так из молока дополнительно идет белок?? да??


т.е. фрукт всего 1 раз в день?


в смысле сырая гречка, жаренная? потом вода добавляется или как?

вот два ваших меню на начало апреля..... стоит про анализировать, что изменилось за 2 недели в рационе питания, взять к примеру менб 13-6 числа и сравнить с первоначальным и увидеть, как обстоят дела, две недели это уже можно сделать выводы..... посмотрите


ну я вам предлажила вариант, уменьшить просто количество молока ... среденее посчитайте и возьмите уменьшите молоко(я вот написала 50-70, а может увас выйдет 90-70мл) Сладкое тоже как бы нужно, вы же не в тюрьму заключили себя, без сладкого... стевия как сладкое есть....ваниль, корица(правда далеко не сладкое) ягоды .. ну вообщем поразмышляйте... выводы нужно сделать и понаблюдать следующие 2-3 недели...

а у меня сейчас проблема, я не могу есть мешанину, если я не чувствую вкус продукта я выплевываю .... представляете как мучительно, поэтому я не представляю каши на молоке с маслом и вообще с добавками, у меня это редкость, я даже солить иногда забываю ем прям чистой ...

а как и что именно анализировать??? я вообще дуб в этом деле.
вот например прошло уже 3 недели, как я тут, на второй неделе вес был 56.300, на второй 55,600, а сегодня вот 56 значит я что-то ем не так?


молоко уменьшу до 100 гр думаю, и 100 гр воды, тоже съедобно наверно


мне кажется это наоборот отлично! ощутить вкус натур.продукта
я вот седня обжарила просто филе индейки на сковороде гриль (без масла и т.п., просто соль и смесь перцев) и обалдела, что вкусные блюда на самом деле настолько просты!

возможно, у вас влияние цикла=как вариант, возможно вы пьете мало воды, возможно ошибки в меню: какие : если идет набор веса, занчит идет накопление в организме, от чего оно может быть? либо растет мышца почему нет? ... опять же выхотите вес видеть как снижение, или видеть уменьшающиеся обЪемы-СМешки......??? спите мало, сон сильно влияет ... на привесы...вообщем, только вы сами можете задать себе вопрос и сами ответить.....многие вдневниках пишут пунктики по мимо самого питания.... на сколько вы придерживаетесь режима питания, есть ли увас случайные перекусики конфетки или печеньки, не знаю что.....

в эту же тему, сегодня перемерила 10!!! пар джинс, которые носила прошлым летом, из них только 1 подошли остальные выше задницы даже не натягивались(((((((((((((( настроение стало еще хуже, чем после взвешивания...


ммммм, задача одна - сжечь жирок и подтянуть тело
а план действий был для начала поднять ккал с моих 900-1000 до ккал, необходимых для существования


2.5 литра в день это минимум


эээх надеюсь, что это она и есть


нет, для меня цифра на весах не самое главное. но спустя эти 3 недели, мне кажется даже во внешнем виде изменений нет. Или еще слишком рано?


я ложусь в 21.00, и просыпаюсь в 4.30 примерно, сама без будильника, не могу больше спать. Это плохо?


не, на сладкое вообще не тянет давно уже...

Да не табу, что за выводы с ног на голову опять? Есть можно все, в меню уместить любую еду, вопрос в том надо ли и ЧТО НУЖНО ВАМ СЕЙЧАС - чернослив или джинсы натянуть и заодно починить свой сахара уровень который похоже у вас не стабилен а это может вести медленно но верно к дальнейшим пролемам?


обалуйте себя кардио с утра!

Тяжко в каком месте?


= это как 2 ложки чистого сахара в овсянку


Да, не так, нужно амерять и фотографироваться, а не взвешиваться, тем более вроде как занимаясь в зале.

с удовольствием бы побаловала, но зал зараза только с 9 работает, а бегать, если честно я вааабще терпеть не могу. мне лучше гантельки потягать)))


в ротовом месте
Мариш, я пытаюсь вдолбить себе в голову, что это всего лишь вкусовые ощущения, но на самом деле ЕДА это все таки просто энергия для жизни. короче это чисто психологически


Марин, этот вопрос для меня все еще открытый, можно мне в 5 утра съесть жиров, если треня только часов в 9 начинается?
и вот это тоже под вопросом?

сьешь но пусть это будут хорошие жиры типа орех пасты без добавок или авокадо например


Если нужно 50 г углеводов то зачем удивляться веу исходного продукта? Пусть хоть 300г? если это даст нужное количество углеводов...

сегодняшняя треня:
гиперэкстензия + пресс в висе 4*15
становая тяга 3*15*42,5, 1*15*45
подтягивания в тр-ре 4*20
тяга штанги к животу обратным хватом 4*15*20
тяга гантелей к животу 4*15*9
жим гантелей сидя 4*15*6 + разведение гантелей в стороны 4*15*3
тяга штанги к подбородку 4*15*5 + скручивания 4*20
эллипс 17 минут


а вот такой я была прошлым летом


я и спрашивала про арахисовую пасту значит молоко в сторону, дорогу арахисовой пасте


я понятия не имею сколько надо углей для трени, но послушаюсь тебя)))
Мариш, спасибо за ответы! я вообще дуб в этом всем, прочитав твой дневник много стало более понятным!

Всем добрейшего воскресного утра. Кому то наверно повезло и выдался выходной, но у меня воскресенье это начало рабочей недели
Но, на днях шеф обрадовал, что отправляет меня в командировку в Голландию в июне, яхууууу. Буду ходить по садовникам, которые выращивают цвяточки, посещу аукцион, где все это добро продается из под молотка, вообщем думаю будет очень интересно и познавательно. Хм, а что интересно едят в Голландии, кроме сыра

а вот и меню на сегодня:
5.15 булочка зерновая 50 гр + 1 яйцо + 20 гр сыра олтермани 17%
8.30 йогурт 0% 125 гр + яблоко
11.00 хлебцы рисовые 2 шт + 20 гр арахисовой пасты (спасибо американцам за открытие этой вкуснейшей штуки для меня )
13.00 кус кус 40 гр + индюшка 100 гр тушеная с помидором без масла
15.00 стакан биокефира 0,1%
17.00 паровые котлетки из индюшки 140 гр + салат овощной с олив.маслом 10 гр
19.30 2 яйца (хм 3 яйца за день, не многовато?)
21.00 баюшки

итого 1330ККал 118г белков 45г жиров 111г углеводов

ккал опять опустились ниже 1400, ну да ладно, каждый день же невозможно питаться одним и тем же кол-вом ккал да ведь?

СОХРАНЮ СЕБЕ ТУТ ЭТУ ИНФУ ОТ МАРИШКИ. ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНАЯ!

1)
Завтрак перед тренировкой
• Овсянка с 4г сахара (1 cup)
• черника (1/2 cup)
• протеин (10g)
• BCAA + Glutamine

После трениовки:
• Банан большой (можено белый рис, белый хлеб у кого нет проблем с протеином Глютеином, либо же углеводную спорт смесь)
• протеин (15g)

Snack:
• рисовый кейки цельзерновые 2 шт
• Ореховая паста без соли (1 ложка)

Lunch:
• Куриная грудка 85г
• Сладкий картофель
• Зеленая стручковая фасоль (1 cup)
• апельсинка

Snack:
• яблоко

Ужин:
• зеленый салат (чашка)
• помидор (несколько ломтиков в салат)
• оливковой масло 1-2 столовых ложки
• запеченый лосось 85g
• кабачок 1 cup
• цельнозерновой коричневый рис пол чашки

Snack:
• черника -1 чашка
Snack:
• цельнозерновой райс кейк
• Греческий йогурт или куфир 1 чашка

Total Calories: 1604
Жир(g) Угли(g) Белок(g) Калории
41.22 234.79 86.16 1,604


Далее - по накатанной: убирая углеводы - добавляем жиры... Но НЕ перед и после тренировки.
ПРотеин не трогаем.
Вот и все дела.

Я оба дня с тренировками по утрам закинула....
Вот выходной от трень например обычный день, больше ЖИРОВ меньше углей...
жир(g) * угли(g) * протеин(g) * кaлории
71.34 * 156.20 * 70.05 * 1497


Breakfast:
• цельнозерновый блинчики
• клубника (1/2 чашки)
• бекон из индейки (10г)
• BCAA + Glutamine
Snack:
• яблоко
• ореховая паста (1 ложка)

Lunch:
• бургер нежирное мясо 180г
• зеленый салат (1 чашка)
• Помидор пара кусочков
• цельнозерновой бан (булочка для бургера)
• зеленая стручковая фасоль
• оливковое масло (1 ложка)
•
Snack:
• черешня (чашка)
Dinner:
• зеленый салат 1 cup
• Помидор
• зелень
• куриная грудка 180г
• Бобы (1 чашка)
• Рис (0.5 чашки в сухом виде)
• половинка авокадо
Snack:
• нежирный кефир 1/2 чашки
• черника -1 cup
• рисовый кейк (2)

Кроме БЖУ еще довольно важно (если не важнЕЕ) считать порции фруктов, овощей, зерновых, молочки, и проетина (мяса либо раст).
Еще важно учитывать количество клетчатки, солей, транс-жиров, холестерина... Два последних меню подогнанны подо все параметры. И при этом имхо на них вполне можно жить.

Убирая углеводы - замещаеm иx растительными жирами + витамины + клетчатка ( а еще лучше смеси органические "Greens")

расчет углеводов. Это не столько "цифра в день", это расчет на каждый прием в зависимости от физ активности до и после.
В нашем конкретном случае - фитнес.

В мышцах и печени среднестатистического человека хранится около 400г (300 в мышцах и 100 в печени примерно) углевода - гликогена. Как только приход углеводов больше чем этот "не резиновый" запас - так углеводы запасаются в жир, тк мест больше нет.

Поэтому весь смысл - держать этот запас в пределах. И использовать его как приход-расход для энергии, как бак бензина вашего феррари - чтоб не заглохнуть изза недостатка, но и чтоб не треснул от переизбытка.

Также важно быстрые или медленные углеводы:
- во первых скорость поступления энергии от них - медленно и постепенно, чтоб мы успевали тратить либо же быстро и, буквально, сразу в запасы.
-во вторых - инсулин, от уровня которого и зависит скорость запаса жира или гликогена.

Поэтому углеводы принимаются
- утром - тк запас гликогена истощен за ночь (около 30г медленных углей)

- перед тренировкой за часа 2 (30-50г хватит на среднеинтенсивную тренировку до 1 часа) медленные углеводы

- для желающих нарастить мышечную массу 25-50+г быстрых углеводов за 45 мин до силовой

- после тренировки от 50 до 120г углеводов (быстрых) для восстановления гликогена и инсулина, чтоб протеин по мышцам доставился быстрее.

- с полноценным приемом пищи через час - два после тренировки (до 30-50г) Чашка (чайного размера) готового риса - это УЖЕ 50 г углеводов например.

- после 5-6ч вечера (если тренировка не поздно вечером) потребление углеводов нужно сократить, а то и вовсе исключить. Овощи не крахмалистые не считаются. Белок+овощи + жир на ужин - самое оптимальное.

Также углеводы после тренировки, особенно вечерней, не стоит принимать тем кому реально нужно избавится от излишков жира. Тут углеводы уместны только утром (и только медленные) и только после тренировки в соотношении 1:1 в протеину (например по 15-20г быстрых углей и протеина)

Далее - углеводы рассчитываются:
Для здорового сбалансированного рациона - от 2.3 до 3.2 г углевода на кг веса. это 40-60% рациона.
Обычно рассчитывается необходимое количество белка, жиров (30% от рациона) и остальное - углеводы.

Для желающих похудеть, и занимающихся несколько дней в неделю по часу - умножайте вес на 2.2 = количество углеводов в день.

Спортивные диетологи рекомендуют принимать от 1.2 до 2.3 г углеводов на кг веса на каждый час тренировки (т.е. например при весе в 50 кг от 60 до 120г углеводов) для восстановления после тренировки.


Для сравнения:
Для лифтеров - важно иметь достаточно энергии в мышцах - для них норма считается в средне 3.6г на кг.

Для спортсменов "кардио" типа - плавании, легкая атлетика тренировки часами - до 4.5г на кг.

Решила следующие 3 недели питаться по принципу Марины, изложенному выше, т.е. варьировать жиры и угли в зависимости от наличия тренировок. Ккал хочу держать в пределах 1500. Программу тренировок буду также менять, а то поднадоело уже.
Итак меню на завтра будет следующее (день без трени)
5.15-5.30 овсянка 50 гр + арахисовая паста 20 гр
8.15-8.30 творог 2% 200 гр
11.00 булочка зерновая 50 гр + говядина 80 гр + помидоры с олив.маслом 10 гр
13.00 яблоко + 20 гр арахисовой пасты
15.00 2 яйца
17.00 форель паровая 130 гр + помидоры
19.30 биокефир 0,1 % 250 гр

итого 1434ККал 114г белков 65г жиров 99г углеводов

как видите преобладают жиры и белки. На следующий день, когда тренировка, будут в + углеводы (примерно так 1457ККал 123г белков 41г жиров 153г углеводов)
как думаете, такая схема сработает?

Всем привет. Сидела вот составляла себе новую программу тренировок на следующие 3 недели. Смогла придумать только спину-бицепс и грудь-трицепс пока. ноги-плечи пока под вопросом

если кто мимо будет проходить, гляньте на програмку плиз, может что не так составила.

СПИНА-БИЦЕПС
1. подтягивания в тренажере 3*20 (как разминочка)
2. становая тяга 4*15, 10, 8, 6 (хочу попробовать делать пирамидой с увеличением веса)
3. тяга гантели к поясу 4*10-12 (или лучше тяга штанги к поясу?)
4. тяга т-тренажера (не знаю как он на самом деле называется, никогда на нем не занималась) 4*10-12
5. молоток на бицепс 3*10-12
6. подъем штанги на бицепс стоя 3*10-12

после ходьба интенсивная 20 минут


ГРУДЬ-ТРИЦЕПС
1. жим штанги лежа 3*15, 10, 6 (тоже пирамидой с увеличением)
2. жим гантелей под наклоном 3*6, 10, 15 (а тут пирамидой с уменьшением веса)
3. сведение рук в тренажере 3*10-12
4. французский жим стоя 3*10-12
5. разгибание руки из-за головы 3*10-12
6. обратные отжимания 3*10-12

после ходьба интенсивная 20 минут

мне кажется все индивидуально, что подходит одному - не факт что прокатит у другого, попробуй, если нет, то всегда можно вернуться на круги своя)

меню на сегодня:
5.30 овсянка 80 гр + арахис.паста 10 гр
8.00 протеин 0,5 порции
8.30-10.00 тренировка
10.20 банан
11.00 протеин 1 порция
13.00 коричневый рис 60 гр + индюшка 80 гр + помидор
15.00 яблоко + миндаль 20 гр
17.00 салат из струч.фасоли, помидора, индюшки 130 гр с олив.маслом 10 гр
19.30 биокефир 0,1 250 гр
21.00 белок

итого 1471ККал 124г белков 41г жиров 159г углеводов

отчет по сегодняшней тренировке. 80 гр каши сделала свое дело энергия прям валила из меня хотя когда съела всю эту порцию, думала, что лопну

элипс 10 минут
подтягивания в тренажере 4*20
становая тяга 1*15*40, 1*12*42,5, 1*10*45, 1*10*47,5
тяга штанги к животу 1*15*15, 1*12*20, 1*10*22, 1*10*24
тяга гантели одной рукой 1*10*8, 3*10*9 (думаю на следующей неделе можно смело 10 кг брать)
тяга т-грифа 1*15*10, 1*12*15, 1*10*20, 1*8*25 (первый раз опробовала сей агрегат)
молоток попеременно 4*10*5
подъем на бицепс стоя 4*10*5 + скручивания на полу 4*20
дорожка с подъемом 23 минуты

Доброе утро, всем
Эх вчера я согрешила, подруга пришла в гости, было красное винцо и сыр адыгейский Ну да ладно, было очень вкусно)))
на сегодня меню такое:
5.30 овсянка 50 гр + арахисовая паста 20 гр
8.15 творог 4% 150 гр + хлебцы злаковые 20 гр
11.00 курогрудь 80 гр + греча 50 гр + фасоль стручковая
13.00 яблоко + сыр 17% 30 гр
15.00 миндаль 30 гр
17.00 форель паровая 130 гр + фасоль стручковая (подсела на нее, за 3 дня 700 гр почти умяла)))
19.30 творог 4% 100 гр + арахисовая паста 10 гр

итого 1438ККал 123г белков 60г жиров 103г углеводов

shulya-1986,
Читаю меню и смотрю ты смело смешиваешь жиры и угли ( яблоко +сыр, яблоко + миндаль ) на сайте есть 2 мнения на этот счет, ты так сочитаешь по вкусу или по каким то другим критериям ?

по вкусу, по сытости. Мне это раньше не мешало худеть, думаю и сейчас не проблема

Отличное сочетание быстрых углей и жиров. Яблочные угли становятся только медленее в таком сочетании с жирами и тем самым нет скачка сахара и инсулина в крови.
А сытость это очень приятный дополнительный бонус.

УРА! у меня есть единомышленники

доброе утро всем на часах 5.25 утра, а я уже позавтракала и готова на долгий и продуктивный день) Блин я обожаю вставать рано, столько времени есть в наличие, столько дел можно переделать, класс!
ну а началось мое утро так

5.15 овсянка 60 гр + хлебцы зерновые 20 гр + сыр олтермани 17% 22 гр
8.00 протеин 0,5 порции
8.30 - 10.00 тренировка
10.20 банан
10.50 5 белков (скоро закукарекаю))
11.50 миндаль 30 гр
13.00 булгур 65 гр + творог 4% 100 гр + фасоль стручковая (буду в этот момент в междугороднем автобусе и кушать придется из баночки при всех пассажирах )
15.00 яблоко
17.00 курогрудь 130 гр + салат с олив.маслом 10 гр
19.30 биокефир 0,1% стакан
21.00 может быть 1 белок и спать

итого 1472ККал 115г белков 44г жиров 157г углеводов

совсем неплохо получилось))

Всем удачнейшего дня, отличных тренировок, хорошего настроения и мега отвесов)))

а вот и отчет по тренировке
элипс 10 минут
пресс в висе 4*20
приседания со штангой 1*10*20, 1*15*30, 1*12*32,5, 1*10*35, 1*9*37,5
плие с гирей между ног 4*12*24
выпады вперед с гантелями по 16 кг 4*10
гиперэкстензия с гирей 7 кг 4*10
жим гантелей сидя 1*15*6, 1*12*7, 1*10*8, 1*8*9
подъем гантелей перед собой 4*12*3 + подъем штанги к подбородку 4*12*5 (не знаю сколько весит эта штанга, такая небольшая и изогнутая)
дорожка с подъемом, интенсивная ходьба 25 минут

Боюсь спросить, как яблоки связаны со скачком инсулина, которого ты так боишься?)) Понятно, что небольшой скачок инсулина будет от любого продукта. Ты считаешь, что от яблока он большой?