Кардио натощак сжигает больше жира?

Позволяет ли кардио натощак ускорить потерю жира – часто обсуждаемая тема в мире фитнеса. Некоторые считают, что кардио на голодный желудок более эффективно сжигает жир, в то время как другие считают, что производительность при этом может быть снижена и потеря жира будет ограничена.

Кто прав? В этой статье мы расскажем вам о том, что говорят по этому поводу научные исследования, и предоставим убедительные основания того, что тренинг после приема пищи приводит к увеличению сжигания жира в целом.

Кардио натощак сжигает больше жира во время тренировки

Энергия, необходимая для сокращения мышц во время физической активности, может поступать из 2-х источников – из углеводов и жиров. Во время тренинга на выносливость с умеренной интенсивностью вы получаете 50-60% энергии из гликогена (который представляет собой запасы энергии из углеводов), а оставшуюся часть – из жиров.



Когда вы истощаете запасы гликогена в результате голодания в течение ночи или воздержания от приема пищи в течение нескольких часов, жирные кислоты разрушаются в митохондриях, чтобы организм мог использовать их в качестве вторичного источника энергии. По мере увеличения интенсивности тренинга повышается и ваша зависимость от углеводов.

В одном исследовании, в котором изучался жиросжигающий эффект кардио натощак, 6 здоровых мужчин в течение 60 минут занимались на велотренажере с низкой или средней интенсивностью.

Группа №1 занималась натощак после ночного сна. Группа №2 принимала глюкозу или фруктозу в дозировке 0,8 г/кг массы тела для пополнения запасов гликогена за 1 час до тренировки.

Результаты. Через 20-30 минут тренировки скорость сжигания жира была выше в группе №1. Эта тенденция сохранялась на протяжении 50-60 мин тренинга. Также в крови участников группы №1 наблюдалось большее количество свободных жирных кислот.

Вывод. Это конкретное исследование позволяет предположить, что больше жира во время тренировки было сожжено группой, которая практиковала кардио умеренной интенсивности на пустой желудок.

Кардио на голодный желудок не сжигает больше жира в целом

Обратите внимание, как в примере выше особо выделена «умеренная» интенсивность тренинга. Исследования показывают, что люди, которые сжигают больше жира во время тренировок, на самом деле сжигают меньше жира в течение оставшейся части дня. Сжигание жира – это не скоротечный процесс, который протекает лишь в течение нескольких часов, скорее он занимает несколько дней.

Когда вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, организм будет сжигать больше жира после нее. Этот «эффект дожигания калорий», когда ваш метаболизм повышен в течение нескольких часов или даже дней после тренировки, имеет решающее значение при обсуждении преимуществ кардио натощак.

Хотя вы можете сжигать больше жира, тренируясь на голодный желудок, общая интенсивность тренинга может снизиться. Способность вашего тела сжигать жир после тренировки будет ослаблена. Примите во внимание все 24 ч в сутках, и кардио натощак окажется менее эффективным.

Доказательства эффективности тренинга после приема пищи

Ученые из Италии провели следующее исследование. 8 здоровых молодых мужчин выполняли утреннее кардио в медленном темпе на пустой желудок или после еды.

Прием пищи значительно увеличивал как потребление кислорода, так и дыхательный коэффициент (соотношение СО2/О2). Спустя 12 ч после кардиосессии, потребление кислорода все еще было повышено в группе, принимавшей пищу, тогда как дыхательный коэффициент был значительно ниже, что указывает на более выраженный жиросжигающий эффект.

Группа, которая принимала пищу перед кардиосессией, продолжала сжигать значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки. Ученые пришли к выводу, что «когда тренинг на выносливость умеренной интенсивности используется для потери жира, голодание перед тренировкой не увеличивает утилизацию липидов (потерю жира); рекомендуется физическая активность после легкого приема пищи».

Высокоинтенсивное кардио на пустой желудок может изнурить вас

Во время тренинга, интенсивность которого приближена к максимальной, большая часть энергии поступает из гликогена. Если вы исчерпаете свои запасы гликогена, вы снизите свою производительность. Поскольку запасы гликогена в мышцах и печени истощаются, а уровень глюкозы в крови начинает падать, может появиться усталость и головокружение, нарушиться координация движений и концентрация внимания. Запасенный жир просто не может быть метаболизирован достаточно быстро, чтобы поддержать высокий темп тренинга, что вынудит вас замедлиться или даже остановиться.

Хотя исследования еще продолжаются, уже можно сделать несколько выводов. "Голодное кардио" в постоянном темпе может сжигать больше жира во время тренировки, но жиросжигание после занятия будет снижено. Во время высокоинтенсивного тренинга в целом и кардио в частности необходимо восстанавливать уровень гликогена для достижения оптимальной производительности и результативности. Выполняя кардио натощак и будучи не в состоянии поддерживать достаточный уровень энергии, вы снижаете эффективность тренинга.

Всегда поддерживайте свой уровень энергии! Даже рано утром, выпейте протеиновый коктейль, съешьте фрукт или горсть орехов, чтобы помочь вашему телу использовать эффективные источники энергии для подпитки вашего тренинга.