17072012 м 12 февраля 2013 18:36   #1321
Такие дневниковые записи мне никак не прокомментировать даже.
Так что я просто так напишу: привет! И хорошего вечера.



sergayme м 12 февраля 2013 18:54   #1322
17072012,
иногда нахожу интересные посты или статьи и выкладываю сюда : )

Вот например из последних
1. Перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, сдать анализы и кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего (семейного врача).
2. Набор или потеря веса в зависит от суммарного калоража в неделю. В большинстве случаев для первичной оценки стоит взять 30ккал/кг вса.
3. Не забывайте при этом придерживаться правильного БЖУ - это примерно 2гр белка, 1гр жира на кг веса, остальное углеводы. Фанатичность это лишнее, рамки могут плавать в пределах разумного +-20% или даже 30%, при условии, что общая калорийная ценность за несколько дней остается в пределах запланированного.
4. Необходимо корректировать калораж раз в две недели в соответствии с желаемым прогрессом (набор или сброс
веса), при этом темп в большинстве случаев не должен превосходить 1кг в месяц при наборе и 2кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 300ккал профита при наборе от базовых калорий или 600 дефицита от
базовых калорий в день.
5. Диета должна включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников.
Ограничивайте себя не в разнообразии, а в суммарной энергетической ценности съеденного в день.
6. Не верьте в магию какого-то продукта для сброса жира или набора ММ(один из примеров глупости - отказ от картофеля и белого хлеба)
7. Не верьте в магию распределения пищи по времени дня или количеству приемов, это неправда(Пример глупости - принцип не есть углеводы на ночь или кушать 6-8 раз вместо 2-3)
8. Вы можете позволять себе шалости в виде мороженного или конфет, только при условии, что на упаковке указана энергетическая ценность, которую вы учли. К сожалению Шаурма, пицца, торты и чебуреки и
подобные продукты к этому не относятся, в них невозможно точно знать ккал.
дополнение: . В двух словах эту позицию можно переписать так -кушайте разнообразную пищу, побольше необработанной пищи, особенно фруктов и овощей.
Если вам очень хочется пиццы/колы/мороженного и тд, вместо
того, чтоб отказывать себе и страдать (а так же ставить под угрозу срыва всю диету) просто найдите возможность вписать этот продукт в свой план и учесть его БЖУ.
Касательно жира -жир сильно способствует насыщению, и около 10-15 грамм на порцию это максимум эффекта. Тут тоже надо стараться из разных источников, мононасыщенные жиры(авокадо, оливковое масло), рыбий жир.
Поэтому распланируйте его хотя бы 1-0.8гр на кг. Остальное углеводами.
Советую записывать время когда приходит голод в зависимости от
съеденных продуктов в прошлый прием.
Потом, когда доберетесь до 10% жира и ниже - очень поможет.



17072012 м 12 февраля 2013 19:25   #1323
Цитата: sergayme
5. Диета должна включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников.
Ограничивайте себя не в разнообразии, а в суммарной энергетической ценности съеденного в день.


Цитата: sergayme
7. Не верьте в магию распределения пищи по времени дня или количеству приемов, это неправда(Пример глупости - принцип не есть углеводы на ночь или кушать 6-8 раз вместо 2-3)


Мне, конечно, импонирует "мягкий" подход к ПП, когда единственным ограничителем является БЖУК, но неужели истории про дробное питание, ведущее к ускорению ОВ, или вреде быстрых углеводов - неправда?

Например, если я за день съем только 500 грамм сметанника в общей сумме на 1800 кКал, и сделаю это прямо перед сном, это же не ПП никакое...



sergayme м 12 февраля 2013 19:33   #1324
Цитата: 17072012
ведущее к ускорению ОВ, или вреде быстрых углеводов - неправда?

дело не в правде или неправде , дело в интерпретации прчитанного.
Быстрые угли нечем по сути не отличаются от медленных если брать энергитическую ценность и влияние на рост веса или его падения, отличия лишь в скорости усваивания, по этому после быстрых углей есть хочется раньше чем после медленных, это моожно использовать, при наборе массы когда еды много то можно есть более калорийные продукты для набора, в периоды сброса чтобы не было так голодно желательно использовать медленные угли, но это не обязательно делать, если у тебя есть воля бороть позывы желудка.
Так же нужно не забывать что быстрые угли идут из разных источников, различие их в основном в том, что одни кроме ккал несут ещё и ценные вещества, а другие нет, но это уже другая сторона , на прямую к похуданию не относится, недостаток всегда можно восполнить отдельными приёмами тех же витамин и минералов.
Дробное питание не ускоряет обмен веществ.



sergayme м 14 февраля 2013 15:37   #1325
14.02.13
ноги хаммер жим 365х15
ноги бицепс лёжа 53х15;
плечи махи 12х7;
ноги голень гакк машина 157х15;
плечи махи в наклоне 12х7;



sergayme м 15 февраля 2013 02:02   #1326
1. Перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, сдать анализы и кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего (семейного врача).
2. Набор или потеря веса в зависит от суммарного калоража в неделю. В большинстве случаев для первичной оценки стоит взять 30ккал/кг вса.
3. Не забывайте при этом придерживаться правильного БЖУ - это примерно 2гр белка, 1гр жира на кг веса, остальное углеводы. Фанатичность это лишнее, рамки могут плавать в пределах разумного +-20% или даже 30%, при условии, что общая калорийная ценность за несколько дней остается в пределах запланированного.
4. Необходимо корректировать калораж раз в две недели в соответствии с желаемым прогрессом (набор или сброс
веса), при этом темп в большинстве случаев не должен превосходить 1кг в месяц при наборе и 2кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 300ккал профита при наборе от базовых калорий или 600 дефицита от
базовых калорий в день.
5. Диета должна включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников.
Ограничивайте себя не в разнообразии, а в суммарной энергетической ценности съеденного в день.
6. Не верьте в магию какого-то продукта для сброса жира или набора ММ(один из примеров глупости - отказ от картофеля и белого хлеба)
7. Не верьте в магию распределения пищи по времени дня или количеству приемов, это неправда(Пример глупости - принцип не есть углеводы на ночь или кушать 6-8 раз вместо 2-3)
8. Вы можете позволять себе шалости в виде мороженного или конфет, только при условии, что на упаковке указана энергетическая ценность, которую вы учли. К сожалению Шаурма, пицца, торты и чебуреки и
подобные продукты к этому не относятся, в них невозможно точно знать ккал.
дополнение: . В двух словах эту позицию можно переписать так -кушайте разнообразную пищу, побольше необработанной пищи, особенно фруктов и овощей.
Если вам очень хочется пиццы/колы/мороженного и тд, вместо
того, чтоб отказывать себе и страдать (а так же ставить под угрозу срыва всю диету) просто найдите возможность вписать этот продукт в свой план и учесть его БЖУ.
Касательно жира -жир сильно способствует насыщению, и около 10-15 грамм на порцию это максимум эффекта. Тут тоже надо стараться из разных источников, мононасыщенные жиры(авокадо, оливковое масло), рыбий жир.
Поэтому распланируйте его хотя бы 1-0.8гр на кг. Остальное углеводами.
Советую записывать время когда приходит голод в зависимости от
съеденных продуктов в прошлый прием.
Потом, когда доберетесь до 10% жира и ниже - очень поможет.


для простых людей, не ограниченных временными рамками, которым здоровье тоже важный фактор.
1. На сбалансированной диете нет нарушений минерального баланса в виде залил/слил 5 кило воды.
2. Из (1) ясно, что на СД (сбалансированной диете) легче отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован заливами/сливами воды
3. Легче жить, тренироваться, учиться, работать.
4. Легче вписать в меню "запретное" и из этого вытекает, что легче подстроиться под социальные мероприятия, будет меньше срывов.
5. Разнообразное питание - исключая, например, фрукты вы сразу ограничиваете свой организм в микроэлементах и витаминах.
А уж исключая овощи вообще, как делают некоторые УЧ и кЕто - вряд ли можно назвать хорошей привычкой питания.

Далее самое важно, что на мой взгляд отличает тех, кто быстро потерял вес и тех, кто надолго потерял жир
6. На СД вы можете питаться всю жизнь, а значит процесс диеты это просто обучение правильным привычкам питания в долгосрочной перспективе. Правильным продуктам, которые вас насыщают и дают энергию, правильным размерам порций.
После окончания диеты на СД, вы остаетесь на СД чуть чуть добавив размеры или один прием и можете сохранить свою хорошую форму еще годами.


положительный или нулевой баланс.

1. Что говорит наука:
Есть требования к белку, но выше, чем 2гр или 2,5 на кг никто не наблюдал пользы.
При профите после заполнения нормы белка, продуктивнее с точки зрения ММ заполнять остаток углеводамми.
ММ будет расти вместе с жиром. Пропорции определяет тренинг(нагрузка, отдых), размер профита, % жирности в теле ну и генетика конечно.
Формула при наборе чуть менее предсказуемая, чем при потере.
То есть можно по прикидкам ориентироватся на 3500=450гр, но надо корректировать. Естественно 50кал или 100кал профита очень тяжело засечь и вполне возможно его поглотит ошибка измерений или повышенная активность, изменения в метаболизме после возвращения с диеты тоже перекроют профит в 100кал.

2. Что говорят умные люди. (Умные люди = образованные честные специалисты, которые предоставляют нам выводы из реально доступной информации, а не спекулянты, которые выбирают только те исследования, которые подходят под их точку зрения).

Тут просто. Хочешь расти, нужен профит. Самым новичкам рекомендуют до 400-500гр роста в неделю, средним в две недели(и меньше), продвинутым в месяц(и меньше). Расти лучше с низкого процента жирности (около 10%) и до невысокого в 15%. Потом тело съезжает с катушек и растит больше жира, чем ММ. Рост 50/50 считается нормальным или даже хорошим (половина жира, половина ММ).
При более невыгодном соотношении надо уменьшать профит. При более выгодном можно добавить.

3, Мое скромное никого не обязывающее мнение. Совпадает с мнением умных людей по описанной ранее причине.
Тем более жир топится нннаааааамного быстрее, чем растет ММ(на любом этапе развития). Поэтому больше я озабочен тем как не растерять ММ на диете, чем не заплыть на наборе.



sergayme м 16 февраля 2013 14:48   #1327
16.02.13
спина гребля 132х10
спина тяга на наклонной скамье хаммер 71х10
тяга через верхний блок широким хватом к груди 70х10
трицепс стоя жим через верхний блок 42х10



sergayme м 18 февраля 2013 14:57   #1328
18.02.13
бицепс стоя с грифом 41х10;
грудь хаммер наклонная вверх 75х10;
бицепс скамья скотта горизонтальная подставка 48х7;
грудь разводка наклонная вверх 24х11;



Berry ж 18 февраля 2013 20:20   #1329
Сергей, не могла зайти на сайт,выдавало такой текст :
Аккаунт заблокирован до 23 мая 2013 года.Блокировка производилась автоматически. (типа не надо ничего предпринимать).Хотела уже с другого компа зарегиться и забросать тебя вопросами. Но вот вдруг получилось зайти,уже и не ожидала сама.
Что это было?



Последствия метеорита?)



sergayme м 18 февраля 2013 20:36   #1330
Berry, это баг сайта, у меня у самого такое было пару раз.



Berry ж 19 февраля 2013 13:39   #1331
А, поняла,спасибо. А то я разволновалась было).



sergayme м 20 февраля 2013 16:32   #1332
20.02.13
ноги хаммер жим 367х15
ноги бицепс лёжа 53х15;
плечи махи 12х8;
ноги голень гакк машина 158х15;
плечи махи в наклоне 12х8;



eddy м 20 февраля 2013 22:02   #1333
Цитата: sergayme
или кушать 6-8 раз вместо 2-3)
а чем хуже кушать 6 раз вместо 3-х ? По-моему, если есть такая возможность, то в этом только одни плюсы



sergayme м 20 февраля 2013 22:12   #1334
Цитата: eddy
По-моему, если есть такая возможность, то в этом только одни плюсы

какие?
Я не говорю что это вредно, я говорю что это не обязательно.
Если ты не обременён делами и весь твой день свободен, как у профи, то почему бы и не поесть так если тебя это устраивает, но многим это просто не удобно, так нужно тут делать так как удобно, в этом и смысл, создать как можно меньше ограничений.



eddy м 20 февраля 2013 22:30   #1335
плюсы: меньшая нагрузка, не растягиваешь желудок. Если жрать от пуза 2 раза в день, добиться плоского живота будет сложно. Далее: более равномерная загрузка пищей, при прочих равных степень усвоения продуктов будет выше. Наконец проще выдерживать диету. Съел небольшую порцию, через 20 минут мозг выключил чувство голода.



sergayme м 20 февраля 2013 22:38   #1336
Цитата: eddy
не растягиваешь желудок.

чем это страшно? а так же нужно учесть что желудок не постоянно так набит, перерывы большие,что даёт время на сокращение, так что большого увеличения в итоге нет
Цитата: eddy
меньшая нагрузка

на что?
А постоянное пищеварение накладывающееся на друг на друга это не большая нагрузка?
Цитата: eddy
Далее: более равномерная загрузка пищей, при прочих равных степень усвоения продуктов будет выше.

с чего бы это вдруг? Усваиваемость та же.
Цитата: eddy
Наконец проще выдерживать диету.

это более чем спорно, когда нет чувства наполненности и нет чувства голода, то начинается подмена ощущений, в итоге мне например сало хотеться есть постоянно. Когда ем через каждые четыре пять часов такого нет, чувствую себя намного лучше.
Цитата: eddy
проще выдерживать диету.

для этого нужно продукты подбирать под себя, то есть буквально записывать после какого продукта через сколько появился голод, это помогает при сбросе веса, так же сочетание углей и жира даёт дольше чувство сытости, можно ещё что то подобрать.



eddy м 20 февраля 2013 22:47   #1337
Цитата: sergayme
на что?
А постоянное пищеварение накладывающееся на друг на друга это не большая нагрузка?
на ЖКТ. Не будет, размер порции меньше

Цитата: sergayme
с чего бы это вдруг? Усваиваемость та же.
тогда ты можешь фигачить по три черпака протеина за раз. Чего ждать то? ))
Цитата: sergayme
это более чем спорно, когда нет чувства наполненности и нет чувства голода, то начинается подмена ощущений, в итоге мне например сало хотеться есть постоянно.
это все от головы идет, а не от чувства заполненности живота. Мозг сигналы посылает, а не желудок.



sergayme м 20 февраля 2013 23:38   #1338
Цитата: eddy
Не будет, размер порции меньше

еда просто так быстро не переваривается.
Цитата: eddy
тогда ты можешь фигачить по три черпака протеина за раз. Чего ждать то? ))

какой в этом смысл, при похудании скажем прот вообще лучше убрать, так как всё можно получить из пищи, она к стат дольше чувство сытости держать будет.
Цитата: eddy
Мозг сигналы посылает, а не желудок.

то есть мысль до тебя дошла, что голод и чувство голода это не одно и то же, вот по этому же длительные перерывы больше способствуют удержанию диеты, особенно когда еды становится мало.



sergayme м 21 февраля 2013 00:02   #1339
Двухнедельный протокол скоростной потери жира в двух словах. Для атлетов с жиром около 15% +/-
Из книги лайла The Rapid Fat Loss
4.4гр белка на кг сухой массы.
6-10 гр рыбьего жира в день.
Остальной только некалорийные овощи - капуста, огурцы, броколи, лимон/уксус и специи для приправы
Мультивитамины+минералы( побольше побольше).
Тренировки:
2 фулбади в неделю, 2 упражнения на большие МГ, 1 на маленькие, 1-2 тяжелых подхода.
На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.
Минимум жира (до 50гр)
Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.4)
12-16гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)
6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14й)
Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100гр
Не больше 150 гр в сумме - фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.
Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.
Или ягодки с медом.
После этого либо повторить 1 раз и переходить к закреплению или сразу переходить к закреплению:
Закрепление:
Примерно полный новый вес в конце 14го дня*30 это ваши ккал
Из них 2-2,5гр белка
0.5-1гр жира
Остальное угли.
Держать 2 недели. Потом делайте что хотите (набор/продолжение плавного сброса).
Каменты автора:
1. Не делать интенсивное кардио, только неинтенсивное(низкий пульс) да и то не очень надо
2. Съедать весь положенный белок, даже если не хочется
3. Не тренироваться больше или меньше прописанного
4. Не повторять больше 2х циклов для тех, кто начал около 15% (жирные могут повторять, когда дойдут до 15%, включаются правила)
5. Ни в коем случае не пропускать фазу стабилизации
Все, если что вспомню - допишу.
Это самый быстрый вид УЧ выверенный автором до мелочей.



eddy м 21 февраля 2013 00:20   #1340
Цитата: sergayme
еда просто так быстро не переваривается.
спасибо, Кэп! Еда переваривается не просто так ) Но чем больше еды, тем дольше этот процесс.

Цитата: sergayme
какой в этом смысл, при похудании скажем прот вообще лучше убрать, так как всё можно получить из пищи, она к стат дольше чувство сытости держать будет.
это был тебе ответ на твое:
Цитата: sergayme
с чего бы это вдруг? Усваиваемость та же.
Жаль, что ты соскакиваешь с темы и приходится повторно тебя цитировать. При похудании протеин также нужен. Тем более с твоим 2-3 разовым питанием.

Цитата: sergayme
то есть мысль до тебя дошла, что голод и чувство голода это не одно и то же
это я знал задолго до твоего ответа )))

Цитата: sergayme
вот по этому же длительные перерывы больше способствуют удержанию диеты, особенно когда еды становится мало
этот вывод не выглядит убедительным






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

36 чел. читают эту тему. Из них гостей: 36, участников: 0 ()