Подразделы: Анатомия человека

1 мая 2011

Плоский живот

Плоский живот

Очень много вопросов у желающих обрести плоский живот. Мы ответим на самое главное, чтобы не загружать вас лишней информацией. Возможно, вы несколько расстроитесь, узнав правду.

Почему жир скапливается на животе?
Это удобное место для его хранения. Но огромным живот становится не только из-за подкожного жира, который скапливается между кожей и мышцами пресса. Очень большой объем может занимать висцеральный жир, который скапливается вокруг внутренних органов. (смотрите картинку слева)


Существуют ли упражнения для плоского живота?
Нет, сколько бы вы ни качали пресс, жир не будет уходить. То же самое касается и тонкой талии.


Зачем тогда вообще нужны упражнения для пресса?
Они нужны тем, кто хочет увеличить размер кубиков. Кроме того, сильные мышцы пресса не дают "кишочкам" округлять живот.


Как же тогда сделать живот плоским?
Очень просто - вам нужно начать тренироваться (кардио + силовые тренировки) и наладить питание (меню) таким образом, чтобы есть только полезные продукты + создать небольшой ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий). Ваши мышцы каждый день будут по чуть-чуть кушать лишний жир и через несколько месяцев его останется совсем мало. Если ситуация очень запущенная, некоторым людям потребуется несколько лет тренировок.


А как же различные секреты построения красивой фигуры, советы для чайников о том, как быстро сделать живот плоским в домашних условиях?
Все эти "неожиданные" советы пишут люди, не имеющие отношения к фитнесу и спорту.


Достаточно ли 3 минуты ежедневных упражнений по специальной методике, чтобы обрести упругий пресс?
Внимательно прочитайте предыдущий ответ. А если не верите, проверьте на своем опыте. Некоторые способны учиться только на своих ошибках!


Можно ли за 3 дня убрать хоть какой-то жир или нужна неделя, месяц?
Даже за месяц вы можете не увидеть особого результата, т.к. организм будет настраиваться под новые условия питания и физических нагрузок. К тому же учтите, что жир сгорает по всему телу и с живота, талии и бедер уходит в последнюю очередь.


Может ли массаж помочь добиться плоского живота?
Вы знаете, многие массажисты с пеной у рта будут доказывать эффективность массажа для похудения (иначе Вы им не заплатите). Однако 99% процентов тех, кто успешно справился с ожирением почему-то не ходили на массаж. fellow


Что скажете про различные эмульсии, гели, кремы и чудо капсулы?
Скажем коротко: без лоха и жизнь плоха.


Где можно прочитать подробную инструкцию что и как делать?
Вы ищете легкий путь, а его нет. Придется полностью менять образ жизни. Для многих проще остаться с пузом. Весь проект Fitfan.ru посвящен тому, как обрести красивое тело. Начните с изучения материалов по питанию, тренировкам или как вариант - наймите профессионального тренера по фитнесу.


Фото участников Fitfan.ru - для мотивации!

(Нажмите, чтобы увеличить)



Видео

Хорошо когда ваши 6 кубиков не только красивы, но еще и функциональны:
Ваша оценка: 
 (голосов: 176)

Комментарии
Баррут 1 мая 2011 06:32
Правильная статья. Могу добавочно попугать мужчин-любителей пива. Один раз растянув жёсткую часть брюшины (основу абдоминальных мышц) висцеральным (утробным) жиром, можно потратить годы на её восстановление, и, даже сбросив вес, ходить с худым, но провисшим животиком. crying У женщин от природы эта основа менее прочная, но более эластичная - в связи с вынашиванием плода, но тоже требует значительных времени и усилий на приведение её в норму после родов.

Плюс ещё есть некоторые особенности строения тела, визуально приводящие к заметному неубираемому мини-"животику" (выпуклости) ниже пупка и у мужчин, и у женщин. Это выраженный поясничный прогиб позвоночника вкупе с тонкой талией и узкими бёдрами (тазом). Анфас фигура - супер, в профиль, особенно в одежде - несколько портит впечатление.
filosof_sobaka 2 мая 2011 17:36
Абсолютно верно!

Живот превратить в шар очень легко, а восстановить необходима куча времени.
И многим, особенно женщинам, запустившим его - придется не только кучу времени на прокачку потратить, но и к пластическому хирургу обратиться -
16 лет не вернешь :(
Но попытаться стоит!
yasha 3 мая 2011 20:24
Статья супер, и во обще, люблю фитфан за правду. На днях смотрела рекламу чудо одежда для похудения. чуть экран не заплевала. АФЕРИСТЫ,
Pfff 3 мая 2011 22:54
Неожиданная статья, всегда думала, что качание пресса сжигает жир, оказывается не тут то было...
Tigrica 4 мая 2011 10:10
100%
Дим Димыч 4 мая 2011 16:25
как то уж очень категорично про массаж - какой то сопутствующий эффект наряду с занятиями спортом от него всё таки есть

Пингвин 5 мая 2011 09:06
Дим Димыч,
массаж увеличит кровообращения,так сказать кровь погоняет,засчет этого обмен веществ увеличивается.Но если после этого намахнуть салатик с майонезом и пивка,то хоть сутки делай массаж и спортом занимайся-живот не уйдет.Главное питание!!!И время,время,время...
Сама уже давно довольна фигурой но живот это жесть ни как не становится идеально плоским.Наверно несудбьа или фигура такая
Дим Димыч 6 мая 2011 07:33
Пингвин
я не один раз толстел и худел - как то у меня это легко получается Хотя я пиво люблю :))) но так редко его пью - что оно не особо на что то влияет , да и майонез не особо жалую
конечно согласен что питаться надо правильно и хорошо
и надо спортом заниматься одновременно эт овсё в комплексе даст лучший эффект чем что то одно
потом для похудения например надо делать упражнения интенсивно быстро - так рассходуется много энергии за раз и даже качая пресс - если делать это интенсивнее - то жирок можно попутно сжигать - а не как категорично говорят - дескать упражнения на пресс жир совсем не сжигают - как любое движение очень даже сжигают , просто на пресс упражнения делать интенсивно и резко опасно тем кто очень уж детренерован и у кого ещё пресс слабый чтобы не надорваться Но если можно - то это лучше чем лёгкие пробежки сожгут жир на пузе( зато ноги похудеют очень быстро от бега ) - потому что не смотря на то что смотрю тут во всех статьях пишут что худеет человек не в конкретном месте а сразу - всё же есть тенденция что поджарые части тела именно те которые интенсивно двигаются - если двигать только руками и ногами врят ли живот станет меньше - во всяком случае сразу и быстро - а все хотят результат побыстрее ( сравнительно быстрее конечно - имеется в виду от двух недель - пары месяцев ) - а так например протанцуя вю ночь можно обнаружить что с тебя сваливаются джинсы - практически мгновенный эффект :))) - помню так один раз у меня было после дискотеки lol
Mike Lanzhelo 6 мая 2011 21:18
У меня джинсы сваливались после первого в жизни выезда в город с оживленным движением во время практики в автошколе, но двигал я только руками и чуть ногами и головой wink
А вот с энергозатратами не очень согласен - медленное, сосредоточенное движение в полной амплитуде, по моему мнению, сжигает больше каллорий, чем при взрывном рывке. Но это только если говорить про один и тот же вес.
Имхо, идеальный вариант - взрыв в позитивной фазе и медленный негатив. Нам же все-таки нужно заставить мышцы потреблять больше энергии, а не крови в них накачать пампингом.
Баррут 8 мая 2011 09:02
Джинсы сваливаются и после дискотеки похудел - не уменьшение жира от больших энергозатрат, а уменьшение веса за счёт потери жидкости в первую очередь (дыхание, пот). Объем в талии и рядом уменьшается ещё и потому, что теряется наполненность кишок газами. wink Смешно, но потеем и пускаем ветры больше, когда двигаемся и эмоционально возбуждены. fellow
Lau375 8 мая 2011 20:20
Так что же убирает липосакция,если не жир?Зачем её делать,если нет даже внешних изменений?А?
Баррут 9 мая 2011 05:37
Липосакция уберёт следствие, а не причину. Полгода прежнего образа жизни - и можно опять хрюкать.
Evgenia 20 мая 2011 00:57
отвратительная статья. Тем, у кого есть живот - худеть лучше не начинать, а следует сразу пойти и повеситься на ближайшем дереве.

Ни в коем случае такое нельзя давать читать людям, которые действительно хотят изменить себя.

Народ. слушайте сюда.

МОЖНО похудеть. МОЖНО убрать живот. Всё - реально. Всё - в ваших руках. А если ваши руки с вашим весом не справляются - ищите помощи (только не у автора статьи - у автора можно только мыло попросить, чтобы веревку намылить). Психологические тренинги, книги о здоровом питании, спорт, те же 3 минуты пресса каждый день.

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬСЯ.
И это вовсе не ТАКАААААААЯ проблема.
fitfan 20 мая 2011 01:18
Evgenia, у вас типичная реакция теоретика-мечтателя, который всю жизнь собирается что-то сделать, а когда слышит реальные расклады, сразу хочет защитить свою виртуальную реальность - мечты о том, как с понедельника вы начнете делать 3 минуты пресса и все будет ОК. lol

Вас миллионы таких - твердолобых ПУЗАТИКОВ. Еще раз повторяю: 3,5,10, 60 минут пресса ничего вам не дадут.
Баррут 21 мая 2011 07:08
fitfan , легче верят тем, кто слаще поёт. lol Хочется конфетку съесть и делать пресс по три минуты в день, а не впахивать ежедневно и комплексно.
Vi.Vip 28 мая 2011 16:23
Вас миллионы таких - твердолобых ПУЗАТИКОВ. Еще раз повторяю: 3,5,10, 60 минут пресса ничего вам не дадут

умора!!!! wink
но правда bully
Дим Димыч 30 мая 2011 21:28
вообще уже который раз читаю и как то всё прямо ортодоксально - по моему опыту - от конфет никто ещё не поправлялся - это надо очень долго ещё отлёживаться чтобы от этого жир отложился, другое дело пироги всякие или жирная пища - это да - можно за следующее утро уже обнаружить новую жировую складку - но опять же кто много двигается тому и от этого ожирение не грозит
Amaranth 13 июня 2011 02:14
Ага, вот и у меня есть так называемый нежелаемый "живот". Вроде не катастрофически большой, но есть все же. Уже очень давно делаю упражнения на пресс, чтобы убрать конкретно его, но посетив этот сайт еще больше убедилась что делаю все не так, и надо больше усилий вкладывать в бег. Посмотрев на перемены пользователей сайта хочется верить, что можно достичь желаемого, ведь я не стремлюсь к "быстрым результатам всего за пару недель", но хотелось бы чтобы результат не заставил себя ждать со временем. Советы данные в статье очень полезны, учла. Есть ли какие-нибудь конретные советы, для работы в домашних условиях? Потому что уже давно стараюсь вовсе не по три минуты в день, а результыта как бы никакого
fitfan 13 июня 2011 02:28
Есть ли какие-нибудь конретные советы, для работы в домашних условиях?
Как меня умиляют желающие получить конкретные советы. Типа, дайте инструкцию для дурака...
Amaranth 14 июня 2011 04:01
да нет, почему.. просто учеба отнимает слишком много времени и нет времени для посещения зала. летом есть конечно, поэтому уже в процессе. а так просто спросила, вдруг есть еще что о чем не знаю. как видимо нет. понятно
bushido 16 июня 2011 13:17
к сожалению (или нет) наверное много зависит от данных природой данных. знакомый - ничем в принципе не занимается, даже лентяй, а живот - плоский. Хотя, если уж всю правду - то он вообще сам весь плоский. А кстати, маленький животик у девушек - очень даже мило.
Amaranth 17 июня 2011 00:19
Ну да, природные данные+ метаболизм, у кого-то он такой, у других медленнее.
Цитата: bushido
А кстати, маленький животик у девушек - очень даже мило.


да ладно, чем мило то? спортивная фигура должна быть у девушки. только для этого надо меньше ныть и больше действовать)
t90 25 июня 2011 09:35
я убрал живот бегом-пресом
Deny 21 июля 2011 15:30
замечательная статья, актуальна на все времена, так сказать. однажды я сильно похудела из-за стресса (где то 20кг), при этом моя проблемная зона - живот - так и осталась проблемной, он все равно был большим (по пропорциям), дряблым. обидно, что такое строение, что сказать..
сейчас я занимаюсь кардио+силовыми практически ежедневно в течение 3-х месяцев и планирую этот темп соблюдать и в дальнейшем. знаю, что все будет не скоро, но нормальный живот - это мечта просто.
настенка 26 июля 2011 13:54
ну насчет того что крема помогают моя сестра согнала живот в половину только благодаря обертываниям и кремам купленым в магазине за приемлемую цену (около 200р.)я тоже думала что все это ерунда если бы через 2 недели сама не увидела результата
Гриша 28 июля 2011 23:52
Что вы что вы...собрались спортсмены-знатоки. Да вы хоть сами то знаете что такое потеть ежедневно усираясь в зале, до блевоты(нет не в ваших гламурных тренажерках, а в зале бокса, борьби или тяж.атлетики) где нет супер-мега тренажерчиков для прокачивания попы, животика или что вы там еще качаете себе... Я вам скажу что я не обладатель рельефного животика, у меня он выперает слегка! но это не из за того что я пью пиво и жру чипсы целыми днями лежа на диване, а в силу генетики и того что я не придерживаюсь диет - просто нормально питаюсь. А тренируюсь четыре раза в неделю с полной отдачей! а на счет пресса - могу в висе на перекладине поднять ноги к рукам - 35 раз, без особых усилий. А всем тем кто хочет сбросить живот, я вам так скажу дамы и господа - НЕ РАСПУСКАЙТЕ СЕБЯ!
Кола 3 августа 2011 22:33
хрень все это, неделю не ела сладкого и мучного, да какой там, три дня на диете посидела и никакого живота. Так же и обратно, три дня поела жирного и живот ...так что фигня все это. Можно крутить обруч для талии и упражнения для нижнего и верхнего пресса делать, при этом питаться правильно, а правильно значит не диета, а просто сократить порции и все.
zheka 31 августа 2011 02:06
Всё это просто здорово, всё выглядит оптимистично. Но вопрос в том есть ли какая надежда в подтяжке живота, если он перерезан вдоль и поперёк. Я перенесла четыре полосные операции и после каждой прибавляла в весе. Теперь вроде стала худеть, но вся порезаная часть висит
Вивея 6 сентября 2011 14:40
Говорить можно много и долго о пользе/вреде или бесполезности ежедневных упражнений на пресс "на 3 минуты". Я считаю, что в данном вопросе также немаловажную роль играют индивидуальные особенности организма. Лично мне эти так называемые "трехминутные упражнения" помогли накачать пресс и уменьшить талию с 65 см до 61 см за 1,5 месяца занятий.
nikolet 12 сентября 2011 16:36
С конституцией может поспорить только спорт!!!

Занимайтесь спортом, любите себя и жир уйдет и мышцы нарастут! :)

P.S. прокачать пресс одна из самых сложных задач, поэтому 3-х минут в день я считаю недостаточным временем, да и какое количество повторений вы успеете и сумеете сделать за эти минуты ??? Пресс участвует практически в любом упражнении, надо полагать, что эта мышца сама по себе уже тренирована и чтобы хоть как-то (эффективно) на неё воздействовать надо приложить максимум усилий!
Алексеевна 22 октября 2011 03:30
хочу возразить!когда-то я неплохо похудела с помощью массажа. правда массажистка сама похудела, делая его мне))). очень интенсивно она мне его делала по полтора часа через день. результат был ооочень заметен. и живот и бедра уменьшились прилично. только после месячного курса массажа, увидев, как здорово я худею, я пошла в спортзал и стала следить за питанием. и уже в совокупности всех возможных и доступных мне методов за два месяца похудела с 69 кг до 58 кг.Короче, надо меньше жрать, больше двигаться и не пренебрегать сопутствующими методами такими как плавание, массаж, бани-сауны и тэдэ и тэпэ... а не чем-то одним только заниматься.
dina 18 ноября 2011 21:25
я не согласна что пресс не помогает!
я слежу за своим весом-чуть поправляюсь на 2 кило, сразу убирать!!!)))
я качала каждый день две недели пресс по 10 минут( но делала не классическое упражнение а поднимание ног)
я сбросила свои 2 кило! и это не вода!!! ведь вес пока держится, хотя питаюсь я мягко говоря неправильно(4 месяца прошло)


так что не верьте вторам!!! ПРЕСС РЕАЛЬНО ПОМОГАЕТ!!! И ДАЖЕ ЛУЧШЕ ВСЯКИХ ТАМ ДИЕТ И ПРОЧЕГО!!!!!
Таира 10 декабря 2011 22:41
это все конечно хорошо...пресс качается а жир который находится над прессом не уходит,я очень много узнавала и знаю...надо как уже говорилось правильно питаться и очень много двигаться,и пресс туда,ваш любимый,тоже входит...двигаться и двигаться...2кг это как рас вода...вон у меня в день вес меняется на 3кг и так же быстро уходит...диеты это не очень хорошо,надо есть 5 раз в день но маленькими порциями,тогда организм привыкнет и перестанет откладывать жир про запас...так что двигаться и поменьше кушать...ну а если нету времени куда то ходить дома занимайтесь,но не менее часа,ведь жир начинает сгорать только после 40 минут упражнений...удачи вам ну и мне тоже)))
Сибирский Варвар 11 декабря 2011 17:19
У людей, годами ворочавших тяжёлые веса в спортзале, эта самая брюшная стенка растянута внутренним давлением, создающимся при нагрузках. Эффект выступающего живота с кубиками, которых не видно под одеждой и даже под тонким слоем жира.
Kosha 21 декабря 2011 16:59
у меня муж пивом испортил прекрасный наработаный пресс((((
albertino4 19 января 2012 16:24
большинство просто ленятся, belay да и я тоже.
да плюньте
потом с годами будет масса неприятностей:
неудобно спать на животе
неудобно нагибаться
из за угла, когда выходишь будет первым выходить он
нужны будут помочи на штаны
некрасива одежда больших размеров ... .
Если устраивает то на здоровье, и зачем эти однообразные утомляющие тренировки
ivan_ivanov 22 января 2012 16:39
Интересно, плавание в бассейне поможет полностью убрать живот?
SlaStya07 22 января 2012 21:11
скажите а если делать упражнения с помощью вращающегося диска - это также будет только увеличивать талию???
Вика С. 27 июня 2012 23:45
А я вот позанималась техникой "Бодифлекс" (аэробный комплекс) и поняла одно - кислород в большом количестве сжигает жир! Да, это правда, как это не смешно, но посудите сами - за 2 недели я только в средней части тела (верхняя и нижняя часть живота, талия, бедра, ноги) сбросила 23 см! А это не пустое место! Я ничего не рекламирую, не подумайте, но если оно помогает мне, то и вам наверняка тоже поможет! Просто поищите видео или книжечку в интернете, попробуйте позаниматься недельку (всего 10-15 минут в день). Поможет!
AVika 30 августа 2012 16:31
Правда написана что тут скажешь, единственное что от себя добавлю некоторым пузатикам нужно просто начать с 3х минут пресса, а потом само пойдёт по накатаной захочится больше и лучше, не только пресс но и ноги еще подкачать и вроде схуднуть неплохо было бы. Для кого - то такие короткие тренировки начало длительного пути.
Plate 12 октября 2012 14:02
Процесс похудения или набора массы тела происходит настолько медленно и незаметно, что психологически человек не в состоянии это отследить. Поэтому многие не заметили как они в начале поправились, точно также и когда человек мечтает сбросить вес и убрать живот, он не может постоянно об этом не думать, а результат идёт весьма медленно и тут происходит срыв! Человек думает, что всё бесполезно и напрасно. А ведь результат был, просто человек, возможно, прошёл только 10-15% от необходимого пути. Не останавливайтесь если даже не видно, что вы худеете, нужно продолжать ходить в спортзал регулярно 3-4 раза в неделю и заниматься аэробными нагрузками и силовыми. Урезать от своего рациона 20% калорийности и наблюдать в течении многих лет как ваше тело меняется в лучшую сторону. Жрите много белка, просто много! Яйца, куриные грудки, мясо и ещё много салатов с сырыми овощами, где много витаминов и минералов. Исключите быстрые углеводы. Я худел 3 года и то животик ещё внизу виден (растянутая кожа, мне 35 лет). Нужно время чтобы организм вырастил новые ткани (клетки). Поможет этому Гормон Роста (джинтропин) и также курс анаболических стероидов. Но с этим нужно поосторожнее. Статья просто супер, вся правда в глаза! Действительно, убрать живот невозможно качанием пресса, я убедился это на своём опыте! Более того, живот не уйдёт даже если вы будете качать, пресс, бегать 5 км каждый день, качаться и мало есть! Потому что генетически вы уже внесли изменения в своё тело, у выс растянулся коллаген (тонкая прослойка между кожей и мышцами). Вы стали мутантом, ваше тело уже вырастило там определенную соединительную ткань, позвоночник просел вперёд, кишки увеличились в объёме, желудок растянулся). А после 30 лет вы вообще начинаете стремительно стареть, организм уже уменьшает выработку различных гормонов и новые ткани уже растут не так быстро, с каждым годом вы всё меньше и меньше обновляетесь, клетки организма меньше делятся. А как раз именно не молодые люди начинают беспокоиться о своём внешнем виде. Однако в 20 лет похудеть легче чем в 30, а в 40 лет это сделать ещё сложнее. Так что думайте прежде чем пить пиво и посещать Макдоналдс. Мне статья понравилась из-за правды, кроме того, настоящая правда ещё жёстче, это говорю я вам, потом что сам худе уже 3 года, а результат только сейчас начинает появляться. При этом я не пропускаю спортзал и регулярно бегаю, плаваю, боксирую, качаюсь. Кушаю правильно, сплю много. Но живот всё ещё виден (хотя уже небольшой :)

Ещё раз повторюсь всё что написано в статье 100% правда!!!
Morgana 55 23 марта 2013 11:17
Хорошие результаты для подтягивания живота даёт дыхательная гимнастика, моя тётя, которой 52 года!, значительно подтянула живот только благодаря ей wink
di_on 5 октября 2013 21:59
Я дрыщ с животом (((
Aleksandr 86 30 октября 2013 10:52
Похудеть можно, но это очень сильно зависит от индивидуальной физиологии каждого человека. Я раньше занимался спортом, потом забросил на несколько лет. Пил пиво, ел все подряд. После этого вырос живот, вес набрал до 102 кг. Но потом как то решил взяться опять за спорт и за 3,5 недели весил уже 85 кг. Правда силы такой не было, но жир почти весь ушел. Но и занимался я очень жестко. Каждый день бег по 3км на время, 100м, упражнения на турнике и ходьба на руках по брусьям. Ел в это время мало, строго 3 раза в день, лишь только убить чувство голода. Но все равно фигуру которая была раньше не вернул, а только сжег жир, для восстановления мышечной массы нужно было переходить на другую схему тренировок. Вообщем жир сгорает в тренировках на выносливость, а мышцы подкачиваются уже подходами. Потом опять работа и опять спорт остановился, сейчас уже опять 103 кг. и вот вновь собираюсь заниматься, только блин время сейчас мало.
Тоша 10 января 2016 20:43
Есть хорошая зарядка ( не буду писать какая), по названию она гласит именно о плоском животе и тонкой талии. Но как я была удивлена когда делала ее, пресс там почти не качаешь, а вот живот становится действительно плоским, а талия тонкой. Но там в основном прыгаешь и ножки поднимаешь или приседаешь. Вот так-то. Хотя сильно не обольщайтесь насчет фитнеса. У меня фигура классная от природы, ем я немного такой аппетит, но вот округлый выпуклый животик постоянно выпирал, так мне не нравилось. Убралось только случайно как побочный эффект от приема противозачаточных таблеток. Я их пила когда гормональный сбой определили врачи. Но животик был плоским недолго)) Забеременнела долгожданной деточкой. Однако живот сильно не вырос и не растянулся и после родов(вторых кстати) притянулся за месяц. Зарядку, о которой писала выше делала все время и при беременности и после не прерываясь. Она не сложная. Вот так-то. Будьте здоровы! Ищите свою методику. Ромашка кстати тоже похудеть помогает, пьете чаек ромашковый и худеете. А вы не знали? А я вот знаю.
fancy_nancy 12 августа 2016 16:42
А еще носите эластичную в меру утягивающую одежду с высокой талией)только не утягивающее белье,которое вредит внутренним органам,его носить можно не более неск часов ради определенного случая.так вот в такой одежде мало того,что весь день живот втягиваете,так еще и коже поддержка (как бондаж для беременных).глупо?но в сумме со всем остальным тоже очень помогает!
Треножор 13 августа 2017 22:30
я бегала 8минут и 30 сек и стала талия 62 а была 69

Имя:
E-Mail (необязательно):