плие был взят новый вес, что меня очень радует. Силы и правда прибавилось. На приседах меня первый раз за все это время подстраховывал тренер, и из-за этого не было страха увеличить вес. вообщем очень осталась довольна

Потому что тебе нужно чтоб рациональное питание было не идеей фикс: а хорошей привычкой: ты уже наистязала себя.
Сейчас ты на правильном пути и, как мне кажется, тебя ждет большой успех, ты очень быстро схватываешь основы, рацион построила как надо, а не перекроив под себя как делает 90% "желающих" привести себя в форму, но не готовых отказать своим привычкам, и тренинг у тебя на уровне продвинутом, ты знаешь что делаешь и к чему движешься.
Так вот при силовых кардио тебе делать и вообще ни к чему, а уж голодное и тем более.
Голодное кардио это экстренная мера, и, к тому же, временная.
КОгда придет время подсушиться - достаточно делать кардио по 40 минут в день после соотвественного завтрака, и-или 20 минут после вечерней тренировки, или даже 2 раза по 20 минут высокоинтенсивное кардио. Целью такого кардио будет расход бОльшего количества энергии + кардио влияет на гормоны.


SUPER

спасибо, Маришка!! еще больше мотивации мне подкинула


а я после каждой трени делаю 25-30 минут кардио на наклонной дорожке... это ок??
у меня работа сидячая вообще, вот и пытаюсь хоть в 4 дня тренировок впихнуть кардио


а как узнать когда оно пришло? сорри за глупейший вопрос


сама очень рада этому

п.с. где обещанная статья?

сегодня:
эллипс 10 минут
жим гантелей сидя 1*15*4,1*15*7,1*12*8,1*10*9,1*8*10,1*20*7
подъем штанги к подбородку 4*12*15+вес штанги
разведение гантелей в стороны 4*12*5
подъем гантелей перед собой 4*12*5 + пресс 4*15
жим на бицепс 4*12*6 + пресс 4*20
молоток 4*12*6 + пресс 4*30
дорожка под наклоном 25 минут

завтрак сегодня был из пшеничной крупы. ничего так получилось))



а на обед куогрудь в соевом соусе и томат.пасте запеченная на гриле, на гарнир сальса домашняя и лепешка пресная (мука цельнозерновая+вода+соль)



еще купила сегодня суперпозитивную тарелку для каши утренней и горшочек для запекания

меню на 16.05
5.30 омлет (2 белка, творог, шпинат, сыр 17%)
8.00 творог 0%, груша
10.30 форель, кус кус, горошек
13.00 биокефир 0,1%
15.00 форель, брокколи
17.00 2 яйца, помидор
19.30 творо 0%, орех пекан
21.30 2 белка

итого 1254ККал 140г белков 44г жиров 65г углеводов


меню на 17.05
5.30 каша ячневая, черника, 2 белка
7.30 протеин
8.00-9.30 тренировка СПИНА
9.45 овсяно-фруктовый батончик
10.15 протеин
12.30 индейка, тушеная в томат.пасте, фасоль белая, овощи, хлебец
15.00 хлебцы многозерновые, арахисовая паста, яблоко
17.00 индейка, салат из запеченного перца с помидором с маслом и бальзамиком
19.30 2 яйца, помидор
21.00 2 белка

итого 1423ККал 132г белков 37г жиров 141г углеводов