Как интегрировать дроп-сеты в ваши тренировки

Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, не хотят поднимать веса за 300 кг, они хотят чувствовать себя лучше, хорошо выглядеть без одежды и обладать подкачанными бицепсами.

Для достижения этих целей вам нужно не только заниматься по грамотно составленной программе тренировок, но и стратегически использовать кое-какие приемы бодибилдинга, такие как дроп-сеты.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сеты, также известные как стрип-сеты или «проходка вниз по стойке», это бодибилдерская техника, который позволяет атлету продолжать выполнять упражнение после достижения отказа, используя меньший вес, меньшее количество повторений или аналогичное движение. Единственной целью этого типа метода является мышечная гипертрофия или достижение впечатляющего эффекта «накачки».

Вы можете выполнять дроп-сеты практически с любым оборудованием, но обычно они выполняются со штангой, гантелями или на блочных тренажерах (в которых легко переставить штифт под меньшее количество плиток). Видите ли, для того, чтобы не давать мышцам отдыхать, нужно снижать вес отягощения в как можно более быстром темпе. Поэтому использование рычажных тренажеров для выполнения дроп-сетов также может быть подходящим, хотя и не самым эффективным вариантом.

Насчет эффективности этой техники существуют противоречивые мнения, так как некоторые утверждают, что дроп-сеты ничуть не лучше обычных подходов. Однако некоторые исследования позволяют заключить, что использование специализированных методов тренинга действительно способствует гипертрофии мышц. Конечно, необходимо провести дополнительные исследования, но пока можно с уверенностью заявить, что использование этого метода точно вам не повредит!

Разновидности дроп-сетов

Поскольку не существует строгих правил для выполнения дроп-сетов, есть несколько их вариантов. Ниже вы найдете несколько распространенных вариаций, с которыми можете поэкспериментировать:
• Обычный дроп-сет – вы выполняете подход упражнения, после достижения отказа снижаете вес отягощения и делаете еще столько повторений, сколько сможете.
• Строгий дроп-сет – это когда каждый последующий подход со сниженным весом выполняется с определенным количеством повторений.
• Половинные повторения после отказа – вместо снижения веса отягощения вы начинаете выполнять подход с несколько более легким весом и, когда мышцы начнут уставать, заканчиваете сет частичными или половинными повторениями.
• Отдых-пауза – вы выполняете подход, делаете небольшую паузу, чтобы слегка передохнуть, и делаете еще несколько повторений с тем же самым весом. Этот вариант отлично работает с тяжелыми весами и низким числом повторений. Также он известен под названием «кластерный сет».
• Механический дроп-сет – вы также продолжаете выполнять подход после достижения отказа, но вместо снижения веса вы просто переключаетесь на другой вариант упражнения. Например, подъем на бицепс, затем подъем на бицепс обратным хватом и наконец «молотки».
• Метод 6-20 – вы выполняете 6 повторений с тяжелым весом, затем снижаете вес наполовину и делаете еще 20 повторений.

Когда и как использовать дроп-сеты?

Несмотря на то, что было бы здорово использовать дроп-сеты в каждом упражнении, рекомендуем вам приберечь их для подсобных упражнений или движений для мелких групп мышц в конце тренировки. Ведь очень важно выполнять наиболее сложные упражнения в начале тренировки, пока вы еще полны сил.

В конце концов, тренинг должен быть увлекательным! Внесение небольших изменений и использование методов повышения интенсивности тренинга – это отличный способ сохранить мотивацию!

Например, тренировка верхней части тела может выглядеть следующим образом:
A) Жим штанги лежа 5 подходов × 5 повторений
B1) Подтягивания 3 × 6-8
B2) Отжимания от пола 3 × 12
C) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 × 8 + дроп-сет (по достижении отказа возьмите гантель легче на 2,5 кг и постарайтесь выполнить еще 5-8 повторений)
D1) Упражнение с вращением плеча наружу (для вращательной манжеты плеча) или любое другое профилактическое движение
D2) Планка или любое другое упражнение для мышц «кора»

Прочие соображения по поводу дроп-сетов

Как уже упоминалось ранее, эта техника направлена исключительно на мышечную гипертрофию, что делает ее идеальной для применения в тренинге с целью построения эстетичного телосложения, то есть в бодибилдинге. Однако, если ваш вид спорта ориентирован на выносливость или же вы регулярно занимаетесь другими видами спорта (помимо бодибилдинга), дополнительная гипертрофия может понизить вашу производительность.

Кроме того, дроп-сеты, безусловно, повышают интенсивность тренинга, что повышает вероятность достижения состояния перетренированности и/или получения травмы во время тренировки. Поэтому очень важно прислушиваться к своему телу, особенно при использовании техник повышения интенсивности.

Выполняйте не более 1 или 2 дроп-сетов за тренировку и поначалу используйте несколько более низкий вес, чем обычно, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело.