ТОП 5 упражнений стрит воркаут

Меня зовут Дэнни Кавадло. Я родился летом 1974 года в Бруклине, Нью-Йорк. Я не обладал атлетичным телосложением в молодости и не занимался спортом. Моя начальная школа была слишком бедной, чтобы содержать спортивные команды, а учитель физкультуры был не самым добросовестным преподавателем, чтобы поддерживать чьи-либо спортивные амбиции. Это был Бруклин 1980-х годов, который сильно отличался от того хипстерского района, каким он является сегодня.

Стремление стать сильным

Как и у большинства мальчиков, у меня было море энергии и огромное желание стать сильным, несмотря на свое окружение (или, может быть, как раз из-за него). Тренажерных залов в окрестностях тогда не было, да и мы были слишком молоды и бедны, чтобы посещать их, так что я начал заниматься фитнесом, выполняя классические упражнения с весом своего тела, такие как отжимания и подъемы туловища. Я до сих пор считаю, что эти упражнения являются одними из самых лучших для людей всех возрастных групп и уровней подготовленности. Не нужно много тренажеров. К примеру, можете посмотреть на http://sportmen.ru/trainers уличные тренажеры по цене в среднем ниже рынка. Можно сброситься деньгами всем подъездом и тем самым существенно сэкономить.

Отжимания привели к подтягиваниям. Подтягивания привели к отжиманиям на брусьях. Я унаследовал пыльную старую скамью для жима лежа и кое-какое «железо» от своего дяди. Вскоре в мою программу были включены жим лежа, сгибания рук и армейский жим. А чуть позже и приседания со становой тягой. Я поднимал тяжести на протяжении следующих двадцати лет в сочетании с упражнениями с весом своего тела. Распространенное мнение о том, что вы должны сделать выбор между тренингом с отягощениями и тренингом с весом своего тела, является одной из самых глупых концепций, которые я когда-либо слышал. Эти разновидности тренинга не являются взаимоисключающими. Они оба делают вас сильными и работают фантастически в сочетании друг с другом.

Я был доволен своими гибридными тренировками до 2006 года, когда я увидел кое-что в парке в центре города, что взорвало мой разум: выполнение выхода силой.

Поворотный момент

С того самого момента я переключился почти исключительно на тренинг с весом своего тела. Не потому, что это было «лучше», чем тренинг с отягощениями, а просто потому, что я был восхищен увиденным тогда в парке. В глубине души я хотел научиться делать выход силой, а на это нужно было время. Ничто не дается легко, и мне нужно было приложить усилия для освоения этого элемента, поэтому я уделял больше времени тренировкам с собственным весом, что оставляло меньше времени для поднятия тяжестей.

Тренинг для долголетия

Мы тренируемся, чтобы быть в хорошей физической форме и быть сильнее, а также чтобы иметь больше жизненной силы и для долголетия. Освоение выхода силой и других эффектных элементов стрит-воркаута помогли мне почувствовать себя более живым, чем до этого. Моя страсть к тренировкам снова воспылала, и я получил неисчерпаемый заряд мотивации.

За последние одиннадцать лет, с тех пор как я впервые увидел выполнение выхода силой, стрит-воркаут стал невероятно популярным. Хотя многие считают его «движением» (слово, которое часто используется в наши дни), я считаю его возвращением к основам. В конце концов, тренинг с весом своего тела зародился еще на заре человечества и предшествовал изобретению штанги, гирь и тренажеров. Некоторых людей, как и меня, глубоко вдохновляет это возвращение к основам. Других – нет, и я тоже это прекрасно понимаю. Ведь на YouTube можно увидеть множество роликов с выполнением экстремальных или, казалось бы, невозможных элементов стрит-воркаута, и счесть, что это не более чем просто трюки для вечеринок. Коими они нив коем случае не являются.


Следующие 5 упражнений являются одними из самых удивительных проявлений силы и мастерства среди всевозможных упражнений с весом своего тела. Каждое из этих движений требует силы, подвижности и равновесия. Помимо этого, сами по себе движения также требуют отработки. По этой причине важно запастись терпением. Некоторые из этих элементов являются более сложными, чем могут показаться на первый взгляд, но, как и все упражнения, они могут быть освоены, если вы достаточно дисциплинированы, трудолюбивы и упорны в достижении цели.

Кроме того, важно заложить прочный фундамент путем выполнения базовых упражнений, прежде чем пытаться выполнять эти элементы. Вам должны легко даваться такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания, выпады и отжимания на брусьях. Все начинается именно с них. Все, что следует за ними, это лишь демонстрация того, как далеко они могут помочь вам зайти.

1. Выход силой

Как вы уже знаете, именно это упражнение изменило для меня все. Многие люди считают этот элемент комбинацией подтягивания и отжимания, и хотя он действительно заимствует кое-что у обоих этих упражнений, на самом деле он является поистине уникальным.



Чтобы выполнить выход силой, повисните на турнике, используя хват сверху, с руками расположенными немного уже, чем при подтягивании. Откиньтесь назад и подтянитесь грудью к перекладине. В верхней точке тягового движения качнитесь вперед, чтобы грудь оказалась над перекладиной, и отожмитесь на руках. В отличие от строгих подтягиваний, тело не должно двигаться вверх и вниз по прямой траектории; оно должно двигаться вокруг перекладины. Я рекомендую вам вытянуть ноги перед собой в качестве противовеса, чтобы сохранять равновесие во время перемещения тела в положение над перекладиной. Потребуется некоторая практика, чтобы почувствовать момент, подходящий для этого перемещения. Если в вашем дворе нет турника, обратите внимание на магазин http://sportmen.ru/ulichnye-turniki - уличные турники и брусья для дачи из высококачественных материалов.

2. Отжимания на одной руке

В первый раз я, как и многие другие представители моего поколения, увидел отжимания на одной руке в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки». Это оказало неизгладимое впечатление на Дэнни Кавадло тех лет. И конечно же, я осваивал это упражнение в течение долгого времени.



Примите стандартное положение для выполнения отжиманий, но ноги расположите дальше друг от друга, а руки ближе друг к другу. Я рекомендую поставить стопы дальше друг от друга, потому что более широкое их расположение может помочь устранить колебания или «извивание» тела в тазобедренных суставах (чего практически невозможно избежать, если ваши ноги сведены вместе). Другими словами, тело должно быть ровным, как доска.

Сохраняйте напряжение во всем теле и уберите одну руку с пола, поместив ее на бок. Согните руку в локте и опуститесь грудью к полу, стараясь держать локоть ближе к телу. Опустившись вниз настолько, чтобы расстояние от груди до пола составляло всего пару сантиметров, сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь обратно в верхнее положение, сохраняя напряжение в мышцах брюшного пресса, ягодиц и ног на протяжении всего движения. Со временем вы даже сможете попробовать выполнять плиометрические отжимания на одной руке.

3. Приседания на одной ноге («пистолет»)

Даже парни, которые могут приседать с невероятно большим весом на штанге, могут найти приседания «пистолетом» чрезвычайно сложными и даже невозможными. Я знаю это, потому что так было и со мной. Так как это упражнение требует невероятной подвижности и равновесия, даже опытные лифтеры должны пробовать выполнять его с осторожностью.



Встаньте прямо и поднимите одну ногу вперед, полностью выпрямив ее в колене. Вытяните руки вперед и начните сгибать стоящую на полу ногу, сначала в тазобедренном суставе, а затем в коленном и голеностопном, чтобы присесть как можно ниже. Когда задняя поверхность бедра соприкоснется с икрой, сделайте паузу, сохраняя напряжение во всем теле, затем вернитесь в исходное положение.

4. Человеческий флаг

Человеческий флаг является, пожалуй, самым захватывающим элементом стрит-воркаута. Представьте себе: человеческое тело, расположенное горизонтально в воздухе без каких-либо иных точек соприкосновения, помимо двух рук на вертикальном объекте. Круто!

А теперь попробуйте выполнить «флажок» самостоятельно.



Возьмитесь руками за вертикальный столб. Они должны быть расположены немного шире ширины плеч. Сожмите руки покрепче, зафиксируйте нижнюю руку в выпрямленном положении и используйте ее в качестве опоры, а верхней рукой помогайте себе, чтобы поднять свое тело в горизонтальное положение, перпендикулярно столбу. Сохраняйте напряжение в каждой мышце своего тела. Фиксация положения тела под немного более низким (или более высоким) углом и / или сгибание одной или обеих ног в колене – это хороший способ отрабатывать движение, пока «флажок» не станет даваться вам относительно легко.

5. Передний вис

Передний вис – это упражнение, которое является более сложным, чем оно кажется. Когда люди впервые видят его, они часто не понимают, каких усилий стоит его правильное выполнение. Уверяю вас, потребуется время, чтобы «приручить этого зверя».



Чтобы выполнить передний вис, начните с активного виса, крепко держась руками за перекладину, сведя лопатки и отведя плечи вниз. Убедитесь, что поддерживаете напряжение во всем теле. Сохраняя руки выпрямленными в локтях и крепко сжимая перекладину, подтяните свое тело вверх так, чтобы оно стало параллельным земле. Для этого представьте, что вы тянете перекладину к своим бедрам. Напрягайте широчайшие, мышцы живота, ягодиц и передней поверхности бедер, чтобы поддерживать выпрямленное положение тела. Задержитесь в этом положении, затем опустите себя вниз.

Примите вызов!

Помните, друзья мои, вам необязательно быть воспитанными улицей, чтобы овладеть этими элементами. Эти упражнения покорятся всем, кто готов к уникальным физическим испытаниям. Тренируйтесь и получайте удовольствие. В этом весь смысл!