3 важных совета для избавления от жира

Казалось бы, вы все делаете правильно: отказываетесь от калорийной пищи, упорно тренируетесь, добавляете кардио. Но «запасное колесо» вокруг талии не спешит сдуваться. Может уже пора копить на липосакцию?

Когда все в вашем режиме говорит, что вы должны иметь красивый пресс с кубиками, а у вас его все еще нет, попробуйте воспользоваться следующими советами.

№1: Рассчитывайте вечерний рацион

Что вы ели вчера перед сном? А что собираетесь есть сегодня вечером?

Это важно, поскольку то, что вы едите за 2 часа до сна, очень сильно влияет на фигуру!

Конечно, некоторые счастливые мерзавцы, придя в спальню, могут обнаружить там обнаженную вторую половинку, с которой можно здорово порезвиться. Однако признайтесь, что чаще всего перед сном ваша физическая активность минимальна. По этой причине, нет нужды есть углеводы, т.к. потребность организма в них во время сна значительно уменьшается. Возможно, в них вообще нет необходимости. Помните, углеводы обеспечивают организм энергией во время упражнений высокой интенсивности, таких как силовые тренировки и быстрый бег. А такого понятия как «сон высокой интенсивности» не существует.

Употребление углеводов перед сном значительно повышает вероятность того, что они будут отложены прозапас, вместо того, чтобы сжигаться. А если углеводы не сжигаются, они откладываются в качестве гликогена или жира.



Если у вас бывают вечерние силовые тренировки (кардио не в счет) за три-четыре часа до сна, то вероятность того, что поступившие в это время углеводы, превратятся в жиры, очень мала. Большинство их них пойдут на восстановление уровня гликогена в мышцах и печени.

Если же вы не тренируетесь перед сном, лучше исключить углеводы из последнего приема пищи. Когда мы говорим «исключить», мы не имеем ввиду 0 граммов. Не бойтесь употреблять в это время овощи (но не фрукты!).

Что касается употребления жиров перед сном, можно следовать старому правилу – «когда не употребляешь углеводы, употребляй жиры».

Существуют исследования, доказывающие, что употребление большого количества жиров (так называемая жировая загрузка) подавляет гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ), которая необходима для расщепления жиров. И хотя в этих исследованиях жировая загрузка была больше, чем в норме опытный атлет употребляет за один прием пищи (30-40 г), мы бы порекомендовали еще более консервативный подход. При последнем за день приеме пищи, лучше ограничиться 10 г ненасыщенных жиров либо вообще отказаться от них.

№2: Утреннее кардио натощак

Допустим, вы только что съели тарелку хлопьев и решили заняться кардио. Проблема в том, что энергия для этой тренировки будет получена в первую очередь из этих зерновых хлопьев, а не из ваших жировых складок.

Как же сжигать жир во время кардио?

Голодание, то есть воздержание от еды в течение некоторого времени, например, во время сна, подталкивает организм к использованию жира в качестве источника энергии. Почему? Во время голодания уровень гликогена в печени и мышцах снижается, поэтому организм переключается на жир.

Утреннее кардио натощак значительно повышает уровень гормона норадреналина, потенциального сжигателя жира. Поэтому бодибилдеры годами практикуют такие тренировки и получают прекрасные результаты.

Тем не менее, эта стратегия не совсем идеальна.

Вдобавок к сжиганию жира, организм также мобилизует белки, чтобы справляться с выработкой энергии. И он возьмет эти белки, в частности аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, из мышечной ткани. Да, ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы получить энергию для ходьбы на беговой дорожке. И это происходит постоянно во время повышения интенсивности упражнения. Есть способ обойти эту проблему.
Употребление аминокислот с разветвленной цепочкой (BCAA) перед кардио уменьшит распад мышечной ткани.

№3: Ешьте, чтобы наполнять мышцы, а не печень

Мышечный гликоген обеспечивает работу и рост мышц. Для восполнения его запасов необходимо употреблять углеводы. Пытаться нарастить мышцы без углеводов – все равно, что вести машину со спущенными колесами.

Однако недостаточно просто есть углеводы и надеяться, что они принесут пользу для мышц. Вы должны знать, что они пойдут именно в мышцы, а не в жир. Не гадайте на звездах, а используйте научный подход к потреблению углеводов.

Давайте рассмотрим некоторые важные сведения об углеводах. Существует три типа моносахаридов, представляющих интерес для нас: глюкоза, фруктоза и галактоза. Последняя получается в результате распада дисахарида - лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Вряд ли значительную часть углеводов вы получаете из лактозы.
В любом случае, она (лактоза) распадется на две составляющие - глюкозу и галактозу. Впоследствии, галактоза быстро превратится в любимый моносахарид вашего организма – глюкозу.

Глюкоза – самый предпочтительный углевод для организма. Как только глюкоза оказывается внутри, независимо от того, поступает она непосредственно в чистом виде или в результате распада более сложных углеводов – она используется для получения энергии или откладывается в виде гликогена или переходит в жир.

Мы уже обсуждали, как важно не превысить потребление углеводов, так как их избыток может превратиться в жир. Нам нужно употреблять ровно столько углеводов, сколько необходимо для снабжения основных энергетических потребностей и восполнения гликогена.

У глюкозы есть одно хорошее и полезное свойство. В первую очередь она восполняет мышечный гликоген, а не гликоген печени. Кажется, скелетные мышцы заключили какую-то сделку с организмом, в результате которой они получают преимущественное право на дополнительную глюкозу до того, как печень получит шанс наложить свою лапу на этот источник энергии. Это здорово для нас, потому что мы отчаянно пытаемся доставить углеводы в мышцы, а не в печень!

Теперь о фруктозе. Эта сволочь, очевидно, заключила аналогичную сделку с печенью. Когда мы получаем фруктозу, она быстро всасывается и отправляется в печень. Далее она будет откладываться в виде гликогена печени и медленно распадаться, попадая в кровь по мере необходимости.

В чем проблема? Накопление углеводов в печени не очень хорошо для мышц. Другая проблема состоит в том, что, как только в печени достаточно гликогена (а этот предел составляет всего около 100 грамм), она тут же превращает любую поступающую фруктозу в триглицериды (жир). Это плохо и для фигуры и для здоровья.

Что это означает для нас? Это означает, что определенно не нужно либеральничать с потреблением фруктозы (содержится во фруктах). Также это означает, что углеводы, принятые перед тренировкой, должны содержать глюкозу, а не фруктозу. Потому что, по существу, какие бы углеводы вы не получили из фруктозы, они не пойдут в мышцы, которые так отчаянно нуждаются в них после тренировки. Поэтому следите за фруктозой, а также контролируйте потребление сахарозы. Сахароза, или сахар, - дисахарид, состоящий из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другими словами, сахароза – это наполовину фруктоза.

Сладкая газировка определенно не лучший выбор источника углеводов после тренировки, но существует и менее очевидный источник углеводов, за которым необходим контроль – это фрукты. Например, из 25 граммов углеводов, содержащихся в яблоке, около 15 грамм – фруктоза.

Суть не в том, чтобы совсем избегать фруктов. Мы рекомендуем съедать одну или две порции фруктов в день (200-300г), потому что они содержат массу полезных микроэлементов и витаминов.

Значительно лучший подход – съедать не более одного большого фрукта (как яблоко или грейпфрут) за раз, даже во время так называемого «углеводного окна» после тренировки. И если вы собираетесь поесть фруктов в это время, отдайте предпочтение банану. При большом содержании глюкозы, он содержит в два раза меньше фруктозы, чем яблоко.

И напоследок

Эти три простых совета по ускорению сжигания жира работают только в комплексе с правильным питанием и активными тренировками. Возможно, вы расстроились, если рассчитывали прочитать простые 3 совета для быстрого похудения за 1 неделю. Если бы такие советы существовали и приносили реальный результат, мы бы их обязательно опубликовали.

Предлагаем вам не ждать, когда ученые изобретут волшебные пилюли, а действовать уже сейчас! Все не так сложно, как кажется. Главное соблюдать простые правила изо дня в день, неделя за неделей.